Med.Over.Net

Hujšanje

Odgovarjajo: Sebastijan Nemanič, fitnes trener FZS • Mirjana Frankovič, specializantka TA psihoterapije, doktorandka SFU Dunaj

Spremeniti svoj življenjski slog, odnos do telesa, svoje navade v prehranjevanju in najti pravo mero telesnih dejavnosti ni preprosto, a prednosti za zdravje in psihično počutje so lahko velike. V oporo so izkušnje drugih in strokovni nasveti.

Sebastijan Nemanič , fitnes trener FZS

sebastijan - osebni trener

Mirjana Frankovič , specializantka TA psihoterapije, doktorandka SFU Dunaj

MirjanaFrankovic

URAVNOTEŽENI JEDILNIKI ZDRAVE PREHRANE

Default avatar

Kolesarka

Hvala, dekleta. Veliko mi pomeni, da vam je v pomoč. Vam povem, da sem v zadnjih treh letih skoraj doktorirala iz študija prehranjevanja in rekreiranja. Sicer še ne vem vsega, kaj se z novimi dognanji tudi spremeni, ampak načelno verjamem v svoje znanje. Ravno to me je navedlo, da sem se končno zavedala svojih ODVISNIŠKIH VZORCEV prehranjevanja. Ne kdaj in kaj jem, ugotoviti moram namreč, ZAKAJ se NAŽIRAM!
Sedaj sem prekopirala ta post. Bom pa še dodajala, saj jih imam nešteto... Pravzaprav vabim VSE, da tu razkrivate svoje znanje in veščine o zdravem kuhanju in prehranjevanju.

Po duši sem tudi gurman. Veliko mi pomeni, da dobro in raznovrstno jem in bi umrla, če bi morala uživati 7 dni zeljno juho!

Zdravo hujšanje pomeni 5 obrokov dnevno, cca vsake 3 ure. Jasno, po glavnem obroku lahko zdržiš dlje, po malicah krajši čas. Pomembno pa je, da telo dobiva "delo" permanentno. Hkrati pa se s tem izognemo vmesnemu grizljanju česarkoli, nikoli ne pride do volčje lakote in s tem ohranjamo nadzor nad prehranjevanjem. Zagotovo pa se ob tem pospeši tudi metabolizem telesa, z večjo porabo kalorij.
Pomembno je tudi, da mu damo dovolj beljakovinskih kalorij, ki se ne stekajo v zaloge, tako kot sladkorji!

Zajtrk: sadež, dva polnozrnata prepečenca (brez škode lahko tudi 3 ali 4), mehko kuhano jajce
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: za dlan velik kos mesa, za pest veliko dobrih OH in veliko zelenjave
Malica: jogurt ali sadje ali kak orešek
Večerja: kislo zelje, pol hrenovke

Zajtrk: skuta, polnozrnati prepečenec ali kruh, sadje
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: mesna (nemastno) enolončnica z veliko zelenjave, žličniki in zgoščena z ovsenimi kosmiči
Malica: jogurt ali sadje ali skuta
Večerja: zelena solata, trdo kuhano jajce, jogurtov preliv

Zajtrk: delno posneto mleko, ovseni kosmiči, sadje
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: integralne testenine, zelenjavna polivka
Malica: jogurt ali skuta
Večerja: solata, tuna, jogurtov preliv

Zajtrk: polnozrnat kruh, pusta šunka, paradižnik, kumara
Malica: lahka skuta
Kosilo: piščančji zrezek, polnozrnat riž skleda solate ali zelenjavna priloga
Malica: jogurt ali skuta ali sadje
Večerja: solata in zrezek

Zajtrk: polnozrnat toast, polmastni topljeni sir (Zdenka-trikotnik), sadež
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: fižolova juha z polnozrnatimi makarončki (veeeelik krožnik, vsebuje veliko zdravih beljakovin)
Malica: sladica (dve žlici puste skute, prelite s sadnim jogurtom, njami)
Večerja: 1/2 hrenovke in zeljna solata

Dobro je, da po kosilu zaužiješ čimmanj OH.
Zvečer običajno jem raznovrstne solate, obožujem jih.
Default avatar

neznana11

kolesarka-odlična ideja da si odprla temo o ZDRAVEN,počasnem načinu hujšanja.po moje je ta način najbolj naraven za vsak telo

odlično,tukaj bomo lahko delili skupne izkušnje tiste, ki želimo shujšati tako kot sta to že dracon,ana(ali kako že,se opravičujem). in uspelo nam bo...
Default avatar

alyssa

hej kolesarka,odlična ideja tale tema.
pričakujemo tudi kak post od dracona ki ima tudi ogromno izkušenj,se že dolgo ni oglasi

prebiram tvoje poste in občudujem tudi tvojo voljo, jaz nebi mogla nikoli vržti hrane v smetnjak,jo bi uso pojedla.

se bom kar zgledovala po tvojih jedilnikih:-)

kar nekaj je tvojih postov,pa le nikjer nisem zasledila št.tvojih kg in št.izgublenih.nam jih zaupaš?
Default avatar

hujšam.zdravo

odločila sem se, da tudi jaz shujšam zdravo,pa čeprav bo trajalo leto in pol. št.mojih kilogramov zaenkrat še ne povem.je pa tromestna št.
da zaupam moj današni zajtrk ki je bil za skledo polizat:

zmešala sem:
-2 žlici ovsenih kosmičev
-1 žlica nasekljanih mandljevih jedrc
-par rozi
-ena manjša banana,narezana na kolobarčke
-ena manjša mandarina,narezana
-pol majhne žličke meda
polila sem še z navadnim jogurtom,ampak ne celim,ga je nakaj ostalo

hm,akj menite,kolko kalorij je imel ta zajtrk? ampak pojesti ga nisem mogla vsega,je bil ful nasitliv.tekom dopoldneva sem imela potem razne opravke, in potem ob pol dvanajstih ugotovim, da sem pozabila na malico. napaka, vem,ampak sploh nisem bila lačna, kr zajtrk je bil res nasitliv. pa polna sm bla energije,bolj kot če bi jedla zjutr topli sendvič al pa dva al pa tri kot sem to počela prej, se mi je kr hitr začel trebučk oglašat prej.

rekla sm, da bom kupila še suhe marelice in mešane oreške. predvsem zato, ker sem brala, da se ob uporabi takih dodatkov v jutranje kosmiče glukoza iz suhega sadja sprošča postopoma,tako imaš energijo dlje.

sam kam daš potem še malco pa ne vem...
Default avatar

veverrca

Živjo..res super zajtrk..js pogledam ponavadi za kalorije na stran od cenim.se in majo kr lepo razpredelnico hrane..ej maš pa za malco en jogurt sam ali pa sadje če ne spraviš vaše kej druzga..

lp
Default avatar

Emma07

Super ideja kolesarka - sigurno bom tudi jaz dobila kakšno idejo - drugače nisem nek gurman in mi je vseeno, če jem nonstop eno in isto!

Samo eno miceno opombo: ne gledat le na kalorije ampak prvenstveno na to iz česa je hrana sestavljena: OH, M, B! Mogoče bi bilo fino napisati koliko česa vsebuje obrok, da si ga lahko potem vsaka prilagodi (poveča ali zmanjša). Vem, da je to veliko dela, ampak...

Svetujem vam še, da ne prevzemate dobesedno jedilnike od drugih, kajti nekdo lahko poje za obrok npr.3 jabolka in bo hujšal nekomu drugemu pa je "dovoljeno" pojesti le eno, kajti če bi pojedel 3 bi se redil!
Default avatar

Kolesarka

Emma07 ima prav.
Jedilnik je pisan zame, ki sem majhna in niti ne tako okrogla, jasno, vseeno pretežka (157/70 kg) in že stara in rabim manj energije.

Tista s 120 kg ne sme ostati na dveh prepečencih, ne sme pa jih pojesti celo vrečko :-) Tista, ki pa ima presežka 3kg, ki se jih želi znebiti, mora biti zelo pozorna tudi na to, koliko g mašobe ima mleko, koliko OH jogurt... itd.

Kar se tiče sestave hrane je bilo tu že vsa leta toliko napisanega, da je resnično nesmiselno govoriti, da je mleko B, kruh OH..., ker se potem takoj najdejo brihtne buče, ki gledajo na etiketo in sprašujejo ali spada jogurt med OH ali B!
Default avatar

Kolesarka

Hujšam zdravo,
ti čisto verjamem, da je bil tvoj zajtrk za prste polizat, saj si imela v njem celo vojsko slastnih in grešnih dobrot, zdravim si se pa odpovedalal (jogurtu).
Oreški so ok, če sta dva do 4, rozine tudi, če sta dve do štiri, banani se je bolje izogniti, medu pa sploh. Seveda je med zdrav, ampak pri hujšanju je prvo pravilo odrekanje koncentriranim enostavnim sladkorjem, ovseni kosmiči pa so na mestu.

Te ne kritiziram, bolj usmerjam..., da boš vedela kako narediti, da boš potrebovala tudi malico :-), ker je zdrava!

Kar tako naprej!!
Default avatar

Kolesarka

VITAMINI NA TEŠČE

Ste že kdaj poskusile na tešče spiti velik kozarec vitaminov? Občasno, ker vedno nimam časa, si naredim sok iz grenivke, pomaranče ali mandarine, pol limone, enim korenjem sok in ga razredčim z vodo. Popijem ga v pol ure, medtem ko se urejam in kuham jutranjo kavo. Včasih imam občutek, da zaradi teh vitaminov kar pokam od zdravja in energije. Telo je zjutraj namreč prazno vsega in zelo dovzetno za vitamine. Najbolje v tekočini, ker gredo takoj v kri in nato tja, kamor morajo.

Za vse rekreativce: zelo priporočljivo je piti med vadbo vodo z limona (naravno, ožeto), ker je C vitamin antioksidant, med vadbo pa se tvorijo prosti radikali. Antioksidane lovi proste radikale in jih vodi v izločanje.
Default avatar

Emma07

Kolesarka,

Strinjam se s tvojim komentarjem zajtrka!

Ja vitamini!!!! Zelo pomembni so tudi za začetnice, ki še probavajo katera "dieta" jim najbolj ustreza in jim v prehrani pogosto manjka vitaminov in mineralov!

Tudi jaz si vsako jutro naredim svežo limonado, ki jo pijem med jutranjo vadbo, potem pa popijem še kozarec Donat-a (minerali) za boljšo prebavo!
Default avatar

Kolesarka

Zajtrk: bela kava, polnozrnat kruh, marmelada s 100% sadjem, brez sladkorja
Malica: skuta s sadjem
Kosilo: brokolijeva juha, orada, blitva z 1 kuhanim krompirjem in česnom
Malica: jogrt ali sadje
Večerja: solata s strojčim fižolom

Zajtrk: jogurt, kosmiči in jagodičasto sadje
Malica: jogurt in mini graham žemljica
Kosilo: piščančja obara z veliko zelenjave in cmočki, zgostim jo z ovsenimi kosmiči
Malica: sadje
Večerja: 1/2 hrenovke, zeljna solata

Zajtrk: polnozrnata blazinica ali 2 mini graham žemlji, skuta, sadež
Malica: sadje
Kosilo: kisla repa, ajdova kaša, pečen piščančji file
Malica: puding z natrenom in posnetim mlekom
Večerja: šobska solata (kumara, paradižnik, paprika, feta sir, olive in tuna prelito z jogurotvim prelivom ali dresingom)
Default avatar

Kolesarka

RECEPT za prste obliznit:

- čebula
- olje po potrebi
- meso (piščančje, svinjsko, kakršnokoli)
- šampinjoni
- česen
- svež peteršilj
- polnozrnati makarončki
- kisla smetana

Popraži čebulo, nato dodaj na kocke narezano meso (100g/osebo), popopraj, malo posoli, popeci, da zarumeni, dodaj grobo narezane šampinjone (lahko zelo veliko), stisni česen in malo nasekljanega petršilja in pusti, da se meso poduši skoraj do mehkega. Nato dodaj makarončke (70g/osebo) in dolji vodo, še malo posoli in pusti, da se makaroni skuhajo. Ob koncu dodaj še žlico kisle smetane in preostali nasekljan petršilj.

Na porcijo pride okoli 420 kalorij, kar je ravno prav za kosilo, sestavljeno je uravnoteženo (B, OH, M pa, če delate na teflonu ali AMC posodi, sploh ni potrebna).

Dober tek!
Default avatar

D-ja

Njamiiiiiii, sem že postala lačna

LP D
Default avatar

neznana11

nisem jst sicer na ločevalni, sem pa iz tam danes ukradla recept za super pico.tut tko, lahka dost.

25dag moke,pol žličke cukra,malo soli, kvas.no,kako se testo naredi vemo use:-)

za premaz-zmešaš par žlic kečapa z žličko olivnega olja in strtim česnom. dodajo se še zaćimbe (men je najbolš una mešanca origana pa bazilike k jo že kupiš).
na vrh pa daš čebulo, kolobarje paprike...ena kolegica k je bla na ločevaln je dajala tut avokado gor(kr dobi okus po siru, pa je mela tko manj skomin za mešat)...

...in jst to dans probam...ma supr...usi so hotl probat, sm skor brez ostala...
Default avatar

Kolesarka

PREDLOG:
Ali se mogoče kateri ljubi poigravati z živili in kaloričnem preračunom hranil v klasičnem kosilu? Na primer:

PIŠČANČJA RIŽOTA = enote: količina, kalorije, B, M, OH

pišč. stegna 330 g 379,5 59,4 13,0 0,0
paradižnik 150 g 31,5 1,3 0,5 7,0
korenček 200 g 80,0 2,2 0,2 16,0
paprika 200 g 50,0 2,4 0,4 8,8
bučka 150 g 46,5 1,8 0,5 8,4
olje 25 g 231,3 0,0 24,8 0,0
riž 210 g 733,0 17,6 2,3 160,4
SKUPAJ 4 porcije 1551,8 84,7 41,7 200,6
na porcijo 387,9 21,2 10,4 50,2

OBARA Z AJDOVO KAŠO
perutke 400 g 991,6 91,1 67,3 0,0
olje 25 g 231,3 0,0 24,8 0,0
grajska zelenjava 450 g 90,0 8,1 0,0 13,5
moka 30 g 101,1 3,4 0,4 22,4
ajdova kaša 60 g 238,0 6,3 1,4 50,0
1 jajce 50 g 81,0 6,4 5,7 0,4
SKUPAJ 5 porcij 1733,0 115,3 99,6 86,3
na porcijo 346,6 23,1 19,9 17,3

TOAST s KUHANIM PRŠUTOM
2 polnozrnata toasta 50 g 110,0 5,5 2,0 17,5
sir 25 g 85,3 6,4 5,3 0,0
kuhan pršut 20 g 28,6 4,0 1,3 2,0
SKUPAJ 223,9 15,9 8,6 19,5

SOLATA S TUNO
solata-zelena 30 g 3,3 0,3 0,1 0,3
RIOMARE tuna v l.s. 56 g 59,9 14,4 0,4 0,0
Ego jogurt 75 g 58,5 4,9 1,7 6,0
fižol 75 g 93,00 7,40 14,00 0,60
paradižnik 100 g 21,1 0,9 0,3 4,6
koruza 30 g 24,30 1,00 0,00 5,60
SKUPAJ porcija 260,1 28,9 16,5 17,1

SEGEDIN
svinjina 500 g 1940,0 75,5 175,0 0,0
olje 25 g 231,3 0,0 24,8 0,0
kislo zelje 1000 g 150,0 11,0 2,0 23,0
čebula 200 g 46,0 1,8 0,2 10,4
SKUPAJ 7 porcij 2367,3 88,3 202,0 33,4
na porcijo 338,2 12,6 28,9 4,8

GOLAŽ
svinjina 500 g 2050,0 68,5 195,0 0,0
olje 25 g 231,3 0,0 24,8 0,0
mezga 25 g 35,0 0,3 0,0 8,5
čebula 1000 g 230,0 9,0 1,0 52,0
SKUPAJ 10 porcij 2546,3 77,8 220,8 60,5
na porcijo 254,6 7,8 22,1 6,1

PIZZA
moka 300 g 1011,0 33,9 3,6 224,4
mleko malo 11,5 0,8 0,4 1,2
pelati 100 g 21,0 1,2 0,1 3,8
šunka 150 g 343,5 25,7 76,5 0,0
sir 150 g 511,5 51,0 31,5 1,0
SKUPAJ 2 porciji 1898,5 112,6 112,1 230,4
na porcijo 949,3 56,3 56,1 115,2

Mešana solata z jajcem
solata-zelena 30 g 3,3 0,3 0,1 0,3
jajce 50 g 97,0 8,0 7,0 0,4
paradižnik 100 g 21,1 0,9 0,3 4,6
smetanov dresing 75 g 144,8 1,3 6,0 12,7
feta sir 20 g 52,6 2,8 4,3 0,8
SKUPAJ porcija 318,8 13,3 17,7 18,8

POLPETI
mleto meso 400 g 1120,0 64,0 96,0 0,0
olje 25 g 231,3 0,0 24,8 0,0
kisla smetana 40 g 117,2 0,9 12,0 0,4
žlica gorčice+mezge 40 g 30,0 1,8 1,9 2,6
drobtine 20 g 45,0 1,6 0,2 9,4
1 jajce 50 g 81,0 6,4 5,7 0,4
SKUPAJ 4 kosi 1624,5 74,7 140,6 12,8
na 1 kos 406,1 18,7 35,1 3,2

PURANJI ZREZEK Z RIŽEM
olje 25 g 231,3 0,0 24,8 0,0
smetana 25 g 5,5 0,7 45,0 1,0
riž 120 g 418,8 10,1 1,3 91,7
Puranje meso 400 g 528,0 88,0 8,0 0,0
SKUPAJ 2 porciji 1183,6 98,8 79,1 92,7
na porcijo 591,8 49,4 39,5 46,4

Že nekaj let po trenutnem navdihu beležim posamezne jedi in jih pišem v tabelo, malo zaradi radovednosti, malo zaradi občutka, koliko greha si naložim na krožnik. Običajno imam neko merico, posodo, kamor si kosilo naložim in ga vzamem v službo in toliko je moja mera, ki znese nekje okoli 500 kcal za kosilo, drugi obroki so precej manjši.
Za predstavo primerjajte kalorično vrednost pizze in golaža ali segedina! Kaj se bolj splača! No ja, seveda, če ob zelju ne pojeste še dve kajli kruha!
Default avatar

neznana11

kole sarka-ti si super da se ti je luštalo tole use natipkat.in iste jedi so nama padle v oči-pica in golaž????kaaaaj, ne bi si mislila...ga mamo doma v skrinji, bo jutri na krožniku...
Default avatar

neznana11

sam je pa res da lahko ti nardiš pico k ma dost man kalorij...konckoncu odvisn kaj vržeš gor...
Default avatar

D-ja

kolesarka,

si pa res zagrizena, lahko bi diplomirala iz te matematike tolk obvladaš.

Meni osebno pa je šteti kalorije grozna muka, bolj mi je všeč žlička, žlica, skodelica......(ampak, če tako stopnjuješ in se spozabiš lahko kmalu pristaneš na vedro, škaf in lopata).
Tudi malo heca mora biti, saj je P E T E K.

LP D
Default avatar

anil

Kolesarka je napisal/a:
RECEPT za prste obliznit:

- čebula
- olje po potrebi
- meso (piščančje, svinjsko, kakršnokoli)
- šampinjoni
- česen
- svež peteršilj
- polnozrnati makarončki
- kisla smetana

Popraži čebulo, nato dodaj na kocke narezano meso (100g/osebo), popopraj, malo posoli, popeci, da zarumeni, dodaj grobo narezane šampinjone (lahko zelo veliko), stisni česen in malo nasekljanega petršilja in pusti, da se meso poduši skoraj do mehkega. Nato dodaj makarončke (70g/osebo) in dolji vodo, še malo posoli in pusti, da se makaroni skuhajo. Ob koncu dodaj še žlico kisle smetane in preostali nasekljan petršilj.

Na porcijo pride okoli 420 kalorij, kar je ravno prav za kosilo, sestavljeno je uravnoteženo (B, OH, M pa, če delate na teflonu ali AMC posodi, sploh ni potrebna).

Dober tek!


Kolesarka - danes sem skuhala to jed po tvojem receptu in moram povedat da je res fenomenalno ful ful ful ful dobro ...moji vsi so jedli kot volki hahahaha....če še imaš kakšen tako dober recept pa se priporočam

lp.S.....
LP S.....
Default avatar

Kolesarka

Dekleta, sploh nisem tipkala, samo prekopirala sem iz neke datoteke, kamor si občasno zapisujem jedi.
Priznam, da sem v zadnjih letih res skoraj doktorirala iz prehrane, gibanja... vse v duhu "želim shujšati", a zabredla v zasvojenost... tako s hrano, kot spreračunavanjem :-)))
Moram pa priznati, da so ta jedila dobra rešitev, ko ne veš, kaj bi vrgel v lonec... pogledaš in izbereš!

Pravzaprav imam rada sočne obroke. Šnicli mi ne ležijo preveč, razen če ne plavajo v smetani :-((( O, kaj bi dala, da nečesa ne bi marala!!! Sploh je ni jedi, ki bi mi smrdela. In strašno mi gredo na živce znanci, ki s kirurško natančnostjo secirajo šnicle na krožniku! Pri nas smo vsi dobri jedci, neizbirčni, žal pa rit samo meni raste :-)

Zelo veliko kuham "kitajsko" hrano v voku. To je odlično, ker se tudi otrokom zdi zanimivo, ko mešaš po taaaakooooo veliiiikem loncu! Ker pa je lonec poln zlenjave, je zelo pisano na krožniku..., zraven pa riž ali kus-kus. Hja, poceni pa ni, zelenjava oz. zdravje je drago :-)))