Pozdravljeni,
odpiramo današnjo javno tribuno, v kateri bomo spregovorili o pravilnem vnosu beljakovin. Koliko je dovolj, koliko premalo, morda celo preveč?
Veliko ljudi posega po visoko proteinskih dietah, napitkih … Ali resnično obstaja pomanjkanje beljakovin v vsakodnevni prehrani? Kaj pa pri aktivnih športnikih?

Z nami sta Vid Vičič, dipl. zdravstvenik in Blaž Ferjančič, dipl. inž. živilstva in prehrane (UN), ki z ekipo ENEMON podpirata ljudi k pravilnemu prehranjevanju in zdravemu načinu življenja.
Dobrodošla v pogovoru in vabljeni vsi, da se nam pridružite z vprašanji, izkušnjami, morebitnimi dilemami.
Pričenjamo.

Ali so proteini = (je enako) beljakovine? Sem mislil da to ni nekaj povsem enakega. Ali pač?

Živjo, koliko beljakovin naj bi pojedel en normalna odrasla oseba? Na dan?

kaj so pravzaprav proteini, in koliko jih je potrebno vnesti v telo napram ogljikovim hidratom in beljakovinam (mislim v razmerju)
hvala

Pozdravljeni,

izraz proteini je tujka za beljakovine in se uporablja kot sopomenka. Ime proteini izhaja iz grške besede proteios, ki pomeni »na prvem mestu«.

Vid Vičič, dipl. zn.

Pozdravljeni,

zanima me kako je z vnosom proteinov, če želim pridobiti mišično maso. Sem star 35 let in hodim v fitness 4x tedensko (sreda pauza). Nisem tip, ki bi se drl na ves glas v fitnessu ampak vseeno trdo delam 🙂 in me zanima kaj priporočate? Hvala za odgovor!

Lep pozdrav,
Lenart

Pozdravljeni,

Dnevni vnos beljakovin je odvisen od vaše telesne teže. Priporoča se najmanj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Zgornja meja pa je okrog 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za moškega s 75 kg to pomeni med 60 in 150 g beljakovin dnevno.

Blaž Ferjančič dipl.ing. živ. in preh. (UN)

Pozdravljeni,
sama ne vem ali dnevno zaužijem dovoj beljakovin..kako si to zračunam, katera hrana vse jih vsebuje? Ne jem nobenih dodatkov, proteinov, itd. Samo zelo raznoliko in zdravo prehrano, ob tem sem rekreativna športnica (hribi, kolesarjenje, plavanje).
Hvala.

A je pri neke malo bolj resnem športu potreba po proteinih res toliko večja da se je ne da dobit v običajni hrani?

Pozdravljeni,

za pridobitev mišične mase se priporoča vnos beljakovin, ki je priporočen za športnike. Na dan naj bi se vneslo 1,2-1,7 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Blaž Ferjančič dipl.ing. živ. in preh. (UN)

Ali so beljakovine isto kot proteini?

Pozdravljeni.
‘Poznavalci, nutricionisti’ mi kar naprej govorijo, da moram paziti pri OH in jesti čim več beljakovin. Bi pa morala shujšati kakih 15 kg. Športam pa v povprečju 1-2 uri, 5-6x na teden.
Ampak mene to propagiranje beljakovin malce mede. Nefrolog me je večkrat opozoril, da beljakovine obremenjujejo ledvice. Da preveč beljakovin ni fajn.
Te modne diete, ‘poznavalci’, ‘nutricionisti’ pa tako poudarjajo , da naj se bašemo s puranjimi prsi, skuto, celo umetni dodatki.
Kako je torej s preobremenjevanjem ledvic z beljakovinami?
Je res, da nek rekreativec, daleč od ekstremnega športanja, res rabi tako veliko beljakovin kot govorijo? Pa, ko hujšaš, zraven pa dosti športaš. Se je res treba zasititi z beljakovinami?
Jaz sem vedno mislila, da rabimo dosti OH (kompleksnih). Zdaj pa taka gonja proti OH in propaganda za beljakovine?
Kaj pa naše ledvice?
Hvala za odgovore.

Pozdravljeni,

več informacija lahko pridobite na spodnjem naslovu:
http://enemon.si/prehrana-in-zdravje/makrohranila/
http://enemon.si/prehrana-in-zdravje/makrohranila/beljakovine/

Z beljakovinami naj bi zadostili 10 – 20 {04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} energijskih potreb. Bolj priporočam uporabo gramov na kilogram telesne teže, kot je to opisal Blaž. Maščob naj bo od 20-30 {04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} Preostanek pa iz ogljikovih hidratov.

Lep pozdrav,

Vid Vičič, dipl. zn.

Zanima me, zakaj bi nekdo užival umetno narejene proteinske praške, če pa ima na voljo kup naravne hrane z vsemi esencialnimi aminokislinami?

Zakaj sploh odrasel človek potrebuje beljakovine, če ne raste več? Hvala.

In če je beljakovin preveč, so lahko kakšni negativne posledice?

Pozdravljeni,

vnos beljakovin z zdravo in uravnoteženo prehrano je običajno zadosten za pokritje potreb po beljakovinah. Pretežno beljakovinska živila so pusto meso, jajca, ribe, mleko in mlečni izdelki ter stročnice. Če uživate omenjena živila je vnos beljakovin dovolj visok.

Blaž Ferjančič dipl.ing. živ. in preh. (UN)

Pri športih se priporoča od 1,2-1,7 g beljakovin na kilogram telesne teže. Toliko beljakovin vnese večina oseb z uravnoteženo mešano prehrano. Ker so pri športnikih energijske potrebe povečane, morajo tako zaužiti več hrane, tako se poveča tudi vnos beljakovin. Zavedati se moramo, da velik del beljakovin zaužijemo tudi z žiti in ne samo z “beljakovinskimi živili”. Z dodatkom beljakovin v prahu lahko vnos beljakovin preseže meje, ki jih najdemo v običajni prehrani. Zaenkrat ni dokazov o dolgoročnih škodljivih učinkih, pa vendar velja biti previden, saj z zelo visokim vnosom ne dosežemo nobenih boljših učinkov. Vnos nad 2 grama ni smiselen.

Dodatek beljakovin iz soje bi priporočal samo športnikom veganom ob tem pa še dodatek nekaterih vitaminov in mineralov, ki v veganski prehrani primanjkujejo.

“pri skoraj izključno beljakovinski prehrani (<45 {04cafd300e351bb1d9a83f892db1e3554c9d84ea116c03e72cda9c700c854465} energije iz beljakovin) – na primer več tednov trajajoče prehranjevanje izključno s pustim mesom (zajec, kunec, drugo pusto meso) pa se pojavijo zelo neugodni učinki, ki se lahko končajo tudi s smrtjo”

Ne se hecat, a res???

Koliko pa recimo vsebuje beljakovin Enemon? Se priporoča uživanje vsak dan?

koliko proteinov ima 300 g piščančjega mesa ali 3 piščančji pohančki iz prs oz. koliko zrezkov naj bi pojedla, da zadostim potrebam po proteinih pri večerji po uri intenzivnega teka (cca. 12km)? Lahko pokrijem te potrebe z Enemonom? Glede na to, da ima malo energije verjetno ne?

Proteinski praški so narejeni iz naravnih sestavin; mleka, soje itd. Veliko bolje je, če beljakovine vnašamo s hrano saj s tem vnesemo tudi druge za življenje potrebne snovi. Prevelik fokus na beljakovine iz praškov ni koristen, saj se lahko zanemari vnos živil z veliko bolj pestro hranilno vrednostjo: zelenjava , polnovredna žita, jajca, meso itd.

Uporaba nadomestnih obrokov in proteinskih praškov je upravičena pri športnikih, ki zaradi pomanjkanja časa ne morejo v pravem času zaužiti ustreznega obroka. Vsekakor ej v tem primeru bolj upravičena uporaba nadomestnih obrokov, saj so bolj uravnoteženi.

Pozdravljeni,

odrasel človek, ki ne raste več potrebuje beljakovine za obnavljanje celic, ki se v telesu še vedno podvajajo z namenom obnovitve tkiv. Lep primer je recimo koža. Za nastanek novih celic, ki obnavljajo naša tkiva naše telo potrebuje beljakovine, ki so ključnega pomena za delovanje in strukturo celice. Poleg potreb po beljakovinah za obnavljanje celic naše telo potrebuje beljakovine za opravljanje funkcij našega telesa. Poleg tega telo potrebuje beljakovine za izgradnjo telesu lastnih encimov, ki jih telo zgradi iz aminokislin, ki jih vnesemo v telo z beljakovinami. Zaključimo lahko, da potrebe po beljakovinah ostanejo tudi v odrasli dobi, ker moramo telo obnavljati in vzdrževati čeprav se organizem ne razvija več.

Blaž Ferjančič dipl.ing. živ. in preh. (UN)

Načeloma višji vnos beljakovin bolj obremenjuje ledvice saj pri visokem vnosu telo iz beljakovin “izdeluje” glukozo ali maščobe, kise porabijo za energijo. Pri tem nastane več odpadnih snovi. Zaenkrat ni dokazano da bi visok vnos beljakovin poslabšal ledvično funkcijo, razen seveda pri ledvičnih bolnikih z slabšo ledvično funkcijo. Pri teh zdravnik ali dietetik priporoči nižji vnos.

Visok vnos beljakovin poveča izločanje kalcija. Kar bi lahko poslabšalo kostno gostoto. Slednje bi prišlo do izraza samo če bi večino beljakovin vnesli iz mesa. Če bi beljakovine vnašali tudi iz melka bi vnesli dovolj kalcija in to ne bi bil problem.

Zaenkrat so v literaturi zabeleženi samo primeri ko so raziskovalci divjine ostali ujeti in so se bili prisiljeni prehranjevati samo z pustim mesom. Torej so jedli skoraj samo beljakovine, brez ogljikovih hidratov in z malo maščob. V kolikor so se prehranjevali z mastnim mesom do zastrupitve z beljakovinami ni prišlo.

Torej gre predvsem za posebne primere, vseeno pa velja biti previden, še posebej zato ker vnos nad 2 g na kilogram telesne teže ne prinaša prednosti.

Na žaru ponavadi pojem iz Hoferja en paket čevapov s kajmakom (300g), eno in pol svinjskjo slanino (150g) skupaj s solato (paradajz, čebula in kumare z olivnim oljem) in 2 kajzericama. Je v tem obroku preveč beljakovin oz. kaj naj bi bila idealna porcija čevapov glede na zgoraj navedeno g/kg, če imam 90 kg?