Med.Over.Net

Hujšanje

Odgovarjajo: Sebastijan Nemanič, fitnes trener FZS • Mirjana Frankovič, transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj

V pomoč pri prehranjevanju

Default avatar

marika

1. Napis "brez dodanega sladkorja" pomeni, da v proizvodu ni sladkorja.

NE: Napis "brez dodanega sladkorja" na steklenici soka ne pomeni, da v soku ni sladkorja. Preveriti je treba delež sladkorja, kajti različno sadje vsebuje različne količine sladkorja. Izberite sokove z manj sladkorja.

2. Jogurt z 10 odstotki maščob je manj masten od svežega sira, ki ima 20 odstotkov maščob.

NE: Ne nasedajte napisom, kot so na primer "samo 10 odstotkov maščob". Če gre za jogurt, to pomeni 10 odstotkov skupne teže, če pa gre za sir, ta številka pomeni 10 odstotkov suhega ekstrakta (vse, kar ni v vodi). V resnici je jogurt z 10 odstotki maščob bolj masten od svežega sira z 20 odstotki maščob.

3. Riba je vedno manj mastna od mesa

NE: Nekatere ribe imajo več maščob kot svinjski zrezek ali biftek. Mastna riba (skuša, sardela, škarpina, jegulja, losos) je med drugim bogata tudi z omega 3 maščobnimi kislinami, ki koristijo predvsem krvnim žilam, zato je priporočljivo, da jih pogosto jemo. Vendar previdno z načrtno rejenim lososom, saj je zagotovo tako masten kot svinjski zrezek.

4. Zamrznjena zelenjava nima toliko vitaminov kot sveža

NE: Zamrznjena zelenjava in sadje imata toliko vitaminov kot sveža, morda celo več. Občutljivi vitamini se iz sveže zelenjave pogosto porazgubijo, če je ta predolgo na svetlem (na tržnici) ali nezavita v hladilniku.

5. Špinača vsebuje veliko železa

NE: Seveda je v špinači železo (2,7 mg/100 g), vendar v takšni obliki, da ga telo teže sprejema (absorbira). Kljub temu pa je špinačo dobro jesti zaradi antioksidantnih snovi, ki so pomembne za zdravje celic (vitamini A, E, C). Špinača spada med hrano, ki je primerna za hujšanje, saj sodi med zelenjavo z najmanj kalorijami.

6. Z ananasom lahko shujšamo

NE: Kljub "slavi", ki jo je ananas dobil zaradi bromelina (encima, ki "požira maščobe"), od njega ne moremo shujšati. Vedeti pa je treba, da bromelina ni v plodu, temveč v peclju, in da vzpodbuja presnovo beljakovin in ne maščob.

7. Z neslanimi jedmi lahko shujšamo

NE: Če jeste neslano hrano, iz telesa izgubljate vodo, ne pa maščob. Ni razlogov, zakaj bi se soli pri pripravi hrane povsem odrekli, razen če vam je to svetoval zdravnik. Pozorni moramo biti samo na to, da ne uporabljamo preveč soli, ker zadržuje vodo v telesu in povzroča visok krvni tlak.

8. "Light", "lahko", "posneto" - vse je enako

NE: Če na nalepki piše "lahko" ali "light", to samo pomeni, da so proizvodi manj mastni od klasičnih. Še vedno pa mora na njej pisati, za koliko odstotkov so zmanjšali maščobe. Tako lahko proizvodi, na katerih piše "light", še vedno vsebujejo velike količine maščob in so zelo kalorični (kot na primer čips).

9. Napis "z umetnimi sladili" pomeni, da je živilo nizkokalorično

NE: To pomeni, da proizvajalec ni dodal sladkorja, da pa proizvod verjetno sam vsebuje sladkor. Obstajata dve vrsti umetnih sladil: polioli (enako ali približno tako močni kot navadni sladkor) in intenzivnejša sladila (aspartam in saharin), ki so 300- do 400-krat slajša od sladkorja, ampak niso tako kalorična.

10. Olivno olje ima manj kalorij od drugih olj

NE: Olja imajo bolj ali manj enako kalorično vrednost (90 kcal/10 g), vendar je prehrambna vrednost odvisna od semen in plodov, iz katerih so narejena. Tako vsebujejo na primer olja iz soje, pšeničnih kalčkov in oljne repice vitamin F (linolenska kislina), zaradi česar so bolj zdrava.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

Pisanje dnevnika nam lahko da občutek zadovoljstva in bolj optimističen pogled na svet. Vendar to velja le, če da si zapisujemo le pozitivne reči, dodaja psiholog Robert Emmons, profesor na Kalifornijski univerzi v Davisu, ki je o dnevniških zapisih izvedel vrsto študij. Če pišemo le o težavah in nadlogah in če si zapisujemo zgolj nevtralne dogodke, koristi ni, pojasnjuje v prispevku, ki ga je objavila strokovna revija Journal of Personalilty and Social Psychology
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

Čutite, da ste pod velikim stresom? Ne odločajte o ničemer pomembnem, dokler se ne rešite vsaj nekaj mentalnega bremena. Raziskave namreč kažejo, da stres, ko je treba reševati probleme, megli um. J. K. Alexander in sodelavci iz ameriške Družbe za nevrološke vede so v nedavni študiji dokazali, da višja raven stresa in tesnoba sicer bistrita spomin, vendar ne prispevata h kreativnemu reševanju zapletenih problemov. Dobri načini za zmanjšanje stresa so dihalne vaje, meditacija, pisanje dnevnika in kratek odmor v naravi.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

Le_potička

joj marika....super si:))))) z veseljem berem tvoje poste:))))))))
verjamem, da si že bolje ampak če ne drugega vedi, da si nam koristna:))))) pa čeprav v ležečem/sedečem položaju:))))))

Hvala, T.
Default avatar

bernardica

Ja res je, stres je hudič. Pri meni v obliki prenajedanja. Ponavadi sem se v stresni situaciji zakadila v haldilnik. Sedaj pa se oblečem in šibam ven. Hitra hoja me umiri in tako hladilnik ostane nedotaknjen. Imejte se!
Default avatar

marika

Kako torej deluje naša notranja ura? Od polnoči do tretje ure zjutraj živčni sistem počiva, dnevni dogodki se dolgoročno shranjujejo v spomin, skratka, celice se obnavljajo. Do 7. ure traja faza prebujanja. V tem času krvni tlak narašča, srčni utrip se pospeši, proizvodnja spalnega hormona se ustavi. Do 9. ure je čas za zajtrk in jutranjo telovadbo. Če jemo pred 9. uro, telo porabi vse hranilne snovi in strah, da se bodo nakopičile maščobne blazine, je odveč. V raziskavah je bilo že nekajkrat dokazano, da kdor zajtrkuje, ima boljše sposobnosti pomnjenja. Do 11. ure sta koncentracija in kreativnost na vrhuncu. Raven adrenalina in telesna temperatura sta namreč v tem času zelo visoki. Tako je pomembne naloge, ki zahtevajo popolno zbranost, priporočljivo opraviti do 11. ure, ker se takrat dnevna krivulja naših sposobnosti prične spuščati. Ob 12. uri je opoldanska kriza. Sposobnosti so na najnižji stopnji, zato je to najbolj primeren čas za počitek ali malico. "Boleče opravke", denimo obisk zobozdravnika, je bolje prestaviti na poltretjo uro popoldne, ker smo takrat najmanj občutljivi za bolečino. Od 17. ure je telo v odlični formi, zato je to primeren čas, da se posvetimo športu. Tudi dolgoročni spomin je na vrhuncu. Ob 19. uri se začne faza počitka, telo namreč takrat začne proizvajati spalni hormon. To je tudi primeren čas, da si privoščimo nego telesa. Od 22. ure se utrip upočasnjuje. Mišice se sprostijo, koncentracija spalnega hormona je na vrhuncu. Trideset minut po tem, ko zaspite, začne telo porabljati maščobo. Takrat rastejo lasje in nohti.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

Ko vas muči lakota, ne jejte nič sladkega ali slanega. Znanstveniki trdijo, da lakota povečuje občutljivost okušalnih brbončic za sladko in slano na jeziku, zato se lahko zgodi, da se prenajeste. Raje jejte surovo zelenjavo ali sadje, kolikor vam ga srce poželi.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

bernardica

Vse lepo in prav Marika. Toda kaj rečeš na to da vsi, ki smo na 3 MD, pojemo do 12. ure le dva kosa sadja. Kaj pa zdaj?
Default avatar

marika

Ko vam ponudijo beli kruh, recite: Ne, hvala. S tem se boste izognili sladkorni bolezni. Nedavna raziskava, o kateri poročajo v strokovni reviji Diabetes Care, je pokazala, da ljudem, ki so uživali več belega kot črnega kruha, grozi večja nevarnost diabetesa tipa 2 kot drugim. Tudi zaradi drugih živil, narejenih iz bele moke in sladkorja (pecivo, keksi), obstaja povečana nevarnost sladkorne bolezni. Zato postrezite raje s sadjem, zelenjavo, integralnimi testeninami in rižem. Ta živila imajo nižji glikogenski indeks oziroma se v telesu počasneje razkrajajo in pripomorejo k temu, da sladkor v krvi ne "podivja" in da se ne razvije odpornost zoper inzulin.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

Nič.
Kaj naj pa rečem?

To je vaša odločitev in vaša izbira.
Vse to kopiram sem, ker sem v enem drugem postu zapisala, da bi si bilo mogoče veliko bolj pametno vzeti tedenski predah, kot pa iz dneva v dan biti žalosten zaradi novih in novih grehov.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

V velik premislek.

Skupina raziskovalcev z Univerze Flinders v Južni Avstraliji je intervjuvala 80 deklet v starosti od pet do osem let. Povprašali so jih, kako so zadovoljne s svojim izgledom in kaj si mislijo o svojih vrstnicah. Zanimalo jih je tudi, koliko dekleta vedo o dietah. Okoli 47 odstotkov vprašanih bi bilo raje bolj suhih in večina od njih meni, da bi bile tako bolj priljubljene. 45 odstotkov vprašanih bi se v primeru pridobitve teže odločilo za dieto, povzemajo na spletni strani BBC ugotovitve raziskave.

Večina jih je prepričanih, da vitkost prispeva k priljubljenosti, vendar jih je malo priznalo, da o telesnem izgledu debatirajo s prijatelji. Celo petletne deklice so pokazale manjše nezadovoljstvo s svojim telesom.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

Stres zaradi uravnavanja telesne teže
Uravnavanje vaše telesne teže zahteva čas. Velikokrat bolnikom povem, da je časovno uravnavanje pri nadzoru telesne teže pomembnejše od uravnavanja prehrane. Težko si je odtrgati čas, ki ga zahteva nadzor telesne teže - delo, otroci, obisk pri zdravniku, hišni ljubljenček, družina, prijatelji. Seznam je neskončen. Če nadzoru telesne teže namenite čas, ki si ga zasluži, neredko postane breme. Vaš čas lahko vedno porabite za kaj drugega. Nadzor telesne teže postane dejavnik stresa.
Telesna vadba lahko olajša stres. Če si vzamete čas in ga namenite telesni vadbi, boste postali bolj učinkoviti tudi pri drugih nalogah.
Preprosto dejstvo, da imate čas zase, da lahko razmišljate, medtem ko vadite, vam omogoči, da pregledate svoje prednostne naloge in vložite trud tja, kjer boste dobili največ. Svoj čas boste bolje organizirali in občutili, da uspešneje nadzorujete svoje življenje. Če si vzamete čas in ga izkoristite za telesno vadbo, boste dobili več, kot ste vložili.

prepis od
dr. mateja Hafner
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

Stres vsakdanjega življenja
Vsi imamo opravka z ljudmi, ki nas ne poslušajo. Imamo urnike, ki se prekrivajo. Srečujemo se s težavami v sporazumevanju, s prometnimi zamaški, s stvarmi in ljudmi, ki so nam nejasni in še z milijon drugimi težavami. Vsi ti doživljaji se kopičijo v naših mišicah. To, kar imenujemo napetost, je v resnici mišična napetost. Ko se stres začne kopičiti, mišična napetost narašča. Ponavljajoči se gibi zmanjšujejo mišično napetost s tem, da se mišice utrudijo in se napetost znotraj njih zmanjša.
Kako je to povezano s prehranjevanjem? Veliko ljudi pod stresom sega po hrani. Vzrok je frustracija. Z naraščanjem stresa postanete vse bolj frustrirani in razočarani. Lahko se počutite, da vam nekdo nekaj jemlje, na primer čas, ali vas zasipa s težavami, ki naj bi jih reševali sami. In zadnja stvar, ki si jo takrat želite, je kakršno koli omejevanje hrane. To je edino, česar vam nihče ne more vzeti. Ko se znajdete pod stresom, svojo pravico do hrane po navadi zaščitite za vsako ceno. Sproščanje napetosti s telesno vadbo bo povečalo vašo zmožnost za soočanje s frustracijo, kar vam bo omogočilo več nadzora pri hranjenju
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

Dobrote brez slabe vesti
Drugi dober razlog za telovadbo je izgorevanje kalorij. Povečana poraba kalorij lahko nadomesti nizko telesno stopnjo izgorevanja (presnovo). Več kalorij boste porabili z vadbo, večji bo lahko vaš povprečen dnevni vnos kalorij s hrano. Še bolje je, da kalorije, porabljene pri telovadbi, izkoristite za nadomeščanje takrat, ko je vnos hrane večji od običajnega. Kot sem že omenila, pri povprečnem enournem treningu porabite približno 400 kalorij. Celo s 300 kalorijami pri treningu trikrat tedensko po eno uro lahko porabite 900 kalorij. Teh 900 kalorij vam lahko utre pot na zabave. Ni vam treba paziti in skrbeti zaradi dodatnega kozarca vina, predjedi ali sladice, ki jo boste s slastjo pojedli. Če boste po dobrotah posegali občasno, se to ne bo bistveno poznalo pri vašem uravnavanju telesne teže. Kalorije, ki jih porabite z vadbo, vam dajo občutek svobode, lahko se sprostite, in ste predvsem brez skrbi. Vznemirjenost zaradi stalnega nadzora in opazovanja se zmanjšuje. Sproščeno obnašanje zaradi porabljenih kalorij pri telesni vadbi je vredno truda. S sproščenostjo pa bodo počasi izginjali tudi kilogrami. Toda upoštevajte pritisk, ki ga prinaša nadzor telesne teže, in od sebe ne pričakujte nemogoče.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

Nina

Takele zanimive poste spravljam med "priljubljene", da jih potem lažje najdem. Moram reči, da se je moj seznam zelo podaljšal zaradi zanimivih informacij, ki jih najdem na tem forumu!
Vsem hvala,
Nina
Default avatar

marika

Koliko kalorij je potrebno porabiti za izgubo 1 kg maščobe?

Za izgubo enega kilograma maščobe je potrebno porabiti 7000 Kcal. Če želite v enem tednu izgubiti kilogram telesne teže, morate dnevni količini Kcal, ki jih vaše telo potrebuje, odvzeti približno 1000 Kcal. To lahko naredite na račun diete (npr. 500 Kcal) in telesne aktivnosti (npr. 500 Kcal). Velikost posameznega deleža Kcal, ki jih boste odvzeli s prehrano in telesno aktivnostjo, je odvisna od izraženosti debelosti. Bolj je ta izražena, težje se človek giblje. Zato v primeru velike izraženosti debelosti dajemo velik poudarek odvzemu Kcal s prehrano, čeprav ne zanemarjamo gibanja. Z zmanjševanjem izraženosti debelosti oziroma števila kilogramov, pa dajemo vse večji poudarek telesni aktivnosti. Seveda se moramo v tem primeru še vedno držati diete in pravilnih prehranjevalnih navad.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

marika

problem
Naslednji velik problem s komercialnimi dietami je večja stimulacija telesa, da kopiči maščobe, potem ko prenehate z dieto. Zaradi človeške želje po hitrih rezultatih, imajo shujševalne diete prenizke količine kalorij na dan (800-1.200 kcal). Podhranjevanje do te mere povzroča hitro izgubo maščobe in mišične mase. Telo ima vgrajen naravni obrambni mehanizem in prepozna izgubo maščob kot napad na svoje energijske rezerve, zato takoj sproži razne obrambne postopke. Dva izmed obrambnih postopkov še posebej zdesetkata vaše napore, da se znebite maščob. Najprej vaše telo poveča količino in aktivnost encima lipoprotein lipaza, glavnega encima, ki se uporablja za zbiranje in shranjevanje maščob. Nato pa telo upočasni vašo osnovno stopnjo metabolizma, kar še dodatno zmanjša vašo sposobnost kurjenja maščob.

Aktivnost encima lipoprotein lipaza in upočasnjen metabolizem se nadaljuje še nekaj mesecev po zaključku hujšanja, ker si telo točno zapomne, koliko maščobe je imelo, in jo želi dobiti nazaj. Zato telo vzame in shrani vsako molekulo maščobe, ki jo pojeste, celo na račun manjše energije za telesno gibanje. Končni rezultat je poznana podietna utrujenost in volčji apetit, ki hitro povrne vsak dekagram izgubljene maščobe, plus še nekaj več za 'garancijo'. Upoštevanje komercialnih shujševalnih diet iz revij in knjig je več kot nespametno. Za športnike in njihovo kariero pa še posebej škodljivo.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

Čiračara

Ja Marika, incredibile. Ti si pa danes neusahljiv vir informacij.
Pa čimprej se pozdravi.

Čiračara
Default avatar

marika

KAJ JE PRESNOVA?

Presnova je stopnja,hitrost s katero telo porablja kalorije, da lahko vzdržuje osnovne vitalne funkcije telesa.

Telo rabi in porablja energijo-kalorije 24 ur na dan ne glede ali trenirate, sedite ali spite.
Dajmo pogledati kaj ima največji vpliv na presnovo oz kateri dejavniki pogojujejo presnovo in sicer po prioriteti od najpomembnejšega dejavnika naprej!

- Mišična masa: Mišice so največji porabnik kalorij.Več mišicne mase kot imate več kalorij bo vaše telo potrebovalo in tudi" kurilo".
-Število obrokov: Dalj časa ste brez obroka počasnejša bo presnova saj se v takih primerih telo na takšen način brani pred prehitrim izkoriščanjem energije.
-Stopnja aktivnosti: Bolj aktivni ste več energije rabite in več kalorij boste potrošili.
-Izbira hrane: Skrajna nizko-maščobna dieta je kontraproduktivna za telo saj se v takšnih primerih zmanjšuje produkcija hormonov, kar pa pripelje do počasnejše presnove.
-Hidracija: 70% telesa je primarno tekoče in prav tolikšna količina vseh vitalnih funkcij se zgodi v tekočem okolju.Pomanjkanje vode pomeni upočasnitev teh funkcij in stresno stanje za telo ter s tem tudi upočasnitev presnove.
-Genetika: Je dana z rojstvom in na njo ne moremo kaj dosti vplivati.Nekateri posamezniki imajo zelo hitro presnovo že v osnovi in nekateri ne. Slabša genetika ne pomeni, da ste izgubili boj s pospeševanjem presnove-treba je samo malo več volje in discipline.
-Produkcija in delovanje hormonov: Saj je možno, da imate probleme z tiroidno žlezo!?.Najbolje je če prvo poskusite s zmanjšanjem oz stabiliziranjem ravni sladkorja v krvi ter začnete resno trenirati 2-3 krat na teden.
-Stres: Stres praviloma ima posledice na delovanju celotnega živčevja in s tem celotnega sistema. Stres pri veliki večini ljudi tudi pospeši željo po sladkarijah in preobjedanju.


Nič novega ni če slišite kako ljudje trdijo, da so se začeli rediti posebej po tridesetem letu ter, da so leta tista zaradi katerih se redijo in zaradi česar se jim je poslabšala presnova.
NAPAČNO!!!

Presnova se ne upočasni zaradi števila let-starosti pač pa zaradi zmanjšanje telesne aktivnosti in zmanjševanja mišične mase katera ne upada kar tako zaradi let pač pa zaradi tega ker ji primanjkuje intenzivnega treninga.
Vsekakor imajo tudi leta nekaj malega pri tem vendar nikakor niso glavni vzrok za slabšo presnovo.
V VSAKEM PRETEŽKEM ALI PREDEBELEM ČLOVEKU ŠE VEDNO TIČI VITKO BITJE. LE ZBUDITI GA JE TREBA.
Pozdravček Marika

Default avatar

Hobit

Pri tem se globoko strinjam s tabo. Težava je samo v tem, ker se čez en teden velikokrat ne zanamo ustaviti, tako kot tudi pri nenehnih prekrških ne. Ukvarjam se s tem, ali potem želja po spremembi ni dovolj močna?
Vejetno se strinjaš s tem, da v tem primeru tiči teževa drugje. Verjetno v vzroku, ki sili v prenajedanje in posredno s tem v stisko. Zdaj pa novo vprašanje - kako se dokopati do vzroka. Ker če tega ne naredimo, je zelo malo verjetno, da se ne bomo zredili nazaj?...

:-)
Hobit


Ps.
Hvala za vse te info. Zelo so koristne in meni so sporočile veliko česar nisem vedela.
Ali morda veš, Kakšen GI ima cedevita. Zadnje čase mi tako zelo paše, pa se držim nazaj...

Moderatorji

Sebastijan Nemanič , fitnes trener FZS
sebastijan - osebni trener
Mirjana Frankovič , transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj
MirjanaFrankovic