tek in bolečine
Pozdravljeni, en nasvet rabim…Pri ne prav rosnih letih sem se lotila teka in to počela z veseljem kakšno leto. Potem pa so se začele bolečine v križu. Mogoče od premalo ogretosti, mogoče zaradi teka po asfaltu..kaj pa vem. Skratka, prenehala sem s tekom, pa mirovanje ni prineslo izboljšanja. Zjutraj vstanem kot kos polena, moram se raztegniti in previdno pognati v gibanje in potem sem v glavnem ok. Ampak..pogrešam tek. A mislite, da podkrepljena z ogrevalnimi vajami lahko spet tečem ali bi bilo bolje prej obiskati zdravnika? Ja, vem, vem, ampak čakalne dobe so kilometrske, tačas lahko preberem kakšno mnenje tule..
Pozdravček
Priporočljivo je, da se pred tekom ogreješ in tako počneš tudi po teku, sama tečem maratone le dve leti, prej sem bila rekreativna tekačica, ki je pretekla 5 do 10 km. Sem tudi v srednjih letih in moram potrkati na les, ker nimam nobenih težav. Vedi, da je treba imeti med tekom tudi povprečen srčni utrip ca. 145 (če si 40+) in ne več, ker lahko pride do obremenitve in utrujenosti.
Asfalt se meni nikakor ne zdi OK. Jaz tečem po žagovini. Mogoče imaš tudi napačno tehniko teka, mogoče doskakuješ na pete namesto na sprednji del stopala.
Poglej si tole 10-delno serijo Urbana Praprotnika na youtubu, tole je link na prvi del, potem pa lahko na desni poiščeš še ostalih 10 delov:
https://www.youtube.com/watch?v=xMNmAaIC-tM
Urban Praprotnik ima svoje Društvo, kjer ima več skupin za tekaške tečaje, kjer te lahko nauči, kako je treba teči, on ti bo najlaže povedal, kaj delaš narobe. Poguglaj in poišči njegovo stran, tam so vse info.
Na youtubu lahko tudi poiščeš oddajo Požareport, kjer je bil Urban gost.
Malo nenavadni so ti tvoji nasveti, a zdej ko tečeš več kot 10km si profesionalka al kako? Tudi to glede srčnega utripa ni točno tako kot praviš, srčni utrip je zelo različen med posamezniki in se razlikuje od hitrosti, let, izkušenj, dolžine teka, vrste teka (intervali, dolgi teki, hitri teki, počasni, fartleki….) med hitrejšimi in krajšimi teki je lahko max utrip za 40-50 let stare tekače tudi 170-180, za dalj časa seveda ne, ampak vseeno… naj dodam, da si v 8 letih teka, nikoli nisem merila utrip, veliko sem le brala o tem, a se vedno poslužujem starega dobrega nasveta, da si med tekom ni nujno potrebno meriti srčnega utripa, in je povsem dovolj če si prisluhneš telesu in se ustaviš, upočasniš, ko čutiš, da ti srce premočno utripa, te merilniki so samo stran vržen denar. To meni tudi ultra profesionalec Dušan Mravlje.
Kar se tiče bolečin v križu, če tečeš tako, da močno udarjaš s peto ob tla in imaš mogoče nepravilno držo, pa tudi mogoče neprimerne copate s premalo blaženja je povsem mogoče, da tečeš nepravilno, in nepravilno obuta. Obišči kak tečaj ali šolo teka in se pozanimaj o svoji tehniki, o kakovosti copat, drži telesa. Če so bolečine hude, vsekakor obišči zdravnika, ta čas si lahko pomagaš z kakšnim protibolečinskim tabletam ali kremami, masažami…Opustiti tek ali ne je težko reči, zase vem, da imam visok bolečinski prag in tečem vedno ne glede na bolečine (po operaciji na trebuhu sem šla teči že 4. dan; ali pa kljub vnetem stopalnem loku sem ves čas tekla, kar se nekaterim tekačem zdi nepojmljivo, nekaterim pa normalno)
Verjamem, da se bolje počutiš po teku, zato ti želim, da se čimprej pozdraviš in poštimaš to.
Ojačaj križne in trebušne mišice, ob naporih se nauči pravilno dihati ter pravilno uporabljati mišice tudi med izvajanjem aktivnosti. Ni odveč, da ojačaš tudi nadkolenčne mišice, ni odveč, da pred izvajanjem aktivnosti raztezaš tako stopalne, nožne, ritne, ročne, hrbtne, vratne mišice ter jih pripraviš na izvajanje aktivnosti.
Če praviš, da vstaneš kot kos polena, preveri še vse ostale parametre svojega zdravja (kondicijo, pritisk itd., zmožnosti, ki ti jih velevajo leta). Sam tek, ki se začne z malim tudi v starejših letih, ne bi smel biti problem, če je vse ostalo ok. Ne sme pa biti pretiravanja.
Je pa pravilna drža pomembna tudi v mirovanju (hoja, sedenje itd.) in že z vzravnano držo ter rahlim stiskanjem trebušnih mišic, kjer ne pozabiš dihati, pripomoreš k boljšemu počutju. Predvsem se je potrebno tudi zavedati, da bi moral vsak zase vedeti, koliko naporov sploh premore.
Zaradi teka po asfaltu ponavadi trpijo kolena, ni pa izključeno, da le ta ne bi imel možnosti vplivati tudi na ostalo. Pri tem ni nujno, da gre ravno za asfalt, je pa več možnosti, ker gre za zelo trdo podlago. Pri teku je pomembno tudi, kako noga (stopalo) pada na tla.
Mogoče boš članku bolj verjela in ti ne bo potrebno niti k zdravniku, če boš poskrbela vsaj za osnove vzdržljivosti, ki se tiče predvsem muskulature, poleg ogrevanja, dihanja itd.:
http://www.polet.si/ziveti-zdravo/poletov-zdravnik-tekaske-bolecine-v-krizu
Vaje za križni del so enostavne: ležiš na trebuhu, roke so ob telesu, zgornji del trupa (do reber) dvigneš minimalno, izdihneš ob naporu, vdihneš ob polaganju trupa nazaj. Glava mora ostati v nivoju samega trupa (ne sme viseti naprej ali jo potegovati nazaj) Ne smeš vleči trupa nazaj, saj si drugače lahko priskrbiš še kakšno dodatno bolečino. Trup dvigneš minimalno oz. skoraj nič, ker je bistveno, da delajo mišice. Koncentracija je na križnem delu mišic, zato ni pomemben dvig trupa do višin in ob tem priboljšek še kakšne bolečine. Pomembno ob tem je dihanje – ob naporu je izdih, ko se mišica napreza, ob sproščanju in pripravi je vdih. Vaje se izvaja počasi. Raje dve, kot pa dvajset na enkrat.
Ravno tako je s trebušnimi mišicami – ob naporu je izdih, ob sproščanju vdih. Dihanje je za učinek zelo pomemben, predvsem pa ob tem stiskanje, krepitev mišic. Pri trebušnjakih ni pomembno, da se glava vleče naprej (ki se ne sme, ker bodo potem trpi vrat in vratna vretenca), dviga celotni trup do križa (ker bo spet bolel), temveč je bistveno, četudi dvignete le del do hrbtnih lopatic, da ob naporu izdihnete, stisnete mišico in je koncentracija na pravilni skrčeni mišici, ki se bo ob tem ojačala ter nato počasi vdihnete, ko se spuščate nazaj.
Za krepitev tako križnih in trebušnih mišic niso pomembni dvigi samega telesa, temveč pravilni izdih in vdih ter pravilno stiskanje mišic, ki ob tem delujejo.
Za noge ali nadkolenčni del niso potrebni počepi, ker pri mnogih trpijo kolena, temveč lahko izvajaš vaje le do pravokotno sedečega položaja, kar pomeni, da so kolena izbočena do konice prstov na nogi, hrbet je raven, trebušne mišice stisnjene, ne pozabi dihati, ritni del se nagne nazaj le do pravega kota kolen. Ko se dvigaš, ob tem stiskaš še ritne mišice. Tako ob tem ne reskiraš, da te začne še kaj dodatnega boleti, ne križ, ne kolena. Mišice morda kasneje, če nečesa niso vajene, zato se vse izvaja počasi in raje manj kot več.
Lahko pa vzravnano le sediš tako, da ti noge binjgljajo. Od stopala do kolena dvigneš nogo do vzravnanosti stegna, pri čemer ne pozabiš stiskati mišic, zato je spet potrebno vaje izvajati počasi, da prideš do efekta mišice. Šele ko osvojiš osnovo, se lahko igraš tudi s tempom, utežmi itd..
Lahko pa seveda sediš tudi brez binglanja nog in krčiš nogo v kolenskem delu, s tem, da je potem še več poudarka na stisku stegenskih mišic.
Pred vsemi aktivnostmi je obvezno, da se mišice raztegne ter ogreje. In da se jih po končanosti tudi zrelaksira. Ne gre pretiravati, saj boste prej fasali dodatne bolečine kot pa željeni efekt.
Malo nenavadni so ti tvoji nasveti, a zdej ko tečeš več kot 10km si profesionalka al kako? Tudi to glede srčnega utripa ni točno tako kot praviš, srčni utrip je zelo različen med posamezniki in se razlikuje od hitrosti, let, izkušenj, dolžine teka, vrste teka (intervali, dolgi teki, hitri teki, počasni, fartleki….) med hitrejšimi in krajšimi teki je lahko max utrip za 40-50 let stare tekače tudi 170-180, za dalj časa seveda ne, ampak vseeno… naj dodam, da si v 8 letih teka, nikoli nisem merila utrip, veliko sem le brala o tem, a se vedno poslužujem starega dobrega nasveta, da si med tekom ni nujno potrebno meriti srčnega utripa, in je povsem dovolj če si prisluhneš telesu in se ustaviš, upočasniš, ko čutiš, da ti srce premočno utripa, te merilniki so samo stran vržen denar. To meni tudi ultra profesionalec Dušan Mravlje.
Nisem profesionalka, sedaj sem le rekreativna maratonka. Sem le kilometrino podaljšala.
Kar se tiče bolečin v križu, če tečeš tako, da močno udarjaš s peto ob tla in imaš mogoče nepravilno držo, pa tudi mogoče neprimerne copate s premalo blaženja je povsem mogoče, da tečeš nepravilno, in nepravilno obuta. Obišči kak tečaj ali šolo teka in se pozanimaj o svoji tehniki, o kakovosti copat, drži telesa. Če so bolečine hude, vsekakor obišči zdravnika, ta čas si lahko pomagaš z kakšnim protibolečinskim tabletam ali kremami, masažami…Opustiti tek ali ne je težko reči, zase vem, da imam visok bolečinski prag in tečem vedno ne glede na bolečine (po operaciji na trebuhu sem šla teči že 4. dan; ali pa kljub vnetem stopalnem loku sem ves čas tekla, kar se nekaterim tekačem zdi nepojmljivo, nekaterim pa normalno)
Verjamem, da se bolje počutiš po teku, zato ti želim, da se čimprej pozdraviš in poštimaš to.[/quote]
Malo nenavadni so ti tvoji nasveti, a zdej ko tečeš več kot 10km si profesionalka al kako? Tudi to glede srčnega utripa ni točno tako kot praviš, srčni utrip je zelo različen med posamezniki in se razlikuje od hitrosti, let, izkušenj, dolžine teka, vrste teka (intervali, dolgi teki, hitri teki, počasni, fartleki….) med hitrejšimi in krajšimi teki je lahko max utrip za 40-50 let stare tekače tudi 170-180, za dalj časa seveda ne, ampak vseeno… naj dodam, da si v 8 letih teka, nikoli nisem merila utrip, veliko sem le brala o tem, a se vedno poslužujem starega dobrega nasveta, da si med tekom ni nujno potrebno meriti srčnega utripa, in je povsem dovolj če si prisluhneš telesu in se ustaviš, upočasniš, ko čutiš, da ti srce premočno utripa, te merilniki so samo stran vržen denar. To meni tudi ultra profesionalec Dušan Mravlje.
[/quote][/quote]
Nisem profesionalka, sedaj sem le rekreativna maratonka. Sem le kilometrino podaljšala oz. to počnem počasi postopoma. Hvala tudi za pojasnilo!
Malo nenavadni so ti tvoji nasveti, a zdej ko tečeš več kot 10km si profesionalka al kako? Tudi to glede srčnega utripa ni točno tako kot praviš, srčni utrip je zelo različen med posamezniki in se razlikuje od hitrosti, let, izkušenj, dolžine teka, vrste teka (intervali, dolgi teki, hitri teki, počasni, fartleki….) med hitrejšimi in krajšimi teki je lahko max utrip za 40-50 let stare tekače tudi 170-180, za dalj časa seveda ne, ampak vseeno… naj dodam, da si v 8 letih teka, nikoli nisem merila utrip, veliko sem le brala o tem, a se vedno poslužujem starega dobrega nasveta, da si med tekom ni nujno potrebno meriti srčnega utripa, in je povsem dovolj če si prisluhneš telesu in se ustaviš, upočasniš, ko čutiš, da ti srce premočno utripa, te merilniki so samo stran vržen denar. To meni tudi ultra profesionalec Dušan Mravlje.
Nisem profesionalka, sedaj sem le rekreativna maratonka. Sem le kilometrino podaljšala.
Kar se tiče bolečin v križu, če tečeš tako, da močno udarjaš s peto ob tla in imaš mogoče nepravilno držo, pa tudi mogoče neprimerne copate s premalo blaženja je povsem mogoče, da tečeš nepravilno, in nepravilno obuta. Obišči kak tečaj ali šolo teka in se pozanimaj o svoji tehniki, o kakovosti copat, drži telesa. Če so bolečine hude, vsekakor obišči zdravnika, ta čas si lahko pomagaš z kakšnim protibolečinskim tabletam ali kremami, masažami…Opustiti tek ali ne je težko reči, zase vem, da imam visok bolečinski prag in tečem vedno ne glede na bolečine (po operaciji na trebuhu sem šla teči že 4. dan; ali pa kljub vnetem stopalnem loku sem ves čas tekla, kar se nekaterim tekačem zdi nepojmljivo, nekaterim pa normalno)
Verjamem, da se bolje počutiš po teku, zato ti želim, da se čimprej pozdraviš in poštimaš to.[/quote][/quote]
Aktivni (bivši) športniki smo dosegali srčni utrip približno 40/min v mirovanju, kar je zdravo in športno srce.
http://www.polet.si/rekreacija/srcni-utrip-trening
http://www.aktivni.si/zdravje/preventiva/srcni-utrip-2/
Prisluhniti telesu je dovolj morda za tiste, ki znajo prisluhniti. Ne za tiste, ki menijo, da zmorejo več od samega organizma in ga sam opozoraja že z malenkostmi. Zato merjenje srčnega utripa ni odveč, sploh, če že v mirovanju ni ok.
Ne razumem – greste se zdravje, je pa stran vržen denar, ko gre za vaše srce, čeprav se dobro ob nečem počutite? Res je, ni potrebno kupovati merilnikov, ker si lahko po stari metodi izračunaš srčni utrip na minuto. Srce je svoj mehanizem, ki preživi marsikatere borbe. Zato ga je potrebno ob obremenitvah še toliko bolj spremljati. Obremenitve pa ne pomenijo le športa, temveč tudi samega okolja, v katerem se neko srce nahaja ter kako ga kakovostno vzdržuje, k čemur primore tudi prehrana ter hidracija.
Da nekdo pretirava, zato ni ravno srce najboljši kazatelj, ko gre le za srčni utrip. Ampak je potrebno upoštevati tudi vse ostalo v organizmu in je pretiravanje dober pokazatelj že takoj, brez da si meriš sam srčni utrip.
Če pa nekatera pravi, da je potrebno ob vnetnem stopalnem loku le to nadaljevati, vas pa uči le zmote. Ob vsakem vnetju, ne glede, za katero gre, pravi organizem, da rabi počitek. In da ne ponavljaš vnetje, ga je potrebno prilagoditi zmožnostim. Če je stopalni lok vnet, je potrebno ogreti tudi stopala, raztegniti stopalne mišice, kar ne pomeni, da so dovolj ogreti le gležnji, ki niso stopalne mišice.
Zato npr. primite v sedečem položaju na tleh z rahlo pokrčenimi nogami prste na nogah in jih rahlo povlecite, da se vam raztegne tudi zunanji del celotne noge do riti. Če boste še počepnili na prstih in šli naprej do kolen, boste raztegnili še stopalni notranji del. Če boste pa pokrčili še prste na tleh in se nagnili rahlo nazaj, boste raztegnili pa tudi nart. Toliko malo je potrebno za tako veliko težav, ki vas pestijo. Ker ne upoštevate osnov.
Nasvet z analgetiki je tako priporočljiv, tudi zdravnik, ko osnove ne štimajo. Tako bi tudi ultramaratonec lahko podal najprej izhodišča, nato pa šele končni, pametni nasvet, kaj je dobro za tiste, ki ne poznajo obremenitve ter kazalcev obremenitev samega organizma, zato je priporočljiv link, kjer kdo nekaj trdi.Če je že treba upoštevati vse, kar le na netu piše in se sploh nikogar ne sme (ni priporočljivo) nič vprašati, kot je trdila neka uporabnica že za drugo stvar, ki ni povezana s srcem. Ker izkušnje ne veljajo.