Hujšanje

Odgovarjajo: Mirjana Frankovič, transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj

Pomoč pri mojem jedilniku

Default avatar
Pozdravljeni,

pred kratkim sem se pogledal v ogledalo in videl pravega pujsa glede na svojo postavo iz preteklosti, tako da sem se odločil, da bom to stanje povrnil. Imam 20 let, velik sem 178cm, tehtam pa 90kg.

Jedilnik sedaj pa je nekako tako:
Zajtrk (8:00): 70g muslijev in pa 2dcl 3,5% mleka
Malica (10:30): eno veliko jabolko
Kosilo (12:30): Kar pač ženske skuhajo, povdarek dam na zelenjavo in na nemešanje B in OH
Malica (15:00) spet veliko jabolko
Večerja (18:00): ponavadi kaka večja solata s tuno ali mesom (če ostanejo kaka piščančja prsa od kosila), pa kuhana jajca včasih, skratka brez OHjev zvečer

To bi naj bilo to. Sem si pa potem izračuna bazlni metabolizem, ki sega nekaj malega čez 2000kcal. No potem pa sem ugotovil, da za vraga moja hrana niti ne pokrije metabolizma, kar pa ni dobro. Hočem shujšati na zdrav način in to težo obdržati. Sem pa vseeno sit cel dan in vmesnih obrokov nikoli nimam. Sladkarij ne uživam, pijem cca 3litre vode dnevno.

OHje uživam tja do kosila (tudi kosilo), po kosilu pa več ne. V ponedeljek, torek, četrtek tečem 30 minut, v sredo in petek pa igramo nogomet cirka 2 uri (ob 20 do 22). V nedeljo sledi tekma.

Zanima me, če lahko še kaj pojem po teku, nogometu, pa čeprav s teka pridem nekje po pol9 uri zvečer, z nogometa pa nekje ob pol11, včasih še kasneje. Ker telo naj bi rabilo nekaj po naporih.

Izogibam se tudi bele moke in izdelkom iz bele moke, krompirja. Vsak dan seveda sadje in zelenjava.

Bi pa predvsem prosil za nasvete glede kcal, ker moram pokrit bazalni metabolizem. Pa tudi glede hrane po teku in nogometu bi prosil za nasvete.

Skratka kaj vidite narobe glede mojega početja, mi prosim povejte.

Aja, pa skute in navadnega jogurta ne maram :)

Hvala in lep pozdrav
Default avatar
Busquets je napisal/a:
Zjutraj ne vem kake kosmiče imaš. Priporoča se ovsene kosmiče lahko poješ več kot 70g. Za malico je jabolko premalo. Dodaj še 100g lešnikov. Za kosilo ubistvu nič ne piše kaj imaš. B in OH ne rabiš ločit, ampak poješ obrok, ki je _uravnotežen_ ( B, OH in M ) in naj bo bolj obilen. Malica za tem je ok. Večerji dodaj še kako žličko olivnega olja. Imaš pa večerjo prezgodaj, saj nimaš zadosti obrokov dnevno. Za 21.00 dodaj kuhana jajca.

Lp
Default avatar
Aha, torej po teku naj pojem še kuhana jajca. Jap, kosmiči so ovseni, kosilo pa kot sem napisal, jem kaj skuhajo ženske. Ko je kaj takega, da bolj vpliva na težo, pojem manj in povečam količino zelenjave. Tudi olje seveda dodam pri večerni solati, ne preveč, le kako žličko, kot si omenil. Torej dodam 100g lešnikov in pa še en obrok po teku. Mogoče še kakšen predlog za dopoldansko malico? Ker lešnikov se bom hitro prenajedel =) Pa hvala za odgovor seveda.
Default avatar
Tvoje kalorične potrebe so sledeče (upa, da se bo dalo kaj razbrati):
Busquets 90 kg/178 cm
bazalni metabolizem 2652 -15% vrednost

sedeče delo, nič vadbe 1,2 3182 477 2705
3 x ted. Lahkotna vadba 1,375 3647 547 3100
5x ted. Srednja vadba 1,55 4111 617 3494
6x ted. Intenzivna vadba 1,725 4575 686 3888
naporno delo, zelo inten.vadba 1,9

Tvoj bazalni metabolizem rabi 2665 kcal, glede na to, da vsaj 3x tedensko treniraš (nogomet ni mačji kašelj, prav tako tudi tek ne) potrebuješ vsaj 3647 kcal. Če želiš hujšati, moraš temu odvzeti 15-20%! Kar pomeni okoli 3000 kcal/dnevno, razporejeno na 25% beljakovin, 20% maščob in 55% OH.

Preračun tistega, kar poješ je sledeč: (kar je čisto premalo, toliko rabim jaz 157cm/66 kg)

ČAS JEDI količina KCAL B M OH
mleko 3,2 250 g 152,5 8,3 8,0 11,7
musli 70 g 260,0 6,2 0,8 55,7

jabolko 130 g 75,4 0,4 0,5 16,8

zrezek 180 g 208,8 44,1 3,6 0,0
pečen krompir 150 g 223,5 2,5 10,2 30,5
mešana solata porcija 141,0 2,2 10,4 10,5

jabolko 130 g 75,4 0,4 0,5 16,8

solata s tuno 200,0 15,7 12,8 6,2



SKUPAJ 1.336,6 79,8 46,8 148,2
PRIPOROČENO kcal 3.000,0 156,0 55,5 344,0
RAZLIKA + / - -1.663,4 -76,2 -8,7 -195,8

Pojesti moraš 1660 kcal VEČ!!! Da boš počasi, zdravo in zanesljivo hujšal.

NUJNO je pred treningom treba pojesti in OH in B, ker oboje rabiš za delo na treningu, prav tako tudi po treningu, ker si morajo mišice napolniti glikogenske zaloge in rabijo tudi beljakovine za odpravo mikropoškodb, ki nastanejo pri vsakem treningu.

Če želiš, lahko po mailu kaj več preračunava: [email protected]
Default avatar
O moj bog, v bistvu moram pojest več kot enkrat toliko kot pojem trenutno. Fora je v tem, da v bistvu nisem tako lačen, da bi vase spravil še 1600kcal. Ok, če pred tekom dodam še OHje zraven solate s tuno, pa potem B po treningu, bi se lahko kar lepo dvignilo. Ta hrana, ki jo pojem po teku, se mi ne bo "skladščila", glede na to, da takrat več nič ne počnem?
Default avatar
Ne, hrana po teku se ti ne bo skladiščila, ker so tvoje mišice prazne kot suha goba in bodo pile OH. Priporočljivo je celo, da se takrat poje nekaj enostavnih OH (beli kruh, čokolada, kakav..., a ne preveč), zato ker mišice pol ure po vadbi OH (glikogen) hitro skladiščijo in ga bolj malo ostane za nalaganje v maščobo. Hkrati pa si naslednji dan spet pri močeh za aktivnosti. Primer enega jedilnika, ki se približa tvojim potrebam. Manj kot toliko ne bi smel jesti, ker se ti zaradi stradalnih učinkov poruši metabolizem (upočasni). Na tvojem mestu pa bi okrepila še zajtrk. Če bom utegnila, ti še kaj izračunam.

JEDI količina KCAL B M OH
mleko 3,2 250 g 152,5 8,3 8,0 11,7
musli 70 g 260,0 6,2 0,8 55,7
kivi 80 g 32,0 0,8 0,0 7,2

jabolko 130 g 75,4 0,4 0,5 16,8
graham blazinica 60 g 135,0 5,1 0,1 27,0
paradižnik 1/2 58 g 12,2 0,5 0,2 2,7
Zdenka sir - trikotnik 18 g 47,4 2,1 4,0 0,7

zrezek 200 g 232,0 49,0 4,0 0,0
pečen krompir 150 g 223,5 2,5 10,2 30,5
mešana solata porcija 141,0 2,2 10,4 10,5

grozdje 200 g 120,0 1,2 0,2 30 6
kruh (prst debela rezina) 120 g 270,0 9,5 1,3 56,5
Zdenka sir - trikotnik 18 g 47,4 2,1 4,0 0,7
surova paprika 50 g 12,5 0,6 0,1 2,2
indijski oreški 30 g 187,0 5,8 15,4 6,6

solata s tuno 200,0 15,7 12,8 6,2
graham blazinica 60 g 135,0 5,1 0,1 27,0

sadni jogurt 180 g 181,0 5,0 5,8 27,0
banana-velika 150 g 118,5 1,7 0,5 28,8
SKUPAJ 2.582,4 123,8 78,4 317,8
PRIPOROČENO kcal 3.000,0 156,0 55,5 344,0
RAZLIKA + / - -417,6 -32,2 22,9 -26,2
Default avatar
Busquets je napisal/a:
Samo jajca po teku ne bodo dovolj. Rabiš še OH. Zagotovo poješ premalo. Vseeno pa nisi nič omenil kako dolgo imaš že tak jedilnik, koliko si shujšal, če si ?
Default avatar
Kolesarka je napisal/a:
Tam gori, ko sem mu dopisal 100g lešnikov je + 630 kcal + jajca zvečer kot zadnji obrok pa so približno 780 kcal, če jih poje vsaj 4. Torej skupaj + 1410 kcal, v skupnem je to 2746 kcal.

Lp
Default avatar
Kolesarka je napisal/a:
Še nekaj. BM je verjetno odvisen še od kakega drugega dejavnika. Po vsej verjetnosti bi jaz realno ocenil da ima 80kg teže ostalo je M, glede na to da se je tako izrazil(lahko se zelo verjetno motim, naj me avtor popravi).
Moj izračun pravi, da ima BM okoli 3260 kcal ob srednji tedenski aktivnosti. Za hujšanje bi to prišlo 2777 kcal na dan.


Tu pa je še opomba, ki jo velja upoštevati.
Lp
Default avatar
Uh hvala obema, v veliko pomoč sta mi. No, tak jedilnik uporabljam šele par dni, tako da po moje ni preveč škode.

Me pa zanima kje dobita vse te vrednosti od posamezne jedi?

Hvala še enkrat.

lp
Default avatar
Busquets je napisal/a:
Misliš verjetno posamezno živilo ;)

http://www.cenim.se/zivila.php

Lp
Default avatar
GoranP,
torej si vnesel v forumlo pusto telesno maso, oklesteno maščob, oziroma neko ciljno težo? Kako to dobiš, kako veš, kakšna je tvoja pusta telesna masa? Verjetno je potrebno imeti opravljeno neke meritve. Ne znajdem se povsem dobro.

Po forumuli da moj bazalni metabolizem, preračunan na trenutno težo, odvzet za 15-20%kcal in pomnožen s koeficientom aktivnosti uspeh, približno 40 dkg na teden (kadar se ga držim). Ko za 1 kg shujšam, zopet naredim preračun in sledim tem kalorijam. Razlika je minimalna (cca 30-40 kcal) Zagotovo učinkuje, res pa je, da je pri tako nizkem BM kot je moj, lahko nedolžen greh (vrstica čokolade) usoden in se teža ne spusti. Če pa izločim pregrehe, deluje.
Default avatar
Kolesarka je napisal/a:
Vneseš približno oceno brez maščobe, te pa je lahko precej, glede na dano višino je realno, če bi on imel okoli 75kg, ampak so moški bolj mišičaste postave, torej pripada še kak kos mesa zraven. Ker maščobe ne porabljajo energije, vsaj ne da bi jaz vedel, mišična masa je tista, ki jo porabi in pa organi upoštevaš samo to. Najbolj natančno je seveda, če veš točno koliko je maščobni delež in potem to tudi upoštevaš pri izračunu. Potem pa še upoštevaš 3x aktivnosti na teden pa smo tam z številkami.
Glede tebe je verjetno tudi del težav to, da si ženska, saj tudi težje pridobivate na mišicah in je temu primerna tudi poraba.
Rešitev je verjetno v bolj intenzivnem delu na mišicah in boljši prehrani po treningu, počitek itd ;)

Lp
Default avatar
GoranP je napisal/a:
Hja, GoranP, najbrž imaš prav, dosti bolj precizno je videti, ampak tista pusta masa je tako, pavšalna, forumla, ki jo imam jaz je povprečna, tako za moške kot ženske. Torej mi ne preostane drugega, da se še nečemu odrečem, pa imam že zdaj občutek, da jem iz naprstnika :-)))
Fitnes čez poletje opustim, razen 2x tedensko trebušnjaki, kakšni počepi, potem se pa že neha, v glavnem kolo, hrib in nordijska hoja, to pa kar redno! Vsaj števec na kalorijah se vrti. V oktobru začnem s fitnesom, ampak hudič je, ker postane hladno in paše močnejša hrana, predvsem topla, ki prinaša tudi več kalorij, hkrati pa manj aerobnih naporov. Pa smo spet v začaranem krogu, kot mnoge tu :-)
Default avatar
Kolesarka je napisal/a:
Držiš se začrtanega in nimaš kaj falit ;) Pozimi ali poleti, meni je vseeno.
Default avatar
Posiljam Ti recept za zajtrk z skuto in jogortom. Moj moz tudi ni maral skute in jogurta, pa je vseeno poskusil in danes po desetih letih ne moreva docakati zajterka. Jeva po polurni jutranji telovadbi in poleti se plavanju:
Zajtrk za 2 osebi
4 žlice prosene kaše
(najboljša je mešanica prosene kaše,
amaranta in quinoje ) skuhaš v vodi (čajna skodelica)
dokler voda ne povre (10 min.)

med kuhanjem pripraviš :

¼ skute Merkatorjevega 500 gr. lončka
1 navadni jogurt (najboljši je ovčji)
1 sok limone
½ žličke ingverja
1 noževo konico cimeta
1 žlico medu
2 žlici lanenega olja (najboljši Müler) zmešaš v fino kremo in dodaš po
želji in količini:
seme sončnic (2 žlici)
zdrobljeno laneno seme (1 – 2 žlici)
bučne peške
pinije
brusnice
rozine
6 mandeljnev
4 orehe
žličko čebeljnega cvetnega prahu
zmešano maso dodaš na zrezano
sveže sezonsko sadje :
jabolko
hruško
breskev
marelico
slive
vse vrst jagod
i.t.d.
vmešaš še dve žlici, med to pripravo, skuhane kaše in to je to ! Dober tek!
Default avatar
Breda, hvala za recept tudi v mojem imenu. Morda še danes preizkusim. Kaj ko bi odprli novo temo, kjer bi zbirali takšnele koristne recepte - saj veste: več ljudi več ve?

Lp

Moderatorji

Mirjana Frankovič , transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj
MirjanaFrankovic