Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

Pomoč pri pridobivanji telesne mase.

Default avatar
Lepo pozdravljeni!

Kakor že naslov teme pove, potrebujem pomoč pri pridobitvi telesne mase. Zgodilo se mi je sledeče; ukvarjam se s športom, kjer so kategorije razdeljene po telesni mase in ker sem ravno v fazi, ko sem se v kratkem času potegnil za par cm, sem prekoračil zgornjo mejo kategorije v kateri sem do sedaj bil. Ker sem pač za svojo višino zelo presuh, sem se sedaj pač odločil, da namesto hujšanja, sedaj uberem drugo pot.


Trenutno v višino merim dobrih 191cm, tehtam pa slabih 68kg, kar me postavi na, če ne celo pod, mejo podhranjenosti. Cilj, ki sem si ga zastavil je, da se v naslednjih 6 mesecih, kolikor časa imam premora, pridem kar se da blizu 86kg. Zadnjih nekaj dni sem po internetu izbrskal kar nekaj diet, ki naj bi mi pomagale pri doseganju zadanega cilja, vendar bi vseeno rad, če se le da, povprašal malo na tem forumu za osebne izkušnje iz tega področja.

Trenutno nimam nobenih posebnih pravil pri svoji prehrani, jem pač kar mi pride pod roke, kadar mi pride pod roke. Na internetu sem tudi malo pobrskal glede pravilne prehrane in na žalost večinoma najdenih strani priporoča dodatke k prehrani (Za kar nisem 100% prepričan, da bi mi
bilo všeč.) ali pa so si ena drugi protislovne, kar mi tudi ne pomaga ravno veliko.

Ravno tako me zanima kakšna je pravilna prehrana za pridobivanje "uporabne telesne mase". Ne bi ravno rad, da bi na koncu imel ravno trebušček. Povem lahko, da redno vadim po trenerjevih navodilih, tako, da (po vsej verjetnosti) se to ne bi smelo zgoditi. Vendar se vseeno raje pozanimam.

Za konec še nekaj neposrednih vprašanj:

Katera vrsta hrane najhitreje pomaga pri pridobitvi telesne mase? Nekje sem prebral, da krompir zelo pomaga na tem področju? Ampak glede na to da sem dobesedno nor nanj in sem kakršen sem...

Dodatki k prehrani - ja ali ne? Osebno nisem za to, vendar, če se stvar izplača, bi me vseeno zanima kje bi se to dalo dobiti in pri čem moram biti pozoren pri nakupu.

Že od malega sem navajen da čez dan popijem abnormalne količine mleka. Domnevam da s to navado lahko nadaljujem brez slabe vesti? Osebni zdravnik pravi da mleko pomaga pri teh stvareh, vendar se drugi viri informacij z njim ne strinjajo.

Za konec bi pa še vprašal kako bi si bilo najpametneje razdeliti obroko čez dan. Trenutno, priznam, da nimam redu kar se tiče tega. Všoli so nas učili 3 veliki oboke + 2 mala obroka. Bi bilo primerno\zdravo, če bi se odločil za več kot 3 velike obroke? Kot sem že povedal, moj namen je kar se da hitro pridobiti v circa 6 mesecih. Na kratko; kako popravim svojo prehrano, za maksimalne rezultate?

Na pomoč se že vnaprej zahvaljujem. (Vem da tale stvar ni popolno napisana, za kar se tudi že vnaprej opravičujem. Če sem katerikoli pomemben podatek pozabil povedati, me samo opomnite.)
Default avatar
Eni res nimate prave mere in občutka, kaj je izvedljivo in kaj ne. V tako kratkem času želiš povečati telesno maso za 26% obstoječe.
Tvoj cilj je nerealen, oziroma realen, če želiš v tako kratkem času pridobit v glavnem špeh. Mišic se v tako kratkem času ne da pridelat. Kaj ti bo ta špeh pomagal ne vem.

Upam, da tedaj ne boš postavljal vprašanja v smislu, kako se v čim krajšem času znebiti špeha?
Default avatar
da bi pridobil 15-20kg mišične mase v tako kratkem času skoraj ni mogoče. No živila, ki vsebujejo beljakovine ( gradnike mišičnega materiala ) so meso, ribe, skuta, jajca,... poleg tega potrebuješ še ogromno energije (ogljikovih hidratov)

Če želiš dobiti toliko mišic, dvomim da treniraš sumoborbo ( kar se strinjam s kolesarjem da ti v tako kratkem času nebo uspelo), potrebuješ pomoč nekoga strokovno podkovanega, ogromno treningov z utežmi in ogromno zaužite hrani, ki naj poleg vsega vsebuje še čim več zgoraj naštetega.

le kot primer:
1dan: Roke, ramena, prsni koš, hrbet, trup
2dan: Noge, trup (hrbtne, trebušne vaje)
3dan: Roke, ramena, prsni koš, hrbet
4dan Noge, trup (hrbtne, trebušne vaje)
5dan Roke, ramena, prsni koš, hrbet, trup
6dan Počep, deadlift, bench press.
7dan prosto

Bistvo poleg treninga je pa hrana, ogromno hrane. Ker pa ne vem ne koliko si star in če je to primerno zate, se posvetujta s trenerjem ali strokovnjakom v živo.
__________________________________________________________
no pain, no gain!
Default avatar
Za mišično maso ne potrebuješ toliko treninga kot je napisal bilder. Sploh pa ne dvakrat na teden iste mišične skupine. Tak trening je definicija. ki pa je v tvojem primeru verjetno ne potrebuješ. Če ciljaš na maso je trening trikrat do štirikrat na teden po 1 do 2 uri. Delaš vaje z malo ponovitvami in večjo obremenitvijo. Ostale dni pustiš, da mišica počiva, se regenerira in raste.

Ob intenzivni vadbi z utežmi bodi pozoren na metabolizem. Namreč prebava se ti pospeši in poveča se ti apetit. V fazi nabiranja mišične mase imaš zato ponavadi okoli 6 obrokov dnevno.

Strinjam se, da je časovni rok, ki si si ga zastavil za pridobitev take količine kvalitetne mišične mase po naravni poti prekratek.

Ne strinjam pa se z izjavo o enormni količini hrane. Obremenjevanje želodca s preveč hrane ima ravno tako negativne posledice kot če ješ premalo. Moraš si izračunati tvojo trenutno porabo kalorij in količino kalorij, ki jo zaužiješ. Vnos kalorij mora biti malenkost večji od porabe za zdravo pridobivanje mase. Pri masi je poudarek na beljakovinah, vlakninah, kvalitetnih hidratih in maščobah. Ne smeš pa pozabiti še na vitamine in aminokisline.

V kolikor sam nimaš dovolj znanja in volje,da bi se učil svetujem, da na fitnesu kamor boš hodil najameš za mesec osebnega trenerja. Od njega zahtevaj,da ti pripravi jedilnik, napiše program vadbe in te seznani s pravilnim izvajanjem vaj.

Na netu je že napisanega veliko o treningih, prehrani in mišični masi. Prava mala zakladnica je http://maxximum-portal.com/forum/ . Svetujem ti registracijo in odprtje nove teme, boš našel nekaj steršin gor, ki so profesorji na tem področju.

V zakup vzemi tudi, da se vsaj po treningu jemlje praške, da mišica po obremenitvi dobi ustrezno hrano za rast.

Fitnes in mišična masa je 70% pravilna prehrana in 30% treningi. Kar si si zadal ni enostavno in bo od tebe zahtevalo spremembo življenjskega sloga, kakor tudi razmišljanja. Uspeh na tem področju pa se bo kazal tudi drugje v tvojem življenju. Je pa vse stvar volje. Kjer je volja tam je pot ;)
Default avatar
bilder2 - 1 - 2 uri uteži se izvaja za definicijo, ker ti po 45 - 60min zmanjka glikogena je daljši trening z utežmi za pridobivanje mišic in oblikovanje telesa nesmiseln ker začnemo povzročat mikropoškodbe na mišicah. ( kmalu pa niso več le mikro )

Vsekakor pa me zanima zakaj tisti, ki smo ali še vedno trenirajo le z namenom čim večje telesne mišične mase, trenirajo več kot 3 - 4× na teden.

3 - 4× te lahko tedensko v fitnesu gonim kot rekreativca, ki si želi lepo oblikovat telo. Kar se pa tiče regeneracije traja od 24 - 36 ur pri tistih ki stvar opravljajo redno in bolj profesionalno, 48 - 72 pa pri večini, ampak glede na to da je fant navajen treninga, če pa ni pa se ga bo moral glede na želje hitro navadit, kar pomeni da lahko izvaje trening, ki sem mu ga napisal.

Prav tako pa ti kegan odsvetujem pred treningom z utezmi "utrujanje" in porabljanje še tako potrebne energije z ogrevanjem. Slednje je dovolj dolgo če traja 5min, nato pa je pred in po vsaki vaji raztegovanje.
__________________________________________________________
no pain, no gain!
Default avatar
Kegan,če še nisi našel ustrezne rešitve,te lahko napotim nekam,kjer ti bodo športniki najbolj znali svetovati.
Pošlji ZS ali mi piši na [email protected]
Lp

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević