Med.Over.Net

Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

srcni utrip

Default avatar

Lara

Kako se izracuna idealni srcni utrip za sport - ce zelis porabljati mascobo?
Kaj je razlika aerobno / anaerobno?
Default avatar

Danilo

najprej je treba poznati tvoj maksimalni srčni utrip (MSU), ki se takole izračuna:
od števila 226 (za moške je to število 220) odšteješ svoja leta, naprimer da si mlada 26 let, potem pa dobljen rezultat pomnožiš s procenti željene obremenitve
od maksimalnega srčnega utripa

MSU= 226-26 = 200
200x0.60=120
200x0.70=140

za porabo odvečnih kilogramov moraš trenirat v območju 60-70% od MSU in to bo srčni utrip med 120 in 140, v minuti seveda.

pa še ena tabela ciljnega območja srčnega utripa
50-60% = območje zmerne fizične aktivnosti
60-70% = območje kontrole telesne teže (poraba maščob)
70-80% = območje aerobnega treninga
80-100% = območje treninga za tekmovanje

aerobno pomeni preskrba mišic z gorivom s pomočjo kisika,
to je nekje do 90% MSU
anaerobno pa ne uporablja kisika za preskrbo mišic z gorivom. To območje
je približno nad 90% MSU to je seveda zelo naporna kratkotrajna obremenitev

za hujšanje je potrebno ogromno volje, časa, pa seveda paziti pri prehrani,
dobi pa se dosti literature na to temo v knjižnicah

Pilič
Default avatar

Lara

Najlepsa hvala za odgovor. Brala sem na mojtrener.com o se eni metodi izracunavanja in potem se rezultata med obema metodama kar zelo razlikujeta, tako da ne vem, kateri je bolj verjeten.
A mogoce kdo ve, kje bi si lahko dala izmerit to, najbrz na fakulteti za sport?
Default avatar

kolesar

Lara,

Izračun, ki ti ga je predlagal Danilo je za večino normalnih rektreativcev sprejemljiv.
Tudi izračun MaxSrčnegaUtripa. Če pa misliš, da moraš izmeriti svoj dejanski MSU potem se posluži odgovora, ki sem ga že dal na forumu hujšanje osebi, ki meni, da ima prenizek utrip.

Kopiran odgovor:

Odgovoril ti bom na vprašanje o srčnem utripu.

Splošna formula katera pove da je Max pulz = 220 -leta(moški) in 226-leta(ženske) je res splošna in v večini primerov približno drži. Obstajajo izjeme in verjetno ti spadaš med njih.
Zato si boš morala izmeriti svoj Max in na njega izračunati procent obremenitve. Max je najboljše, da ti izmeri za to usposobljena oseba. Lahko pa tudi sama. Dobro se ogrej. Poišči 200-300 metersko strmino (odvisno od kondicijske pripravljenosti) in začni proti vrhu vse hitreje hodit ali teči. Ko se moraš ustaviti ker nimaš dovolj "kisika" poglej koliki je pulz. To bi naj bil približek tvojemu max-u. Dobro je, da nisi sama, če bi ti postalo slabo.

Vsak boljši fitenes ima "mojstra", ki bi moral vedeti kako na tekaču izmeriti MSU.

lp
Default avatar

iva

Ej, kolesar, še enkrat lep pozdrav!

Nekaj sem že vprašala na onem srečnem utripu. Sedaj pa še eno vprašanje ?

Torej čim starejši si manjši je tvoj max. utrip. Človek bi si mislil, da ob vsem razbijanju srca v poznejših letih le-to doseže večje število utripov. Oprosti če so vprašanja neumna, ampak vedno sem razmišljala v drugo smer. Torej bi naj bil cilj, da do starosti ohranimo čim večji max. utrip in čim manjšega v mirovanju.

In kakšna je najprimernejša aktivnost za doseganje tega?

Res, da sem že mnogo zamudila, a pravijo da nikoli ni prepozno!

LP
Default avatar

Kolesar

Iva,

Izgleda, da se dopisujeva na dveh mestih na isto temo. Pravilno si ugotovila.
Teoretično z vsakim letom nam se znižuje max srčni utrip. Normalno. Mlajše srce ima večjo sposobnost hitrega bitja.
Razlika med Max in Min srčnim utripom se imenuje "srčna rezerva" večja je boljše je.

lp
Default avatar

Kolesar

Lara,

Tebi dolgujen odgovor na vprašanje kateri način izračuna območja srčnega utripa je bolj pravilen. Način, ki ga je opisal Danilo temelji samo na MSU. In zadovoljuje potrebe večine rekreativcev.
Drugi način temelji na osnovi "srčne rezerve". Torej upošteva dva podatka Min in Max srčni utrip. Če pogledaš primerjalne tabele razlike so očitne pri niski intenzivnosti in potem so vse manjše. Pri večji intenzivnosti so skoraj identične.

Drugi način v kombinaciji z korekcijami za posamezne športne panoge uporabljamo pri bolj resnem treningu.

Za tebe in tiste ki rekreativno trenirajo je dovolj dober prvi način.

Moramo vedeti, da sta oba načina pridobljena na osnovi mnogih testiranj in sta samo približek tistemu kar lahko merimo z merilcem srčnega utripa in merjenjem porabe kisika v testnih "laboratorijih".

lp
Default avatar

Rekreativec

Lep pozdrav !!

Imam vprašanje za kolesarja.
Pred nekaj dnevi sem šel s kolesom na Rakitno.
Na roki imam tudi merilnik sr.utripa. Zanima me ali je utrip 160
v največjem klancu in naporu sorazmerno v redu ali ne.
Kolo ni bilo gorsko ampak cestno ( brez tretje šajbe za v hrib)
Drugače pa tudi tečem vsako jutro 5 km in tam dosežem
tudi do 185 utripa, seveda med sprintom. Za razdaljo 5km porabim
21 min.

Hvala za odgovor.

LP Tomaž
Default avatar

Kolesar

Tomaž,

Utrip od 160 v klanec pri maximalni obremenitvi lahko kaže na to, da si kar dobro kondicijsko pripravljen. Podatek, da v šprintu dosežeš utrip 185 mi približno pove tudi tvoja leta. Če ti je to Max Srčni Utrip (MSU) potem je tempo okoli 160 za trening v hrib prava mera. To je glede na tvoj MSU okoli 80%.

Tempo 4' 12" na 1km tudi kaže na solidno kondicijsko pripravljenost.
S tekom posebej v šprintu v hrib lahko dosežeš višji srčni utrip kot na kolesu.


lp
Default avatar

Rekreativec

Hvala za odgovor .
Ja star sem 34 let. Seveda moram pa pohvaliti vaše
odgovore, saj so res strokovni.
Imam pa še eno vprašanje? Včasih se mi zgodi, da po prenehanju vadbe postanem omotičen in švoh. Kaj bi to bilo....?

Lep pozdrav Tomaž
Default avatar

Rekreativec

Pa še eno prošnjo bi imel.
Tečem na kodeljevem na atletski stezi.
Rabil bi kakšno tabelo za pravilno stopnjevanje kondicije.
Se pravi, za pravilni trening. Ali se to lahko kje dobi ???

Že vnaprej hvala za odgovor .

Lep pozdrav Tomaž
Default avatar

Kolesar

Tomaž,

Prvo na kaj moraš pomisliti je to:
1.Imam dovolj vode? Pazi na hidracijo. Včasih pred mnogo leti so me učili, da med treningom čim manj pijem, da bi lahko dirko odpejal s čim manj vode. Normalno, zdaj vsi vemo, daje to narobe pa vse eno dostikrat pozabimo na vodo.

2. Imam dovolj hrane.

Če si pred in med teningom(če dolgo traja) poskrbel za te dve stvari, sledijo sledeča vprašanja.
Mnogi tenirajo tako, da gledajo na štoperico in jim je čas edino merilo, za kvalitetno opravljen trening. Narobe.
Na primer tvoj čas od 21 min na 5 km ne pomeni vedno enako obremenitev. Če ta čas dosežeš zjutraj ali zvečer ko je temperatura tudi do 10 stopinj nižja kot sredi dneva potem čas od 21 min za 5 km pomeni dosti večji napor, ker veliko energije porabimo na hlajenje. Ne smemo pozabiti tudi na to, da smo v tem primeru tekli pri višjem srčnem utripu mogoče na meji ali večino časa v anaerobnem področju.
Ustvarili smo veliki kisikov dolg in "nabrali" veliko mlečne kiseline.
Zato imamo merilec srčnega utripa, ki nam lahko posname puls na vsakih 5,15 ali 30 sekund(po želji) . Če imamo možnost prenosa podatkov na računalik zelo lahko in lepo v grafični obliki primerjamo koliko smo bili obremenjeni med različnimi treningi kako napredujemo in pazimo na pretreniranost.
Če te možnosti nimamo tečemo na določeni utrip in ne na čas.Čas samo izmerimo. Boljšo kondicijo ko imamo boljše čase bomo dosegali pri enakem srčnem utripu.

Če razumeš angleško poem je mgoče ta knjiga prava za tebe:
Default avatar

Kolesar

Pozabil sem pripeti lihk do knjige: Running Tough od Michael Sandrock-a



lp
Default avatar

Kolesar

Ko zdaj berem odgovor vidim, da sem nerodno napisal pa izgleda kot, da porabimo več energije pri nižji temperaturi. Normalno, da so visoka temperatura in visoka vlažnost zraka obremenilni faktorji za telo. Zato jih moramo upoštevati in primerno hidrirati in "nahraniti" mišice.

lp
Default avatar

rekreativec

Iskreno se vam zahvaljujem za odgovore in vas lepo pozdravljam!
Pa veliko lepih trenutkov še naprej vam želim.


LP Tomaž

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević