Hujšanje

Odgovarjajo: Mirjana Frankovič, transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj

Rekreacija je, prehrana pa šepa

Default avatar
Torej, rada bi shujšala, kakšno presenečenje! :) Že par mesecev se pridno rekreiram, doma in sedaj, ko je lepo vreme, zunaj. Vsaj dan prekolesarim približno 20 km oz. na kolesu sem eno uro, če pa ne grem ven sem pa na orbitreku kake pol ure zjutraj pa pol zvečer.

Kondicije imam več, se pozna, na kilah pa NIČ! Prav popolnoma nič! In mislim, da vem, v čem je problem - prehrana. Jem narobe, ampak žal je tempo tak da jem prvi in edini topli obrok šele ko pridem iz službe, to pa je okoli pol osmih zvečer (vožnja vzame precej časa). Čez dan sem pretežno sedeča, možnosti menze, tople hrane, pogrevanja ni in tako sem na sendvičih, paštetah, ribah iz konzerve, skratka, obup.

Zato prosim za kak konkreten nasvet, jedilnik, kaj naj jem. Kakšna dieta bi bila fajn zame. Shujšati moram pa cca 30 - 40 kg. Precej, vem. Torej rabim nekaj kar deluje in kar lahko vpeljem v skoraj 12 urno odsotnost od doma, sedeče delo in prej omenjene pogoje.

Kakršenkoli nasvet bi bil zelo dobrodošel. Hvala in lep dan.
Default avatar
Preizkuševalka je napisal/a:
Tudi če ni možnosti toplega obroka, je prehrana v službi lahko zdrava. Jaz pojem v službi dve malici (ker jem na cca 3 ure), obe si prinesem od doma. Primeri:
- jabolko (oz. drugo sezonsko sadje) + suho sadje ali pest oreščkov,
- jogurt s kosmiči,
- polnozrnat/črn kruh, manj masten sir, zelenjava,
- solata (raznorazne variante, tudi z dodatkom mesa ali sira)...
Skratka, jaz bi od tega, kar si omenila, črtala paštete; sendviče bi si pripravljala z veliko zelenjave in s črnim/polnozdrnatim kruhom; vpeljala bi pa še sadje, zelenjavo in oreščke.

Zdaj, ko bodo daljši dnevi, pa morda vendarle najprej pojej glavni (topli) obrok in šele zvečer (cca 2 uri po obroku) sedi na kolo. Morda je ta zadnji obrok preveč obilen?

Drugače pa kar nadaljuj z rekreacijo, naj ti to, da se kg še niso premaknili, ne vzame veselja. Rezultat bo zagotovo prišel, le vztrajna bodi!
Default avatar
Ena_paccc ti je zelo lepo razložila. Drugače pa si zelo pridna in zelo veliko gibaš, kar je zelo velik plus.

Pojej v službi raje več obrokov in malo manjših. Tako ti zvečer ne bo potrebno pojesti obilnega "kosila" - malce je že pozno :)

Lepo, da se zavedaš, da ješ narobe. Naslednji korak je, da napačno hrano izločiš iz jedilnika. Sendviči, sploh pa umetno pridelano hrano - ki je v konzervah itd.

Lahko pa si predno odideš v službo doma narediš sendviče - malce drugačne kot do sedaj. Polnozrnat kruh in avokado ali pa kaj podobnega z zelenjavo.

Uživaj hrano, ki vsebuje vodo - sadje, pazi le na glikemičen indeks. Sicer pa kot je že omenila Ena_paccc, oreški so zelo dobra izbira in tudi nasitijo dobro.

Veliko sadja in zelenjave in čim manj pridelane hrane!

Lepo vztrajaj naprej.

Lp, Mitja
Default avatar
Če se sedaj več giblješ pazi na to, da ješ vse potrebne proteine (esencialne aminokisline)- Brez teh ni rasti mišic. Kilogrami so zelo nerealna ocena stanja tvojega telesa in postave. Prava vrsta merjenja je dejansko s tvojimi očmi. mogoče so se ti povečale mišice, povečale zaloge glikogena in s tem tudi zaloge vode v telesu. Mogoče so nekatere kosti postale težje. Milijonkrat slišano je, da so mičice bolj goste od maščob in da če treniraš in ostajaš s težo na istem v resnici hujšaš.

Pomembno je da razumeš, da če povečaš količino gibanja se ti poveča apetit, kar je normalno, ker telo rabi večje količine proteinov, vitaminov, mineralov in tudi esencialnih maščob. Če kaj od tega primanjkuje se lahko zgodi, da začne telo prebavljati svoje lastne mišice ali kosti (tudi če je kaj od tega preveč ni dobro). Tega verjetno nočeš, zato bi vseeno svetoval, da ješ primerno aktivnosti, če pa hočeš shujšati pa uedi v svojo telovadbo dooooooolge treninge. Npr 1-2 uri konstantnega teka, kolesa ali pa, kot sedaj, orbitreka.
Ne zanemarjaj vnosa zelenjave, predvsem špinače in paradižnika, ter mesa in jajc. Ogljikovih hidratov za hujšanje ne rabiš in ti samo zapolnijo zaloge glikogena, kar te drži od tega, da bi porabljala svoje maščobe.
Default avatar
se pridružujem predhodnikom ... konzerve in kruh niso najboljša izbira, salame so leglo Oh-jev in nepotrebnih soli in maščob ...
vem, da se je težko navaditi, a z dobrim planiranjem nekaj dni vnaprej, se boš naučila, kaj je najbolje vzeti seboj za malico ...

navaden jogurt in sveže sadje je vedno dobra izbira, ki ti poleg hrane nudi še tekočino in malce sladkanja ...rezina polnozrnatega kruha, zraven kos sira, pol paprike ali mali paradižnik se da vedno pojesti v miru ...
drugače pa si sama velikokrat namenoma prihranim kos mesa, ki ga potem narežem in stresem v solato ... v službi pa samo še prelijem s prelivom ... sama imam najraje malo soli, kis in bučno olje ...
trdo kuhano jajce se da super nositi naokoli, konzerva tune s s svežim paradižnikom ali kumarico te bo nasitila in osvežila ...

poskušaj najti hrano s čim manj OH, zato da boš ob večerji imela malce rezerve...
lahko obrneš naokoli režim hranjenja in si seboj v službo neseš recimo riževo solato - mala zajemalka kuhanega riža, notri drobno narezana zelenjava in košček mesa ... pa zvečer poješ pač samo kako zelenjavno juhico in solato ...

poskusi vsaj nekajkrat na teden pojesti glavnino svojih kalorij v dopoldanskem oz. zgodnje popoldanskem času ... ko bodo prvi rezultati, boš lahko spremljala svoje telo in se lažje usklajevala ...

najtežje je začeti, ker smo vajeni nekega ustaljenega režima življenja, dela, kuhanja in posledično hranjenja... a če boš počasi začela vnaprej načrtovati obroke, boš hitro padla notri v nov režim ...

večina nas, ki hujšamo, si nosi hrano od doma ... veš, kaj poješ ... prilagajaš si količino ... pa še ceneje je, sploh potem, ko že odganja na vrtovih :)

rekreacija pa je nekaj, kar nam daje energijo in motivacijo ... zato je tvoje kolesarjenje več kot odlično ... le tako naprej ...
bolje kak kg več, pa fit telo ... kot suhec, pa brez moči in energije :)
Default avatar
Sam sem začel z rekreacijo 17.1.2009 s težo 133 kg, sedaj imam 89 kg. Star sem skoraj 53 let.
Ne pazim na prehrano, pojem kar mi paše, pazim, da se ne prenajedam, drugače pa se s prehrano ne obremenjujem.
Torej vsak dan naredim preračunano iz povprečnega srčnega utripa najman 1500 kalorij telesne aktivnosti. Sobno kolo in hoja. Te kalorije dosežem v uri in pol s povprečnim srčnim utripom 80% srčnega maksimuma. Hoje pa v eni rundi 15 Km dve uri in pol do tri ure, največkrat nordijske od 100 do 120 km na mesec.
Bistveno je to, da je to vsak dan in kile se počasi talijo, zdravnik mi je ukinil tablete za visok pritisk, klancev pri hoji praktično ne poznam več. Sicer pa je vse v glavi, ne v nogah.
če koga zanima formula:
Equations for Determination of Calorie Burn if VO2max is Unknown
·         For males: ((-55.0969 + (0.6309 x HR) + (0.1988 x W) + (0.2017 x A))/4.184) x 60 x T
·         For females: ((-20.4022 + (0.4472 x HR) - (0.1263 x W) + (0.074 x A))/4.184) x 60 x T
where
HR = Heart rate (in beats/minute)
W = Weight (in kilograms)
A = Age (in years)
T = Exercise duration time (in hours)
Equations for Determination of Calorie Burn if VO2max is Known
·         For males: ((-91.7735 + (0.634 x HR) + (0.404 x VO2max) + (0.394 x W) + (0.271 x A)) / 4.184) x 60 x T
·         For females: ((-55.3954 + (0.450 x HR) + (0.380 x VO2max) + (0.103 x w) + (0.274 x A)) / 4.184) x 60 x T
where

HR = Heart rate (in beats/minute)
VO2max = Maximal oxygen consumption (in mL•kg-1•min-1)
W = Weight (in kilograms)
A = Age (in years)
Default avatar
lojzep je napisal/a:
Hm, če prehodiš 15 km v 2,5-3 urah, pomeni da hodiš zelo počasi, približno 12 min za 1 km.V takem tempu težko dosežem 80% max utripa,torej bi za pokurit 1500 kcal samo s počasno hojo potrebovala...najprej biti v penziji, torej imet dovolj časa na voljo.
Sama na kolesu (pravem, ne sobnem ) pokurim okoli 1000 kcal samo, če dobri dve uri gonim na povprečnem 120-130 utripa (povprečnim, ker, kadar vozim v klanec je seveda višji).
S povprečno hitro hojo (okoli 9 min za 1 km) pokurim okoli 650 kcal v 1 uri hoje.

Stara sem 51 let, Tako da so tvoji rezultati...nenavadni.
Default avatar
nenavadno je napisal/a:
1. Če prehodi 15 km v 2.5 urah, je to 6 km na uro, kar pomeni čisto lep tempo za HITRO HOJO.

2. poraba kalorij je odvisna tudi o teže (verjetno nisi spregledala, s kakšno težo je štartal)

3. omenjal je KLANCE - utrip v klanec je višji.

4. ne moreš primerjati rezultate zase (razberem da si ženska) in zanj.

5. 1500 kcal za 2.5 do 3 ure hitre hoje je za moškega njegove teže čisto realen rezultat.
Default avatar
nenavadno je napisal/a:
Lej srček. S tem je tako. Izberi si eno razdaljo in jo prehodi v poljubnem času. Počasneje kot jo prehodiš več kalorij porabiš. Lahko jo tudi pretečeš in glej ga zlomka: počaneje kot jo pretečeš več kalorij porabiš.
Default avatar
včerajšni terning, merjeno garmin F305, obdelano s sporttracksom in izračun po formuli za popvprečni srčni utrip. 20.4.2011 začetek 20:15

čas hr km vzpon spust kcal kcal garmi km/ura
2:52:10 108 15,24 352,3 346,8 1729 1.053 5,3

hodim v glavnem zvečer.
Default avatar
kr_edn je napisal/a:
Ne verjamem, pikec.Ti mi skušaš dopovedat, da če se vlečem kot ljubljanska megla bom porabila v eni uri več kcal kot če eno uro počasi tečem ali hitro hodim na 70-80% max utripa?
Če hodim isto razdaljo počasi, imam utrip skoraj enak kot takrat ko sedim pred računalnikom, torej...če enako razdaljo pretečem s utripom 125 udarcev/min pa pokurim okoli 600-650 kcal.
Default avatar
nenavadno je napisal/a:
Če me boš še enkrat prebrala, boš ugotovila, da govorim o razdalji. 9 min za km ni glih počasi kot megla (7 km/h, nekateri tečejo 8 km/h). Glede kalorij je na internetu na voljo vse možno. Pazi, nordijska hoja. Tukaj imaš še en link, ki pravi o hoji navkreber (kaj ti jaz vem kolko stopinj naklona) pri 5 km/h za 11-15 kal / minuto, kar je več kot 660 kcal na uro..
No, saj še enkrat gledam. Ti kalorisjki kalkulatorji vrejo ven različne informacije. Ne vem kaj je res in kaj ni.
Default avatar
zame poraba kalorij ali je to 1000 ali 1500 ni toliko bistvena, izračun kalorij uporabljam, da lahko primirjam posamezne aktivnosti med seboj. naprimer tek povežimo soline 20.3.2011
čas hr km vzpon spust kcal kcal garmin km/ura
0:58:01 160 8,67 76,4 77 1038 822 9,0
torej velik napor (90% MSU) razdalja 8.67 km 1038 kal
pa recimo včera pri veliko manjši intenzivnosti (60%MSU)
2:52:10 108 15,24 352,3 346,8 1729 1.053 5,3
15,24 km 1729 kalorij.
sam srčni utrip, pa se da zelo lahko dvigniti, s tem da občasno vmes tečeš ali pa se recimo več oblečeš. dejstvo pa je , čim višji srčni utrip več kisika v kri večja poraba energije (kalorij) več časa greš več energije porabiš. jemati pa morač tako, da del energije rabiš vedno ali sediš ali tečeš, ki pa ni zanemarljiva dnevno okoli 2000 kalorij. torej z aktivnosto rabiš le dodatno energijo. bistvo pa je, da pokuriš več kot si vnesel.
Default avatar
kr_edn je napisal/a:


S tem se pa strinjam. Prav tako niso ure 100% zanesljive, tako da tudi jaz porabo jemljem bolj kot orientacijo in primerjavo.
Sem pa ful zadovoljna, da se ti 9 min za 1 km ne zdi počas...mene namreč vsi prehitevajo na krožnem teku in se počutim kot polž:))))))))
Default avatar
nenavadno je napisal/a:
TEK ni enako HOJA ;))))
Default avatar
Zanimivo, kaksne razlike med porabljeno energijo se najdejo na netu...

Our volunteers munched on their favourite foods and then had to walk (5.6km per hour) until the kilojoules were used up...

Here's how long they had to walk:

DASHA - 63kg
Low Fat Smoothie & Breakfast bar - 2590 kJ
Approx 16km (just under 3 hours walking)

DEBORAH - 52kg
Large Mocha with cream - 1653 kJ
Approx 11km (2 hours walking)

TANDARRA - 68kg
Banana Split - 2510 kJ
Approx 16km (just under 3 hours walking)

NICK - 88kg
7 slices of gourmet chicken tandoori pizza, salad & a can of soft drink - 6,341 kJ
Approx 25km (4.5 hours walking)

ADAM - 75kg
3 beers, chips and peanuts
Approx 29km (5 ¼ hours walking)

Kaj menite?
Default avatar
Razlike izhajajo iz RAZLIČNEGA:
- spola,
- teže,
- telesne sestave....
Default avatar
Pozdravljeni preizkuševalka.

Priporočam vam Mandura Trim kapsule za hujšanje, ki delujejo le na principu reguliranja hormona Leptin, ki ga že imate v telesu (regulira sporočila med možgani in želodcem, kdaj ste siti, lačni; sporoča kdaj telo kuri maščobe, kdaj jih skladišči, itd....).

Ne vsebuje nobenih odvajal, "čarobnih" zvarkov, ipd.....

Več informacij na [email protected]

Lep pozdrav,
Domadenik Robi
Default avatar
Mislim, da je tukaj tema čisto zašla iz predvidene.

Lp, Mitja

Moderatorji

Mirjana Frankovič , transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj
MirjanaFrankovic