Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

Visoko intenzivni intervalni trening

Default avatar
Pozdravljeni,

že nekaj let redno (3-4x tedensko) obiskujem skupinske vadbe Les mills (vadba z utežmi, aerobika, vadba za telesno sredico), občasno tudi tečem (1-2x tedensko). Poleg tega, da redno vadim, sem si letos zadala tudi preteči ljubljanski polmaraton. V fitnes centru, ki ga obiskujem, so zdaj ponudili novo obliko vadbe in sicer HIIT (visoko intenzivni intervalni trening). Gre za 30 minutno vadbo z utežmi in stepom. Ker ves čas poslušam, da je treba paziti na pulz in ne pretiravati, sem imela na vadbi uro (Polar). Meritve po 30 minutah so me kar presenetile (neprijetno). Povprečni pulz je bil 171, max pa 195 (kar je kar 110%). Glede na moja leta (38), težo (57 kg) in višino (164cm) ter meritve fitnes testa imam namreč max pulz pri 180.
Ali si s tako vadbo (1-2x tedensko) lahko škodim? Kako tako visok pulz vpliva na delovanje srca? Ali je tukaj bolj zaskrbljujoč in če, za srce škodljiv, povprečni ali max pulz? Včasih se sprašujem, koliko so tako intenzivne vadbe sploh primerne za "gospe" moje starosti.
Že vnaprej najlepša hvala za odgovor.
Tina
Default avatar
Pozdrav!

Treba se je zavedati, da nobeno pretiravanje ni zdravo. Nekako WHO priporoča vsakodnevno 1h telesno aktivnost-aerobno. Na splošno vadba, ki obremeni telo v anaerobnem območju pa naj ne bi več štela v rubriko zdravo, saj prihaja do sproščanja laktata, ki telo obremenjuje (izjema so klasični treningi za moč, ki je priporočljiv) .
HIIT trening vsekakor posega v anaerobno območje. Takšen trening vpliva bolj na srce (minutni volumen srca: poveča utripni volumen in zmanjša frekvenco utripa, kar je pomembno pri dostavi kisika do obremenjenih mišic) kot na periferijo (ne prihaja do kapilarizacije in večanja števila mitohondrijev, kar je pomembno pri porabi kisika v obremenjenih mišicah). Za določitev max. srčnega utripa pa je smiselno narediti conconijev test (če ste zdravi in pripravljeni!), saj formula 220-leta največkrat ne drži!
Če se želite pripraviti na Lj. maraton je aerobna aktivnost, v vašem primeru tek, glavna aktivnost, HIIT pa lahko naredite kot dodatek in 1-2x tedensko je več kot dovolj. To ali je za vašo starost primeren pa je relativno, odvisno od treniranosti, zdravstvenega stanja itd. Ali je to zdravo ali ne pa je že bolj široko vprašanje.
Zagotovo če vam takšna vadba nudi užitek in dobro počutje se je držite, tudi pojemo kaj mastnega in sladkega, spijemo kakšen kozarec... pa nas zaradi tega ni konec, če smo sicer zdravi. Vendar to je le moje mnenje in ne mnenje stroke :)

lp
Osebno trenerstvo Bodyteam | Jure Klemenčič
Default avatar
Kaj pa si drugega pričakovala od HIIT treninga?
Takšni utripi so pri takem tipu vadbe popolnoma normalni. Max utrip od 191 za 38 let ni nič posebnega, tudi avg od 171 za 30 min je čisto normalen utrip.
Pravo vprašanje je ali potrebuješ takšen način vadbe za zastavljene cilje.
Če ti je ena od prioritet preteči na ljubljanskem maratonu polovičko, potem je sedaj pravi čas, da si poiščeš en 16 tedenski plan priprav za polmaraton. To ti mora biti osnova. Kljub temu mislim, da je HIIT vadba enkrat tedensko dobrodošla za vsakega, ki se bolj resno ukvarja s vadbo, ti očitno spadaš med njih.
Naj te področje visokega utripa ne straši. Če si zdrava in in imaš bazno pripravljenost, ki jo z ozirom na tvoj režim vadbe očitno imaš, nimaš kaj za skrbeti. Ljudje se preveč bojijo vosokih utripov. Določeni procesi in adaptacije se sploh nikoli ne zgodijo, če ne poženemo telo v področje visikoh utripov. Edino na kar moramo biti pozorni je to, da se to ne dogaja prepogosto in ne traja predolgo.
Če boš tekla polmaraton in želela izrabiti ves svoj potencijal, potem bo tvoj avg utrip za celo trajanje teka, sigurno nad 160 utripov, mislim da kar krepko več. Če vzamemo, da je čas od okoli 2 ure za prvič, dober čas, je to dosti, dosti bolj obremenjojoče, kot 30 min na avg 171.

Ne se pustit ustrašit. Tako kot ima vadba na nizkem utripu pozitivne učinke, tako ima tudi vadba na visokem utripu pozitivne učinke. Komaj takrat ko združimo oboje lahko natreniramo vse sisteme, ki nam omogočijo, da smo boljši od povprečja. Kdo pa trenira zato, da bi bil povprečen :).
Default avatar
.....nekaj na "gospe" tvoje starosti. Sedaj si komaj v najboljših letih za vzdržljivostne športe. Če malo pogledaš rezultate Ljubljanskega maratona boš hitro ugotovila, da so tudi gospe, ki so starejše od 50, 60 in celo 70 let še vedno zelo hitre in da boš tudi tistim starejšim od 60 let morala gledati v hrbet :).
Default avatar
Zadnič sm mal brsku po internetu in sm našu tole www.fitclub.si. Zdel se mi je zanimiu pa sm probu njihov Boot Camp in je res ful dobr, zdej z aprilom pa začenjajo še z max intervalnim treningom tko da men se res zdi super. Zaenkrat je v ljubljani, ampak če bi blo pomoje zanimanje bi dal še kje drugje po sloveniji.
Default avatar
JUREKLEMENCIC je napisal/a:
Čeprav sem že dosti prej mislil komentirati zgornji navedek, bom to naredil sedaj, ko sem še enkrat po daljšem času prebral ta nasvet.

Ta nasvet je totalno skregam s bilo kakšno logiko.
Kako lahko dvig "laktata" enkrat koristi, drugič pa škodi ?
Kako lahko dvig "laktata" škodi ? Sprošča se itak vedno, tudi pri nizkih obremenitvah ?
Tudi za napredek v polmaratonu so potrebni intervalni treningi na kratkih distancah 200, 400, 800, 1000, 1600 m in tudi krajša hitra pospeševanja. Kaj je to če ne anaerobni trening ali na meji anaerobnega utripnega praga.
Kar se tiče mišične obremenitve, pa so vsa kratka in hitra pospeševanja, anaerobna obremenitev, čeprav je utrip še vedno v aerobnem področu. Enako kot pri delu s težkimi utežmi, ko črpamo energijo iz anaerobnih virov, čeprav je utrip v aerobnem območju.
Default avatar
Kolesar1, glede na tvoje številne komentarje v prejšnjih temah se ne mislim spuščati v debate s tabo zakaj pa kako, ker ima pač vsak svoj prav :) Sicer pa je moja trditev bila zlo posplošena in sem jo povzel od enega izmed vodilnih profesorjeva s tega področja s FŠ. Lahko pa si jo razlagaš kot: nobeno pretiravanje ni zdravo kamor štejejo tudi pretirani treningi rekreativcev, pa gre lahko za polmaraton, teke na 400m, dvigovanje uteži, kolesarjenje....

lp
Osebno trenerstvo Bodyteam | Jure Klemenčič
Default avatar
Res je, resnic je več, odvisno s karete strani jo gledaš. Kljub temu je tvoj odgovor, čeprav je povzet po "priznanem" strokovljaku, presplošen, da ne rečen smešen.
Že desetletja sem v krogu zelo aktivnih rekreativcev, ki se ne bojijo visokointenzivnih treningov in nastopajo na skoraj vseh možnih tekmovanjih skozi celo sezono. Eni so že dedeki in babice, pa jim njihovi sinovi ali celo odrasli vnuki morajo na istih tekmovanjih gledati v hrbet.
Niso redki primeri, ko 60+ letniki tečejo polmaraton med 1h:30' in 1h:35' ali na kolesarskih vzponih na Vršič od Kranjska Gore (hotel LEK) - Vršič(vrh) pridejo v manj kot 45 min, vzpon na Roglo v manj kot 55 min. Tudi v Sloveniji imamo gospo v kategoriji +70 let, ki teče, polmaraton v manj kot 2 urah, na vzponu na Pohorje porabi manj kot 45 min.
Ti ljudje desetletja nastopajo na najtežjih tekmah in vzponih, kjer se vztraja na meji anaerobnega območja ali malo čez, za čas cele tekme.
Kljub temu ne poznam skoraj nobenega, ki bi imel probleme z zdravljem. Poznam pa veliko njihovih vrstnikov, ki kljub temu, da se ne naprezajo do maximuma imamjo zdravstvene težave vseh vrst.

Večina "strokovnjakav" igra na to, da je umerjenost prava pot do zdravega načina življenja. Tako mislijo, ker so tudi sami "povprečni". Obstaja pa veliko strokovljakov, ki so nadpovprečni, tudi sami so desetletja aktivni in so prišli do spoznanja, da je intenziven trening nujno potreben tudi v poznih letih, če ne želiš biti povprečen. To, da vadiš tudi na meji ali malo nad mejo anaerobnega območja ni nobeno pretiravanje. To spada v definicijo treninga, ki pravi, da je trening adaptacija organizma na obremenitev. Dokler je obremenitev pravilno dozirana, neoziraje na višino ne more biti škodljiva, če omogoča adaptacijo organizma, na višino obremenitve.
Tisto kar je problematično je neznanje in napačno doziranje obremeniev in ne sama višina obremenitve.
Default avatar
Ne zagovarjam dolgotrajnega in nizkega. Večinoma delam intervalne zase in tudi na treningih v mojem šporntem društvu in z individualci. Samo želel sem povedati kaj si misli zdravstvena stroka in tudi nekateri prof. s FŠ, glede na to da berejo tole ljudje od 15-80let z različno telesno pripravo in različnim zdravstvenim stanjem. Kakšen trening komu je pa individualno odvisno. Razne skupinske oblike po Tabati, boot campi in podobno, ki se jih skoraj VSA populacija poslužuje zadnje čase po mojem mnenju ni ok. Zakaj? Ker delajo ta trening brez kakršnekoli bazične pripravljenosti, ker delajo na teh treningih vaje, ki so za veliko ljudi prezahtevne ( razne balistične in pliometrične), ker je edino merilo po večini le energetski vidik, ostalo pa se zanemarja. Verjamem pa da marsikje delajo bolj sistematično in postopno, kar pa podpiram. 100% pa tak trening za začetek ni primeren za npr. 48 letnico, ki je zadnjih 10 let hodila le na sprehode s psom in ima kronične težave s hrbtenico zaradi njenega sedečega dela. sicer pa se takšne in drugačne intervalne treninge uporablja v kondicijski pripravi športnika in treniranega rekreativca že dolgo časa, saj daje super rezultate, vendar je to v zadnjem času trend in so zavili tako imenovani HIIT trening v malo drugačno tržno podobo. Pa ok, baje važno da so ljudje aktivni in da hujšajo al kako že :))
Osebno trenerstvo Bodyteam | Jure Klemenčič
Default avatar
Zivjo

Imam vprasanje glede hiita. Tedensko se odpravim 4 krat v fitnes.

Vaje delam izkljucno z lastno tezo,brez naprav ker imam na voljo telovadnico.

Glede hiita pa naslednje: izvajam ga v ponedeljek in petek,na kolesu.

Zacnem z osnovnim ogrevanjem,raztezanjem,potem pa na kolo.

3 minute normalnega tempa,potem pa zacnem 30 sekund sprinta,30 sekund pocitka,8 ponovitev.

Resno dam vse od sebe,brez zlate rezerve.

Med samimi intervali normalno da sem izmucen,ampak po koncu treninga,
se pravi cca. 15 do 20 min, sem poln energije.

Moram serijo ponoviti se enkrat,povecati intezivnost,ali se druge kardio vaje vkljuciti v sam trening?
hvala za odgovor

lp

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević