Med.Over.Net

Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

HST - metoda za maksimalno rast mišic

Default avatar

7-eleven

Lep pozdrav vsem!

Tukaj bom postal sestavek o HST-ju, ki sem ga napisal že nekaj časa nazaj. Mogoče bo komu zanimivo in koristno...ok dost blebetanja :)


OSNOVE

Principi oz. pravila:

1.) progresivna obremenitev (večanje teže iz treninga v trening)
2.) zmanjševanje števila ponavljanj od mikrocikla do mikrocikla
3.) celotno telo na trening
4.) visoka frekvenca treningov
5.) nizek volumen
6.) submaksimalna intenzivnost
7.) odmor oz. SD; strategic deconditioning 9-12 dni

Pomembno je, da si trening uredimo znotraj teh pravil. Čeprav so ta pravila striktno določena je lahko ogromno fine-tuninga znotraj tega.

Razlaga pravil:

1.) znotraj mikrocikla teža raste iz treninga v trening (Primer: 1. trening 15pon./50kg, 2. 15/55, 3. 15/65, 4. 15/70, 5. 15/75, 6. 15/80) Pri vajah, kjer je večja teža uporabljaš večje priraste teže po treningih, pri manjših obratno (Primer: pri leg pressu, kjer je teža velika lahko tudi 15-20 kg prirast teže, pri biceps curlu recimo samo 1-2kg). Načeloma intenzivnost raste znotraj mikrocikla takole: 1. trening pri 50-60% maksimuma, zadnji trening 90-100% max. (100% ni potrebno). Znotraj tega se potem uskladi povečevanja za katerokoli vajo oz. mišico.

2.) HST trening je načeloma sestavljen iz 8 tednov (po potrebi 6) oz. 4 mikrociklov (ter 5. mikrocikel je SD, po domače odmor): 1. in 2. teden 15 ponavljanj/na serijo; 3. in 4. teden 10 pon.; 5. in 6. teden 5 pon.; 7. in 8. teden negativna ponavljanja oz. ponovitev 3. mikrocikla (5 ponavljanj). Magičnega št. ponavljanj NI, kot nekateri mislijo in radi "predavajo". Lahko bi bilo najprej 14 pon., potem 9. pon., potem 6. pon. itd.

3.) Na treningu se dela vaje za mišice celega telesa (po potrebi se kaj izpusti, poškodba...)

4.) Treningi si sledijo vsaka dva dni oz. 48 ur. Še bolje bi bilo vsakih 36 ur, se pravi enkrat zvečer in čez dva dni zjutraj itd. vendar zaradi praktičnosti vsakih 48 ur. Lahko pa seveda trikrat tedensko, npr. ponedeljek, sreda, petek, počitek čez vikend itd.

5.) Na mišico se dela 1-2 vaji (male mišične skupine 1 vaja, velike lahko 2 vaji oz. 1 kompleksno, ki zajame vse mišice znotraj miš. skupine) ter 1-2 seriji (ena je čisto dovolj) + prva za ogrevanje. Vaje si sledijo od velike miš. skupine do najmanjših.

6.) Ni potrebno, da se dela max. intenzivno, ker je to enostavno samo davek za centralni živčni sistem. Pri HST se ne igra na karto max. intenzivnosti.

7.) Po koncu makrocikla HST se naredi odmor 9-12 dni (bolje 12 oz. še bolje 14 dni...). Odmor je ravno tako pomemben, če ne še bolj kot ostalih 6 pravil, na kar ljudje zavestno oz. zaradi splošno "uveljavljenega" prepričanja radi pozabljajo (pri katerikoli metodi).
Default avatar

7-eleven

MALCE BOLJ PODROBEN POGLED V OZADJE METODE HST

Progresivna obremenitev (večanje teže iz treninga v trening)

Kot vemo se mišično tkivo stalno prilagaja. Vemo tudi, da postane čez čas vedno bolj odporno na mikropoškodbe kot posledica mehanske obremenitve. Preprosto povedano, na vadbo, bolje rečeno določeno težo, se navadimo. Ta adaptacija (odpornost na stimulacijo) se lahko zgodi v prej kot 48 urah. Angleški izraz za ta fenomen je "repeated bout effect", oziroma "rapid training effect". Ko se to zgodi, se hipertrofija ustavi, čeprav se nevrološke adaptacije ter adaptacije v metabolizmu lahko istočasno nadaljujejo.

Da se izognemu zgoraj napisanemu, je v tem trenutku možno dvoje. Ali povečamo obremenitev (progresivna obremenitev) ali pa zmanjšamo stopnjo kondicije v odnosu na obremenitev (Strateško znižanje "kondicije" - v nadaljevanju SD, po domače odmor, je obdobje 9-12 dni, ki omogoča telesu dovolj časa za počitek z namenom, da se mišice in centralni živčni sistem obnovijo). Mišice niso občutljive samo na obremenitev v absolutnem smislu, pač pa tudi na spremembo v obremenitvi (gor ali dol), zato je možno doseči hipertrofijo s povečanjem obremenitve glede na prejšno obremenitev, četudi absolutna obremenitev ni maksimalna, s predpostavko da kondicija (odpornost na mikropoškodbe zaradi treninga) ni prevelika. Seveda obstaja meja za število povečevanj, ki jih lahko izvedemo da povečamo obremenitev, kar pomeni, da slej ali prej dosežemo maksimum prostovoljne moči. Tukaj vstopi v igro SD. Ta je potreben za to, da se rast mišičnega tkiva, potem ko se je ustavila, lahko nadaljuje.

Zakaj 15 in 10 ponavljanj?

Visoka ponavljanja so v HST vgrajena z namenom, da pripravijo sklepe in kite na težjo obremenitev, ki sledi v nadaljevanju. Omogočajo, da tkiva in sklepe preplavimo z mlečno kislino, ki stimulira angiogenezo (rast novih krvnih žil) ter rast kit. Zaradi tega so odlično orodje, ko se želimo izzogniti prevelikim obremenitvam oz. poškodbam sklepov. Kljub nižjim težam, ki so nujna posledica visokih ponavljanj, so 15-ice velikokrat dovoljšna stimulacija za hipertrofijo, še zlasti če upoštevamo, da smo imeli pred začetkom makrocikla odmor (SD) in je kondicija naših mišic nizka. Nenazadnje pa omogočajo, da se uresničuje pravilo progresivne obremenitve, namesto da bi začeli z visokimi težami in kmalu pregoreli.

Zakaj 5 ponavljanj in negativna ponavljanja?

Mikrocikel 5-ih ponavljanj in negativnih sta visoko intenzivna in sta najbolj produktivna v celotnem makrociklu, kar se tiče hipertrofije. Ta se pospešeno dogaja, ker je v tem času dvignjena aktivnost ribosomov in mRNA. Kakorkoli, eden glavnih razlogov da so 5-ice in negativna ponavljanja vključena v HST je zaradi vključitve večjega števila mišičnih vlaken (tipa I, tipa IIa ter IIb) ter višje frekvence stimulacije (angl. rate coding), to je števila električnih signalov, ki so poslani mišici (v hertzih, signali na sekundo). Kdor želi malce več znanosti naj obišče stran Naravni Bodybuilding Slovenije, rubriko Zgradba in delovanje mišic (fiziologija) http://www.geocities.com/igor_rakar/fitness/index.htm

Zakaj trikrat tedensko?

Če želimo, da se obremenitev mišic(e) odrazi v znatni hipertrofije je potrebno le-te stimulirati z zadostno frekvenco, se pravi dovolj pogosto, s čimer ustvarimo novo "okolje" - za razliko od klasičnega, navidezno slučajnega, treninga enkrat tedensko (ali še bolj poredko). Slabosti slednjega načina so precejšnje – če si vzamemo teden ali več odmora preden znova obremenimo mišico(e), se mnogi od akutnih odzivov na trening, kot so povečana sinteza proteinov, prostagladinov, nivoja IGF-1 ter mRNA, povrnejo na normalno raven v približno 36 urah. Torej 2 dneva rastemo, več kot polovico tedna pa preživimo v napol antikataboličnem stanju…in se vračamo v "normalo" - nekateri temu pravijo okrevanje - čeprav raziskave jasno kažejo, da se okrevanje dogaja z nezmanjšano hitrostjo, pa četudi znova obremenimo mišic(e) v naslednjih 48 urah. Ergo, pravi anabolizem zaradi obremenitve v najboljšem primeru traja 2 dni. Preostali čas enostavno ohranjamo dušikovo ravnovesje, brez da bi nanj vplivali.

Koliko serij na vajo in zakaj?

Če bi trenirali celotno telo trikrat tedensko po sedanjem, uveljavljenem sistemu, bi bil naš trening dolg nekaj ur. Dvomim, da bi imel kdorkoli čas in predvsem energijo za kaj takega. Ali to pomeni, da ne moremo imeti koristi od bolj pogostega treninga? Nove raziskave nam lahko ponudijo nekaj odgovorov. V eni izmed študij so raziskovalci primerjali efekt ene same serije ter efekt večih serij na povečanje moči zg. telesa. Osebe so morale izvesti eno oziroma tri serije potiska s prsmi, potiska s prsmi z ročkami ter metuljčka z ročkami. Podobno študijo so sicer izvedli že prej, vendar je ta še posebno dragocena, saj je vključevala že "trenirane" osebe. To je zelo pomembno, kajti "netrenirane" osebe ponavadi pozitivno reagirajo na kakršnokoli trening rutino. Čeprav določena strategija deluje za začetnike, to še ne pomeni da bo delovala pri bolj izkušenih. Če nekoliko skrajšam zgodbo - študija je pokazala, da je izvedba ene same serije vsake od vaj enako učinkovita kot izvedba treh serij vsake od vaj pri povečanju moči ob enem ponavljanju pri potisku s prsmi. Sporočilo je jasno – ni vam potrebno izvajati več kot ene serije, da bi dosegli enak relativni prirast moči, kot ga daje izvedba večih serij.
Zgoraj napisano nam torej precej olajša vključevanje treninga celotnega telesa v naš urnik.

Zakaj je veliko treningov submaksimalno intenzivnih?

Enkrat za vselej si zapišite v glavo, da ni potrebno trenirati s 100% prostovoljne moči, da stimuliramo rast. To je temeljna razlika med HST in HIT. HST je zasnovan samo z namenom stimulirati rast. Moč se bo seveda pravtako povečala tokom HST-ja, vendar to ni temeljni cilj te metode. Citiram Bryana Haycocka: "Po letih treninga sem spoznal, da nikoli ne bom postal večji, preden ne postanem močnejši, če bom treniral po sedanjem sistemu, vendar obenem nisem mogel postati močnejši, dokler nisem postal večji. Odkriti sem moral način, kako postati večji, preden postanem močnejši." HST metoda omogoča ljudem, da postanejo večji, preden postanejo močnejši. Dosega tega cilja je odvisna od pogostosti obremenitve, naglega povečevanja obremenitve in strateškega znižanja kondicije. HIT jemlje to "dekondicijo" preveč dobesedno. Hitovci so mnenja, da mišice okrevajo, ko pa so v resnici že daleč proč od tega in začenjajo že fazo "dekondicije" (s čimer stimulacija lahko deluje naslednjič, ko je mišica znova trenirana). Nažalost je stopnja rasti v precejšni meri odvisna od frekvence stimulacije. S HST-jem torej "zadanemo" mišico trikrat bolj pogosto kot pri HIT metodi, s čimer je rast močno pospešena. Pomembna stvar, ki jo je potrebno dojeti je, da je HST trening nepretrgan proces. Teža neprestano raste od prvega treninga dalje.

Zakaj dosežem boljšo rast mišic (hipertrofijo) s HST-jem?

Sarkomere (površina vlakna od ene Z-linije do druge Z-linije) so povezane v seriji pri svojih Z-linijah. Vsaka od sarkomer se s krčenjem različno hitro utrudi. Ko se ena sarkomera utrudi, lahko ostale nadaljujejo s krčenjem (ali celo otrpnejo) z obeh koncev "utrujene" sarkomere in z raztezanjem povzročijo poškodbe fosfolipidne membrane. Te poškodbe so pravzaprav pomembne, saj IGF-1 in drugi rastni faktorji potujejo v sosednje celice in pomagajo pri obnovi, aktivaciji satelitskih celic ter hipertrofiji. Torej rastni faktorji nekako pronicajo ven iz celice, ko se sarkolema poškoduje (mikropoškodba). Zadevo lahko pojasnimo tudi drugače. Predstavljajte si, da imate tri gumijaste jermene - 2 močna in enega šibkega. Povežite jih skupaj, tako da bo šibki jermen v sredini, potem pa povlecite z obeh koncev, da stimulirate kontrakcijo pod obremenitvijo. Vsi jermeni se bodo raztegnili, vendar se bo šibki jermen raztegnil najbolj. Tukaj v igro vstopi "čas pod obremenitvijo". Kot rečeno, predstavljajte si, da so gumijasti jermeni sarkomere.

Špekulirajmo, da je šibki jermen najprej močan, potem pa opeša in se kmalu začne preveč raztezati, čeprav se na začetku zdi, da je prav tako močan, kot ostala dva. Predvidevajmo tudi, da se morajo jermeni raztegniti do določene dolžine, preden se prižge signal za hipertrofijo. Če na hitro in z veliko silo povlečemo jermene, se bodo le-ti raztegnili dovolj, da se signal vklopi. Seveda, če vzdržujemo to silo bodo jermeni najprej odpovedali (utrujenost), se potem raztegnili (obremenitev) in nazadnje pretrgali (odmrli in jih bodo nadomestila nova vlaknasta tkiva). Če torej nameravamo uporabiti veliko silo moramo kontrolirati "čas pod obremenitvijo", v nasprotnem primeru bomo povzročili preveliko škodo. Vendar, če na drugi strani raztegnemo jermene z majhno silo se nobeden od jermenov sprva ne bo raztegnil do dolžine, potrebne za hipertrofijo. Kakorkoli, če jermene držimo v raztegnjenem stanju, bo šibki jermen ščasoma odpovedal (utrujenost), se v drugem koraku raztegnil, medtem ko se bosta močnejša vrnila na svojo prvotno dolžino. Šibki jermen nato doseže potrebno raztegnitev za hipertrofijo, medtem ko ga ostali ne. Zaradi tega so nekateri ljudje opazili, da je potreben določen čas pod obremenitvijo za rast (hipertrofijo).

Hipertrofija se zgodi zaradi zgoraj omenjenega procesa v kombinaciji s povečano obremenitvijo ter dvignjenega nivoja ribosomov in mRNA. Torej so s HST-jem izpolnjeni vsi faktorji:
1. Telo je zaradi SD nastavljeno tako, da se učinkovito odziva na dano stimulacijo.
2. Čas pod obremenitvijo je dovoljšen za ekstenzivno hipertrofijo, vendar kontroliran, tako da minimizira možnosti za pretirano škodo (poškodba)
3. Ker si treningi sledijo vsak drugi dan (oziroma trikrat tedensko) je znotraj celična aktivnost ribosomov in mRNA konstantno velika.
4. …"škoda". Eden od ključnih vidikov za hipertrofijo, saj poveča sproščanje mehansko-rastnih faktorjev (IGF-1, ki ga sproščajo mišice) ter število receptorjev IGF-1, kot tudi androgenih receptorjev. Obenem pa stimulira rast satelitskih celic. Te mikropoškodbe omogočajo povečano hipertrofijo, ki se dogaja zlasti v mikrociklu 5-ih ter negativnih ponavljanj, nekoliko manj pa pri mikrociklu 10-ih ter 15-ih ponavljanj.

Nazadnje vse to vodi do končnega rezultata, le po nekoliko različnih poteh. Zdi se, da lokalne metabolične spremembe znotraj mišice nadzorujejo zlasti, kateri geni so vključeni. Slednji kontrolirajo sintezo mRNA znotraj jedra, ki se pomika ven v ribosome (ki so "vključeni" kot posledica testosterona) skupaj z lokalnim IGF-1, vezanim na povečano število receptorjev, ki stimulira aktivacijo satelitskih celic (mirujočih celic obtičanih na mišična vlakna). In potem se zgodba ponovi znova. In znova. In znova…

HST torej pokriva vse osnove, kar se tiče potenciala za hipertrofijo.

Kakšno kadenco naj uporabljam?

Med 15-icami začnite počasi, ko pa začutite, da vam pekoč občutek v mišici začenja jemati moč, pa enostavno nekoliko pospešite dvigovanje. Nenazadnje je bistveno to, da preplavimo mišico z mlečno kislino. Med 10-icami začnite počasi, na ta način bo še vedno težko dokončati serijo. Ko bodo teže postale večje pa tempo malce pohitrite, tako da boste lahko dokončali serijo. Bodite pozorni na to, da ne boste postali preveč površni, kajti malo bo koristi od tega, da uporabljate "momentum" za premik bremena. Kadenca v prvem tednu 5-ih ponavljanj mora biti počasna na poti dol (negativni del) in še vedno dokaj eksplozivna na poti gor (pozitivni del). Ko se boste bližali svojemu maksimumu za to število ponavljanj praktično ne boste imeli več pravega nadzora nad tem, kako hitro dvigovati oziroma spuščati breme. Pri negativnih ponavljanjih naj spuščanje bremena traja 2-3 sekunde. Nekaterim tradicionalistom se bo to zdelo prehitro. Raziskave so pokazale, da če spuščamo breme prepočasi ne dobimo enake stimulacije za rast, kajti negativni del postaja podoben izometričnim kontrakcijam. To je eden od razlogov zakaj staro pravilo "časa pod obremenitvijo" ni samo "čas". Delovanje mišice, ki je pod obremenitvijo, je ključnega pomena, ko želimo doseči določen učinek.

Zelo pomebna stvar, ki jo moramo imeti ves čas v mislih je to, da "čas pod obremenitvijo" ni statična resnica, kar lahko pomeni le, da je dinamična spremenljivka. Ko se teža poveča, se potreben čas zniža – če težo povečamo, lahko čas pod obremenitvijo, potreben za hipertrofijo, znižamo. Natančno določena meja za obremenitev ali čas ne obstaja. Ko breme postane preveliko, se tkivo strga. Ko čas postane previsok, odpovejo metebolične kapacitete mišice. Najti moramo torej pravo razmerje med obremenitvijo in časom pod njo.

Kako si naredim program HST?
Kako se ogrejem?

Ko obremenitve postanejo večje, naredite kot običajno serijo ali dve za ogrevanje (izberite si težo, ki je nekako od 50-70% tiste, ki jo boste uporabljali). Ne pretiravajte. Ponavljanja morajo biti lahka (da ustvarijo "aktivno raztezanje"), ne pa izziv v moči. Ugotovili boste, da če trenirate del telesa bolj pogosto, le-ta potrebuje manj ogrevanja za nadaljno izvedbo. Kljub temu, poslušajte svoje mišice ter jim dajte čas, da se pripravijo, preden jih "prebutate kot psa".

Kako ugotovim maksimume pri določenem številu ponavljanj?

Preden začnete s programom obvezno ugotovite svoje maksimume za vsa števila ponavljanj. To pomeni, preden boste začeli boste poznali maksimum za 15 ponavljanj, za 10 ponavljanj ter maksimum za 5 ponavljanj. Na ta način boste točno vedeli kakšno težo boste dvigovali pri vsaki vaji vsaj za naslednjih 6 tednov. Nedvomno boste kmalu postali močnejši, s čimer bodo predhodni maksimumi postali netočni. To NI pomembno. Ko boste začeli z naslednjim makrociklom enostavno dodajte nekaj teže pri vseh vajah. Imejte v mislih, da trening pri absolutnem maksimumu ni potreben za rast…verjemite.

Predlog: vzemite si 3 treninge in ugotovite svoje maksimume – v prvem pojdite skozi vse vaje in ugotovite maksimume za 15 ponavljanj, v drugem za 10 in v tretjem za 5 ponavljanj. Nato si vzemite dober teden dni odmora.

Kako uporabljati negativna ponavljanja?

Negativna ponavljanja se začnejo po mikrociklu 5-ih ponavljanj. Teža naj bo približno maksimum za 2 ponavljanji. Ja, negativne morajo biti uporabljene pri vseh vajah (kjer je le-to možno) in v vseh treningih zadnjega dvotedenskega mikrocikla. Tukaj se metoda HST razlikuje od tradicionalnih trening metod. Ne bojte se, če bo volumen nizek in frekvenca visoka, boste okusili neverjeten napredek.

Kako dolgo naj trening traja?

Ko pridemo do vprašanja dolžine treninga magična številka enostavno ne obstaja. Kljub temu: daljši treningi izpraznijo naše glikogenske rezerve, kar nas pahne v bolj katabolno stanje. Ker je naš cilj mišična masa, izpraznitev glikogena ter povišanje katabolnih hormonov nista zaželjena. Če pa čas treninga držimo na minimumu in po njem hitro zaužijemo ogljikove hidrate pa lahko rezerve hitro napolnimo, s tem povišamo inzulin in znižamo kortizol. Če to prevedemo v minute - trening naj traja nekje od 30 min do maksimalno 1 ure.

Ali moram serije delati do odpovedi?

V eni besedi – ne. Ključ do hipertrofije pri HST ne vključuje treninga do odpovedi. Kakorkoli, nekateri to počnejo v zadnjem treningu vsakega mikrocikla, čeprav to za hipertrofijo ni potrebno. Razlog, zakaj je trening do odpovedi kontraproduktiven navedenemu je, ker:

nevrološka izčrpanost ni potrebna za hipertrofijo. [Čeprav]…lahko pomaga povečati moč pri netreniranih ljudeh. V zadnjem treningu vsakega dvotedenskega bloka naj posameznik torej trenira malo pod ali pa (po presoji) pri maksimumu za določeno število ponavljanj. Veliko ljudi rado nekoliko upočasni tempo serij v začetnih treningih makrocikla z namenom, da bi otežili zadnjih nekaj ponavljanj. To je v redu, saj utrujenost ni toliko važna (seveda se ustavimo pred »prisiljenimi« ponavljanji). Mehanska obremenitev je pomembna…kako težko je, ne pa kako težko čutimo, da je.

Ker nam treniranje do odpovedi predstavlja problem nevrološke izčrpanosti, se želimo takemu treniranju ter potencialni pretreniranosti, ki iz njega vodi, ogniti.

Ali naj pogosto menjam vaje?

To ni potrebno, razen če vam določena vaja povzroča probleme (npr. bolečine v komolcu). Vaje, ki jih izberete naj pokrivajo vse večje in manjše mišične skupine, ki jih želite obdelati. V kolikor so osnove pokrite, tudi periodično ni potrebno menjati vaj za posamezne mišične skupine. Spreminjanje vaj vsakih nekaj tednov ne prisili telesa, da se odzove in raste, kot nekateri verjamejo. Bolj kot to, telo mora znova ali pa prvič skozi proces učenja vzorca novih vaj in se tako povečanja moči zdijo večja. Kakorkoli, pravi razlog je:

Adaptacije v prvih 3-4 tednih (včasih dlje) so primarno nevrološke. To vključuje veliko mehanizmov, recimo temu, da se učimo kako dvigniti utež. Začetnik lahko podvoji moč iz prvega treninga zaradi boljše koordinacije. Po bliskovitih začetnih nevroloških adaptacijah se premaknemo v situacijo, ko telo pravzaprav začne graditi mišice. Študije napeljujejo na to, da se to zgodi po nekako 12-16 treningih enakih gibov (nekako 4-5 tednov). Bolj, ko se bližamo genetskemu potencialu, bolj postajajo pomembni nevrološki faktorji (produkcija moči). Če malo poenostavimo (ni nujno, da napačno), telo bo težilo k temu, da bi bila adaptacija »čim lažja«. Gradnja mišic je energetsko zelo zahtevna in potrebuje veliko sredstev, izboljšanje živčnih poti ni. Torej bo šlo telo najprej po nevrološki poti. Po določeni točki bo telesu lažje mišično maso in ne toliko živčni sistem. Ne jemljite tega preveč dobesedno, vendar se dogaja v bistvu ravno to.
Default avatar

PilotGirl

Lepo, da si tudi tukaj zacel informirati ljudi z HST treningi.
Default avatar

7-eleven

Jep. Lahko mi pomagaš ;)
Default avatar

Oliver

Osebno nisem pristaš tega tipa treninga vendar je za začetnike precej dober in tudi enostaven za razumevanje. Za malo bolj optimalne dosežke je pa najboljše da svoj trening prirediš samemu sebi in svojim regenereacijskim zmožnostim.

Najboljši trening je tak ki ti ga narekuje telo. Nimam 0 proti HST vendar takšno je moje mnenje.

LP Oliver

PS. Poleg tega pridejo dnevi ko imaš precej manj moči, ko se slabše počutiš takrat pa treniraš manj in drugače.
Default avatar

7-eleven

Ironično je, da je ravno HST zaradi določenih principov primeren tudi za izkušene. Nihče ni rekel, da ne moreš HST principov prilagodit sebi...ravno v tem je poanta. V HSTju so določeni principi absolutna resnica (pravilo progresivne obremenitve in odmor) na katera se odzivajo vsi ljudje...vsi. Kako se bodo ostali principi uredili okrog tega oziroma kakšna bo implementacija je pa pa jasno da stvar posameznika.
Se strinjam z večino tega kar si napisal. Treba je prilagodit trening posamezniku. Vendar se pa ne strinjam, da je primeren samo za začetnike. Ravno obratno.
Če komentiram tvoj zadnji stavek...drugače je za hipertrofijo pomembna dejanska obremenitev, ne pa to, kako težko čutimo da je ta obremenitev. To je zgrešena predpostavka nekaterih metod.
Default avatar

j00re

Kaj mislis pod regeneracijske zmoznosti? Namrec to je zelo sirok pojem.

To, da so dnevi, ko imas manj moci je v veliki meri pogojeno z instinktivnim treningom kot ga priporocas ti, ker ni nobene jasne kontrole volumna (serij/ponovitev/obremenitve) - s tem pa posledicno ni nobene jasne kontrole nad stresom centralnega zivncega sistema (CNS), ki je najvecji razlog za upad moci, ki jo omenjas ti.

Moras lociti med mocjo, ki jo lahko proizvedes preko CNS-ja in potencialno mocjo misice. Ce je CNS utrujen (recimo zaradi treninga do odpovedi) nisi sposoben efektno aktivirati misicnih vlaken - ceprav misicna vlakna niso utrujena.

Osebno treniram po HST-ju, celo telo vsaka 2 dni. Trening imam razdeljen na dva dni, prvi dan treniram zgornji del (hrbet, prsne, rame, roke, trebusne), drugi dan spodni del (kvadriceps, biceps, meca). To pomeni fitnes VSAK DAN. Nasprotno, je moja moc konsistentno visja iz treninga v trening. Musklfibra sploh nimam. Imam pa opazno vec misic kot pred prib. 40 dnevi, ko sem zacel s prvim ciklom (obseg roke vecji za skoraj cm in pol, po koncu cikla lahko dam se ostale podatke na zeljo - drugace so pa moje roke genetsko najbolj trmast del telesa ...).

Glavni razlog, zakaj je mozno trenirati s taksno frekvenco je kontrola volumna (serije), kontrola obremenitve (progresivno) in predvsem izogibanje treninga do pozitivne odpovedi. Na ta nacin zminimiziras stres na CNS in maksimiziras mehanski stres na misicno tkivo (kar povzroca rast). Zaradi frekvence pa je sinteza misicnih proteinov skoraj konstanto dvakrat visja kot obicajno (kar traja max. 36-48ur po treningu).

Pravtako so studije na zivalih pokazale, da se misice lahko adaptirajo na dvakratno velikost v zelo kratkem casu (par dni), ce so konstanto dvakrat bolj obremenjene - torej rastejo popolnoma brez pocitka.

Preden se zacne govoriti o fizioloskih razlikah (genetika, itd.), je potrebno pogledati razlike v treningu.


p.s.: moram pa tudi omeniti, da je HST idealen za tiste, ki zelijo izgubiti speh ...
Default avatar

Oliver

SMo že enkrat debatiral na maxximumu o tem pa nebi še zdej tuki.

Vskemu tak k paše. Meni ni všeč HST čeprav ga bom mogoče nekoč probal nikol ne moreš reč. Profiči pa še vedno delajo po metodi intenzivnega treninga.

LP Oliver
Default avatar

honda

Jure, pol pravis, da ti znese trening vsak dan. Resno razmisljam, da bi tudi sam poskusil to varianto.

HST je zakon
Default avatar

j00re

Kar smo na maxximumu tudi ugotovili, je to, da ce zagovarjas "vsakemu tako kot pase" ne mores delit nasvetov "tako kot tebi pase".
Default avatar

j00re

Vsak dan delam zato, da se izognem potencialni utrujenosti CNS-ja (bolj razporejen volumen).

Res ti priporocam, da poizkusis. Prvi cikel probaj izvest res "by the book" () pa zatem kaj individualiziraj, ko bos videl kako je.
Default avatar

j00re

Sicer pa ne razumem zakaj ti HST ni vsec, ce ga se nisi probal ...
Default avatar

gostek

Profiči... :)
Default avatar

7-eleven

Oliver, jaz sem tebe pri debati bolj malo videl. Če se iz teh argumentov, ki so bili na maxximumu nisi vprašal o napakah takega treninga (intenzivnega) kot praviš, da ga delajo profiči, ti pa še sam Danny ne more pokazat prave poti. Brez zamere.
Default avatar

j00re

Pojem "intenzivnosti" ocitno gre tezko v glavo, ceprav izhaja tocno samo iz glave ... misice reagirajo ne na ideje, ki izvirajo iz glave, ampak na mehansko obremenitev, ki presega trenutno kondicijo ...
Default avatar

Oliver

Sej osebno nimam nič proti vendar zaenkrat se še nisem odločil za tak tip treninga in kot sem rekel je zelo dober trening plan za začetnike vendar za povdarjati simetrijo in razvijat zaostjajoče mišične skupine ni preveč primeren. In kot sem rekel mogoče ga bom poskusil v prihodnosti. Neki teoretične podlage že imam tudi na tem področju. Trenutno delam najbolj na izboljšanju tehnike treniranja.

LP Oliver
Default avatar

7-eleven

Daj mi prosim pojasni zakaj samo za začetnike. Jaz trdim, da je obratno (ravno HIT in njegovi hibridi majo ta problem). Pa zakaj bi bil problem razviti zaostajoče mišične skupine?
Default avatar

Oliver

Ker ti genetika ne omogoča istočasnega razvoja. Določene mišične skupine potrebujejo več vzpodbude določene pa manj za optimalno rast. Če npr treniraš hrbet 4 na teden z malo volumna (HST) definitivno ne boš vzpodbudil optimalne rasti latismusov če pa imaš na svojem treningu prav prirejeno vajo ki ti precej obremeni tisti del hrbta pa boš imel rast boljšo.

Kot sem že rekel genetika zna bit problem. Nimam pa nič proti HST. Ko npr. gledam v svojem fitnesu ko se ljudje lomijo (nepravilna izvedba) pa vsak pride s tistim svojim trening planom in pojma nima kak se pravilno postavit kako izvseti vajo. HST ima ta problem progresivno nabijanje teže zna vodit ravno do tega.

LP Oliver
Default avatar

honda

Pri HST progresivno napredovanje vodi do 100% ali pa se boljse, nizje 90% intenzivnosti. Torej ni problema, da bi bila serija pretezka za izvajat in se ti ne treba "zvirati" pri pravilni izvedbi. Prej prihaja do tega pojava pri ostalih programih.

Jure, delam po HST (3x tedensko celo telo, 60-95%, osnovne vaje), ampak zadnje mesece imam tako naporen urnik, da ne morem pridobiti niti kilograma mase, ampak vsaj nazadujem ne, do cesar bi pri kaksnem drugem programu treninga najbrz prislo. Mogoce bo poleti bolje in si bom takrat preuredil HST po tvojem nacinu (pol telesa na trening, 6x tedensko).
Default avatar

j00re

Oliver, tu si totalno mimo vsekal <:)

Moj osebni trening je prirejen tako, da zgornji del dobi vec stimulacije kot spodnji del. Hrbet treniram s tremi vajami (deadlift bolj posredno):
- bent-over row, 2 seriji,
- wide grip pulldowns, 2 seriji,
- deadlift, 2 seriji, (na drugi dan)
vsak drugi dan ... to je 18 serij za hrbet v 7 dneh. Povej mi kje je problem?

Kar ti glede volumna ne razumes je to, da je volumen v povprecju enak ali celo vecji kot pri klasicnem treningu - zaradi visoke frekvence. Ko bos ti drugic treniral hrbet, ga bom jaz v enem tednu ze 3x direktno in min. 2x posredno.

Progresivna obremenitev je nujna - si ze slisal za "repeated bout effect" (RBE)? Misice se lahko prilagodijo po enem treningu tako, da ob naslednjem enaka teza skoraj vec ne povzroca mikrotraume. Torej je progresiva nujna! Ce mislis, da je misice potrebno razturavati vedno z maksimalnim bremenom, se motis. To je stagnacija. Poleg tega maksimalna bremena imajo dosti bolj poudarjen RBE - torej prej naletis na stagnacijo (ceprav nevralna moc ti lahko se vedno narasca).

Tezko bi rekel, da jaz nimam pojma kaj delam na fitnesu - ravno obratno natancno vem kaj delam.

Oliver, raje probaj, potem pa govori kaj je vredu in kaj ne. Jaz vem, da je tvoj tip treninga suboptimalen, sem sem vcasih treniral podobno (nizka frekvenca, intenzivno, itd). Ti pa tega ne ves, ker HSTja se nisi probal. Torej, tvoje govorjenje o potencialnih problemih HSTja so zgolj spekulacije, ki nimajo nobenih konkretnih izkusenj za podlago.

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević