Želite li biti samo usputni trkač kojeg će kroz par mjeseci ili godina stići ozljeda ili želite biti uspješan i zdrav dugogodišnji trkač? Poboljšajte snagu ključnih mišića i smanjite rizik od ozljeda. Budite jači, zdraviji i uspješniji trkač. Spriječite bol u leđima nakon trčanja. Trening snage je jedan od najvažnijih čimbenika koji utječe na vaše zdravlje i fitness performanse.
Želite li biti bolji trkač i spriječiti bol u leđima nakon trčanja?
Vjerujem da želite, stoga ne izbjegavajte trening snage koji je odličan za prevenciju od ozljeda. Trening snage je za svakog trkača savršen dodatak trening planu i ne, ne morate trenirati kao bodybuilderi i ne morate ulaziti u fitness centre. Trening snage možete odraditi u prirodi ili kod kuće.
Vaše noge trebaju terapiju, pomoć i snagu koja im je potrebna pri trčanju kako bi ostale zdrave i u igri bez bolova.
Bol u leđima nakon trčanja je česti prigovor među trkačima, a u većini slučajeva su razlog tome slabi mišići donjeg dijela leđa. Međutim, nikako ne smijemo zaboraviti da uz donji dio leđa treba misliti i na trbušne mišiće, gluteus te zadnju ložu. Jačanje kukova i gluteusa je jedna od najboljih mjera za sprječavanje ozljeda kod trkača.
U trčanju se ne možete osloniti samo na svoje noge. Da bi bili bolji, cijeli „Core“ je bitan. O čemu govorimo? „Core“ je takozvana grupa mišića trupa koji okružuju kralježnicu i trbušni zid te zdjelični glutealni mišići i Hip fleksori (zdjelica, kukovi, rotatori) koji djeluju zajedno kako bi omogućili dobru stabilnost kralježnice. Stabilnost „Cora“ je izrazito bitna radi pravilnog/uravnoteženog opterećenja unutar kralježnice, zdjelice i trbušnog zida. Dakle, što je „Core“ u kvalitetnijem stanju, postura tijela će vam biti bolja. Držat ćete se uspravnije, a poboljšat će se i koordinacija ruku. Dobar „Core“ će vam pomoći i da kvalitetnije dišete.
Niste li o tome mislili prije, iskoristite nadolazeće dane i usredotočite se na ciljane, ključne mišiće. Nikada nije kasno za početak.
Pogledajmo:
Vježbe
Nakon vašeg zagrijavanja i podizanja radne temperature:
Prvi dio: 2X 30/15
- Plank na laktu + naizmjenično podizanje noge
- Superman suprotna ruka – noga
- Bird Dog s rolerom između nogu
- Iskorak + otvaranje unutrašnje ruke
- Mrtvi kukac
Drugi dio: 2x 20/10
- Škarice nogama
- Plank na laktovima + tamping na kvadriceps
- Jednonožno mrtvo dizanje
- Jednonožni Hip Thruster
- Super Dog
- Superman izdržaj
- Pas izdržaj – podignut suprotnu ruku – nogu
- Bočni plank
Dajte si vremena. Radite li prvi puta takve vježbe, teško vam je – napravite manji broj ponavljanja odnosno manje krugova ili vremenski manje radite. Ako pak radite ispravno i previše vam je lagano – podignite sekunde rada.
Na dobrom ste putu, budite strpljivi i ustrajni. Trening snage će vam pomoći da trčite brže, kroz duže vrijeme i bez ozljeda. Uz dobar trening snage, utrke ćete završavati brže nego ikada prije.
Također pročitajte:
Proljetnu depresiju i stres ušutkajte vježbanjem
Jeste li spremni čuti 7 laži o mršavljenju?
Foto: Pixabay
