Prehranjevalni načrt
Zdravo,
sem dijakinja prvega letnika. Prav to mi onemogoča popolno nadzorovanje moje prehrane. Prosila bi vas za pomoč, saj sama nisem več prepričana v pravilno načrtovanje.
S svojo prehrano bi najprej rada počasi in postopoma izgubila kakšne 4 kilograme, nato pa bi rada svojo težo ustalila.
Prehrano redno kombiniram s telovadbo in gibanjem. Vsak dan grem na polurni do enourni sprehod, kolesarjenje ali rolanje, zvečer pa naredim še 100 do 200 trebušnjakov.
Težava nastane pri šolski malici in natrpanem urniku, zato sem opoldne pogosto brez obroka in naslednjega zaužijem med tretjo in četrto uro popoldan. Kako naj si razporedim obroke?
Nasvet bi potrebovala tudi glede izbire šolske malice. Na izbiro so tople jedi (zrezek, krompir, velikokrat razne testenine) in hladne (sendvič ali solata).
Hvala vsem, ki bi mi pomagali.
Živjo,
zanimivo, da ti ni še nihče odgovoril 🙂
Hujšanje je zelo enostavna zadeva in kot tako jo je treba tudi vzeti, torej s čim manj kompliciranja. Da izgubimo telesno težo je potrebno le, da pojemo manj kot porabimo oziroma, da porabimo več kot pojemo. Predlagal bi ti to drugo izbiro. Glede na to, da si še mlada, različne stroge diete niso najbolj primerne predvsem pa niso edina pot do cilja. Največ lahko narediš s tem, da povečaš svojo porabo kalorij s telesno aktivnostjo. Napisala si, da greš vsak dan na sprehod, kolesarjenje ali rolanje. Med temi aktivnostmi je pomembna razlika, kajti v 1 uri sprehajanja porabiš npr. okrog 200 kalorij, medtem ko jih v eni uri kolesarjenja porabiš mnogo, mnogo več. Tudi če bi sprehajanje nadomestil tek, bi bila poraba neprimerno večja. Torej, z intenzivnejšo vsakodnevno aktivnostjo lahko narediš zelo veliko, morda celo že vse.
Pri prehrani poskušaj imeti obrok na 2 do 3 ure, in sicer zjutraj pred poukom pojej zajtrk s ogljikovimi hidrati, da dopoldne ne boš brez obroka pa s seboj lahko vzameš pomarančno, jabolko, jogurt… Glede šolske malice lahko izbereš karkoli, kajti tudi pri topli malici imaš možnost, da ne poješ krompirja ali testenin, ki imajo veliko kalorij. Seveda ne vem, kakšno je tvoje kosilo doma, ampak v primeru, da že v šoli ješ testenine, nato pa doma še “običajno” kosilo, se kalorije hitro nabirajo.
Pazi tudi na to, da tekom dneva ne prihaja do “vmesnih” obrokov, npr. piškot, bonbon, čokolada, kajti te stvari ljudje pri ocenjevanju svoje prehrane radi spregledamo. Veliko lahko narediš tudi s tem, da piješ vodo ali nesladkan čaj, namesto drugih pijač. Še ena pomembna stvar pa je, da je večerni obrok beljakovinski, torej npr. skuta, jajce, meso ali zelenjava, solata, torej obrok brez kruha in ostalih ogljikovih hidratov.
Upam, da sem odgovoril na tvoje vprašanje, če je še kaj, pa ti z veseljem pomagam.
Pozdravljeni!
matevzbanko upam, da boš znal svetovati tudi meni … Moja zgodba je sledeča; imela sem kar nekaj kilogramov preveč pri svojih 163 cm sem jih imela kar krepko čez 80, bolje rečeno kakšna dva ali tri manj kot 90! Potem mi je uspelo v razmeroma kratkem času – enem letu – spremembe pri prehrani in vključitvi gibanja v moj vsakdan, sklestiti okoli 20 kg, mogoče kakšnega več … Tako sem sedaj pristala na nekje 66-67kg, ampak bi rada brišla vsaj do 60kg. Tu pa nastopi težava, namreč že skoraj leto dni se vrtim in stojim na istem mestu, imela sem že tudi 64kg, pa čez zimo poskočila na 68 … Ne vem pa več kaj narediti, da izgubim teh zadnjih 6 oz. 7kg! Največji problem mi predstavljajo stegna, ki so res predebela za mojo višino … 🙁
Sicer pa pri hrani se trudim in se izogibam sladkarij, tu in tam pojem kaj sladkega, ampak res ne pretiravam, tudi, ko pojem kaj sladkega je to rebrca čokolade ali čokoladni bonbon ali dva … Tudi drugače pazim na velikost porcij, pijem samo vodo, poskušam čim bolj poredko jesti testenine, ne jem belega kruha, belih testenin, ne sladkam si čaja, kave, alkohola ne pijem … Res je, da se ne gibam dosti, ker mi čez teden zaradi napornega študija preprosto zmanjka časa, ampak za vikend sem pa kar aktivna.
Prosila bi te za kakšen nasvet, kje naj še kaj spremenim, da se bo le premaknilo navzdol?
Vnaprej lepa hvala za odgovor!
Lp, Ariana
Arianah, najprej čestitam za velik dosežek, kajti priti iz skoraj 90kg na 67kg, je res lep uspeh. Najprej glede količine kalorij; ne vem, koliko jih zaužiješ sedaj, ampak drži se okrog 1500 kcal dnevno. Super je, da paziš pri prehrani, saj si tako že res veliko naredila. Iz izkušenj pa sklepam, da ti tako kot večini, v prehrani primanjkuje beljakovin. Ta primankljaj ni v smislu tega, da jih “kritično” manjka organizmu, ampak gre za to, da jih manjka telesu, da bi lahko porabilo še nekaj preostalih kilogramov. Beljakovine so na dieti/definiciji izrednega pomena zaradi svojega termogenega učinka in tako igrajo res pomembno vlogo, zato ti predlagam, da od tvojih 1500 kcal dnevno, beljakovine predstavljajo daleč največji delež (50%), ostalo pa ogljikovih hidrati (30%) in maščobe (20%). Torej, nujno je, da zmanjšaš količino ogljikovih hidratov, ki se (na žalost) pojavljajo v večini živil, predvsem tistih, ki jih imamo radi 🙂 Za lažje preračunavanje deleža beljakovin in ogljikovih hidratov si pomagaj s tem, da ima 1 gram obojega 4 kalorije, 1 gram maščob pa 9 kalorij.
Glede gibanja pa… si že slišala tisto, da je hrana 60% do uspeha, trening pa 40%? Iz tega se lepo vidi koliko rezerve pravzaprav še imaš, glede na to, da si napisala da si aktivna zgolj za vikend. Nujno je torej uvajanje treninga tudi čez teden, kajti sama prehrana skoraj gotovo telesu ne bo nudila dovolj stimulacije, da izgubi še nekaj kilogramov, še posebej, ker si na »dieti« že zelo dolgo. Priporočljivo bi bilo, da se vpišeš na fitnes oziroma če ne to, pa obvezno kardio vadba zunaj, npr. tek ali kolesarjenje čim večkrat v tednu. Vadba bo pospešila tvoj metabolizem, z drugimi besedami povečala porabo kalorij, tudi v mirovanju.
Najlepša hvala za izčrpen odgovor in hvala za pohvalo. 🙂
Res je, da kljub temu, da pazim pri hrani, pojem preveč OH-jev in premalo beljakovin. Se bom potrudila in popazila na to.
Kmalu pa bo konec tudi predavanj in poletni večeri so pri meni vedno rezervirani za kolesarjenje. Upam, da mi uspe in se znebim še teh nekaj trdovratnih kilogramčkov.
Lep pozdrav!
pozdravljeni!
sem punca stara 20 let in imam ze vec let tezave z tezo..sicer na zacetku sem uzdrzevala neko primerno tezo, v zadnjem casu pa so kilogrami kar začeli rasti..visoka sem 171 cm in trenutno tezka okoli 90kg.. kot sem rekla mi je do nedolgo nazaj uspelo nekako uzdrzevati neko dokaj normalno tezo 70 – 72 kg..v zadnjem casu pa se je teza kar precej dvignila zdaj pa bi si zelela priti na vsaj tisto tezo ki sem jo imela..gibljem se usak dan u fitnesu 1 urco na dan vecinoma sem na orbitreku/kolesu/tekalni stezi…
prosim ce mi lahko pomagas pri izgubi odvecnih kilogramou ker u zadnjem casu si sama neznam pomagat
hvala za vas odgovor pa lep pozdrav!
Dober dan!
Sem dijakinja stara 15 let, visoka sem 160 cm, tezka 50 kg. Rada bi si preoblikovala telo ampak zal zaradi poznega prihajanja domov in ucenja ne morem v fitnes zato me zanimajo kaksne vadbe, ki bi jih lahko delala doma. Tudi prehrana me skrbi, saj v soli kuhajo kar precej mastno hrano. Drugace pa ne pijem nobenih sokov, gaziranega ali alkoholnega ampak samo vodo.
Hvala za odgovor in lep pozdrav!