Tekaški dogodek leta je pred vrati, mrzlica narašča…

Kako se optimalno pripraviti na maraton v zadnjih dneh? Kaj je ‘Carbo loading’?
V naši družbi pozdravljamo gosta tokratne javne tribune:
Vida Vičiča, mag. inž. preh.
in
Marka Mraka, vrhunskega kondicijskega trenerja.

Vabljeni z vprašanji, dilemami ali vašimi izkušnjami.

Zadnji teden je najbrž bolj pomembna priprava glave kot pa kakšna druga priprava. Kar se tiče treninga je malo pozno karkoli nadoknaditi v zadnjem tednu, tudi mesecu.

Pozdravljeni v javni tribuni,

v prvem prispevku bi rad strnil nekaj člankov z informacijami. Informacije o osnovah športne prehrane lahko dobite na:
http://enemon.si/zdravo-zivljenje/osnove-sportne-prehrane/

Modelne jedilnike športne prehrane lahko dobite na:
http://enemon.si/category/tekaske-priprave/profili/

Informacije o pripravi na maraton lahko dobite na:
http://enemon.si/zdravo-zivljenje/optimalna-prehrana-za-maraton-carbo-loading/

Seveda, zadnji teden je namenjen spuščanju, kakršne koli prevelika aktivnost bi vplivala na utrujenost in s tem slabši rezultat.

kaj naj jem ta teden?makarone?ali naj sploh grem kaj tečt ali se bolj počiva?

Pozdravljeni. Mene zanima kako je s počitkom pred maratonom. Do sedaj sem treniral 3x tedensko po cca. 10 km na dan. Še včeraj zvečer sem imel en trening. Zanima me kako bi bilo zdaj optimalno zadnji teden, da se pravilno spočijem. Nič teka, nekaj malega,..? Hvala vnaprej za odgovor! Jan

Kaj je to “prevelika aktivnost”, kaj se pod to šteje?

Pozdravljeni,

z vašo trditvijo se strinjam. V primeru, da so bile priprave dobro izvedene pa lahko tudi v zadnjem tednu še dodatno izboljšamo rezultat. Iz prehranskega vidika predvsemz povečanjem vnosa ogljikovih hidratov in s tem, da si naredimo dobro strategijo prehranjevanja med samim tekom – nakupimo zadostno zalogo preikušenih gelov, tablic in izotioničnih napitkov.

http://enemon.si/zdravo-zivljenje/optimalna-prehrana-za-maraton-carbo-loading/

Ta teden se danes ali jutri še naradei malo boljši trening, seveda dolžina krajša intenzivnost visoka,nato pa dva do tri treninge odvisno koliko trenirate počasi, sproščeno.

Danes napravite trening cca 7 km v trem treningu naj bo 4 km lahkega teka 3 km hitrejšega tempo.
Sreda – intervalin trening 2 x 800m in 5km sporščenega teka
Petek – 4 km razteke od tega 3 – 4x šprinti 100m.

lep pozdrav
Marko Mrak
http://www.plangorun.si

Pozdravljeni,
jaz pa predvsem ne vem kako naj se oblečem?! Zaenkrat kaže da naj bi bilo suho, no vsaj do petka, ampak kaj vemo…nikol ne vem ali naj mam zgoraj z dolgimi rokami, samo potem mi je ponavadi vroče, v roke-dlani me vedno zebe, ne vem ali naj si umislim rokavice??

Jaz sem presno hrano jem pa me zanima kaj mi svetujete za sam tek na 21 km? Samo sadje ter kakšno, da bo dovolj energije?

2-3 dni pred dogodkom povečamo količino ogljikovih hidratov, tudi na račun drugih živil. V teh dneh naj bo prehrana sestavljena predvsem iz velikih količin riža, makaronov, žitnih kosmičev, sadni sokov. Seveda je to odvisno od razdalje, ki jo tečemo – pri začetniku, k igre prvič na 10 km to ni smiselno. Smiselno pa je, da upošteva osnovna načela športne prehrane.

Več podrobnosti:
http://enemon.si/zdravo-zivljenje/optimalna-prehrana-za-maraton-carbo-loading/

Prevelika – visoka aktivnost pomeni prevelik obseg treninga, treningi morajo biti sedaj krajši in predvsem se ne smete izčrpovati, intenzivnost (hitrost) mora biti pa velika.

lep pozdrav
Marko Mrak
http://www.plangorun.si

jaz grem na 21ko in planiram ta teden še trening do četrtka,potem pa počitek. Grem prvič na 21ko…

kaj pa priporočate vmes med tekom na 21 ali 42 km…

doma imam enemon kakav in je super, sploh ko mi pade sladkor,še nekaj zrnc pravega kakava

Kaj pa priporočate v slabih vremenskih razmerah (dež, sneg)?

Če bo dež si že danes kupite pelerino za dež za enkratno uporabo, da ko čakate na štart si jo preden začnete teči slečete in odvržete na stran. Če je mrzlo lahko imate kakšno staro majico od začetka in jo potem odvržete ali pa iz dokolenk napravite narokavčnike za na roko in jih po začetnem delu odvržete. Rokavice v mrzlem vramenu obvezne.

Pozdravljeni,

z vašo trditvijo se strinjam. V primeru, da so bile priprave dobro izvedene pa lahko tudi v zadnjem tednu še dodatno izboljšamo rezultat. Iz prehranskega vidika predvsemz povečanjem vnosa ogljikovih hidratov in s tem, da si naredimo dobro strategijo prehranjevanja med samim tekom – nakupimo zadostno zalogo preikušenih gelov, tablic in izotioničnih napitkov.

http://enemon.si/zdravo-zivljenje/optimalna-prehrana-za-maraton-carbo-loading/%5B/quote%5D

Z raznimi geli nimam dobrih izkušenj, znajo ti naredit slabost, tako da je pri tem treba kar pazit.

Vsi tečejo. Danes berem tale forum. Odločila sem se, da se vam pridružim. Sem popolna začetnica. Kako naj začnem. Koliko teka, kako stopnjevat, kako s prehrano. Na katerem maratonu se vam lahko pridružim (že 2016?), če bom pridna in na koliko KM?

Pozdravljeni,

mene pa zanima hrana po daljših tekih. Po teku, ki traja več kot 90 minut, imam vedno probleme z želodcem in slabostjo, zavedam se, da je hrana za regeneracijo pomembna, znosno je le s čokoladicami, poskusila sem že veliko različnih “šejkov” z vodo ali z mlekom, ampak ne gre. Moti me, da tisti dan skoraj ne jem, drugi dan pa ….počutim se šibko. Pred tekom jemljem BCAA in Mg+ Ca, redno uživam tudi omega maščobe.

Za odgovor se zahvaljujem in vas lepo pozdravljam.

kaj če bo sneg?

Za slave vremenske razmere, sneg in močan dež pa seveda opremo katera odvaja toploto in ne premoči, ker so tovrstni “kosi” kar dragi je najboljše imeti anorak in spodaj veliko plasti oblačil, predvsem je pomben prvi sloj, majica katera odvaja “pot” iz kože in kožo suši.
Če je sneg obvezna oprema rokavice, naglavna kapa, ostalo pa po občutku, tudipreveč oblačil ni primerno.

Če morda veste,če bodo letos še kje organizirane šole teka?

Presna prehrana ni zadostna in ne pokriva potreb običajnih popolnoma zdravih ljudi. Sčasoma, tokom mesecev ali let se pojavijo pomanjkanja in posledice na zdravju. Tovrstno sprehrano odsvetujem. Dobro, strokovno načrtovana veganska prehrana pa je lahko možna (ne idealna) tako za ohranjanje zdravja kot tudi za doseganje športnih rezultatov.

Sadje, predvsem banane in sadne sokove, ki so bogati s sladkorjem lahko s pridom uporabimo kot vir energije pred aktivnostjo, med aktivnostjo in kot regeneracijo glikogena po aktivnosti.

100 g banan ima okoli 20 g sladkorjev, torej potrebuje tekač na uro 150-300 g banan. Vsekakor obstajajo med tekmo veliko boljši in bolj koncentrirani viri energije. Pomarnačni sok vsebuje okoli 13 g sladkorjev/1 dl, torej bi morali popiti na uro 4 dl soka razredčenega z 4 dl vode, saj je absorbcija najboljša pri 6-8{04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} koncentraciji sladkorjev. Komercialne izotonične raztopine polek sladkorejv vsebuejjo še minerale, zato so boljše od domačih izdelkov.

Pozdravljeni,
kaj naj pa pojem zjutraj da mi bo najboljše šlo. Navajena sem na jogurt in mueslije s suhim sadjem. Slišala sem da mlečni izdelki niso najbolj priporočljivi pred tekmo? Kaj naj sedaj, res ne vem. Kateri oglj.hidrati so najboljši?