Med.Over.Net

Hujšanje

Odgovarjajo: Sebastijan Nemanič, fitnes trener FZS • Mirjana Frankovič, specializantka TA psihoterapije, doktorandka SFU Dunaj

Spremeniti svoj življenjski slog, odnos do telesa, svoje navade v prehranjevanju in najti pravo mero telesnih dejavnosti ni preprosto, a prednosti za zdravje in psihično počutje so lahko velike. V oporo so izkušnje drugih in strokovni nasveti.

Sebastijan Nemanič , fitnes trener FZS

sebastijan - osebni trener

Mirjana Frankovič , specializantka TA psihoterapije, doktorandka SFU Dunaj

MirjanaFrankovic

zajtrk

Default avatar

ona

pozdravljeni

kakšna so vaša mnejnja o izpuščanju zajtrka?

vem, večina bo rekla da se ga ne sme izpustit, da dobi telo potrebno energijo za čez dan. a jaz pri sebi opažam da sem po določenem času po zajtrku vseeno lačna, ča ga izpustim pa sem ob tej določeni uri tudi lačna, a me ta lakota mine.

če sem zelo lačna pojem dopoldan jabolko, drugače pa grem na malico ob 12.v službi imam sedeče delo.

prebrala sem tudi članek od mateje hafner. mogoče si ga narobe razlagam. a nekako sem razumela, da telo začne po 6 urah črpat maščobne rezerve (med spanjem in zjutraj), dokler ne dobi vnosa nove energije (hidrati).nekateri se brez zajtrka počutijo dobro, drugi pa slabo (glavobol).

povezava:
http://med.over.net/zdrava_prehrana/cla ... jsanje.php


lp
Default avatar

Trinka

Hm, nekako te razumem. Recimo, kadar jaz izredno zgodaj vstanem in nekaj pojem (recimo ob šestih, sedmih), je čez dve uri, kot da nisem nič pojedla. Obupna lakota. Kot da pade ta hrana v nek vakuum. Če zgodaj vstanem in nič ne pojem, sem čez dve uri isto lačna. Tako da jaz vstajam ob šestih in jem šele ob devetih, pol desetih. Ampak takrat konkretno. In to je zame kljub temu zajtrk, čeprav šele tri ure po vstajanju.
Da bi bila pa celo dopoldne brez hrane, ima pa po moje kontrashujševalni učinek. Če ne jem zjutraj, se mi vrne kot bumerang zvečer. Telo pač zahteva določeno količino hrane in če je ne dobi dopoldne, jo zahteva popoldne oziroma zvečer. Opažam tudi, da tisto, kar jem zjutraj, praktično ne voliva na težo in si lahko res pripvoščim, kar pojem zvečer, se mi pa vse 'obesi'
Default avatar

ona

trinka kdaj ješ potem naslednji obrok? ker jaz ga imam v službi ob 12 in se mi zdi od 10 do 12 malo časa, ker ob 12 jem toplo malico.
Default avatar

Marija Ana

Jaz tudi ustanem ob 6 in jem zajtrk šele ko pridem v službo okoli 8. Ker meni takoj ko ustanem ne paše jesti, rabim eno uro da se zbudim. In ja v vsakem primeru sem okoli 11 lačna če jem zajtrk ali če ga ne jem. Pač navajena sem imeti ob 12 kosilo ali še prej zaradi otrok.

Po moje je bolje pojesti zajtrk magar ob 8-9 in potem ob 11 malico kot pa le pb 11 malico. Čeprav poješ več hrane je bolje. Dokler ješ nek pameten zajtrk in malico.
Default avatar

Trinka

Ona, popolnoma nepomembno je, kdaj je naslednji obrok. Ker jaz popoldne in zvečer manj jem, lahko jem dopoldne praktično na dve uri. Zajtrk, potem sem lačna, pa ta malica, pa ona malica. Neredko imam do treh kar tri obroke, se pravi ob devetih, dvanajstih in še treh. Potem pa seveda sorazmerno manj.
Če bi torej poskusila imeti zajtrk ob devetih, lahko ob 12 brez slabe vesti ješ že kosilo.
Default avatar

dracon

Obesila si se na stavek ki ti je všeč. In sicer da telo začne po 6 urah načenjati maščobne zaloge. Pač čas je tako relativen odvisno kaj si jedel pred tem. Problem je recimo da ješ večerjo ob 6 in potem nič več. Do 6 zjutraj je že tako 12h. Raven glukoze v krvi je zelo nizka. Potem pa še od 6. do 12 ne ješ ničesar. To je še dodatnih 6 ur. Zadeva je kritična. Jap telo vsekakor načenja in kuri maščobne zaloge. Ampak prvi vnos ki bo kosilo ali karkoli bo šlo natanko tja kamor ne želiš. V maščobne zaloge ki jih telo potrebuje naslednji dan ko bo spet stradalo do 12 ure. Mogoče si pomislila da bi v tem primeru pa full pazila kaj boš jedla popoldan. Se pravi full malo in lahko hrano. V tem primeru bo telo preklopilo na maksimalno varčevanje bazalni metabolizem se bo drastično upočasnil in končala boš čez nekaj časa z 800 kalorijami na dan in se kljub temu redila. Telo nujno potrebuje določen vnos kalorij dnevno. Reden vnos. Telo ima rado red. Časovni. Ob tej uri vstajanje potem hranjenje gibanje je takrat in takrat. V takšnem okolju se dobro počuti lahko bi rekli da varno. Ne pretirava ne z zalogami ne nič. Če že želiš kuriti maščobe ni nič narobe da pred spanjem se spraviš pilates ali pa pa katerokoli aerobno vajo. Tako pospešiš presnovo ki bo zelo povečana celo noč. In ker ponoči ne ješ (verjetno) boš tistih nekaj ur prav lepo kurila zaloge maščobe. Zjutraj pa le začni dan z zajtrkom. Ni potrebno ogromno. Lahko tudi sadje. Ampak vsekakor bi priporočal kaj z nižjim GI ker po sadju sploh jabolka itd hitro postanemo zopet lačni.
If you are not doing it for fun ... you are doing it for the WRONG reason !
Default avatar

ena tuja

Več kot jem manj hujšam. Če ne jem se mi tudi ne nalaga. Nekateri tu vztrajno trdijo, da manj ko ješ bolj si debel. No pri meni je obratno. Vsak izpuščen zalogaj moje telo zazna, cel dan kalkulira in v naslednjh dneh se mi pozna na minus teži.Očitno se moje telo redi od hrane, hujša pa kadar je ta hrane manj. Sem osmo svetovno čudo.
Default avatar

Tinnnkara

ena tuja -
narobe ti razumeš naše razlaganje. Seveda, če manj ješ kot porabiš hujšaš in seveda če ješ več kot porabiš, se rediš.
In vsak, ki spušča obroke in ne poje skoraj ničesar hujša. Vprašanje je na kakšen račun.
Nekje je bil en članek, ki ga neuspešno iščem že dva tedna, kjer je pisalo, da z dietami, ki so pod 800kcal dnevno, več kot 70% teže izgubiš na račun mišic in zelo malo na račun maščob, pri dietah okoli 1000kcal je razmerje 50-50%, pri dietah nad 1200kcal pa se stvar obrne in je nad 70% izgube teže iz maščob.
To je zdej izredno domače napisano, ampak nekako v tem stilu je bil tisti sestavek napisan. In zelo pomembno je, da čimbolj ohranjaš % mišic v telesu, ker le te kurijo kalorije, manj kot jih imaš, manj pokurijo...
Pa še to moreš vedet, da če začneš z bazalnim metabolizmom 1600kcal na dan in ješ izjemno malo, v enem tednu seveda zabeležiš minus na tehtnici. Ampak tudi na bazalnem metabolizmu. In s časom se ta tako spusti, da je točno takšen, kot tvoja prehrana. Torej ješ kot piščanček, tvoje telo porabi toliko kot piščanček in nikoli več ne smeš jest več, ker se takoj zrediš. In potem si celo življenje na dieti, kjer spuščaš obroke in ješ minimalno.. To se pa v primeru, da ješ dovolj, zdravo in giblješ ne zgodi. Vsaj ne tako drastično.

No, tako jaz razmišljam..
Default avatar

Tinnnkara

No, glede zajtrka sem pobrskala po predalu, ker sem se spomnila, da imam nekje en članek iz Poleta, star že vsaj 2 leti, o zajtrku, ki je bil objavljen pod rubriko Maratonec. Nažalost sem našla samo prvo stran članka, nadaljevanja pa ne. Pa tudi tukaj kar nekaj piše.


ZAJTRK
Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.

Dobro zdravje je ena najpogostejših želja, ki nas pospremijo iz starega v novo leto. Zato sem za svojo prvo letošnjo temo v Poletu izbrala zajtrk, ki je eden temeljev zdravega prehranjevanja. Zavedanje, kako pomemben obrok je zdrav zajtrk, je nujno, če hočemo spoznanja o zdravi prehrani uspešno vgraditi v svoje vsakdanje življenje.
Najpomembnejši obrok
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. In je temelj zdravega prehranjevanja. To ste verjetno slišali že tolikokrat, da vam gre morda že kar malo na živce. Kljub temu veliko ljudi zajtrk enostavno preskoči iz zelo različnih razlogov: ker so preveč zaspani, da bi jedli, ker zjutraj ne morejo jesti, ali pa zato, ker si enostavno ne vzamejo časa za zajtrk, saj se jim ne zdi posebno pomemben. Obstaja tudi kar velika skupina ljudi, ki zjutraj le pokadijo cigareto in popijejo kavo, s smetano ali brez nje. Ne glede na to, ai smo dan začeli s cigareto in kavo, dobrim zajtrkom ali brez vsega, pa vsi od sebe, svojega telesa in duha, pričakujemo, da se bosta izkazala pri zahtevnih opravilih v šoli, službi ali pri čem drugem, kar bomo tisti dan počeli. A ker naši možgani delujejo na glukozo, te pa nimamo pri roki oziroma v krvi, če zjutraj nismo ničesar jedli, začnemo dan v "minusu".
Zato začne telo v presnovnem procesu, ki ga imenujemo glukogeneza (kar bi lahko prevedli kot "nastajanje glukoze na novo"), energijo v obliki glukoze pridobivati iz zalog. Te sestavlja predvsem glikogen v jetrih in beljakovine v mišicah. Tako načnemo tudi beljakovine v tistih mišicah, ki smo jih, denimo, prejšnji večer prizadevno trenirali v fitnesu ali z drugim športom. Učinek telesne vadbe je seveda slabši, še več takšne vadbe pa je lahko - in to se pogosto zgodi - preobremenitev za telo.
Tak začetek dneva je za telo torej precej naporen in res ni čudno, če smo že zjutraj zlovoljni in neprijazni. Vse bi najraje rešili in opravili najlaže in najhitreje, ker smo pač v energijskem minusu in se naše telo trudi, da bi pridobilo energijo, ki mu je nismo namenili z zajtrkom, drugače, presnovni zahtevno. Še večje težave povzroča jutro brez zajtrka, le dan namenimo fizičnemu delu. Fizični delavci in športniki dobesedno kanibalizirajo lastne mišice. Deloma se sicer topijo tudi maščobne zaloge, vendar prepočasi, da bi telo učinkovito preskrbele z glukozo, ki je potrebna za mišično delo. Jutranji trening na prazen želodec je torej razmeroma neučinkovit. Ob "praznih" mišicah se zelo poveča tudi možnost poškodb.
Zdravstvene posledice opuščanja zajtrka
Študije so pokazale, da je izpuščanje zajtrka pomemben razlog za razvoj debelosti. In pogosto posreden dejavnik, ki spodbuja nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in povečanih količin maščob v krvi. Posledice teh bolezni zelo dobro poznamo; klasična primera, ki vodita v invalidnost in posledično slabo kakovost življenja v starosti, sta srčna in možganska kap. Ker se t zametki debelosti pojavijo že v otroštvu, je izjemno škodljivo, če otroci ne zajtrkujejo. Ne samo zaradi težav, ki sledijo, če dan začnejo na tešče, temveč tudi zaradi dolgoročno zelo negativnih posledic na zdravje.
Glavni mehanizem te debelosti je, da stradanje na začetku dneva vodi v prenajedanje v preostalem delu dneva, zlasti zvečer. Jutranje stradanje v daljšem časovnem obdobju prav tako pripomore k znižanju presnove v mirovanju. Zaradi tega se naše glavne energijske potrebe zmanjšajo, kar strokovno določimo kot znižanje bazalne presnove. Vzrok, da telo "pokuri manj", je torej v tem, da se trudi z energijo varčevati, saj je v kritičnem delu dneva, ko so potrebe po njej največje, nima na voljo. Ravno to znižanje bazalne presnove pripomore k počasnemu, dolgoročnemu nabiranju telesne teže; gre torej za enak učinek, kot ga dosežemo tudi pri agresivnih dietah s stradanjem. Saj poznate tisto: "Skoraj nič ne jem, pa se vseeno redim". V tem je namreč skrito zrno resnice.
Z jutranjim stradanjem si tudi zmanjšamo odpornost proti vplivom okolja, kot so temperaturne razlike in odpornost proti infektom - okužbam. Tudi celice imunskega sistema namreč potrebujejo energijo! Ko zjutraj zapustimo domače okolje in se srečamo z "infektivnim" bremenom okolja, je učinkovitost lačnih obrambnih celic veliko manjša, kot če je telo in s tem imunski sistem podprt s hrano. Škodljive klice iz okolja se lahko veliko hitreje prikradejo v naše telo.
Z izogivanjem zajtrku si torej nakopljemo več težav: naše telo jé samo sebe, in to ravno tiste svoje dele, ki so za zdravje pomembni; povečamo tveganje neželenega pridobivanja telesne teže in oslabimo svoj imunski sistem.

Tako, tukaj se žal stran konča:)
Lep dan vsem!
Default avatar

Trinka

Ena tuja, seveda je tako, kot ti pišeš. Ampak zaradi vsega zgoraj napisanega to ni trajna rešitev. Ker slejkoprej prideš do točke, ko se ustavi, čeprav nisi na idealni teži. Ne rečem pri prvem hujšanju, ampak kot telesu privoščiš tak način hujšanja že ničkolikokrat, se dejansko zgodi to, kar pišeta Dracon in Tinnnkara. Ješ manj. Super, vau, teža pada. Potem pa se začne to padanje čedalje bolj upočasnjevati. Ker te to jezi, ješ čedalje manj, dokler ne prideš do točke, ko ješ tako malo, da se ti vse skupaj upre, posežeš po tej slaščici, po pohanju, po krompirju, telo zazna vso to 'dobro' hrano, si je zaželi še bolj in zapornice ti popolnoma popustijo. Doživeto že dvakrat v zadnjih dveh letih. Sicer imam srečo, da nisem nobeno leto prišla na izhodniščo težo, ker sem se prej ustavila, vendar moram priznati, da so za to verjetno bolj zaslužni dobri geni, ki so mi bili položeni v zibelko. In pa branje in prisotnost na forumu.
Torej v tretje me je prav strah, da ne bom doživela česa podobnega, zato res pazim, pazim, da ne bom jedla premalo. Tudi če mi ne paše, pa se prisilim, pa dam v usta vsaj kakšen WASA kruhek. Tako da bolj pazim, KAJ jem in ne, KOLIKO. In skušam loviti ravnotežje med PREVEČ in PREMALO.
Default avatar

cvetka25

Pri meni je podobno.
Če zgodaj zjutraj jem, sem zelo hitro zelo lačna (npr. ob 7h jem in ob 9h sem sestradana).
če pa ne jem, pa nisem lačna do 12h.

Tako da se zbujam okoli 6:30, 7:20 sem v službi, okoli 10 pojem sadje, okoli 12h kosilo, okoli 17h ali 18h večerjo.

In včasih še kaj zvečer pojem (samo če sem res lačna, no ali pa požrešna :(
- se trudim, da je to sadje (ena banana ali pomaranča, včasih ananas, sadno solato),
- včasih je kakšna frutabela (samo zato ker je čisto majhna in ima okoli 100 kalorij),
- včasih pa samo 'ukradem' kakšen grižljaj večerje mojemu dragemu (kakšno meso od kosila ali pa salama in sir s kruhom)
- ali pa čaj.
Ni pa to 'zaresen' obrok, bolj prigrizek :)
Takrat je ura okoli 9:30. Spat hodiva ob 11h - 11:30h.

Kako se vam zdi, kakšne pripombe???

Lp,
Cvetka
Default avatar

maychi

Mene pa samo zanima, tiste ki pišete, da ste hitro po zajtrku lačne, kaj pojeste zjutraj?
Ker je lahko narobe to, da zajtrkujeta hrano, ki ima visok GI in posledica je, da v uri, dveh po obroku občutimo lakoto, utrujenost...

Sem definitivno za to, da se zajtrk je. Čeprav sem se morala tudi sama malo potruditi, da sem se disciplinirala. Navadno pojem kosmiče, p. kruh, marmelado b.s.
Lp, Maja
Default avatar

BIBA

Prebiram tele vaše poste, pa sem v enem zasledila WASA kruhek? Kaj je to? Kje se dobi?

Lp BIBA
Default avatar

Trinka

Biba, v vseh večjih marketih. Meni je zelo okusno.

Kaj jem za zajtrk, kadar sem hitro lačna? Priznam, to se je dogajalo, ko sem jedla bel kruh, vendar ne vem, če je povezano. Takrat sem pač to jedla.
Finta je samo v tem, da sem bila ob devetih lačna, ne glede na to, ali sem ob sedmih jedla, če me razumeš. Pa to ni tista lakota, ko bi v bistvu samo nekaj v usta dal, ampak volčja lakota s kruljenjem v želodcu in vsem, kar sodi zraven. Je pa res, da jem zgodaj samo, kadar grem kam na pot. Mogoče je tudi malo potovalne mrzlice. Saj veš, zjutraj ješ, potem pa že za prvim ovinkom vlečeš sendvič iz torbe.
Default avatar

BIBA

Zanimivo. Res prvič slišim za te kruhke, a to je kot prepečenec? Ržen? Bel?
Bom probala poiskat v hipermarketu.


Lp BIBA
Default avatar

dorka

Joj, jaz pa sem navajena pojesti zajtrk ne glede na to kdaj vstanem, pa magari je to ob 3 zjutraj (če kam odpotujem). Sploh mi ni problema zajtrkovati, tudi če je pet minut po tistem,ko vstanem. Med delovniki jem ob pol sedmih, pa do 11 ure sploh nisem lačna, res pa je da pojem velik kos ali dva majhna mojega kruha in veliko skodelico mleka.
Default avatar

aandreja

Zame je zajtrk glavni obrok, ki ga nikoli ne izpustim. Zakaj? Ker naredim z njim temelj počutja za cel dan. V glavnem popijem šejk, ki vsebuje vse hranilne snovi za telo, lahko pa je tudi dobra mešanica sportmislija z malo dodanimi beljakovinami in hranljiviumi snovmi , ki jih namesto v šejk dam v mislije.
Po takem obroku, lahko do kosila zaužijem mali sadni prigrizek ali popijem jogurt z polnozrnatim pecivom in nisem sestradana do kosila, ki ga imam okrog 15.00.

Ciao, Andreja
Default avatar

Trinka

Ne, ni prepečenec, takšne takšne hrustljave rezine so, skupaj pakirane. Nekakšni kruhki. Imaš pa različne vrste. Konkretno doma imam FIBRE. Sestavine: Polnozrnata ržena moka, pšenični otrobi, sezamovo seme, ovseni kosmiči, voda, pšenični kalčki, pšenične vlaknine, sol. Ena rezina ima 30 kalorij. Išči na oddelku kosmičev, pakiranega kruha ...
Default avatar

ona

res hvala vsem za odgovore,bom poiskušala najti neko srednjo pot.

za malico kak kruhek in sadnje. drugače pa sem zjutraj jedla kosmiče od špara +malo orehov, rozin +čokolino+sojino mleko. kar predvidevam da ima kar visok GI.

drugače šport vsaki dan, večerja po treningu. beljakovine. za kosilo hidrati.

dracon zasledila sem da si pozoren na pripravljeno hrani in njene sestavine ter dodatke, kaj praviš na čokolino?

biba meni so dobri tudi kruhki, ki jih dobim v merkatorju, v njihovi embalaži zdravo življenje (kartonasta mala škatla), sicer mislilm da jih dela žito, ampak njihovi (v njihovi embalaži: dobijo se rženi,pšenični, polnozrnati) mi niso tako dobri. te-merkatorjeve- jem same brez česarkoli. poizkusi!
včasih pa sem jedla wasa light.
Default avatar

cvetka25

Če jem zgodaj pojem kakšno sadje ali sirovo štručko ali pa kakšno polnozrnato bombico.
Samo že zelo dolgo nisem jedla tako 'zgodaj'.

Mi je pa zanimivo; med vikendi, ko dlje spim (9h, 10h) in jem praktično takoj ko se umijem, pa nisem tako hitro lačna. Do kosila, ki je običajno okoli 14h ravno lepo, nežno začutim lakoto...

Po moje od stresa lačna ratam, ker moram tako zgodaj vstat, pa sem tak zaspanec :))

Me pa tale zajtrk čisto nič ne sekira.
Če mi ustreza tako kot počnem, potem je že prav zame, a ne? :)
Sploh pa v službi stalno sedim in bolj težko si predstavljam, da bi pri tem lahko obremenjevala (kurila energijo) kakšno mišico :)
Je pa res, da brez kave pa ne morem funkcionirat (več). Prej je pa sploh nisem nikoli pila...

Lp,
Cvetka