Med.Over.Net

Hujšanje

Odgovarjajo: Sebastijan Nemanič, fitnes trener FZS • Mirjana Frankovič, specializantka TA psihoterapije, doktorandka SFU Dunaj

Spremeniti svoj življenjski slog, odnos do telesa, svoje navade v prehranjevanju in najti pravo mero telesnih dejavnosti ni preprosto, a prednosti za zdravje in psihično počutje so lahko velike. V oporo so izkušnje drugih in strokovni nasveti.

Sebastijan Nemanič , fitnes trener FZS

sebastijan - osebni trener

Mirjana Frankovič , specializantka TA psihoterapije, doktorandka SFU Dunaj

MirjanaFrankovic

dragon help; kako ga sestaviti?

Default avatar

sarčhi

jedilnik namreč?sprašujem te, ker ti to čisto obvladaš

razmišljala sem, da bi jedla zjutraj ovsene kosmiče(ki so mi super dobri,sam da sm dala not ful čokolade pa čokolino do zdaj) s sadjem in mlekom

malica-sadje

kosilo-solata in še enkaj.ali riž/testenine/meso/juha...ampak obvezn solata zravn,

malca-sadje
večerja-kak jogurt še(kr jih mam res ful rada)

bi blo to dobro?ali je to preveč sadja?meni po resnici povedano zmanjka idej za malce.kr najbolj u izi je za malco sadje,nekaj lahkega,ampak razen sadja...

stara sem 22 let,neaktivna,imam 110kg in 166cm,rada bi shujšala.ampak tko,bolj počasi,da bi imela 40kg manj januarja prihodnje leto.

kako izračunam moj bazalni metabolizem?in koliko kalorij lahko zaužijem, da bom hujšala?je 1200 preveč?
no,saj trenutno sem tudi še zelo neaktivna,ampak bom vsak dan tekla,začela bom z 10imi minutami,počasi.

bo 40kg preveč v enem letu?malce sem računala-nekje 4 kg na mesec,torj slab kg na teden.vrjetno bi blo na začetku kak kg/mesec več,in kasneje proti koncu manj...

prosim pomagaj mi pri sestavi
Default avatar

sarčhi

pa še to,ali naj kalorije prav štejem ali samo tako,bolj na oko ocenim?
Default avatar

Kolesarka

Sarchi, dovoliš, da še jaz nekaj prispevam, preden se oglasi dracon?

1200 kcal se mi zdi za tvojo težo premalo, četudi hujšaš. Formula za BMR je sledeča:

655-(9.6 x kg) + (1,8 x višina (cm)) - (4,7 x leta) = kcal za metabolizem

znesek za sedeče delo pomnoži z 1,2 in od tega odračunaj 15%.

To bo število kalorij, ki jih moraš zaužiti, da boš počasi hujšala. Po enem mesecu ponovno izračunaš BMR na novo težo!

Po moji oceni, manj kot 1800 kcal na začetku ne bi smela zaužiti!

Zajtrk: kosmiči, jogurt/mleko, sadež (odlično je zmrznjeno jadogičevje, ker ohrani vitamine)

Malica: dobra si, če boš zdržala samo ob sadju, priporočam lahko skuto (dve žlici)

Kosilo: tako kot si napisala, po možnosti naj bo juha zelenjavna

Malica: podobno kot dopoldne

Večerja: ker si solatarka, naredi solato s tuno in jogurtovim prelivom, odlična je, telesu pa naredi veliko dela za presnovo

Veliko uspeha ti želim!
Default avatar

sarčhi

seveda,več glav skupaj ve ve,še vesela sem:-)

drugaće pa sem surfala malo po netu za kao zdrav zajutrk-kaj to je.in sem našla še idejo,da dodaš v ovsene kosmiče kake orešle-od lešnikov,mandlnov,pa malo naribane jedilne ali visokoprocentualne čokolade:-)

samo meni tole kar si napisala zgoraj zveni kar veliko hrane.sploh večerja,ker jst nikol ne jem po 7i uri,kosilo pa okolpol dveh ponavadi.se mi bi zdelo kr velik met 3 obroke v tko kratkm čas.intervlu.

torej kalorije prav štejem?

meni je velik problem to,da jem monotono
Default avatar

Kolesarka

Sarčhi,

glede na tvojo pridobljeno težo, si morala biti kar pridna v preseganju kalorij (ni očitek, pač pa dejstvo), sodim, da si zaužila cca 3.000 kcal dnevno, kar je za tvoja leta, tvoj način življenja in tudi težo približno 800 kcal preveč na dan. S čem si ustvarjala suficit najbolje veš ti in najbolj učinkovito je, da je človek pošten do sebe in poišče tiste "sladke grehe", ki so ga spravili na previsoko težo in se jim odreče. Lahko so to maščobe, sladkarije ali pa samo prevelike porcije.

Tvoj osnovni bazalni metabolizem tenutno je 1.906 kcal.
Če minimalno giblješ in imaš sedeče delo, poraste na 2.287 kcal.
Da bi telo hujšalo, potrebuje nekaj deficita pri hrani in ta naj ne bo prevelik. Če imaš težo močno previsoko, je absolutno na mestu počasno hujšanje (1/2 - 1 kg tedensko), da koža sproti zavzema svojo novo velikost, sicer se boš čez nekaj mesecev srečevala z drugim obupom (preveliko kožo).
Naj te ob tem spomnim, da je 1.800 ali 1.900 kcal kar 1000 kcal manj kot si dosedaj dnevno uživala, da si pridobila in vzdrževala 110 kg! To je velika razlika!!! In ocenjujem, da boš kljub zaužitju teh kalorih kar hitro hujšala!

V naslednjem postu ti napišem še nekaj jedilnikov, prav?
Default avatar

Kolesarka

Zdravo hujšanje pomeni 5 obrokov dnevno, cca vsake 3 ure. Jasno, po glavnem obroku lahko zdržiš dlje, po malicah krajši čas. Pomembno pa je, da telo dobiva "delo" permanentno. Hkrati pa se s tem izognemo vmesnemu grizljanju česarkoli, nikoli ne pride do volčje lakote in s tem ohranjamo nadzor nad prehranjevanjem. Zagotovo pa se ob tem pospeši tudi metabolizem telesa, z večjo porabo kalorij.
Pomembno je tudi, da mu damo dovolj beljakovinskih kalorij, ki se ne stekajo v zaloge, tako kot sladkorji!

Zajtrk: sadež, dva polnozrnata prepečenca (brez škode lahko tudi 3 ali 4), mehko kuhano jajce
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: za dlan velik kos mesa, za pest veliko dobrih OH in veliko zelenjave
Malica: jogurt ali sadje ali kak orešek
Večerja: kislo zelje, pol hrenovke

Zajtrk: skuta, polnozrnati prepečenec ali kruh, sadje
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: mesna (nemastno) enolončnica z veliko zelenjave, žličniki in zgoščena z ovsenimi kosmiči
Malica: jogurt ali sadje ali skuta
Večerja: zelena solata, trdo kuhano jajce, jogurtov preliv

Zajtrk: delno posneto mleko, ovseni kosmiči, sadje
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: integralne testenine, zelenjavna polivka
Malica: jogurt ali skuta
Večerja: solata, tuna, jogurtov preliv

Zajtrk: polnozrnat kruh, pusta šunka, paradižnik, kumara
Malica: lahka skuta
Kosilo: piščančji zrezek, polnozrnat riž skleda solate ali zelenjavna priloga
Malica: jogurt ali skuta ali sadje
Večerja: solata in zrezek

Zajtrk: polnozrnat toast, polmastni topljeni sir (Zdenka-trikotnik), sadež
Malica: jogurt ali sadje
Kosilo: fižolova juha z polnozrnatimi makarončki (veeeelik krožnik, vsebuje veliko zdravih beljakovin)
Malica: sladica (dve žlici puste skute, prelite s sadnim jogurtom, njami)
Večerja: 1/2 hrenovke in zeljna solata

Dobro je, da po kosilu zaužiješ čimmanj OH.
Zvečer običajno jem raznovrstne solate, obožujem jih.
Default avatar

špela06

Kolesarka,
kako pa narediš jogurtov preliv, samo jogurt ali še kakšni dodatki?
Default avatar

Moni6

Jaz pa delam od sedmih do petih skoraj vsak dan, v firmi, kjer je možno pojesti le tisto, kar ti pripeljejo (pica, hamaburger,..) ali kakšen sendvič iz avtomata. Zjutraj jem kosmiče z jogurtom, potem kakšno sadje (jabolko ali pa dve mandarine), potem dokler ne pridem domov nič. Kosilo (ki je tudi večerja) si pripravim prejšnji dan, tako da kar kmalu lahko jem. Pa sem ugotovila, da to ne gre. Ali ima katera kakšno idejo, kaj pojesti, da bo zdravo, da ne bo preveč komplicirano za pripravo?
Default avatar

Kolesarka

Špela,
skuta je prelita z navadnim sadnim jogurtom, niti ni treba, da z vso količino. Običajno imam sadni jogurt za dva dni. In vse mora biti mrzlo. Meni je ta sladica boljša kot vsako pecivo. Poleti narežem v skuto še sveže jagode, ali ribez kar z grma, ali pravkar nabrane borovničke, zdaj pa ananas in anansov jogurt.

Moni6,
lahko si narediš čisto pravo solato s testeninami ali rižem, narežeš svežo zelenjavo in popečen košček mesa, ki ga narežeš na prst debele trakove in to preliješ z dresingom ali pa običajno kisaš. To si lahko v torbici neseš v službo, to zaleže kot pravo kosilo. Veliko bolj zdravo in zelo nasitno, pa tudi pokvari se ne in mirno lahko vse to prineseš v torbici.

Sama že dolgo prakticiram, da v službi jem svoje kosilo, ki si ga prinesem od doma. Na srečo imamo mikrovalovno pečico, v kateri si obroke pogrejem. Prednost tega je, da imam kosilo nekje med 12. in 14. uro in domov ne pridem čisto sestradana. Zdaj so mi začeli slediti še drugi sodelavci. Prav prijetno je, ko v kuhinji poskušamo jedi drug drugega :-)
Default avatar

špela06

Kolesarka, mislila sem na jogurtov preliv za solato. Nisem dovolj natančno napisala.
Default avatar

Kolesarka

špela06 je napisal/a:
Kolesarka, mislila sem na jogurtov preliv za solato. Nisem dovolj natančno napisala.
Uporabim EGO, cca 2 dl, malo posolim, dodatm kakšna zelišča, npr. peteršilj. Še bolj slasten pa je s kapljico natrena.
Default avatar

------¤----

Kolesarka...
rada bi ti izrekla pohvalo, da tako pomagaš nekomu in si vzameš čas, da napišeš svoje izkušnje, jedilnik...nekaterim to veliko pomeni.
Default avatar

sarčhi

kolesarka,najlepša ti hvala,zelo si mi pomagala,verjetno več kot si misliš. najlepša hvala za nasvete:-)
Default avatar

Anina

Kolesarka,

res vsa čast, da si si vzela čas in spisala te jedilnike - mislim, da bi bilo dobro, da bi odprla novo temo (nekaj v smislu zdravih jedilnikov) in jih skopirala, ker veliko ljudi, ki prvič poskušajo shujšati, sploh ne vedo, kaj spada pod zdravo in uravnoteženo prehrano. Tvoj post je pa kratek, jedrnat in razumljiv, hkrati pa vsebuje vso modrost sestave zdravih jedilnkov.

Res pohvalno!
Default avatar

marina.karv

esarka?si prepričana da je zgornja formula za izračun bazalnega metabolizma pravilna?
jaz sem stara 21 let,imam 162cm in 105kg.a ko to vnesem v zgorno formulo,poskusila sem večkrat, dobim negaivno številko, ki temu ne more ustrezati.

in še nekaj, pomnožiš z 1,2 za neaktivnost,torej brez telovadbe tudi?če paa telovadišpa samo došteješ in dobiš št kalorij ki jih telo potrebuje za cel dan?
Default avatar

Kolesarka

marina.karv je napisal/a:
esarka?si prepričana da je zgornja formula za izračun bazalnega metabolizma pravilna?
jaz sem stara 21 let,imam 162cm in 105kg.a ko to vnesem v zgorno formulo,poskusila sem večkrat, dobim negaivno številko, ki temu ne more ustrezati.

in še nekaj, pomnožiš z 1,2 za neaktivnost,torej brez telovadbe tudi?če paa telovadišpa samo došteješ in dobiš št kalorij ki jih telo potrebuje za cel dan?
Čisto zares sem KIKSNILA, zdaj razumem, zakaj nisem nikoli oboževala matematike! Formula, dvakrat preverjena:

655+(9.6 x teža v kg) + (1,8 x višina (cm)) - (4,7 x leta) = kcal za metabolizem

znesek za sedeče delo pomnoži z 1,2 in od tega odračunaj 15%

za lahkotno vadbo pomnoži osnovni BMR z 1,375 (vadba 1-3x tedensko)
za srednje zahtevno vadbo 1,55 (to uporabljam jaz) vadba 3-5x tedensko
Default avatar

energija

Tudi jaz sem se bojevala s takšnimi in drugačnimi dietami, opozarjam pa vas, da niso vse diete koristne in zdrave. Dokler nisem naletela na stran Nutrigenomika info team, tega tudi sama nisem poznala. Tam se ukvarjajo z individualizirano prehrano posameznika. Naredijo ti meritve, določijo krvno skupino, vzamejo vzorec sline...glede na rezultate vsega tega dobiš izdelan program.
Tam izveš katera je hrana, ki te redi in škoduje zdravju in katera koristi. Ko se izogneš hrani škodljivi za tvoj organizem in začneš vase vnašati koristno hrano, se začne telo tudi preoblikovati. Maščobne blazinice pač začnejo izginjati, saj jih prava hrana za tvoj organizem topi. Tam ti sestavijo jedilnike, ki niso čisto nič komplicirani, imam majhnega otročka, pa vedite da zase porabim res najmanj časa. So pa ti jedilniki zelo okusni. Sama prej nisem vedela kako pomemben je na primer že začetek dneva. Prej sem skoraj vedno jedla kosmiče in sadje pa kak jogurt. Bila sem kar kmalu lačna in sem spet iskala nekaj drugega. Za mene je na primer obvezno, da dan začnem z beljakovinami in čim manj OH, najbolje pa brez, oz. te le v obliki čim več zelenjave. Po tem pa sem spet sita 4-5 ur in ne potrebujem vmesnih prigrizkov, mimogrede tudi vsako sadje ni za vsakogar priporočljivo, pomemben pa je tudi čas sadnega obroka. Meni je bilo tudi težko, ker ko si doma je drugače, ampak tam so mi pomagali tudi pri tem, ko sem na primer v službi kaj nesem s sabo, da z lahkoto zdržim do konca dneva in potem kaj spet jesti doma....V glavnem, če ješ pravo hrano, ni preskakovanja krvnega sladkorja in ostalega in imaš energijo lepo razporejeno skozi ves dan, če pa ješ napačno, ti na primer sladkor naenkrat pade, nujno nekaj potrebuješ za v usta, če pa se tega zdržiš, si lačen, slabe volje in brez energije. Tudi recepte za okusna in hitro pripravljena peciva imajo. So pa brez moke, mleka, sladkorja(se pravi brez lepkov za črevesje in škodljivih lektinov). Ta so tako idealna tudi za v službo. Resnično zna biti določena hrana za določen organizem zelo škodljiva. To poznam šele sedaj, ko le-te ne jem več. Če "vržeš stran" sebi škodljivo hrano in ješ sebi koristno hrano, zelo lahko izgubiš kilograme, obdržiš konstantno raven energije skozi ves dan, mimogrede, meni se je tudi polepšala koža in povrnilo zdravje.