fbpx

HIIT trening za definitivno zdraviji život

Zdrav život

Bez obzira na to koju vrstu tjelovježbe odabrali, ona vam može dugoročno značajno unaprijediti zdravlje. Međutim, ponekad, nažalost, nemamo vremena čekati dugoročne rezultate vježbanja. Tada moramo odabrati tjelovježbu sa što bržim pozitivnim učinkom. Jedna od takvih oblika tjelovježbe je sve atraktivniji HIIT trening.

Svima nama je već dobro poznati pozitivan učinak koji tjelovježba ima na očuvanje i unapređenje rada različitih organskih sustava. S druge strane, svjesni smo i činjenice da se nedovoljna tjelesna aktivnost nalazi među vodećim rizičnim čimbenicima opće smrtnosti u svijetu. Kontinuirana tjelovježba ima veliki utjecaj na prevenciju brojnih kroničnih nezaraznih bolesti. Bez obzira na to koju vrstu tjelovježbe odabrali, ona vam može dugoročno značajno unaprijediti zdravlje. Međutim, ponekad, nažalost, nemamo vremena čekati dugoročne rezultate vježbanja. Tada moramo odabrati tjelovježbu sa što bržim pozitivnim učinkom. Jedna od takvih oblika tjelovježbe je sve atraktivniji HIIT trening.

Što je HIIT trening?

Razlog njegove popularnosti, ne samo među sportašima, nego i među pojedincima s kroničnim bolestima, su jednostavnost izvođenja HIIT vježbi kao i postizanje iznenađujuće dobrih rezultata u relativno kratkom razdoblju. HIIT trening je dobio titulu najefikasnijeg načina poboljšanja rada kardiovaskularnog i metaboličkog sustava. O kakvom se treningu zapravo radi?

U pozadini kratice HIIT se krije “High-intensity interval training”, odnosno visokointenzivni intervalni trening. Namijenjen je povećanju kardiorespiratornog fitnesa te regulaciji mnogih kardiometaboličkih čimbenika rizika. Pitate se što je to kardiorespiratorni fitnes? Kardiorespiratorni fitnes, odnosno VO2maks je maksimalni aerobni kapacitet, dakle maksimalna količina kisika koju srce može poslati mišićima kako bi ga mogli iskoristiti za proizvodnju energije. Možemo zaključiti da je povećanje kardiorespiratornog fitnesa važno za sve populacije ljudi, ne samo za sportaše, već i za sedentarne, pretile osobe te osobe s različitim kardiovaskularnim i metaboličkim kroničnim bolestima.

HIIT trening se smatra snažnim prediktorom smrtnosti i nastanka brojnih kardiovaskularnih bolesti.

Kako izgleda u praksi?

HIIT trening se može ukomponirati u razne individualne ili grupne sportske aktivnosti poput trčanja, bicikliranja, plivanja i slične sportove koji u jednom treningu mogu obuhvatiti cijelo tijelo. Koji se god oblik tjelovježbe provodi, uvijek je važno slijediti određena pravila. HIIT trening mora obuhvaćati kratke do duge intervale visokog intenziteta isprekidane s intervalima odmora. Najčešće se sastoji od visokointenzivnih (85 – 95% VO2maks.) intervala rada koji se izmjenjuju s niskointenzivnim (40 – 60% VO2maks.) ili pasivnim intervalima odmora.

HIIT trening

Duljinu trajanja svakog intervala određuje stručnjak, no cilj je da se vježbe rade dulji vremenski period, dok se odmor ili promjena vježbe odrade u što kraćem periodu. HIIT trening se provodi ciklički s time da se vrijeme ukupnog trajanja treninga kreće od 20 do 60 minuta.

Istina je da takav program treninga nije nimalo lako ispuniti. On zahtjeva veliki fizički i psihički napor koji bi mogao postati i razlogom odustajanja od tjelovježbe. Na sreću, dosadašnja provedena istraživanja pokazuju upravo suprotne rezultate. Kada je HIIT trening dobro organiziran, on postaje dinamičan, zanimljiv i zabavan te stvara visoku razinu zadovoljstva i motivacije za nastavak vježbanja.

Definitivno zdraviji život

Uz kontinuirani HIIT trening, definitivno se vodi zdraviji život, a prvi se rezultati mogu vidjeti već nakon nekoliko tjedana vježbanja. Stručnjaci naglašavaju da HIIT trening utječe na mnoge čimbenike rizika razvoja kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti. Takav trening značajno snižava sistolički i dijastolički krvni tlak, posebno kod osoba s prehipertenzijom i hipertenzijom. Istraživanja su pokazala da svako sniženje sistoličkog krvnog tlaka od 10 mmHg snižava rizik od koronarne bolesti srca za 17%, moždanog udara za 27%, a zatajenja srca za 28%. HIIT trening regulira masnoće u krvi. Smanjuje potkožno masno tkivo i ukupnu masu masnog tkiva kod djece i odraslih. Snižava razinu glukoze u krvi, posebno kod odraslih, pretilih osoba. 

Dosadašnja istraživanja su pokazala da je HIIT trening siguran program treninga. Zbog toga se često uključuje i u rehabilitacijske programe. Međutim, izrada programa treninga mora biti uvijek prepuštena stručnoj osobi koja će ga u potpunosti prilagoditi svakom pojedincu, njegovom zdravstvenom stanju i uvjetima rada.

Pročitajte i ovo:

Baš nikada ne odustajte od rekreacije

Hodanje smanjuje rizik od šećerne bolesti

Tjelovježba kao najisplativije ulaganje

Vježbe za sve koji nemaju motivaciju za vježbanje

Epilepsija i sport

Potrošite kalorije i zabavite se uz bicikliranje

Literatura:
1. Ettehad D et al. 2015. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 387: 957–67.
2. Jung ME et al. 2015. High-intensity interval training as an efficacious alternative to moderate-intensity continuous training for adults with prediabetes. Journal of Diabetes Research. 2015:9.
3. Batacan RB et al. 2017. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med. 51:494–503.

Foto: Pexels


Newsletter