Hujšanje

Odgovarjajo: Mirjana Frankovič, transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj

Hujšala bi zdravo,a z napredkom

Default avatar
Pozdrav vsem :)
hujšam že od julija, ker sem izredno nezadovoljna s telesom.Moja teža se giblje od 60 do 62 kilogramov, visoka pa tudi bog ve nisem, le 160cm (cm gor ali dol). Glede na to,da se še vedno ubadam s tem hujšanjem in mimogrede ni napredka,ker sem stalno lačna. Problem je,da sem nekaj časa poskušala ločevati OH od beljakovin,ampak mi je hitro zmanjkalo idej za recepte, poskusila sem se izogibati OH,ampak mi ni najbolje uspelo. Problem je torej, da sem se naveličala jesti enega in istega.
Zato vas naprošam,če bi mi napisali,kaj vse je dovoljeno jesti in če poznate kakšne recepte. Kaj pojesti za zajtrk in kaj za večerjo, da se od lakote ne bom zbujala. Sladkano pijačo že tako zamenjujejm za čaje in vodo,razen čokolade od sladkarij ne jem nič. Vsak dan pojem sadje, da bi pojedla čim manj sladkarij. Jest se spravim v primeru, da prej popijem kozarec ali dva vode,počakam in če mi še vedno kruli,jem.
Hodim na sprehode,tek mi zaradi mrzlega zraka ne gre najbolje,doma imam tudi uteži,a jih ne vem uporabljati.
Tepe me tudi pomanjkanje motivacije,ampak sem si zdaj resnično zadala cilj,da do novega leta izgubim vsaj 5kg. Stara sem 19 let

Iskreno prosim za pojasnila,nasvete,pomoč (za kar vam bom seveda iskreno hvaležna)
Default avatar
Oj,

lahko ti povem kako jaz to hujšam. Zgubim pa na mesec okoli 1 kg.

Zjutraj jem večinoma kruh in gor dam karkoli (marmelade, med, salame, ..) in mleko. Zjutraj tudi občasno jem mlečne jedi (močnik, čokolino, gres, ..). Po zajtrku pijem zeleni čaj. Dopoldan pojem eno sadje. Za kosilo večinoma pojem juho, glavno jed in solato. Potem pa za večerjo jem en dan kruh, jajce, zelenjava in čaj, ali pa namesto jajc, rimo mare, ali pa hrenovko, včasih tudi kak sir in kruh, včasih tudi salamo. Kak dan imam kako skutino jed. Večinoma pijem čaj po večerji, v petkih pa pijem jogurt.
Če mi zapaše sladko, to jem zjutraj (razen če nisem na kakem rojstnem dnevu in podobno).
Jaz pač gledam na kcal. Ampak to v obe smeri-da ne jem premalo, niti preveč.

Ukvarjam se s športom ob ponedeljih, sredah in petkih. Ostale dneve ne športam.
Default avatar
Malo si poglej spodnjo sliko, da ne boš razmišljala samo v eno smer. Na tehtnici isto težko maščobo, desno pa mišico. Razlika je očitna...

Slika
Default avatar
Ej Goran, kako pa spremeniš tist mehak trebušček v čudovito mišičastega? :-)

Moj problem je namreč ta, da lahko shujšam kamorkoli, do kosti če je treba, v trebuh pa niti za stavo. Ne pomaga ne pol ure teka vsak drugi dan, ne trebušnjaki, ne zdrava prehrana,...NIČ. Športam že eno leto. Oziroma pomaga, sam ne trebuhu. Ker sem drugače kar vitka (166cm, 57 kg), me ljudje sprašujejo, če sem noseča, ker imam obseg trebuha enak obsegu prsi (košarica C).
Default avatar
Evo, da še jaz piskerček pristavim. Bom probala biti čim bolj natančna.
Jem vse od mesa, OH, škroba in tudi sladice jem. Roko na srce pa tudi sama vse doma kuham in pečem ( ja - tudi kruh,pizze, razne cmoke pacam, široke rezance, vse sorte peciva, zavitke, potice...). Izogibam se vsej industrijsko pripravljeni hrani ( vnaprej paniranemu in zamrznjenemu mesu, raznim trgovinskim omakam v vrečkah in kozarčkih)... Izogibam se obiskom restavracij in stojnic s hitro prehrano. Če sem kje zunaj in lačna, raje kot na burek ali hamburger zavijem v prvo trgovino ter kupim kakšen polnozrnato žemljo in jogurt ali pa kakšno sadje, da premostim čas do naslednjega obroka. Več ali manj pa imam vedno pri sebi kakšne oreščke ali sadje (sem štejem tudi suho sadje) in seveda obvezno vodo.

Zjutraj med 7:00 in 9:00 uro:
Običajno jem 1 ali 2 sadeža, če sta bolj majhna. Ali pa ene 3 liste solate, 10 redčih redkvic, max. 10 oreščkov ali suhega sadja...Zelo redko si privoščim 1-2 kosa kruha z namazom ( med marmelada, maslo, čokoladni namaz...) ali kakšno rezino sira, 2-3 palačinke brez namaza, kakšen kos biskvita, jabolčne pite, potice, 3-4 piškote, kakšen košček čokolade ob kavi, mali lonček navadnega jogurta ali skute.

Malica ene 2-3 ure po zajtrku ( preden trebušček začne kruliti!) : jem kot za zajtrk - v primeru, da zjutraj ne jem sadja je malica obvezno sadna ali pa zelenjavna . Pa še ena malica okoli 13.00 ure - običajno sadna.

Kosilo med 15.00 in 16:00 uro.
Meso: pol piščančje bedre, 1/4 piščančjih prsi... po moje, da mesa pojem premalo samo okoli 70-100 g, pa še to ne vsak dan. Še najraje imam kakšen golaž - pojem pa res samo 3-4 koščke mesa.
Priloge: skuham si ene 120 g makaronov ali pa ene 50 g polente, riža... 1-2 krompirja najraje v oblicah, v koščkih ali pečenega. In seveda zelenjava - v kolikor je kuhana si jo naložim ziher kar za ene 150g. Solate pri kosilu ne jem. Prav tako pri kosilu ne jem juhe, razen, če je glavni obrok - npr fižolova juha, obara, zelenjavna juha...Raznih juh,segedin golaža, jote, bujte repe in podobno si na krožnik naložim cca. 300-350 g ( to pri nas znese 1,5 zajemalke). Če mi paše zraven pojem kos kruha. Raznih omak ( bolonjska omaka, golaž, zrezki v omaki...) vzamem samo 1/2 zajemalke ali pa še manj - toliko, da so makaroni "umazani".

Večerja med 19.00 in 20.00 uro.
Kakšen navaden jogurt, skuta, sir, naribana črna redkvica s fižolom, prepečenec, grisin, Crispy kruhek - max 3 kos, redko ocvrto jajce ( ker vedno preveč kruha zraven pojem ).

Pijače:
Voda, nesladkan čaj ( no ja kadar dam noter malo žličko medu), kava sladkana z umetnim sladilom ( kadar dam noter tudi malo mleka), poleti kakšno brezalkoholno pivo ( na se ustrašiti ima samo 150 kcal).

Pazim, da po obroku ene pol ure ne pijem ničesar tudi kave ne. Pa vse kar spijem mora biti sobne temperature - nikakor ne direkt iz hladilnika ali pa vrelo.
Aja, pa tudi sadja nikoli ne jem po obroku - vedno pol ure pred obrokom ali pa vsaj 3 ure po obroku.
Po obroku tudi nikoli ne jem sladice - košček peciva ali rebro temne čokolade meni predstavlja samostojen obrok.

Pri meni to deluje - od maja letos je šlo v 4 mesecih dol ene 10 kg, do danes pa še 2 kg.
Je kar O.K. glede na to, da se s športom premalo ukvarjam.
Default avatar
GoranP, noro dobre slike:)!
Je res, da ni vse v kg. Meni je lepo izoblikovano telo dosti lepše pogledat od suhega oz. skinny fat variante, tako da... ne se toliko obešat na tehtnice ;)

Naporna vadba za moč (trebušne mišice, tudi sklece, izpadni, vaje z utežmi, planki... samo vaje za trebušne ne bodo dovolj, sploh pa ne klasične, ker se jih telo navadi-za spodnje trebušne so vaje, kjer imaš noge iztegnjene) vsaj 2 do 3x na teden, tudi kardio in pa prehrana. Brez sladkarij, hitre hrane, preprostih ogljikovih hidratov, povečaj število beljakovin, dosti vlaknate zelenjave, nekaj sadja, oreščkov, pa bi se po kakem mesecu moralo poznati, goga85. Seveda je nekaj odvisno od genetike in lahko res, da imaš tako postavo, samo se da marsikaj vseeno narediti. Res.
Default avatar
Zdravo in z napredkom boš hujšala s telovadbo ;) Torej izberi si eno od tebi všečnih vadb, glej da bo visoko intenzivna intervalna vadba - HIIT. Cilji naj ti bodo kaj več, kot shujšat, ker če številke ne bodo šle dol tako hitro, kot si si ti zamislila, boš obupala. Ne začni s čim preveč zahtevnim, ker tud to ti zna zbit motivacijo. Če samo tale forum hujšanje prečekiraš, je nasvetov za vadbo več kot dovolj, izberi in začni! Pa ne ju3, danes ;)

Kar se tiče prehrane, ti jaz osebno ne bi upala dajati jedilnikov, ker to je za vsakega drugače. Jaz jem zdravo, ampak veliko sadja (samo dopoldan) in posledično veliko OH, in malenkost premalo beljakovin. Jem pa tudi pico, burek, kebab in sladice, tudi sama dosti pečem, torej... zame je skrivnost v vsakodnevni vadbi (30min), ko sem delala insanity je blo mal več. Črtala sem pa kruh oz vse iz bele moke, krompir in riž (zdej to sicer jem parkrat na mesec), in zelo omejila mleko in mlečne izdelke, jem sir za žar, mocarelo in feto. Veliko zelenjave pri vsakem obroku in meso, ribe. Malica dopoldan sadje, popoldan zelenjava (korenje, paprika in humus recimo) občasno tudi grški jogurt s chia semeni.

Tele chia semena lahko dodaš povsod, v smothie, juhe, solate... Pij veliko vode, čaja (ni treba zapravljat za neke posebne zvarke, čist navadni sadni čaj bo OK).
Default avatar
goga85 je napisal/a:
Malo je že genetika pa stress. Povečan stres je slab, ker ti nalaga maščobo direkt na trebuh in še večja je možnost, da izgubljaš mišično maso.
Za tisto telo na desni moraš redno telovadit(trening z obremenitvijo), jest zadosti hrane, predvsem več beljakovin(1,5-2g/kg TT), zmerno hidrate in zadosti maščob. To so obdobja, ko se pridobiva mišično maso, kasneje pa izgubljaš, torej cikliraš obdobja.
Verjetno si že preveč spustila kalorije? Po možnosti tečeš vsak dan, kar negativno vpliva na stresni hormon in je nepotrebno pretiravati vsaj v začetku. Verjetno tudi ne delaš kakih kompleksnih vaj, ki bi obremenile vse mišice v telesu do te mere, da bi še kako kilo zraven dodala.
Na tvojem mestu bi zmerno povečal vnos kalorij, predvsem hidratov za 14 dni in opazoval. Prvih par dni lahko, da boš bolj zalita, ampak ko ščitnica začne spet boljše delovat, bo tudi večja poraba. Po tem pa samo redno telovadi in se pravilno prehranjuj. Rezultati bodo na dolgi rok, ne pričakuj čudežev..

Bistvo slike je v tem, da se ni potrebno obremenjevati z idealno težo, ampak raje pravilno jest in telovadit, da bo rezultat zagotovljen. Teža bo kakršna bo, enim večja drugim manjša.
Default avatar
Makla- že pri nekatrerih sem opazila da zelo omejijo mleko in mlečne izdelke - me pa zanima zakaj?
s kakšnim posebnim razlogom ali nam provzroča sitnobe pri hujšanju?
Default avatar
Razlog, da je pri raznih vadbah s katerimi lahko tudi hujšaš odsvetovan je ta, da ga je težje presnavljati. Včasih svetujejo vsaj 14 dni popolno abstinenco, pa potem minimalne količine. Kdor pa se mu res ne more odpovedat, pa naj ga nadomesti z mandljevim mlekom, riževim, sojinim... Pa tudi s temi ne pretiravat!
Pri jogurtih recimo je najbolj svetovan grški jogurt.

Meni dejansko upočasnjuje metabolizem in sem bla napihnjena, ko sem ga spila več. Moram po povedat, da sem ga prej pila brez kakršnih koli težav 20 let...
Default avatar
aprilka_1 je napisal/a:
Bolj sitnobe pri življenju. Pila sem ga celo življenje. Pred tremi leti pa ga povsem opustila, tudi jogurte,... Pojem včasih le kak sir. In sprememba je očitna. Ni več problemov z alergijami, zabitega nosu, mozoljcev, mastne kože, napihnjenosti. Ok glede jogurtov sem se zlagala - recimo enkrat mesečno pojem enega domačega. Če še kdaj kaj mlečnega - samo direktno od kmeta in ne tega alpskega kjer je notri vse uničeno.
Default avatar
Ne OH,ne mlečnih izdelkov...ja od česa pa se potem živi? Nimam denarja za fitnese,razne aerobike,plavanja itd, celo poletje sem kolesarila,tekla,pazila kaj jem, vendar sem šla dol le 2kg (pa še to takrat,ko sem en teden uživala nupo izdelke - ampak tako stradati pa nočem).
Default avatar
Ja, kdo pa pravi, da ne OH, pa ne mlečnih izdelkov?

Poglej sej ne gre za nobene znanost...
pojest je treba

1,5g/kg TT beljakovin
1g/kg TT maščob

z OH je pa mal treba eksperimentirat kaj teb paše
pod 50g brez aktivnost = hujšanje
50-100g + srednja aktivnost = hujšanje
100-150g + srednja aktivnost = gradiš mišično maso
150-200g + srednja aktivnost = ohranjanje

TT = čista telesna teža, dobiš jo tko, da od tvoje teže odšteješ tisto kar imaš teže v maščobi (upam, da je razumljivo)

Torej OH so povsod, v sadju in zelenjavi in ti so OK. In če tega poješ dosti potem tako dosežeš svoje dnevne potrebe. Jaz recimo že samo s sadjem, ki ga pojem za zajtrk in dop. malico dosežem 100-150g ;)
Mleko in mlečni izdelki pa spet male količine so OK, čeprav predelano mleko, ki ga kupimo ni glih, ampak niti s sojinim in drugimi ne gre pretiravat. Po pameti z vsem, pa gre.

Za razne fitnese in aerobike, plavanja pa jaz nisem zapravila nič, ker sem dovolj disciplinirana in delam doma, vsak dan oz 6x/teden. Zadnji mesec počivam in delam samo 3x/teden ;) V 1,5 letu sem za šport zapravila nekje 50€ (za sete fitnes uteži, pa resistance cable), za hrano nič kej posebej več, ker že od nekdaj jemo velik sadja in zelenjave... Shujšala 10 kg, po centimetrih pa zgleda kr dost več, tko da me čist napačno ocenijo glede kg.
Kako si pa ti kolesarila, pa veš sama, ker za hujšanje je treba utrip dvignit in s kolesarjenjem se to definitivno da, recimo intervalni treningi... če si pa sam tko mal gonila kolo sem in tja pol pa...
pa seveda je treba vedit, da na začetku znajo mišice zaradi šoka zadrževati vodo, kar pomeni da ni padca kil, lahko stojijo ali celo grejo gor, ampak če ni res nobene spremembe pol nekaj delaš narobe.
Default avatar
GoranP je napisal/a:
Hvala za odgovor. No, da malo bolj opišem moj ritem. Mislim, da kalorij nisem pretirano zmanjšala. Mogoče jih je kak dan celo preveč. Zjutraj pojem kos črnega kruha s čimerkoli (skuta, marmelada, med,.....) in čaj ali belo kavo. Za kosilo pojem juho ali kako zelenjavno mineštro, potem pa še polnozrnate testenine ali riž ali krompir, meso in solato. Za večerjo pojem kaj preprostega, npr. jajce in solato, ali jogurt s kosmiči, sadje ali solato iz več vrst zelenjave. Skoraj redno imam med temi tremi obroki še kakšno malico, npr. jabolko, banano, mogoče jogurt ali krekerje. Občasno pojem tudi kak košček peciva ali tortice (rojstni dnevi, obiski,....) ali kak piškot ob kavi.

Nimam nobene posebne diete, pazim samo, da imam 4 ali 5 obrokov na dan, da so kruh, riž in testenine polnozrnati, če se le da, da kuham s čim manj maščob ali celo popolnoma brez njih ter da pri kosilu pojem več mesa in so OH zgolj kot ena priloga ter da so porcije majhne. Torej čim manj maščob, OH in sladkorja, več beljakovin in veliko sadja in zelenjave.

Tečem oz. treniram na steperju če je slabo vreme 3-4x na teden po 30 minut in takrat tudi naredim trebušnjake (cca. 50) in vaje za roke z vtežmi.

Rezultat je krasno počutje, vitke noge, lepa drža, vitke roke, sexy ritka :-), ampak trebuh pa....groza od groze. Ne pretiravam. Kot nosečnica. Ne gre se mi za številko na tehtnici, saj vem, da je ta odvisna od marsičesa, ne samo od maščob, gre se mi za celoten izgled in usklajenost telesa. Verjetno bi bilo dobro poiskati strokovno pomoč v kakem fitnesu, da mi kdo pokaže kaj moram sploh delati, ker po moje ne delam pravilnih vaj. Kaj misliš?
Default avatar
goga85 je napisal/a:
Sem ravno napisal pa je server vrgel napako...Bom še 1x na hitro...

Dodaj več beljakovin, hidratov in malenkost več maščob. Ob bolj napornih treningih jih boš potrebovala, predvsem hidratov.
Trening:
2x tedensko: šprinti 4x 100m /2min pavze
3x tedensko: 4x 8-10 ponovitev deadlift, squat, military press /2min pavze
Teža naj bo primerna tvojim sposobnostim.

deadlift
front squat
military press

Te vaje so kompleksne in precej bolj delujejo na osrednji del telesa, drugače pa zajemajo spodnji, osrednji in zgornji del telesa precej bolj kot izolacijske vaje z ročkami.

Lp,

Goran
Default avatar
Pozdravljeni.

Ker nas je veliko, ki se borimo s prekomerno telesno težo se odpira društvo za skupinsko hujšanje. Želimo si pridobiti čim več informacij, kaj potrebujete, zato vas prosimo, da nam izpolnite spodnjo anketo.

https://www.1ka.si/a/21093

Hvala za sodelovanje.

Prijeten in romantičen vikend ;)

Moderatorji

Mirjana Frankovič , transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj
MirjanaFrankovic