Bazalni metabolizem
Zanima me, kako se izračuna bazalni metabolizem? Trenerka mi je v fitnesu izmerila bazalni metabolizem z neko tehtnico na cca 1750 kcal. Kakšen naj bi bil pri mojih merah: 167cm, 92,5kg, 38 let. Delo je sedeče, tudi doma po službi se ne gibljem, vse kar je gibanja, je 2x tedensko v fitnesu – vaje za moč, in vsak drugi teden poleg še 3x po cca 30 minut orbitreka (se pravi en teden 2x, drugi teden 5x – zadnji mesec tako aktivno, prej le 2-3x na teden). Kakšen dnevni kaloričen vnos mi priporočate?
Trenutno sem v fazi, ko se mi zdi, da kakor hitro se malce pregrešim, se mi takoj pozna na kg oz. mi vse stoji. Sem pa dala dol že 53,5kg od marca 2008, pa bi jih rada še 30kg dala dol.
http://www.osebnitrener.si/bazalni-metabolizem.html
+
glede na delo, aktivnost.
x1.2 v tvojem primeru oz. x 1.4
http://www.planet-lepote.com/rekreacija_in_hujsanje/hujsanje/zelim_shujsati_koliko_kalorij_dnevno
Lenčka,
tista tehnica, na katero so te merili v fitnesu in ti izračunali BMR je okvirno precej natančna, le da upošteva tudi telesno sestavo: mišično maso in maščobno maso. Vsaj moje meritve odstopajo približno 30 kcal/dnevno, če mi jih izračuna tehnica ali pa formula na osebnem trenerju.
Sama kalorično vrednost bazalnega metabolizma pomnožim s koeficientom 1,2, nato pa prištevam še vse porabljene kalorije dnevno, izmerjene s polarjem. Težo krasno vzdržujem, ali če hočem še malce shujšat, jo znižam za največ 200 kcal (pretežno pri OH), ali pa prezrazporedim (npr. skoncentriram OH pred vadbo in po njej). Res pa je, da si sama vse vsakodnevne obroke preračunavam. Rezultat je zagotovljen!
Kar pa se tiče tvojega hujšanja, pa sledeče. Če se ne motim, se je tvoje hujšanje začelo s pomočjo operacije in je potekalo relativno hitro. Zato se organizem ni uspel tako hitro prilagajati na velik kaloričen deficit. Zdaj bi bilo dobro proces hujšanja upočasniti in dati telesu čas, da sprejme to težo in njeno počasno zmanjševanje. S tem bi ubila dve muhi na en mah: tudi koži bi dala priložnost, da se počasi krči, predvsem pa bi ohranila višino bazalnega metabolizma tako, da bi začela intenzivneje delati vaje za moč, stabilizacijske vaje itd. Več ko boš pridobila mišične mase, bolj se ti bo zvišal metabolizem, manj bo potrebno zaostrovati pri hrani.
Mišice delajo čudeže. Pa še to: si v letih, ko hormoni še normalno delujejo in se da na mišični masi dosti narediti, čez deset let bo bistveno slabše, zato si je potrebno že v tvojih letih ustvariti neko mišično rezervo, ki jo kasneje bolj ali manj samo vzdržuješ.
Veliko uspeha in čestitke za izgubo teže!
Ja, res sem imela operacijo bypass želodca decembra lani, ampak sem pred operacijo s prehrano in gibanjem izgubila 27kg v 10 mesecih, potem v 6 mesecih po operaciji pa še 26,5kg (prva dva meseca več, potem pa po 3 kile na mesec), sedaj se pa vrtim okoli 92-94 že ene dva meseca. Shujšam kilo ali dve in se potem zredim nazaj, pa spet dol počasi.
Se pravi, če imam BMR 1750, to pomnožim z 1,2, dobim 2100, če odštejem enih 500kcal deficita, potem naj bi dnevno pojedla 1600kcal, da bom hujšala. Na fitnesu so mi naredili jedilnik z 1000-1200kcal, ampak jaz včasih pojem tudi več, ker jem vmes oreščke ali pa pojem malce več mesa ali pa si dam žličko marmelade v grški jogurt, da je boljšega okusa, pa kak košček temne čokolade si tudi privoščim. Sprva je šlo lepo dol, sedaj pa stoji.
Hvala vsem. Mlečnega pojem mogoče kar veliko, kaj pa vem, vsako jutro jogurt 4-žitni LCA z dodatkom muslijev, pa zvečer tud grški jogurt z 0% m.m. z žlico marmelade, vmes občasno kakšno mozzarelo ali sir, pa ne vsak dan. Mleka ne pijem, jem le jogurte in sir. Mogoče rabi organizem le počitek, jaz sem pa preveč neučekana. Od julija se res spet držim zdrave prehrane, tako da bi moralo it dol počasi.
Če kaj vem o tem, potem dnevnega kaloričnega vnosa ne smeš nižati pod osnovni BMR, kar pri tebi znese 1750, ker sicer telo preklopi na energetsko varčevanje, to pa povzroča upočasnjeni metabolizem! Po mojem je dieta 1000-1200 kcal zate kalorično odločno prenizka. Upoštevaj še, da gibaš itd. Morda lahko še nekaj več narediš pri aerobni vadbi, da jo podaljšaš na uro, uro in pol ali pa delaš intenzivneje kot doslej. Telo rabi nov stimulans! Na enako vadbo se navadi in potem ni več pravega učinka.
Predvsem pa se mi zdi, da bi morala sistem hujšanja upočasniti, sicer boš čez leto ali dve dobila bumerang s težo, to izkušnjo pa že imaš.
Ja, saj ne vem, kaj naj naredim. Pred operacijo sem jedla po 1000 do 1200kcal, ker sem se držala jedilnika s fitnesa, čeprav po določenem času sem imela tudi pregrehe in je bilo kalorij več. Potem sem začela zadeve malce bolj spremljati in brati, pa sem izvedela, da ni dobro tako drastično zmanjšati kalorije, sedaj sem pa v dvomih. Pa zdi se mi tudi, da sem si mogoče že zapacala metabolizem z nizkim vnosom, tudi posledično zaradi operacije, ko ne moreš pojesti količinsko veliko. Glede aerobne vadbe, pa jo sedaj delam na nizki intenzivnosti (utrip tam do 137), ker želim izgubljati predvsem špeh. Včasih sem malce bolj za dušo forsirala, pa sem prišla hitro do 150 utripa, sedaj se držim nazaj.
Kolesarka, koliko pa je potem pri počasnem hujšanju za izgubit na mesec? Jaz bi bila vesela, če bi šlo dol 3-4 kile na mesec. Za moje pojme je to dovolj počasi ali pač ne?
IMela si 100kg+ in imela samo 1000 kcal/dan, ne počnite tega, treba je jest in imet deficta le okrog 500kcal, torej metabolizem cca 2000kcal (100kg+) + miganje, čez celi dan kar znese cca dobrih 2500kcal (sedeče delo), obvezno torej zaužit 2000kcal, 1x tedensko imet off obrok /riž, testenine da se telo ne privadi na manjši vnos.
Lenčka, moj odgovor je namenjen tebi, vendar bi si želela, da ga pokomentira GoranP, ki ga na tem forumu smatram za enega najbolj kompetentnih.
Tako kot pravi GoranP, 1-2 kg mesečno bi bilo čisto dovolj za počasno in zdravo hujšanje. Predvsem ti svetujem, da se ne “obešaš” na ciljno težo, ker je še predaleč, da bi te lahko motiviralo. Na svojo maksimalno težo verjetno nisi prišla v letu ali dveh, da si nabereš veliko maščobe traja običajno precej dlje. Daj si priložnost v času tudi za izgubo teže.
Edini način, ki ga poznam za pospešitev metabolizma je spremenjena ali povečana aktivnost.
Če imaš doma kak trenažer (orbi, kolo, spino…), potem poskusi zjutraj na tešče opraviti prvi trening, ki pa naj ne bo daljši od 20 minut. Priporočljivo je, da v teh 20 minutah narediš 4 intervale, da pulz dvigneš do višini 150 udarcev (intenzivnost, ki jo dosežeš v eni minuti), potem pa sledi nekaj minutna sprostitev na 130-135 udarcih (recimo 4 minute), da se telo zopet oskrbi s kisikom. Cilj takega treninga je, da se okrepi (poveča) moč srca (kondicija), hkrati pa je to tudi stimulans za telo. Vendar za zjutraj ne več kot 20 minut, ker telo nima več glikogenskih zalog. In glej, da boš po treningu pojedla nekaj OH!
Če nimaš trenažerja, potem delaj počepe (saj veš, tiste prave, pazi na kolena) v kombinaciji s korakanjem, poskokov pa ti pri tej teži še ne priporočam. Popoldan pa sledi običajen trening na 75% srčnega utripa, ki pa naj bo daljši od 30 minut. Pa čisto nič ni narobe, če tudi tu narediš kak minutni interval!
Predvidevam, da hodiš v fitnes in tam opravljaš trening za moč. Upam, da si običajno po takem treningu crknjena, mišice zategnjene, sicer ni dovolj intenziven. Predvsem pa se osredotoči na mišice trupa. Npr. statična skleca na tleh ali žogi in poskusi zdržati 3 x 20 sekund, enako stranska skleca… če želiš ti napišem o tem kaj več.
Mislim, da je celo nesmiselno, da se odrekaš vsem pregreham tega sveta. Živeti moraš normalno, kot vsi drugi, to je edini način, da se ne vrneš na stara pota. Vendar je potrebno imeti neko kontrolo, koliko grehov in kdaj jih vnašaš. Žlica marmelade v jogurt zvečer je zagotovo neprimerna izbira. Čokolada pred ali po treningu pa dobrodošla.
Ko sama balansiram s kilogrami, ukrepam pri povišanju teže tako, da si zadam en mesec brez vsakega sladkorja v takšni in drugačni obliki. Teža v dveh tednih pade in še pada…
Hvala Kolesarka za nasvete. Pred operacijo sem vedno telovadila na tešče, sedaj pa tega ne zmorem, vedno pojem ene pol ure do tričetrt pred telovadbo jogurt z musliji. Ko se zbudim, sem lačna, ne pretirano, ampak najkasneje po pol ure zbujenosti moram jesti. Vedno pa telovadim zjutraj pred službo, tudi v fitnesu vaje za moč. Neposredno po telovadbi pa vedno jem beljakovinski napitek hypro z vodo (mislim, da ima tudi nekaj OH vmes).
Kakšne so to statične sklece? Prosim, razloži.
Orbitrek imam doma, ampak mi ni v redu, ker so stopalke poševno in mi preveč pritiska na kolena (mogoče bi bilo sedaj boljše, ko imam manj kg, se nisem spravila nanj že dolgo, se prah nabira). Tisti v fitnesu, kjer so stopala vedno vodoravno, ko delaš, je super in mi ustreza. Razmišljam, da bi mojega zamenjala za kakšno kolo ali stezo.
Uf, Lenčka, si mi zaposlila misli 🙂
Popoldne sem razmišljala o tem, kako smeli cilj si si postavila, pri 167 cm/62 kg. Hm… ne želim ti zbijati morale, ampak meni se zdi hudo pretiran, sploh, ker si imela, reciva 70 kg preveč in to precej dolgo obdobje. Ne razmišljaj zdaj o lepoti, temveč o počutju in primernih kg. Sama si pri 158cm niti pomisliti ne upam na 55 kg, ker bi kljub letom še vedno rada ostala “baba” in ne neka uvela suha češplja :-), pa sem imela samo 15 kg preveč. Morda nisem dovolj pogumna, kaj pa vem, čeprav z uspehom korenček pred nosom postaja vse večji, slastnejši…
Jutranjo lakoto lahko rešiš tako, da za večerjo ješ samo beljakovine in nobenih OH. Hypro si naredi kar z mlekom, ampak ker njegove beljakovine sploščajo počasi, ga je bolje zaužiti za večerjo. Tako zjutraj ne boš čutila nobene lakote. Teorija in moje počutje se tu strinjata.
Hm, o poševnih stopalkah na orbiju še nisem slišala. Ampak vseeno poskusi, izguba kg precej izboljša situacijo. Če pa že razmišljaš o nakupu, je pa orbitrek še vedno najboljša izbira, dokler teža skoraj ni idealna, ker dela celo telo, pa nobenih obremenitev na sklepe ni. Seveda pa skoraj vsaka nova aktivnost prinese nove bolečine, ki pa s časoma, ko se vezi in mišice okrepijo, izginejo. Pri kolesu pa delajo samo noge. Stezi bi se povsem odpovedala, namenjena je teku, za hojo je dober vsak hribček.
O statičnih sklecah pa enkrat do ponedeljka, bom poskusila poiskati tudi kakšno sličico. kakšne vaje pa delate na fitnesu? Samo na orodju?
Pa še tole: poskusi zvišat nivo zaužiti kalorij in ga približati vsaj metabolizmu. Ampak brez preračunavanja ne bo šlo (pisati in preračunati vse kar poješ v razmerju 25% B, 20% M in 55% OH). Sprva se bo morda vrnila še kakšna kila, ki se bo kazala kot odpor telesa. Ampak vsi OH naj bodo polnovredni, povsem opusti čiste sladkorje, vsaj za začetek, dokler poteka proces prilagajanja.