VITAMINI
NARAVNO OHRANJANJE ZDRAVJA
SLADICE: Če je potrebno sladkajte hrano z malce medu, javorjevega sirupa ali sladkorja. Vendar naj bodo te sestavine le občasen posladek. Sladka živila dajo hiter posladek energijo in malo mineralov.
MAŠČOBE: Omejite uživanje maščob na ne več kot 30% odstotkov vseh kalorij. Sem spadajo tudi skrite maščobe v drugih živilih in tistih, ki jih uporabljamo pri kuhanju. Raje uporabljate rastlinske maščobe (v oreških, semenih, polnovrednih žitih in zelenjavi, hladno stisnjenih rastlinskih oljih in maščobe mastnih rib, kakor pa maščobe v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih. Maščobe vas oskrbujejo z maščobnimi kislinami, ki so bistvene za gradnjo celic.
ŽIVILA BOGATA Z BELJAKOVINAMI: Vsak dan jih pojejte od 4 do 6 porcij. Med njimi naj bodo perutnina, ribe jajca, oreški fižol in izdelki iz fižola npr. Tofu. Izogibajte se RDEČEMU MESU!! Beljakovine so potrebne za rast in obnovo celic ter za tvorjenje protiteles, hormonov in encimov.
ZELENJAVA IN SADJE: Vsak dan pojejte od 3 do 5 porcij zelenjave in dve do štiri porcije sadja. Vključite različne vrste koreničevja, gomoljevk, stebel. Listov, sadežev semen in strokov. Izberite sadje in zelenjavo različnih barv (različni pigmenti sadja različno koristijo sadju): Ta živila nas oskrbujejo z vlakninami, vitamini, minerali, in nekaj esencialnimi maščobnimi kislinami.
SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI: Priporočeno 6 do 11 porcij nerafiniranih škrobnih živil kot so riž, fižol, koreničevje, zelenjava, polnovredna živila (kruh, kosmiči…)
GLAVNE HRANILNE SNOVI V ŽIVILIH
BAKER: ribe, stročnice, zelenolistnata zelenjava, gobe, avokado, česen morske alge, oreški, kakav
Absorpcija železa, izraba energije delovanje živcev
BETAKAROTEN: Rumena in oranžna zelenjava in sadje zelenolistnata zelenjava
ANTIOKSIDANT, vgrajen vitamin A
CINK: Mlečni izdelki, ribe, školjke, morski sadeži, polnovredna žita, stročnice, koreničevje, česen kalčki
Rast in plodnost, delovanje encimov, imunski sistem
ESENCIALNE MAŠČOBNE KISLINE: Polnovredna žita, stročnice oreški, semena, hladno stiskana rastlinska olja, temnolistnata zelenjava
Uravnavanje maščobe v krvi, tvorjenje hormonov
FOLNA KISLINA: jetra, polnovredna žita, zelenolistnata zelenjava, sadje, oreški, kvas
Tvorjenje rdečih krvničk, zdrava delitev celic
FLAVONOIDI: polnovredna žita, živo obarvana zelenjava in sadje
ANTIOKSIDANT
FOSFOR: Jajčni rumenjaki, ribe, školjke, meso, polnovredna žita, stročnice, soja, mlečni izdelki
Vzdrževanje kosti in zob
JOD: ribe, školjke, polnovredna žita, zelenolistnata zelenjava, paprike, morske alge, jodirana sol
KALCIJ: mleko in sir, ribe, polnovredna žita, stročnice, oreški zeleno zelje
Vzdrževanje kosti in zob, delovanje živcev in mišic
KALIJ: polnovredna žita, oreški semena, zelenjava, sadje, kakav
Uravnoteženje tekočin in delovanje mišic
KROM: sir, polnovredna žita
Uravnavanje sladkorja v krvi
MAGNEZIJ: ribe, školjke, meso, polnovredna žita, oreški, zelenolistnata zelenjava, gobe, morske alge, kakav
Tvorjenje energije, delovanje žiuvcev, uravnavanje inzulina
SELEN: mlečni izdelki, ribe, meso, polnovredna žita, stročnice, gobe česen
ANTIOKSIDANT
VITAMIN A: ml. izdelki, jajca, ribe, stročnice, hladno stisnjena rastlinska olja
Vzdrževanje kože, las in oči, imunski sistem
VITAMIN B-kompleksa mlečni izdelki, ribe, meso, stročnice, polnovredna žita, zelenolistnata zelenjava, semena, oreški
Zdrava presnova, delovanje živcev
VITAMIN C agrumi in večina sadja, brokoli, paprika in večina zelenjave
Trdnost žil, celjenje ran, ANTIOKSIDANT
VITAMIN D mlečni izdelki, jajčni rumenjaki, morske alge, oreški, mastne ribe, ribje olje
Vzdrževanje kosti in zob
VITAMIN E: rastlinska olja, jajca, ribe, polnovredna žita, leča fižol, oreški semena
ANTIOKSIDANT, delovanje mišic, tvorjenje rdečih krvničk
