Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

konzumiranje napitkov

Default avatar
Moje vprašanje se navezuje na dolge teke.Ko poslušam ljudi ,ki se ukvarjajo s tekom vedno ujamem temo ki se nanaša na konzumiranje na maratonih.Na eni strani so ljudje , ki konzumirajo samo vodo,druga skupina konzumira izotonike oz.power gele , tretja nadomešča
izgubljeno energijo z vodo v kombinaciji z bananami. Ali se dajo taki teki(42km) preživeti samo z vodo ?Kakšna je razlika med izotonikom in power geli .Ali izotonike in gele inputiramo sočasno ali ne smeta biti v kombinaciji.

Res ,da moja vprašanja zvenijo laično ,vendar bi rada zvedela več informacij o tem.Upam da ne bom napadena z vseh strani.

Brina
Default avatar
navadni maraton niti priblizno ni dolgotrajna aktivnost niti ni potrebe po nadomescanju izgubljene enrgije med samo prireditvijo. z izjemo puscavskih pogojev se prezivi tudi brez vode.
power geli se uzivajo samo in izkljucno z vodo oz. kakrsnokoli tekocino sicer v zelodcku nastane ena lepa kepa...meni delujejo kot "placebo". raje imam sendvic s prsutom ipd., poleti tu in tam snickers...ne vem, sam imam raje "konkretno" hrano, bogato z mascobami, ki daje obcutek sitosti.
Default avatar
ne morem si predstavljati da bi na tekaškem maratonu (42km) nekdo tekel s sendvičem v roki.Mislim da vseeno 3 do 4 ure kolikor naj bi trajali časi treniranih rekreativcev ne pomeni kratkotrajno aktivnost. Ko pa omenjaš hrano bogato z maščobami misliš verjetno pred ali po teku.
Default avatar
Guinness, tokrat nimaš prav. Maraton za rekreativca je aktivnost daljša od treh ur. V tem času mora praviloma nadomestiti izgubljeno tekočino in polniti glikogene rezerve. Normalno, da boš preživel tudi brez tega. Štos je v tem, da boš z nekaj tekočine in hrane lažje odtekel tek in imel hitrejšo regeneracijo po teku.

Aleksandra ti mešaš hrano in pijačo. Gel je hrana. Voda in izotonični napitki so pijače, ki skrbijo, da ne dehidriramo. Med tekom je voda dovolj. Izotonični napitek je dobrodošel, če ga prenašaš med tekom, po teku pa je priporočljiv.

Tisti, ki ne vedo prav napolniti glikogene rezerve morajo med tri in več urnim tekom pojesti tudi nekaj "hitre energije" na pr. gel. Kot ste že povedali dobro je zatem popiti par požirkov tekočine.
Default avatar
ze mogoce, vendar sem mnenja, da se maratona udelezi clovek, ki gre vsaj trikrat na teden za trening laufat (ne trimckat) in mu ni odvec tri ure zdrzati brez pijace, na hrano se pomisli ne. odvisno od temp. in vlage. seveda mu regeneracija v zelo slabem dnevu ne predstavlja vecjih tezav.

klasicen maraton vsekakor spada med kratkotrajne aktivnosti. sicer pa, kaksen je pojem rekreativca? koliko km na teden?

Alexandra, nisem imel v mislih sendvica med tekom.
Default avatar
Še vedno nimaš prav. Vsaka aktivnost, ki traja več kot 90 min zahteva vsaj tekočino, če že ne dodatno energijo. Praviloma oboje.

Maraton je za vsakogar dolgotrajna aktivnost, ki zahteva oboje. Samo dobro trenirani ne potrebujejo dodatno energijo. Pijačo pa ptrebujejo prav vsi.
Kot sem že prej rekel: brez nje ne bodo "vmrli". Smisel teka maratona ni dokazovanje koliko lahko zdržiš brez vode in hrane. Smisel je v tem, da ga ČIM LAŽJE pretečeš v čim hitrejšem času. Voda, izotonični napitki in dodatna energija nam bodo pri tem pomagali.
Default avatar
Aleksandra,

jaz sicer ne tečem, vendar pa veliko prekolesarim. Osebno potrebujem kar veliko tekočine. Če peljem manj kot uro, pijem samo vodo, na daljših progah pa Maratonik ali Isostar ter s sabo vzamem tudi kakšno ploščico.

Kolegica, ki je aerobičarka, je imela pogoste težave z ledvicami. Osebna zdravnica ji je svetovala, da naj med in po treningi pije Isostar ali kaj podobnega, saj telo s potenjem izgubi veliko potrebnih mineralov, ki omogočajo pravilno delovanje ledvic (laična razlaga).
Default avatar
Mislim da so iz leta v leto zmeraj manjše razlike med rekreativci in aktivnimi športniki.Ko gledam rezultate tekmovanj tako kolesarske kot tekaške sem
šokirana nad hitrostmi ,ki jih le ti dosegajo.Skupino bi razdelila na trimčkarje, rekreativce in aktivce.Sicer pa Guinnes kje se po tvoje začne meja rekreacije (v kilometrih) .
Default avatar
Pred časi sem nekje prebrala da se je sestava Maratonika najbolj približala človeškemu potu oz. elementom ,ki jih izgubljamo med potenjem.To velja v konkurenci izotonikov.Če je to res bravo dolenjci.Upam da to niste razumeli kot reklamni vložek.
Default avatar
ali mogoče kdo ve koliko človek izgubi tekočine v 3 do 4 urah.
Default avatar
Zelo težko vprašanje. To je zelo odvisno od intenzivnosti, tempetarure, vlage, vetra,......
Default avatar
Aleksandra
Med dolgimi teki je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočio.
Jaz med maratoni običajno pijem samo vodo , zadnje maratone pa pojem tudi kakšen košček sladkorja in košček banane , kar dobim na okrepčevalnicah.
Na triatlonih pijem izotonične napitke , potrebno pa se bo navaditi tudi na kakšen gel.
Definitivno se maraton lahko preteče samo z vodo brez rehidracije pa je nevaren sploh v vročem okolju.
Lp
Miro
Default avatar
Ena informacija glede porabe:
- na letosnjem Touru so v najbolj vrocih etapah izgubljali tudi po 2 L tekocine na uro...mozna rehidracija pa je priblizno 1 L/ uro...zato so vsi, vkljucno z Armstrongom imeli velike probleme z dehidracijo.
Default avatar
Daj no Guinnes. Tvoje metode izvirajo vsaj deset let nazaj. Sam sem veliko preučeval hrano in napitke. Z geli sem na maratonu hitrejši tudi do 25 minut. Sam vsakemo osebno svetujem zaužitje gela na vsakih 30 minut teka.Ta recept uporabljajo tudi zelo dobri maratonci. Ti bi pa šel na vodo. Primitivno se mi zdi zavajati ljudi. Maraton ni šala!!! In z sprotnim polnjenjem glikogenskih rezerv bomo veliko bolje tekmovali. Z vodo in brez dodatne energije pa bomo kaj hitro naleteli na zid. Potem pa km ne bo več km temveč 100km!!!
Moj nasvet:
Že dva dni pred tekmo piti večje količine vode ali izotonikov(priporočljivo-na 1h 2 dcl in zaužitje večjih količin ogljikovih hidratov
Na dan tekme.Štiri ure pred štartom lažji zajterk. Obvezno ogljikovi hidrati. Spiti do štarta 0,75 l izotonika.
Med tekmo veliko piti, tudi če ne čutiš žeje. po možnosti jesti gele na vsakih 30 minut, tudi banana je dobra. Več ti bo uspelo polniti "motor" boljši bo rezultat.
To napisano velja za rekreativce...tekmovalci pa tako predobro poznajo priprave na tekmo.
Default avatar
Pridružujem se zgornjem mnenju. Kot sem že napisal glikogenske rezerve zadostujejo za obremenitev od 60-90 min odvisno o intezivnosti in mišične mase, ki hrani te zaloge. Maraton je dosti daljša aktivnost, posebej za rekreativce ko praviloma traja več kot tri ure.
Kot je že omenjeno jesti in piti moramo preden začutimo lakota ali žejo.
Tekočina in dodatna energija nam omogoča:

- boljši dosežek
- boljše počutje med aktivnostjo
- hitrejšo regeneracijo po aktivnosti.

Posebej bi omenil, da je zelo pomembno v prvih 30 min po dolgotrajni aktivnosti pojesti 1g OH/kg teže večinoma enostavnih OH(visok GI) + nekaj beljakovin. Tudi naslednjih obroki naj bodo zmerni in v razmaku od približno 2 ure(zaradi boljše absorcije in neobremenjevanja želodca). Obrok mora pokrivati potrebe po OH in B, ki so tedaj nujne v približnem razmerju 3 : 1 v korist OH.

Prvi obrok si pripravimo doma v obliki napitka(OH+B). Nikoli se ne smemo zanašati glede hrane na organizatorja. Prvi "hitri" obrok mora biti naša skrb in nam mora biti na neki način dosegljiv v 30-tih minutah.
Default avatar
Ko sem danes gledal navodila na gelu priporočajo največ 4 gele med dolgo vadbo po tvoji teoriji pa popiješ na vsake 30 minut kar zne se 6-7 .Ali prevelika "doza" gela povzroči probleme med samim tekom ali je to pač normalno polnjenje organizma.O katerem gelu govoriš, jaz o Enervitene.
Default avatar
Na originalnih navodilih piše, da so priporočljiva 4 gela pri podaljšani aktivnosti. Nikjer ne piše, da je to maximum.
Maraton je več kot samo podaljšana aktivnost. Nasvet od Tomi-ja, da je potrebno pojesti nekaj dodatne energije vsakih 30 min je dobra. Lahko konzumiraš 4 gele + pest rozin ali daš banano na polovičke in jih zaužiješ kot obrok.

Na Touru, ko povprečna etapa traja okoli 180 km torej en tekaški maraton, ki se ponavlja 21 dni in se dnevno porablja od 6-9.000 kcal je veliki problem v tem: kako in kdaj pojesti toliko kalorij. Časa za regeneracijo in počitek ni.
Že naslednji dan moraš imeti polne glikogenske depoje.
Torej ena od največkih skrbi razen te, da dobro voziš je, da STALNO JEŠ in PIJEŠ. Drugače jutrišnje etape ne boš končal. Večino od navedenih kalorij se poje na kolesu v obliki energetskih napitkov. En gel ali energetska tablica pa ima med 70-200kcal. Upa, da veš kaj bi pokazala matematika naprej.
Default avatar
hvala za odgovor!
Default avatar
V štirih urah porabim nekako 4700 kalorij , zdaj pa če upoštevam da konzumiram 6 gelov kar znaša 432 kalorij.popijem recimo liter isotonika kar znaša 120kalorij.Če seštejemo znaša 552kalorij in je deficit 4148 kalorij.Kako oziroma s čim bi ga še zmanjšali.
Default avatar
simi,

Tvoja matematika s katero si izračunal primanjkljaj energije ni pravilna.

Da bi porabil na maratonu za katerega potrebuješ 4 ure 4700 kcal moraš imeti okoli 105 kg. Recimo, da jih imaš. Ali imaš zelo neekonomično porabo energije, ker 75 kg težki tekač pri tej hitrosti porabi okoli 3300 kcal.

Pa naredimo malo matematike. Glikogenske rezerve so v najboljšem primeru take, da imamo 1600 kcal glikogena v mišicah in 400 kcal v jetrih.Torej okoli 2000 kcal.

Iz katerih virov se porablja energija pri fizični aktivnosti?
Pri nizki intenzivnosti večji del iz maščob ostalo iz glikogena.
Pri zmerni obremenitvi je delitev okoli 50% M : 50% OH(glikogen).
Tako kot se intezivnost približuje laktatnemu pragu tako pada poraba energije iz maščobe in raste poraba iz glikogena.
Če prebijemo laktatni prag je poraba skoraj izključno iz glikogena.

Torej predpostavimo, da je nivo obremenitve zmeren, kar bi ustrezalo času 4 ur. V tem primeru bi porabil polovico energije iz maščob, polovico iz glikogena.
Če vzamemo idealen primer, da imamo 2000 kcal iz glikogenskih rezerv in da so nam vse na razpolago + 520 kcal, ki si jih pojedel med tekom, vidimo, da imamo skupaj 2520 kcal "hitre" energije.
Potreboval si 2350 kcal, ostalo si porabil iz maščobe. Torej imaš na cilju še nekaj rezerve in ne potrebuješ več dodatne hrane med tekom.
Če bi upošteval moj nasvet, da te na cilju čaka pripravljen obrok od 1g po kg iz OH + 0,3g po kg iz B bi v primeru, da imaš res 100kg to pomenilo 100*1*4 = 400kcal iz OH + 100*0,3 * 4 iz B = 120kcal. Skupaj 520 kcal, ki ti zagotovljajo, da v miru dočakaš regularen obrok in telesu vrneš 400 kcal direktno v glikogenske rezerve obenem preprečiš katabolne procese, ki bi manjek beljakovin poiskalo tako, da bi razgradilo del mišične mase, ki ni nujno potrebna za tek.

V primeru, da bi tekel blizu laktatnega praga, bi poraba energije iz glikogena bila dosti večja in ti izračunana količina nebi zadostovala. Moral bi dodatno pojesti na primer banano ali 100g rozin.

Kaj iz tega sledi?

Tisti, ki ne trenirajo pravilno ne znajo navaditi organizem, da tudi pri višji obremenitvi koristi veliki procent maščobe za energijo.
Tisti, ki ne trenirajo vsaj nekaj sezon imajo neefikasen izkoristek energije.
Tisti, ki ne vedo kaj je laktatni prag, kako se porablja energija in iz katerih virov, so kandidati, da bodo imeli težave pri dolgotrajni aktivnosti kot je maraton.

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević