Prve meritve z merilcem SU
Pred nekaj dnevi sem kupila merilec srčnega utripa Sigma PC 15.
Vnesla sem notri svoje podatke in ura mi je avtomatsko izračunala od kje do kje je katero vadbeno območje, torej health zone (zona zdravja, območje, ki je znano kot fat burning – kurjenje maščob) je pri meni od 104 do SU 130, fitnes zone je od 132 do 150 in power zone nad 151.
Maskimalni SU bi naj bil 189 – tega še nisem dosegla. Te meritve so izračunane avtomatsko, sem si pa nekaj računala še po eni formuli, ki sem jo dobila na enem linku, ki ga je dal dracon (tema INFO…) Te meritve so izračunane na 28 let in 61 kg.
Po tej formuli je pa menda bolj individualno, ker moraš vzet tudi podatek srčni utrip v mirovanju in sicer to je pri meni 62. No v glavnem, po tej formuli sem pa dobila svoj vadbeni SU 140.
Zdaj pa kaj me zanima: če želim kuriti maščobe z gibanjem, koliko je najboljše, da je moj SU? Ker če se zgledujem po uri, bi naj to bilo verjetno malo pod 132? Pravzaprav pa na tisti strani, kjer sem si izračunala vadbeni SU ni točno napisano, kaj se takrat dogaja, ko imaš taki SU.
V navodilih pri uri pa piše za to drugo območje (fitmes zone), da je takšen SU takrat, ko vadimo za boljšo aerobično kondicijo.
Ok, zdaj sem res zapleteno napisala, ampak upam, da bo vseeno komu jasno in bo vedel kaj svetovat. Pa še nekaj meritev pri razl dejavnostih:
DEJAVNOST: AEROBIKA (pol ure koreografija, ostalo vaje TNZ)
ČAS: 52 min
POVPREČNI SU: 140
MAKSIMALNI SU: 175
KCAL: 401
DEJAVNOST: PLAVANJE
ČAS: 1 ura
POVPREČNI SU: 125
MAKSIMALNI: 160 (pri hrbtnem plavanju)
KCAL: 421
DEJAVNOST: PLES
ČAS: 1 ura
POVPREČNI SU: 125
MAKSIMALNI SU: 155
KCAL: 396
DEJAVNOST: HOJA (POČASEN SPREHOD)
ČAS: 1 ura
KCAL: 211
Vesela bom kakšnih komentarjev in nasvetov. Lep večer želim vsem!
No, tole pa tudi mene zanima. Če izračunam leta in srčni utrip v mirovanju (po kalkulacijah v trenerju) je številka za kurjenje maščob velika, od 141-150 utripov. A ni tole malo preveč? Če je pa prav sem pa jaz trenirala v fitnesu premalo, saj sem le na 130, če izračunam kile in leta, je še to preveč. Prosim pomoč, kaj je prav? LP!
Hja tega nisem še nič naštudiral ampak kmečka logika pravi nekako takole…
Če si težak 100kg visok 185 star 30 pulz v mirovanju 52 (moji podatki) lahko izračunaš zelo enostavno tvoj ciljni pulz. Problem z vsemi temi izračuni je ta da je informativen. In lahko zelo ustreli mimo. Zakaj ? 100kg imaš lahko zato ker so dosti predebel ali zaradi mišične mase. Ura tega ne more vedeti. Ravno tako ti lahko športaš že 4 leta ali pa 1 leto. Res da ura uporabi pulz v mirovanju ki naj bi bil tista orientacijska vrednost. Kako dobro natrenirani smo. Ampak vseeno edina dejansko uporabna meritev je test ki se ga opravi ali s hojo ali na kolesu sobnem. Priporočljivi pulzi so tudi iz meni neznanega razloga ekstremno visoki. Jaz osebno jih niti ne morem dosegati (teh izračunanih po formuli) ne da bi bil takoj zadihan maksimalno. Pa ni problem VO2MAX pri meni. Vse najnovejše študije pa dokazujejo da se kurijo maščobe pri nizki ali srednji intenzivnosti vaje. In da dosti večji poudarek pri kurjenju maščob je dolžina trajanja in ne intenziteta. Pri ekstremno visoki intenziteti treniranja začne telo kolikor je meni znano kuriti OH in glikogen iz mišic. Ne več maščobnih zalog. Ker le te rabijo čas da se razgradijo in pripravijo v obliko ki jo telo zmore porabiti kot energijo (glukoza) Zaključek ? Hja… kaj pa vem. Jaz delam na srčnem utripu 120-140. S tem da se zgornjih mej če se le da čimbolj izogibam. Prva dva meseca ko sem hodil v fitness sem upošteval moj pulz izračunan po formuli oz na napravi kjer sem delal. Posledica je bila izguba mišične mase, % maščobe pa je v 2 mesecih ostal popolnoma enak ! Ne vem bom se malo pozanimal glede teh stvari. Sporočim ko kaj pametnega ugotovim !
Zavedam se, da bi bil najboljši test, samo pravi testi so zelo dragi. Ti imaš v mirovanju čudovit pulz, jaz pa čeprav že gibam nekaj mesecev(najmanj uro na dan) še vedno 84, kot, da bi samo ležala. In izračun v tem pulzu mi pravi naj gibam pri 140-150 pulza. Saj izdihnem. Ali sem delala pri premalo pulza (130)? Da se ni izboljšalo? Meni ni nič več jasno, res ne. Sem pa delala ene dve leti nazaj test hoje, prej bila tri mesece vsak dan na enem hribu(uro gor-2 uri okoli dol), pa je bil test sicer kar vredu časovno, utrip pa slabši kot pri večini. Se zanašamo nate, da kaj pametnega ugotoviš. Bom pa vprašala tudi zdravnico, grem ravno v četrtek tja zaradi drugih zadev. Morda pa kaj ve.:-) LP!
Takole pravi moj trener ki ni “trener” ampak ima licenco in vse. Jaz mu kar relativno zaupam 80% vsaj ! Pa ostali so mi povedali isto Predvsem beri zaključek !
Pozdravljen,
imaš tri načine kako optimizirati izgubo maščobe z aktivnostjo:
1. Po študijah kuriš največ maščobe (ne v odstotkih porabljenih substanc ampak količinsko in odstotno) med treningom pri intenzivnosti cca 50 do 60 VO max. Pri tej intenzivnosti se ti sprosti veliko adenalina in noradrenailna, ki sproščata maščobne kisline iz zalog. Poraba maščob seveda narašča tudi z časom aktivnosti zato je pametno biti aktiven vsaj kako uro vendar seveda ne pri tej intenzivnosti. Verjetno je najbolje imeti na začetku cca 30 minut intenzivnost okoli 50 do 60 in kasneje znižati in biti aktiven še kake 30 minut.
2.HIIT trening: Če intenzivnost močno povečaš seveda med aktivnostjo kuriš veliko več kalorij. Vendar večji odstotek teh prihaja iz zalog ogljikovih hidratov. Naš cilj pa je seveda kurjenje maščob. Vendar višja intenzivnost vodi do kurjenja maščob v času po treningu, kar je seveda prednost takega treninga. Verjetno si že slišal za HIIT oziroma menjanje intenzivnosti npr 1 minuta intenzivno in 1 ali 2 neintenzivno itd… Tak način je dober vendar lahko pri tistih ki želijo tudi mišično maso vodi do pretreniranosti in izgube mišične mase.
3.Trening z utežmi: predvsem trening nog in kak krožni trening z kratkimi odmori med serijami presnovo poženejo najbolje. Tak trening je daleč najboljši za izgubo maščobe. Med treningom sicer kurimo predvsem ogljikove hidrate ampak po treningu je presnova povečana tudi do en dan.
Sam bi pripročil kombinacijo primera 1 in sicer 3 do 5x na teden s primerom 3 od 3 do 4 na teden. Če pa ne želiš hoditi v fitnes potem pa kombinacija 1 in 2.
Seveda se večino dela lahko naredi s prehrano. Ne mislim na stradanje ampak na pravilen izbor živil in več obrokov dnevno.
In zaključek !
Vsekakor lahko na podobne račune pozabiš in predvsem ne kompliciraš preveč. Najučinkoviteje boš kuril maščobo tako kot ugotavljaš. Na začetku nekaj časa drži višjo intenzivnost cca 60 % od maksimuma in nato preidi na nižjo cca 40 % ali manj. Čisto po občutku. Na začetku pospešiš sproščanje adrenailna in noradrenalin in nato kuriš to pri nižji intenzivnosti. Podobno kot bi naredil intenziven trening z utežmi in nato aerobne