Med.Over.Net

Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

S preudarno prehrano in pravilno vadbo do zdravja, dobrega počutja in osebnega telesnega zadovoljstva. Forum za vse, ki se radi razgibavate, sproščate, ukvarjate s športom in imate kakšen konjiček.

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.

Mito

Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano

Vesna Feelgood

Vesna Milenković je dinamična in polno zaposlena mati dveh otrok, ki si je profesionalne izkušnje nabirala na različnih področjih – po duši naravoslovka, ki je pristala v ekonomski stroki in s svojo sposobnostjo improvizacije uspešno združuje različna znanja. Na področje prehrane jo je pripeljala stiska ob spoznanju, da je njen novorojeni sin hud alergik. Postopno se je sinovo zdravje izboljševalo, alergije so pojenjale, znanje s področja prehrane in »alternativnega« kuhanja pa raslo. Ima bogate osebne izkušnje, ji jih z vami deli na forumu Prehrana, Prehrana, rekreacija in oblikovanje telesa in v posebni sredini rubriki na portalu za Recepte. Vesna je prehranska svetovalka in to počne z velikim veseljem. S svojim občutkom za posameznika in s strokovnim znanjem lahko ponudi oporo in razumevanje na poteh sprememb, ki nikoli niso lahke. Vesna ni profesionalna kuharica in tudi ne pretirana ljubiteljica preživljanja časa ob štedilniku. In ravno zato je specializirana mojstrica reševanja vsakodnevnih prehranskih zagat. Vesna pravi: “Obožujem okusno, zdravo hrano, ki se jo hitro pripravi, s slastjo poje in nato posveti še drugim pomembnim rečem v življenju.” Pomaga vam najti odgovore na vprašanje KAKO? To vprašanje se postavi, ko izveste »kaj« in »zakaj« je potrebno nekaj narediti. Vesna poskrbi, da boste lahko vse odgovore lažje prenesli v svoj vsakdan.

Mario dr. Feelgood

Mario Feelgood

Mario Sambolec je specializiran strokovnjak za prehrano in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije. S svojo unikatno filozofijo Feelgood ruši stereotip klasičnega pristopa »fitnesa in diet« in utira nove smernice zdravemu odnosu do lastnega telesa ter uči o pomenu primerne vadbe ter prehrane za posameznika in njegov specifičen cilj. Kot trener za osnovno/specifično pripravo in svetovalec za športno prehrano ter uporabo prehranskih dopolnil vam svetuje na forumu Prehrana, rekreacija in oblikovanje telesa.

Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

Miloš Milošević

Maksimalni srčni utrip

Default avatar

Nicki

Kako se že to izračuna?!

moški
36 let
100 kg

Hvala!
Default avatar

psychoinsane

220 - leta. Torej v tvojem primeru 184.

Pomagalo bi tudi vedeti koliko si visok in kakšen je tvoj odstotek telesne maščobe, saj v kolikor si športno aktiven, lahko brez skrbi za krajše časovne intervale presežeš to mejo
Default avatar

kolesar1

...to se ne da izračunati. Izračun po zgornji formuli je lahko tudi +/-20 utripov od dejanskega maximuma, torej neuporaben. Lahko pa imaš srečo in je ta razlika dosti manjša.

@psychoinsame

Max utrip ne more noben preseči. Če ga presežeš, je to tvoj "novi" max srčni utrip, ker je bil prejšnji napačno določen.
Default avatar

maxutrip

Je en enostaven način določanja:
-potem, ko si že fajn ogret (npr. po kakih 15, 20 min) tečeš v hrib, kolikor gre /podobno pri kolesarjenju/ in pogledaš, kakšen je tvoj max utrip ( z merilcem, da si ne rabiš sam štet).
Default avatar

alojz

sigma ura računa max srčni utrip po formuli
210 - leta polovic - teža krat 0.11 + 4 za moške in
210 - leta polovic - teža krat 0.11 za ženske
formula je zapisan v navodilih za sigme ure.
Default avatar

JUREKLEMENCIC

Pozdrav!

Max utrip se res natančno določi v kineziološkem laboratoriju. To pa za večino ljudi ne pride v poštev tako, da je Conconijev test, ki ga lahko izvede vsak sam, najpogostejši način ugotavljanja max utripa (poleg ostalih stvari, ki se jih določi s tem testom). Vendar je za conconijev test nujno, da ste popolnima zdravi, saj gre za maksimalno obremenjevanje. Več o testu: http://tek.si/conconijev-test.
Formule 220-leta in ostale podobne pa so namenjene najširši populaciji in gre le za nekakšen približek pravemu max utripu. Metoda je zagotovo uporabna, če z ničemer drugim ne morete ugotoviti max. utripa.
Pri določanju obremenitve med vadbo pa ne pozabit, da je Karvonenov način določanja veliko bolj natančen kot le % od max. utripa.

lp
Osebno trenerstvo Bodyteam | Jure Klemenčič
Default avatar

kolesar1

Ugotavljanje max utripa je v vsakem primeru zahtevno in stresno. Plus tega je ta vrednost če prav je pravilno izmerjena v večini primerov neuporabna za splošno računanje področij vadbe, tudi če uporabimo Karvonenovo metodo.

Tisto kar je prava osnova za računanje področij vadbe je % LP na anaerobni meji.
Netrenirana oseba ima lahko LP že pri 75-80% max utripa. Trenirana oseba okoli 85% max utripa, dobro trenirana oseba okoli 90% MSU, exstremi tudi na 90+% MSU.

To pomeni, da če te 4 različno pripravljene osebe vadita na primer na 75% max srčnega utripa, vsak vadi v različnem področju svojih zmožnosti. Slabo pripravljeni so že na meji aerobne vadbe, dobro pripravljeni pa globoko v aeroben območju.

Po vrhu, siguren sem, da si vsak sam lažje in z manjim pogreškom določi anaerobno mejo, kot max srčni utrip. In kot drugo z naraščanjem kondicijske pripravljenosti se nam spreminja/narašča tudi anaerobna meja in na ta način popravlja področja vadbe, dočim max utrip ostaja enak ali celo upade in nam zaradi tega vedno laže.
Default avatar

alojz

vprašanje "Prosim za razlago kaj je maksimalni srčni utrip. Namreč naletel sem na dve razlagi: po prvi je to maksimalni srčni utrip, ki ga posameznik doseže pri maksimalni obremenitvi. Po drugi pa je to meja med utripom, ko srce še črpa kri in ko se kri le meša v srcu. Torej po tej razlagi bi bila obremenitev nad to mejo zelo nevarna, se pravi da lahko dosežeš zelo visok utrip, pa kri ne kroži več po telesu. Prosim za vašo strokovno razlago."
odgovor strokovnjaka

"Po mednarodnem dogovoru je definicija "msu" individualno različna. Določimo jo tako, da od številke 220 odštejemo starost. Pri prekoračenju "msu" srce ne poveča svojega učinka in kri začne zastajati v srcu. Kmalu nastopi dušeče dihanje, ki preiskovanca "prisili" prenehati z obremewnitvijo.

Lep pozdrav!

prim. Boris Cibic, dr. med. "

torej glede na to maksimalni srčni utrip preseže, torej kolesar1 nimaš prav.
Default avatar

kolesar1

.... motiš se. Sploh ne znaš kako je nastala ta famozna formula na katero se večina sklicuje. Na žalost tudi priznani zdravniki.
Asistent zdravnika, ki je postavil to formulo je povedal nekako tako(sedaj ne najdem linka).
Ko smo potovali na konferenco kardiologov mi je moj mentor, med poletom, povedal .... " zdi se mi, da bi se max srčni utrip lahko določil tudi z algoritmom tako, da bi od določenega števila odšteli število let starosti".
Na konferenci je na predavanju rekel, da je to okoli 220-leta. Ker je bil znan, sta to vsi povzeli in razširili kot sveto resnico. Toliko o natančnosti te famozne formule.
Če bi ta formula držala, bi jaz že vsaj nekajstokrat moral biti pokojni, ker dosegam tudi za več kot 20 utripov več, kot mi določi ta formula, pa sem vseeno živ. Na MSU izračunanem po formuli, lahko vztrajam več kot uro, saj je to daleč pod mejo mojega LT(anaerobnega praga).
Ljudje smo si preveč različni, da bi neka tako enostavna formula lahko določila max utrip vsakega posameznika. Če bi delali vsi na "enaki čip", potem bi to bilo res. Ta formula ima odstopanja tudi do +/- 30 utripov. Za določeni % posameznikov pa je najbrž blizu resnice.
Default avatar

kolesar1

.... in še to. Kako se določi max utrip imaš napisano na 100-tih linkih. Vsepovsod je princip približno enak.
Ko smo popolnoma zdravi in spočiti se po dobrem ogrevanju nekajkrat zapodimo po parstometerski strmini na vso moč. Max utri, ki ga uspemo doseči po tretjem poskusu lahko vzamemo kot MSU za tek. Čeprav je pravi MSU, ki ga lahko doseže scre za kratek čas, še dosti višje, samo ga s tako vrsto napora ne moremo naprej stimulirati. Lahko ga pa na primer s strahom ali kakšnimi drugačnimi dražljaji.

....pa še to. MSU, ki ga uporabljamo za vadbo, ni samo eden. Vsak ima svoj MSU za vsako športno disciplino posebej. Najvišji MSU dosežemo pri tisti disciplini, ki istočano aktivira največje število mišičnih skupin. Odvisen je tudi od drže in položaja telesa.
Tako na primer pri teku na smučeh lahko dosežemo višji max utrip, kot pri teku. Pri teku, višji kot pri kolesarjenju ko sedimo. Pri koleserjanju, pa višjega kot pri plavanju, ker ležimo .............

Če bi vzeli MSU iz tiste discipline, ko dosežemo najvišji utrip in ga uporabljali za disciplinu pri kateri tako vosokega max utripa ne moremo doseči, bi nam bila vsa področja vadbe previsoko ocenjena.

In na koncu ne pozabit, da utrip ne dviguje srce samo od sebe. Srce poganjajo aktivne mišice. Srce je "servisni organ", čeprav ga imamo za glavnega in samo "servisira" potrebe mišic.


.....po vsem tem je formula 220-leta, zgodba za male otroke in ne za resno uporabo.
Default avatar

alojz

sedaj je samo vprašanje komu naj verjamemo prim. Boris Cibic, dr. med. ali tebi, vsak se sam naj odloči , gre namreč za zdravje vsakega posameznika. Stvar je preveč resna, da bi se igral z njo.
Default avatar

alojz

še to, zaradi mene , ti lahko počneš kar hočeš, se obremeniš kolikor hočeš, vsekakor pa s svojimi mnenji ne prepričuj drugih, da počnejo isto, ker si lahko škodijo, ne trdim da si.
Default avatar

JUREKLEMENCIC

Glede tega kaj je zdravo je povsem jasno in tako uči tudi stroka na Fakulteti za šport. Potrebno je vedeti, da v rekreativnem špotu zagotovo ne velja machiavellijevo načelo: cilj posvečuje sredstva. Glede vrhunskega pa je to že vprašanje etike športa.

Torej za povprečnega rekreativca se uporabi formulo 220-leta ter izmeri jutranji utrip. Zakaj uporaba formule: ker maksimalne obremenitve za povprečneža niso primerne, te pa so prisotne pri Conconijevem testu za določitev max. srčnega utripa! Ko imamo oba podatka se po karvonenovi metodi izračuna pri katerem srčenm utripu je obremenitev ustrezna. Za povprečnega rekreativca šteje za zdravo kardio gibanje aerobno območje, kar pomeni cona obremenitve do 75-80%FSrez. Že pri 75 in 80% prihja do anaerobnega obremenjevanja. Kar pa gre preko 80% pa pomeni še toliko več anaerobnih energijskih procesov, ki v telesu ustvarjajo številne stranske produkte, ki obremenjujejo jetra in druge organe... Tako uči stroka. Seveda pa če gre za zdravega človeka, ki je že nekaj časa aktiven pride v poštev tudi anaerobna obremenitev v mejah normale, saj prinaša tudi precej pozitivnih učinkov.
Je pa stvar posameznika, da se odloči ali bo delal ves čas samo zmerno in zdravo ali pa bo posegal tudi v nekoliko višje obremenitve zaradi lastnega dobrega počutja. Jaz osebno delam večinoma v anaerobnem območju, ker v tem uživam in moja narava športov to zahteva, ampak se zavedam enega in drugega in sem se sam tako odločil. Glede tega kaj je v mejah zdravega pa kot sem že napisal!!! Vrhunski šport in trenažni proces le-tega, pa je povsem jasno tako v zdravniški kot športni stroki, da je za organizem slab!

Pa fajn trening :)
Osebno trenerstvo Bodyteam | Jure Klemenčič
Default avatar

kolesar1

Seveda naj vsak verjame tistemu, ki mu da več argumentov. S svem spoštovanjem do dr. Cirila moram reči, da se na te stvari ne spozna, če zagovarjam takšno formulo, ki je bila osnova za ispeljavo 100 tih novih različic/izboljšav te formule, ki upoštevajo še par dodatnih parametrov poleg starosti in bi zaradi tega vsaj malo bolj natančno izračunale MSU.
Večina tudi znanih zdravnikov se nažalost ne ukvarja s učinki vadbe na telo in nas vse obravnavajo enako, čeprav so med rekreativnimi veterani osebe, ki dosegajo takšne čase, da jim tudi večina mladine na maratonih kolesarskih/tekaških, mora gledati v hrbet. Kar pomeni, da imajo organizem samo po datumu rojstva, starejši.

Kako lahko nekdo verjame v formulo 220 - leta, če je dokazano, da tistim, ki se redno ukvarjajo s fizično aktivnostjo s staranjem vsi parametri "vitalnosti" upadajo dosti počasneje, kot neaktivni populaciji. Med njimi tudi max srčni utrip, ki jim ne upada s hitrostjo 1 utripa na leto.
Poleg tega nikoli ni dokazano, da bi človeški organizem imel takšno "uro", ki bi nam za vsako leto starosti, zmanjšala max utrip za 1. To je bedarija. To je lahko samo predikcija, na osnovi katere dobimo vsaj neko orijentacijsko vrednost o možni višini MSU za splošno uporabo. Nikakor pa ne natančno vrednost, ki bi veljala za vsakega posameznika, neoziraje se na to, kaj v življenju počne in kako živi. Življenje in delovanje ljudskega organizma ni tako enostavno, da bi ga določali za vse enako, kar po neki osnovnošolski formuli.
Default avatar

alojz

popolnoma se strinjam z JUREKLEMENCIC, zbodlo me je mnenje, da je ta formula za otroke, mimogrede v zdravstvu se uporablja 220 minus leta + formula pri obremenitvenem testu. Tu sem na to opozoril predvsem na to, da to sprašujejo predvsem rekreaitivci, ki tega kako se izračuna MSU ne poznajo in je ta formula za rekreativce najbol varna. Vsekakor pa tisti, ki tekmujejo in tempirajo formo za tekmovanja to materijo obvladajo in tega na tem forumu ne sprašujejo.
Default avatar

xxxxxxxxxxxx

Vsak resen rekreativec ve, da je lahko ta formula (220- leta) zanj vprašljiva oz. zelo verjetno netočna in je dobro prebrati kake odgovore ljudi, ki se z rekreacijo ukvarjajo tudi profesionalno (Mito, Jure, kolikor vem, pa tudi kolesar). Hvala za odgovore.
Default avatar

alojz

ker sem hotel priti stvari do dna, sem vprašal strokovnjaka prim. Boris Cibic, dr. med.. On je predvsem opozoril, da obstaja meja med tem ko srce črpa kri normalno in pri nadaljni obrmenitvi - višanju srčnega utripa kri prične zastajati v srcu, kar je lahko nevarno. Po njegovem je ta prelom med normalnim delovanjem in ko začne kri zastajati v srcu meja MSU, ne pa srčni utrip ki, ga posameznik z obremenitvijo doseže tudi če potem pade skupaj. To razlago sem nekoč zasledil tudi na enem drugem forumu, zato sem tudi strokovnjaka vprašal.
kdo je
"Primarij Boris Cibic, dr. med., se je rodil na Proseku nad Trstom. Po maturi v Trstu je želel študirati medicino v Padovi, toda vojna vihra mu je to preprečila. Po 2. svetovni vojni je doštudiral medicino v Ljubljani, izpopolnjeval pa se je v Hamburgu in Londonu. Primarij je postal leta 1969, svojo karierno pot pa je nadaljeval kot dolgoletni namestnik in nato direktor interne klinike Bolnišnice dr. Petra Držaja ter kot asistent za interno medicino.

Prim. Boris Cibic je eden od ustanoviteljev Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije in je še danes njegov podpredsednik. Med drugim je bil 17 let predsednik Kardiološke sekcije Slovenskega zdravniškega društva in 10 let predsednik Internistične sekcije.

Napisal je veliko publikacij zlasti o visokem krvnem tlaku, še danes pa ga mnogi zaradi njegove velike življenjske energije kličejo kar kraška burja.

Za svoje delo je leta 2002 prejel Srebrni častni znak svobode Republike."

glede na to, menim da stvari pozna in mu strokovnosti ne moreš oporekati.
Default avatar

xxxxxxxxxxxxx

The most common formula encountered, with no indication of standard deviation, is:

HRmax = 220 − age

The formula has been attributed to various sources, but is widely thought to have been devised in 1970 by Dr. William Haskell and Dr. Samuel Fox.[5] Inquiry into the history of this formula reveals that it was not developed from original research, but resulted from observation based on data from approximately 11 references consisting of published research or unpublished scientific compilations.[6] It gained widespread use through being used by Polar Electro in its heart rate monitors,[5] which Dr. Haskell has "laughed about",[5] as it "was never supposed to be an absolute guide to rule people's training."[5]
While the most common (and easy to remember and calculate), this particular formula is not considered by reputable health and fitness professionals to be a good predictor of HRmax. Despite the widespread publication of this formula, research spanning two decades reveals its large inherent error (Sxy = 7–11 b/min). Consequently, the estimation calculated by HRmax = 220 − age has neither the accuracy nor the scientific merit for use in exercise physiology and related fields.[6]

1. HRmax is a personal trait that cannot be predicted and can only truly be found by an exercise test on that individual of some sort. But if you want to guess it 205.8 - (age x 0.685) is better than most equations.

2. HRmax is mode specific so if you subsequently run, row or swim your HRmax and perceived effort will not exactly mirror the HR data you get on the bike.

3. Experience of your HR data in training and racing can build your knowledge of personal zones, the correlation with perceived effort and HRmaximum.

http://faculty.css.edu/tboone2/asep/Robergs2.pdf

http://www.thefactsaboutfitness.com/research/max.htm

in tako naprej in naprej in naprej...
Default avatar

kolesar1

Dragi moj alojz,

Kljub odgovoru spoštovanega prim. Borisa Cirila, še vedno ne veš kakšen je tvoj MSU.
Njegov odgovor je korekten, a za tebe neuporaben. In verjemi, da noben ne določa svoj MSU tako, da med testom pade skup. Za to preprosto ni potrebe in se nikoli ne dogaja. Vsak si pač očita najvišjo registrirano vrednost od nekaj zaporednih max obremenitev. Če kasneje presežeš to vrednost, ne pomeni, da si presegel 100% MSU, temveč je ta nova vrednost, tvoj novi MSU. Tako izmerjen MSU je za tebe, dosti bolj natančen od bilo kakšnega izračuna. Prosto, ko pasulj.

Šel bi stavit, da prim.Ciril ni nikoli v življenju nobenemu določal MSU in to samo zaradi tega, ker za to ni imel potrebe. Tudi ne verjamem, da ga je to prašanje bilo kdaj zanimalo. Iz tega je tudi njegov odgovor takšen kot je.
Če bi bral odgovore in jih skušal razumeti, bi hitro prišel do zaključka, da MSU določen po formuli ni najbolj varen, kot misliš, da je. Očitno si spregledal dejstvo, da tako ugotovljen MSU za določeni % ljudi odstopa v plus kot v minus od njihovega resničnega MSU. Če na primer prav ti spadaš med tiste, ki ima resničen MSU na primer 10 ali več utripov manj od izračunatega, bodo vsa tvoja področja vadbe previsoko ovrednotena in boš zaradi tega vadil na višjem utripu kot bi smel z ozirom na zastavljeni cilj vadbe.
Če pa si med tistimi, ki imaš resnični MSU za 10 ali več utripov višje, kot je izračunato, boš imel preveliko varovalko in bodo vsi tvoji treningi izvedeni na dosti nižjem pulzu kot bi moralo biti, da bi dosegel željeni učinek.

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević