Vegetarijanci – beljakovine
Od kod jih dobivate? Nisem vegetarijanka, ampak meso res poredko jem, pa še to samo piščanca in ribe. Sedaj že nekaj časa treniram z utežmi in dvomim, da sploh zaužijem dovolj beljakovin na dan. Praškov in raznih dodatkov mi ne predlagajte, tega ne bom jedla, tudi soje ne.
Jajca, skuta, stročnice, kaj še!?
če treniraš z utežmi in hočeš pridobit sploh kaj mišične mase se moraš filat z ŽIVALSKIMI beljakovinami.
Verjemi mi čeprav me bodo zdaj “pametnjakoviči” ki so proti fitnesu in mesu itak popljuvali ampak o teh rečeh lahko rečem da res dosti vem. Že 12 let to delam, držim striktno dieto v do grame natančno odmerjene makronutriente v pravem razmerju B:OH:M, torej beljakovine (v glavnem živalskega izvora). kompleksni OH in zdrave maščobe.
Pravilo je da če resneje delaš na mišični masi in moči, potrebuješ vsaj 2-3g beljakovin/kg TT
kar precej, a brez tega ne gre, brez tega ne pridobiš niti grama mišic pa če ze razpočiš na treningu
torej razne sojine zadeve kar odmisli ker brez živalskih v tem športu ne gre
osebno gledam da čimveč B pridobim iz prave hrane, torej trde ampak čisto vse pa res ni možno ker če ne bi moral dnevno zmazati 2kg puranjih prsi:(
Torej kakih 20{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} B dobim iz prahu v kantah. In zakaj tak odpor do tega, saj to ni nobena kemija ali celo steroidi kot nekateri mislijo, so le ekstrahirane sirotkine beljakovine in nič drugega. Najboljše so sirotkine ki so najbolj anabolne.
Za intenziven trening potrebuješ okrog 1g na 0,5 kg telesne teže vsak dan, kar je res veliko. Z izključno vegetarijansko prehrano brez dodatkov skoraj nemogoče.
Velik delež beljakovin imajo:
beljaki
konopljina moka
polnozrnate palačinke
alga spirulina
droži (ostanek kvasa)
oreški
mozzarella
Meso velja v zavesti ljudi za odličen vir beljakovin, a to nikakor ne drži – ne po vsebnosti na sto gramov živila ne po presnovljivosti. Bistveno bolj kvaitetne in za človeka uporabne so rastlinske beljakovine, ne mesne, o tem že vrabci na strehi čivkajo. Škodljive živalske beljakovine v mesu zakisajo telo in kradejo pomembne makro in mikroelemente iz telesa! Pred manj kot 50-timi leti, je povprečen Evropejec, več kot 40{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} dnevno vnešenih beljakovin dobil iz različnih zrn, kruha in žit. Danes iz teh virov vnesemo v povprečju le 17{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465}. 15{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} jih pridobimo iz stročnic, sadja in zelenjave, medtem ko preostale 2/3 dobimo iz vira živalskih izdelkov (mesnih in mlečnih). V nasprotju s splošnim prepričanjem so rastlinske beljakovine bolj primerne za našo prebavo! Največja prehranska laž tisočeltja pa je tista, da rastline ne vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin: to sploh ne drži. Raziskave so si namreč enotne v tem, da je preveliko uživanje živalskih beljakovin povezano z večjim tveganjem za razvoj rakavih obolenj, osteoporoze, bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in mnogih drugih kroničnih bolezni. Beljakovine, ki izvirajo iz živil živalskega izvora, se v telesu presnavljajo enako kot tiste iz rastlin – na tej točki jih telo ne razlikuje med sabo, saj razpadejo na svoje osnovne graditelje, aminokisline. Pomanjkljivost živalskih beljakovin so predvsem snovi, ki jih neizogibno zaužijemo skupaj z njimi. Običajno so to velike količine nasičenih maščob, poleg tega živila živalskega izvora vsebujejo premajhne količine vlaknin in antioksidantov, ki varujejo pred kroničnimi boleznimi. Pomanjkljivost beljakovin živalskega izvora je tudi v njihovi težji prebavljivosti. Prebava mesa, mlečnih izdelkov in jajc vzame telesu več časa in energije kakor prebava rastlinske hrane. Morda je to razlog, da mnogi športniki po prehodu na vegetarijansko in vegansko prehrano poročajo o hitrejši regeneraciji in več energije.
“Sploh pri vzdrţljivostnih športih bi lahko trdili, da je vegetarijanska prehrana primerna, če ne kar priporočljiva, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki pri tej vrsti aktivnosti predstavljajo najpomembnejše gorivo. Na drugi strani pa imamo športe, kjer je pomembna moč ter mišična masa in tu se pojavi vprašanje, če lahko rastlinske beljakovine predstavljajo primeren vir aminokislin. Tudi tu so raziskave pokazale, da s kombiniranjem različnih rastlinskih virov v telo vnesemo vse aminokisline v zadostnih količinah, da lahko vzdrţujemo in tudi povečamo mišično maso. Dokaz tega so tudi številni svetovno znani športniki, ki so s tem načinom prehrane prišli do vrhunskih rezultatov in še danes uspešno promovirajo vegetarijansko prehrano kot primerno tako za rekreativca kot tudi za vrhunskega športnika.”
“Športniki se odločajo za ta način prehranjevanja bodisi zaradi ţelje po boljšem športnem rezultatu, kar bi bila lahko posledica te prehrane, saj je vnos ogljikovih hidratov v povprečju boljši ali pa zaradi laţje kontrole nad telesno teţo pri športih, kjer ta igra pomembno vlogo pri športnem rezultatu, iz zdravstvenih razlogov, saj brezmesna prehrana manj obremenjuje metabolizem, večji je vnos vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in še zaradi mnogih drugih pozitivnih učinkov.”
“Kljub temu, da so ţe leta 1850 in 1860 dokazali, da se je Liebig (Nieman, 1988) motil ter da so ogljikovi hidrati in maščobe glavni vir energije, se je mnenje o večji pomebnosti beljakovin obdrţalo vse do 20.stoletja in posledično je brezmesna dieta veljala za neprimerno prehrano vzdrţljivostnega športnika. Leta 1980 se je v Londonskem vegetarijanskem zdruţenju oblikoval kolesarski klub, katerega člani so na tekmah dokazali, da lahko konkurirajo mesojedcem, še več, bili so boljši od njih. Tudi ameriški kolesar Will Brown, ki se je za vegetarijanstvo odločil zaradi zdravstvenih razlogov, je posledično podrl rekord v kolesarski dirki na 3218km, v ţenski kategoriji na 1609km pa je rekord postavila Margarita Gast, prav tako vegetarijanka. Na tekmovanju v hitri hoji, ki so včasih veljala kot osnoven test vzdrţljivosti, sta leta 1893 na razdalji od Berlina do Dunaja (599km), prvo in drugo mesto zasegla vegetarijanca. Nekaj let kasneje je bilo na 100km dirki v Nemčiji 11 od 14 tekmovalcev, ki so dirko končali, vegetarijancev. Še več je bilo in je še vegetarijanskih športnikov od plavalcev, tenisačev, maratoncev do atletov, ki se na tekmovanjih odlično uvrščajo.”…
Glej: ŠPORT IN VEGETARIJANSKA PREHRANA – LAHKO Z UKINITVIJO MESNIH IZDELKOV Z NAŠEGA JEDILNIKA ŠE VEDNO DOSEGAMO VRHUNSKE REZULTATE? – DIPLOMSKO DELO
http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22056780PeterneljNika.pdf
Če uživaš mlečne izdelke in jajca, se nimaš česa bati. V razvitem svetu je pomanjkanje beljakovin redkost. Sicer pa stročnice, nekatera žita in oreščki so izjemno bogati z vsebnostjo beljakovin, na tone informacij imaš na netu.
Za mene osebno je skuta ftw =)
Proteinski napitki so kul, če res intenzvno vadiš anaerobno, se pravi gvihtaš, delaš z lastno težo (sklece, počepi, trebušnjaki, dipsiji…miljavžnt fajnih vaj) ipd. Pri aerobni vadbi (tek, zumba) pa ne rabiš dodatnih beljakovin. Zavedaj pa se, da so beljakovinski napitki precej kalorični, tako da so res samo za tiste, ki vadijo. Ker se mi sodelavec čudi, da se je razlezel ko pujs, po drugi strani pa vsak dan spije en šejk, miga pa nč ne.
@bojan, še nisem srečal bilderja oz resnejšega fitneserja ki bi dosegel kakšne konkretnejše rezultate z vegetarijansko prehrano. Ga ni. To seveda ne drži za ostale športe ampak govorim izključno za fitnes, se pravi anaerobni šport, treningi z prostimi utežmi in na izotoničnih napravah za moč in mišično maso.
Da bi vegetarijanec želel doseči vsaj nek napredek v mišični masi in moči bi moral konzumirati ogromne količine esencialnih aminokislin (bcaa), glutamina in kreatina.
Daleč najbolj učinkovit in anabolen vir beljakovin je sirotka (whey po angleško). Res je da znajo bit ti napitki kalorični če so koncentrirani zato pač vsameš izolat. Kadar delam na masi vvzamem koncentrat, spomladi ko pa definiram pa pijem le izolat ki je pa sicer dosti dražji.
Ker dvigujem kar konkretne teže rabim ogromno beljakovin, minimalno 3g/kg tt, tehtam pa 111kg torej 333g beljakovin dnevno ki jih 80{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} pridobim iz trde hrane, (meso, posneta skuta, jajčni beljaki) ostalih 20{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} pa iz praškov (whey)..Potem so tukaj še bcaa, glutamin, kreatin, multivitamin, b12,c, kalcij, magnezij, cink.
A pri vsem tem je treba pit ogromno vode če hočeš da ti toliko beljakovin ne bo “zapacalo” ledvica. Poleti spijem 6-8l, pozimi pa 4l vode dnevno.
Ko sem prvo leto ko sem začel trenirat šel dat kri se je zdravnica prijela za glavo ko je videla izvide sečnine in kreatinina. Če ji ne bi povedal katere dodatke jemljem bi bila prepričana da mi odpovedujejo ledvica je rekla. In potem sem zvedel da moram spit vsaj 3l vode na dan če želim da se to odplakne iz telesa.
Zadnja leta vsako leto hodim na krvne analize in vse vrednosti imam optimalne.
@bojan, še nisem srečal bilderja oz resnejšega fitneserja ki bi dosegel kakšne konkretnejše rezultate z vegetarijansko prehrano. Ga ni…
Model – jaz sem strikten vegetarijanec že 10 let, fitnesiram pa okoli 4 leta in ti zagotavljam da imam odlične rezultate. Na 172 cm imam 82 kil, od teha velika večina mišične mase. Ko sem začel trenirat, sem imel okoli 60 kil. Zato ne prbijaj prosim. Sicer pa koliko vegetarjancev pa sploh poznaš?
Ne jem pa nič mesa, niti dodatkov, sploh pa ne steroidov
Kolikokrat na dan se iztrebljaš in kakšen je tvoj telesni vonj?
Meni umetni telovadci smrdite, da je joj.[/quote]
pa koga pravzaprav k@urac briga kdo tebi smrdi, morda pa ti smrdiš komu drugemu si se to kdaj vprašala?
in ti podatek da imajo bilderji ponavadi same hude bejbe kaj pove? Torej jim očitno ne smrdij(m)o tako zelo kaj praviš?
verjetno se ti doma po kavču valja en zašpehan tip pa zdaj bruhaš frustracije
za bojana in mateja pa, ja so primeri ampak niso takšni od zelenjave ampak od rastnega hormona in AAS kot sem napisal že zgoraj
ker ne uživajo živalskih beljakovin (sirotke ki je osnovni gradnik muskulature) morajo ta manko pač zapolnit nekje drugje. In ker se rastlinskih beljakovin potrebuje do nekaj 100x več kot živalskih za enak efekt, se na veliko filajo z somatropinom in steroidi da povzročijo anabolno fazo iz nizko anabolnih rastlinskih beljakovin
tako gre to, videno že večkrat s tem se ukvarjam aktivno že 12 let tako da precej vem
samo ne mi metat naprej tistih nekaj kistastih vegijev ker to ni nobena mišična masa ampak kita, kar se pa peščice tistih nekaj pravih vege bilderjev tiče pa kot sem opisal zgoraj..pa da ne bo kdo slučajno rekel da so naturalci
This 77-Year-Old Gay Bodybuilder Is Stronger, Hotter And Fiercer Than You—And He’s A Vegan[/url]
Oddtipkaj v strička Googla “bodybilder vegan” – je tega čuda veliko![/quote]
a to je zate bodibilder? To je daleč od bodibilderja, to je ena sama kita pa mal definicije, kakih 10kg mišic mogoče. Veš kaj se pravi bilder, bodibilder je nekdo ki ima minimalno 35kg čiste mišične mase, še jaz z 27kg nisem bodibilder ampak fitneser kaj šele tale striček na sliki
tale je “ripped” po angleško, torej definiran, ni pa “buffed” nabildan
bodibilderji so ronnie coleman, arnold, simeon panda, jay cutler, markus rhul itd..to so bodibilderji ne pa tale no lol
čeprav dejansko obstaja en pravi vegan bodibilder pa se trenutno ne spomnim imena
povem ti le to da ma resne zdravstvene težave- se ve od kaj. Še mesojedci počasi in težko pridobivamo mišično maso naravno, brez kemije, ne pa še en vegan ki ne uživa živalskih beljakovin in ki mora za to da sploh preide iz katabolne v anabolno fazo pojest 1kg sojinih proteinov naenkrat kar je ekvivalent 2 mericama (2x30g) sirotkinih.
da o tem da soja vsebuje estrogen sploh ne govorimo, že tako se vsi ki delamo cikle ubadamo z nezaželenim aromatiziranjem oz konvertiranjem odvečnega viška testosterona v estrogen, potem naj se pa še z sojo filamo:(
sicer menda zadnjih nekaj čet tisti ta nevarni del soje odstranijo ampak vseeno..nikol ne veš:)
Ti imaš pa povsem zmešane pojme, dejansko so rastlinske beljakovine kvalitetnejše od živalskih in jih lažje prebavimo in uporabimo. So pa vse beljakovine sestavljene iz istih osnovnih aminokislin, upam da vsaj to veš. Preberi si za začetek spodnji članek, ki ga kopiram, da boš videl, od kje ti ta “kriva vera”:
“Korenine beljakovinskega kulta segajo globoko -T Colin Campbell, PhD
Redni profesor v pokoju, Cornell University
Resne težave, s katerimi se soočamo v zdravstvu, so vsem dobro znane. Nujno potrebujemo rešitve, in verjamem, da smo spregledali izjemen vir informacij, ki bi nam pri tem lahko pomagal. Govorim o zgodovini – bolj natančno, o zgodovini prehrane, in nikjer ni slika bolj jasna kot pri zgodovini beljakovin. Za potrebe tega prispevka sem zbral nekaj delov dveh daljših, a nikoli objavljenih člankov o zgodovini prehrane in raziskovanju rakastih obolenj, ki sem ju napisal kot gostujoči raziskovalec na univerzi v Oxfordu med leti 1985 in 1986.
Beljakovine je leta 1839 prvič izoliral nizozemski kemik Gerhard Mulder in jih poimenoval po grškem izrazu proteios, kar pomeni ‘stvar bistvenega pomena’ – pomenljiv krst, katerega posledice so še vedno žive. Beljakovine so bile izolirane iz mesa, kar je vodilo k zaključku, da so meso in beljakovine eno in isto; zmotno prepričanje, ki ga mnogi še vedno gojijo.
Carl von Voit, neverjetno vplivni nemški profesor fiziologije, je v poznem 19. stoletju za povprečno grajenega moškega priporočal 118g beljakovin dnevno, čeprav je ugotovil, da bi bilo dovolj že 52g/dan (kasnejše raziskave so pokazale, da je ta vrednost še nižja). Njegovi študentje, nekateri od njih prav tako slavni kot on, so nadaljevali s priporočili v rangu 100 do 134 g dnevno. Do zgodnjega 20. stoletja se je povezava meso-beljakovine že trdno zasidrala v glavah ljudi, tako kot na njej oblikovana definicija ‘pravega’ moškega (v znanstvenih krogih ženske takrat še niso bile ‘odkrite’).
Ko so se pričeli pojavljati dokazi o drugih posledicah uživanja beljakovin, sploh živalskih, se jih je na vse pretege izkrivljalo in zavračalo kot mnenja šarlatanov. Eden od takih dokazov, ki je že konec 19. stoletja postavil pod vprašaj povezavo beljakovin z mesom, je bilo odkritje, da se beljakovine nahajajo tudi v rastlinah; v odziv na to so bile rastlinske beljakovine označene za ‘manj kvalitetne’. Podlaga za to trditev je bila ugotovitev, da se telesna teža pri uživanju živalskih beljakovin poveča bolj, kot pri uživanju rastlinskih beljakovin v enakih količinah. Da bi pogled deloval bolj ‘znanstveno’, so bile uporabljeni zapleteni merilni pristopi kot so biološka kvaliteta, stopnja beljakovinske učinkovitosti in stopnja aminokislin (zadnjo zelo dobro poznam iz svojega diplomskega študija v poznih 50′ letih).
Toda – hitrejša telesna rast pomeni tudi hitrejšo rast rakavih celic, v obeh primerih pa gre za hormonske dejavnike (v mojem laboratoriju na univerzi Cornell smo to zabeležili na več različnih načinov). Vpliv živalskih beljakovin je na splošno enak, ne glede na to katero funkcijo ali del telesa opazujemo, kar je povsem drugače kot pri rastlinskih beljakovinah.
Prvi izsledki raziskav, ki so nasprotovali hipotezi o večvrednosti živalskih beljakovin, so delo Russella Chittendena, vplivnega profesorja z univerze Yale v poznem 19. in zgodnjem 20. stoletju. Chittenden je dokazal, da je pri mladih študentih moškega spola ob fizičnem udejstvovanju prirastek moči in gibljivosti brez izjem dosti boljši pri študentih z nizkobeljakovinsko (večinoma rastlinsko) prehrano, kot pri tistih na običajnih, visokobeljakovinskih dietah. Odziv njegovih kolegov v 20′ letih prejšnjega stoletja je bil podoben, kot če bi se mu zmešalo.
Celotna zgodovina beljakovin odseva navdušeno prepričanje v to, da so pozitivni vplivi na zdravje toliko večji, kolikor več beljakovin zaužijemo. To navdušenje se je seveda odražalo v ekstravagantnem uživanju hrane živalskega izvora, in ignoriranju negativnih posledic vse manjšega uživanja rastlinske hrane. Kadar zmanjšamo vnos nizkobeljakovinskih rastlinskih živil, ter to združimo s povišanim vnosom visokobeljakovinske živalske prehrane, so negativni vplivi na zdravje skoraj vedno resni. Kot morda veste, je vsebnost vseh hranil v hrani tista, ki pogojuje njen vpliv na zdravje – živalska in rastlinska hrana sta si po tej sestavi povsem drugačni.
Mnogi ljudje vprašanja o njihovem uživanju beljakovin (za razliko od ostalih hranil) jemljejo izjemno osebno, kot da bi šlo za napad na njihova verska ali politična prepričanja. Dober primer je denimo odziv na večkrat dokazani vpliv kazeina, živalske beljakovine, na hitrejši razvoj tako raka kot bolezni srca in ožilja. V takšne izsledke se še vedno dvomi, jih ignorira ali pa povsem zavrača. Sploh tisti, ki so tako pod vplivom mita o beljakovinah, da dokazov o nasprotnem ne želijo niti videti.
Dejansko je bilo v zadnjih desetletjih narejeno mnogo raziskav, ki so dokazale negativne vplive kazeina, vendar jih na tem mestu ne bi našteval. Bolj važno je, da lahko združimo izsledke raziskav o raku z zgodovino preučevanja beljakovin, ter na ta način ugotovimo, da je škoda, ki so jo v zadnjih treh ali štirih desetletjih povzročila zmotna prepričanja, bilijonska (govorimo o bilijonih – milijonih na kvadrat).
Naše ignoriranje zgodovine, sploh zgodovine beljakovin, je krivo za to, da jo ponavljamo. Jasno je razvidno, kako smo pričeli s čaščenjem takoimenovanih visoko kvalitetnih beljakovin, povsem izkrivili naše prehranske navade ter dopustili, da je hrana živalskega izvora izpodrinila rastlinsko. Mnogi ljudje (tudi znanstveniki in strokovnjaki) še vedno zagovarjajo tako početje kot utemeljeno, ne da bi se zavedali zgodovinske podlage njihovih pogledov. Ceno za to pa plačujemo vsi.
Prevod: Maya in Jernej Novak Sever“
dej bojan ne smeši se no pa ne kopiraj teh črev ker jih ne mislim brat
že 12 let se ukvarjam s tem, na sebi iz izkušenj sprobavam vse božje diete, dodatke, kemične preparate, visel po knjigah cele ure, črpal članke iz neta itd kar naštej
in potem mi bo en nerazgledan oprosti izrazu bedak ki v življenju ni dal skozi 1 tedna prave bilderske diete rekel da imam pomešane pojme?
a se nič butasto ne počutiš? jaz bi se , to je isto kot da bi šel jaz zdaj matematiku govort da nima pojma o enačbah.
vtikuj se v debate kjer kaj veš, ne smeti pa v zadevah o katerih nimaš pojma ker se smešiš
jaz osebno nikdar ne bi pisal o zadevah o katerih se spoznam ker bi me bilo sram.
o bodibildingu, prehrani, kemiji in nutrizionizmu mi pač ne sežeš do gležnjev zato ne pametuj
če bi pa bar dokazal da kaj veš pa se lahko dobiva na fitnesu pa kakšno rečeva o prehrani in treningu
PS, pa prosim ne kopiraj več teh črev ker jih nihče ne bo bral. jih vem na pamet
dejstvo je da so sirotkine beljakovine daleč najbolj anabolne takoj za njimi so jajčne. o “učinkovitosti” rastlinskih pa raje nebi ker imajo pol manj pozitivnih vplivoh na telo kot živalske in če mi en zabit vegan cel dan tuli kako to ni res, dejstva ne spremeni
@bojan
http://www.livestrong.com/article/249623-health-benefits-of-whey-protein-powder/
mal si preber o sirotkinih beljakovinah
ti ime GAŠPER GROM kaj pove? on je bil 4 leta moj mentor in 1 leto moj trener
eden najboljših nutricionistov pri nas, bivši tekmovalni bilder in “oče” slovenskega bb
pejt mal na maxximum.si pogledat se morda še kaj naučiš o beljakovinah
telovadec, teb pa zivalske mascobe ze hudo skodijo. in ko berem gasper grom mi je kr slabo. nic ni narobe z njim ampak on ma pac produkte trgovino in valjda dela biznis. privrzenci kot ti ste pa tolk nerazgledani in enostavno zaplankani, ker enostavno ne priznavate nic drugega sam svojo filozofijo. in potem ste zaljivi do drugih. �