Star sem 16 let, z športom se ukvarjam od devetega leta starosti. Treniral sem nogomet in atletiko, zadnjih nekaj let pa se se posvetil vadbi z lastno težo ti. ”funkcionalna vadba” in zadnje leto tudi fitnesu oz. vadbi z utežmi. Prve dve leti svojega treninga sem poskušal izoblikovati telo doma, v praku… Prebral sem veliko revij o športni prehrani, športnih dodatkih napisanih s strani raznih fitnes gurujev, ampak kljub temu nisem dobil praktično nikakršnih rezultatov, dokler nisem dojel, da vsi slavni fitnes guruji uporabljajo anabolične steroide oz. so le del velike fitnes industrije, ki je dobra le v eni stvari… prodajanju sranja.
Takrat (pri približno štirinajstih letih) sem se odločil, da raziščem stvari sam, ker se na razne revije enostavno nisem več mogel zanašati. Ugotovil sem marsikatero stvar in dobil odgovor na marsikatero vprašanje potrjeno z raziskavami. Npr. kako pridobiti misično maso kot naraven bodybuilder/atlet, kaj je glaven razlog, da izgubimo odvečno telesno težo (to sta glavni dve stvari poleg mnogih drugih).
Naprimer v fitnes industriji vam bojo za izgubo odvečni kiligramov, takoj poskušali prodati razne fat burnerje, ki so totalno neuporabni. Za pridobivanje misične mase, vam bodo takoj želeli podturiti kakšen mass gainer, beljakovine v prahu itd. Ne povejo vam pa osnov, ki bi jih moral poznati vsak amaterski športnik, atlet, profesionalni športnik itd.
Skratka v naslednjem odstavku, bom poskušal vsem, ki vas zanima objasniti, kaj je glavni faktor izgube odvečne telsne teže (za to ne portebujete nikakršnih fat burnerjev, fitnes čokoladic in podobnega sranja, na katerem ste verjetno zapravili že celo premoženje).
Izguba telesne teže je odvisna le od ene stvari in namreč razmerja med dnevnimi pokurjenimi kalorijami (na to lahko vplivate z dnevnimi aktivnostmi) in dnevnimi zaužitimi kalorijami(na to lahko vplivate s prehrano). Tako je to je vse, od kje kalorije pridejo nima tudi nobene veze (narejena, je bila študija, kjer je skupina posameznikov izgubila težo tako, da so vsak dan jedli 100{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} le McDonalds. Ker so bili z zaužitimi kalorijami pod pokurjenimi so izgubili odvečno telesno težo. Za tak prost način prehranjevanja se uporablja kratica IIFYM – If It Fits Your Macros) čisto preprosto kajne, kadar ni v igri raznih drekačev, ki bi vas radi oželi do kosti. Najlažji način je torej, da si zadate nek vsakodnevni kalorični, osebno predlagam, da svojo telesno težo v kilogramih pomnožite s 30 in dobili boste približno število kalorij, ki jih dnevno portebujete za vzdrževanje svoje telsne teže. Če želite telesno težo izgubiti od številke odštejte med 300-500 kalorij [kcal] in nato pri vsakem zaužitem obroku pregladate prehransko tabelo, stehtate zaužito količino in si jo zapomnite oz. zapišete. Sam priporočam spletno stran myfitnesspal.com, ki vam bo pomagala poiskati razna živila, izdelke in jih zapisati v tabelo za tisti dan. (Vsako telo je različno, zato je pomembno dnevno tehtanje, da ugotovite ali jeste premalo, oz. še vedno preveč. Idealna mera za izgubo telsne teže je 0.5kg/teden. Če izgubljate manj kot to svoje kalorije zmanjšajte za dodatnih 50-100. Če pa izgubljate več kot to svoje dnevne kalorije povečajte za 50-100.)
Pridobivanje telesne teže je odvisna od večih faktorjev. Za naravnega športnika, ki ne uporablja steroidov ali tem podobnim drog, je za pridobivanje mišic glavni faktor moč in prav nič drugega. Če vam uspe, da postanete močnejši, pomeni da bo vaše telo zgradilo mišico. Vsak teden, bi si morali zapisovati zapiske koliko kilaže po koliko ponovite in setov ste dvignili in vsak teden bi morali podirati rekorde prejšnjih tednov. Ko ste začetnik bo to zelo lahek in hiter postopek, po nekaj letih treniranja pa se vse skupaj upočasni. Močnejši lahko postanete na več načinov; krajšanje počitka med serijami, izvajane težjih vaj (to se nanaša na trening z lastno težo) ampak glavna stvar na katero bi se morali fokusirati največ je dvigovanje večje kilaže na isti vaji prejšnji teden oz. trening (isti trening izvajajte največ 2-3 na teden, saj mišice potrebujejo med 36-48 ur za popolno regeneracijo. Prav tako pa je pogoj za pridobivanje moči prav tako prehrana in namreč kot pri hujšanju za pridobivanje mišice glavno vlogo igra razmerje med dnevnimi pokurjenimi kalorijami in dnevnimi zaužitimi kalorijami (čas zaužitih kalorij nima nobene veze, lahko jeste zjutraj ali pa tik pred spanjem, to je le še en popularen mit). Prav tako kot pri izgubi telesne teže. Kot pri hujšanju svojo telesno težo v kilogramih pomnožite z 30 in številu kalorij, ki ste ga dobili dodajte med 200-400 kalorij [kcal]. Več kalorij kot dodate, hitrejše boste uspeli graditi mišico oz. hitreje boste postajali močnejši. (Tudi tukaj obstaja meja, preko katere je iti nesmiselno. Če dodate preveč kalorij se bodo odvečne kalorije spremenile le v telesno maščobo. Pomembno je, da najdete ravnovesje, ki je ponavadi med 200-400 kcal nad vašimi dnevnimi pokurjenimi kalorijami). Kot pri hujšanju se je tudi tu potrebno zavedati, da je vsako telo drugačno in zato, se je potrebno tehtati vsak dan in ugotoviti točno število dnevnih kalorij, ki jih pokurimo, da lahko temu primerno optimiziramo prehrano.
Makro živila:
Beljakovine igrajo seveda pri vsem, tem pomembno vlogo, saj za izgradnjo mišic potrebujemo beljakovine, kot pa jih seveda tudi za hujšanje, saj ne želimo, da izgubljamo mišično maso namesto špeha. Ciljajte,da pojeste od 1g-1.5g na kg telsne teže beljakovin dnevno (tudi tukaj naletimo na še eno fitnes industrijsko tržno nišo, ki je postala zelo popularna v zadnjem stoletju). Vsaka prodajalec oz. fitnes guru vam bo poskušal prodati razne beljakovine v prahu itd. (ne me razumeti narobe, beljakovine v prahu ”proteini” so super dodatek, če ga znate uporabljati, le stvar je v temu, da ni nujno potreben). Razni fitne prodajalci vam nebodo nikoli povedali, da je ena 30g merica po vsebnosti beljakovin popolno enaka 150g piščančjega fileja, ali pa npr. trem kokošjim jajcem. (1g beljakovin = 4 kcal).
Ogljikovi hidrati (OH), so pogosto zanemarjeni, zato ker jih naše telo ne potrebuje za preživetje, kar pa še ne pomeni, da jih ne potrebuje za boljše delovanje. OH so primaren vir energije našega telesa in jih potrebujemo, zato, da se počutimo bolj žive, polne energije ipd, kar nam omogoča, da naredimo boljši trening, kot bi ga sicer. Obstajajo razni miti o OH, kot npr., da jih ne smemo jesti pred spanjem, saj se bodo čudežno pretvorili v špeh, kar sploh ne drži, če so naše dnevne kalorije na mestu, nima veze kdaj pojemo določeno živilo, enako velja za OH. Pred, po, med treningom… na koncu pridemo vsi na enak zaključek. Pojesti bi jih morali toliko kot nam še za njih ostane prostora v naših dnevnih zadanih kalorijah. (1g OH = 4kcal).
Maščobe so pomembne za proizvodnjo hormonov in zdravje telesa nasploh. Pojesti bi jih morali med 0.7-1g na kg telesne teže dnevno. (1g maščob = 4kcal).
V prehrani je za povedati še marsikaj, vendar to so osnove. Ker ne želim, da bi ta objava bila še daljša bom vse skupaj pustil kot je in druge teme o prehrani, kot so npr. sladkor, vlaknine, sol… pustil za drugič. Upam da sem komu pomagal, če ne drugega sem se pa vsaj izpovedal, svojo zgodbo in kar me moti oz. sovražim v tej fitnes industriji. Lep pozdrav Klemen. 😀

Mislim, da si malo zgrešil celotno zadevo. Nekdo, ki hoče shujšati, se pač ne baše s tem. To delajo samo fitnesarji, obsedani z izklesanimi telesi. In vem, da si še mlad, ampak res totalno odkrivaš toplo vodo.

Doma in v parku ne moreš izoblikovati svoje telo. Zato rabiš hodit v fitnes. Ti hodiš v fitnes 1 leto in misliš, da boš izoblikoval telo v tako kratkem času. Ti si star 16 let, kar pomeni, da se še na polno razvijaš in da je še veliko časa za to. Moram pa reči, da za enega 16 letnika preveč nakladaš in filozofiraš o športni prehrani.

Ta 16 letnik ve veliko več in je raziskal veliko več kot boš ti v življenju. Hvala za odgovor.

Kdo pravi da si doma in v parku nemoreš izoblikovati telo? Temu se reče trening z lastno težo ”calaesthetics”, in je čisto mogoče. Kdo pravi,da si bom izoblikoval telo v kratkem času. Telo se oblikuje celo življenje oz. velik del življenja in veliko pretreniranih let, da dosežeš svoj biološki potencial. Ta 16 letnik, ki preveč filozofira je raziskal več kot boš ti po mojemu občutku v celem življenju.

Ja, zato ne veš, kako izoblikovati svoje telo, ker tako obvladaš. Tvoja teorija, da moški oblikuje telo samo z steroidi je smešna. Preberi še ene 100 revij, pa ti bojo mogoče mišice same od sebe zrastle.

Da je fitnes nuja za karkoli, je neumnost. Obstajajo tudi zastonj variante …

Tudi sam se ukvarjam s fitnesom že nekaj let (sedaj star 19, začel pri 15), tako da vem, kaj se sme početi in kaj ne. Napisal si okvirno pravilno, vendar nastane težava, ker si vse skupaj preveč posplošil in zato ni nujno, da bo vsakemu dalo rezultate. Le ti pridejo, če poslušaš svoje telo, mu slediš in se po njem ravnaš. Sam sem npr. ugotovil, da imam največji napredek in lahko dvignem največ, če skupaj treniram bicepse in tricepse, kar je skregano z logiko in mišljenjem številnih trenerjev, vendar sem poskusil tudi druge stvari, a se je to najbolj odneslo.
Pri hrani bi pa rad dodal, da obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov in maščob in se jih nikakor ne sme metati v isti koš, saj je razlika, če dobiš maščobo od večkrat uporabljenega olja, v katerem so se pekli hamburgerji ali pa dobiš maščobo iz brazilskih oreščkov. Podobno bi bilo moč reči za OH.

Pa še opozoril bi te na napako weight/mass gainerji vsebujejo primerno OH, od katerih so notri primarno sladkorji (najslabša oblika OH), zato je res, da se njihovo uporabo močno odsvetuje, kot si tudi sam napisal.

Lep pozdrav, Andraž

Ok v osnovi ni slabo razmisljanje. Manjka samo nekaj kljucnih parametrov,kot so starost,nacin dela,nacin prezivljanja dneva,si zenska/moski. Ce ti ta nacin pase,potem je zate ok. Nekomu pa nekaj cisto drugega. Saj ves-zivi in pusti ziveti. Podatki in studije na netu so pa takole:kar bos iskal,to bos nasel.

Dokler se telovadila in jedla proteine po vsaki vadbi (3 x na teden), sem imela lepo telo, ceprav mi speha na trebuhu ni uspelo v celoti zgubit. Odkar pa ne telovadim vec in se basem, sem se razlezla,

Dokler se telovadila in jedla proteine po vsaki vadbi (3 x na teden), sem imela lepo telo, ceprav mi speha na trebuhu ni uspelo v celoti zgubit. Odkar pa ne telovadim vec in se basem, sem se razlezla,

Poglej, pomembno je tudi s čim se bašeš in v kakšnih količinah. Če bi se nabasala z nizkokalorično zelenjavo in sadjem bi bila sita, v resnici pa ne bi zaužila veliko kalorij (je že res, da bi bila potem prej spet lačna, ampak bi opazila napredek). Pomembno je tudi kakšne maščobe jemo, kot sem opisal že zgoraj in koliko pojemo hrane, ki pospešuje prebavo in tako preprečuje, da bi se v obliki maščobe nabiralo več odvečnega balasta in še in še se da glede prehrane razpredati.

Bravo! Jaz se strinjam, tudi na podlagi svojih izkusenj. Me veseli, da nisem edina ki tako razmislja.

Ne rečem, lep zapis. Vendar nič novega, nič posebnega, zgolj nekaj OŠ znanja in logike. To je vse. Vse to vem že od svojega 12 leta, pa takrat še neta ni bilo …

Ko 16 letnik pametuje. Nič dobrega ne more priti iz tega…

Kot sem povedal, bi lahko o prehrani napisal še 3 strani dolgo objavo, ampak nisem želel vsega še bolj zakomplicirati -> za ”poglej začetnik”

Hvala za motivacijo donsepo 😉

”Vsetolee” oprosti ampak v OŠ še nismo naučili čisto nič od tega.

Osnove smo se , kar se tiče sestave hrane in fukcijo mišic in delovanje organizma…za oblikovanje telesa rabiš še minimalno dodatnih informacij na netu in je zadost…
Verjem da se čez 10 let ne boš več toliko ukvarjal z detajli

Napisal si to,kar se že desetletja ve.

Vendar vse je odvisno od posameznika in metabolizma,vsak človek pa sam sebe najbolj spozna v prvih 6 mesecih rednega treniranja in tako tudi spozna svoj metabolizem in presnovo.

Napisal si da bi o prehrani lahko napisal 3 strani?A samo?O prehrani je 10 000 strani premalo,ker kje je kaj se zjutraj je,kaj jest pred treningi,po treningih,kako si pripraviš hrano glede na intenzivnost,kje pridobiš mikro in makrohranila,kje se najbolj izgubljajo,kje se najbolj pridobijo kako mikro/makrohranila,elektrolite vitamine dovajatmpridobivat,za kaj so pomebni,….

O teh praških,gainerjih pa ne bi,ker so zame osebno polom,ker je prašek.Raje redna hrana,pa ni tistega efekta:Easy come,easy go,ampak ti postava ostane tudi če kakih dve leti ne treniraš,seveda se pozna rahla izguba mišične mase,a ne taka kot če si na praških.

Prav tako o izgubah kalorijah si mimo udaril.Sploh veškoliko kalorij rabi mirujoče telo in samo za to da osnovne funkcije delajo kot je srce?Mislim da nekje okoli 120 kalorij/uro.Nato zraven štet porabo kalorij za glede na življenje,kakoslužbo imaš,koliko hodiš,kakšen tip dela imaš,koliko kalorij porabiš samo v službi in doma,…

V glavnem napisal si 0,1{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465},tako da imaš še ogromno za obdelat,pa srečno!

Pa članke,knjige ti odsvetujem,ker se menjavajo mnenja,nasveti vsakih nekaj mesecev,tako da kaka knjiga stara 1 let,je samo še za smeti.

”Rabiš še leta fitnes šolanja” kar praviš je polom, razni praški, če jih pravilno in pametno uporabljaš lahko pomagajo pri izgradnji mišic. Ne strinjam se tudi, da če nehaš trenirati za 2 leti boš izgubil drugače mišico kot bi če si nehal trenirati za 2 leti in si jemal prehranske dodatke. Hkrati govoriš o temu kako se telesa/metabolizmi razlikujejo (v čemer se strinjam), na koncu pa blekneš tako kot ”srce porabi 120kcal/uro” hahaahh :D. S tem stavkom spodbiješ samega sebe in prej napisano o raznolikosti teles in metabolizmov. + Verjemi, da človeško srce še zdaleč ne porabi 120kcal/uro. Bo številka prej vsaj za polovico manjša.

Pri 16 letih ti je bolje, da preganjaš punce po diskotekah, kot pa, da si tako obseden z totalno nepotrebnimi stvarmi v življenju.

”Strezni se” Obseden? Z ničemer nisem obseden, le izrazil sem svoje mnenje oz. kritiko. Temu so forumi namenjeni. + Nevem zakaj se ne bi smel zanimati za stvari, ki me enostavno zanimajo… Nekoristne stvari praviš? Nekoristno je vse pred tem, v temu čemer govorim je vključeno zdravje in splošna kvaliteta posameznikovega življenja. Če je tebi to nekoristno lahko verjamem, da si sam nezdrav posameznik z veliko odvečnih kilogramov.

Hvala za odgovor.

Dokler sem bila vsejedka in hodila na fitnes 3 x tedensko (aerobno in nekaj anaerobno), sem bila kar misicasta, izmerili so mi 34 {04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} misicne mase, kar je za zensko dosti posebno glede na mojih 40 let.

V 2 letih, odkar ne jem vec mesa in ne hodim vec na fitnes, pa nisem vec clanica, pa sem pridobila 10 kil… Te kile so prihajale cisto pocasi in tiho, po pol kilce na mesec. Ne da bi jaz to dobro opazila.
Ocitno da sem beljakovine hotela nadomestiti s krmpipirjem in kruhom, zelenjave in sadja pa zal nisem bistveno povecala!

Tako zdaj veste vsi, kaj caka vegije, ce ne jedo po pameti.

Lej, dobro vem kako zgleda resno ukvarjanje s fitnesom…to je obsedenost …s pravilno prehrano(vaganje, frekvenca obrokov itd) in s pravilno izvedbo vaj(hitrost, položaj, teža , serije, ponovitve, pauze itd)
Če se resno ukvarjaš tem, ni časa za marsikaj drugega….za 16 letnika to ni kul…kdaj si poglej kakšen intervju z BB pri 40 ih…cele dneve v telovadnici, izoliran od okolice, brez različne družbe , brez alkoholnih in drugačnih zabav, vse to naredi svoje na možganih…