NASVETI IN ODGOVORI NA VAŠA VPRAŠANJA
Sem inštruktor fitnesa ter osebni trener in, ker vem koliko je danes zanimanja za hujšanje, za pridobivanje mišične mase in s tem povezanih nerešenih oziroma nerazjasnjenih vprašanj, od tega, kako oblikovati svoj jedilnik pa do tega, kako se rekreirati in zasnovati kvaliteten in učinkovit trening, sem se odločil, da obiskovalcem foruma ponudim možnost, da me povprašajo in s tem odgovorijo na svoja še nerešena vprašanja s področja fitnesa, prehrane, hujšanja itd.
Vse to je zame neprofitno, to počnem z namenom osveščanja in usmerjanja ljudi na pravo pot 🙂
kako lepo da ste se javili in priskocili v pomoc.
vsak drug dan,ker mi ne znese vsak dan,sem na sobnem kolesu 30-45min.pise mi da grem okoli 30 km/h.stevec za kalorije ne dela prav.zraven naredim se trebusnjake take ta tezke.pazim tudi na prehrano,vsaj trudim se.
zanima me ce bojo kaksni rezultati do poletja ali je to premalo.sem 8 mesecev po porodu in imam se nekaj kil za dol dati pa se ucvrstiti moram trebuh.
vcasih se spravim delati tae-bo od billy blanks ene pol ure.samo ne morem zmeraj ker to ko zacnes nesmes nehati da se telo ne ohladi.
ce imate se kaksen nasvet je dobrodosel.
hvala
Pozdravljena Tayra! Uporaba sobnega kolesa 30-45 minut je učinkovita.Če se le da, poskrbite, da v 1 tednu izvedete 4 taka kolesarjenja in naj trajajo 40 minut. Hitrost s katero piše, da kolesarite nama v tem primeru ne bo kaj dosti pomagala, zato se zanesite na svoj občutek. Teh 40 minut kolesarite v pogovornem tempu. To pomeni, da vam ni prelahko, a imate še dovolj moči in energije, da bi se z nekom pogovarjali. Če imate čas, kolesarite zjutraj na tešče.
Poletje je še daleč, zato je rezultate povsem realno pričakovati, seveda ob zadovoljivem treningu in urejeni prehrani. Napisali ste, da pazite na prehrano- povejte mi, kaj za vas to pomeni.
Iz vašega sporočila sklepam, da vam manjka vaj z lastno težo, kajti kolesarjenje in razne oblike vadbe, kot je tae boe, temeljijo v glavnem na kondiciji.
Predlagam, da najprej izberete poljubne dneve za trening in se jih nato tudi držite. Sami pri sebi ne iščite izgovorov, zakaj pa danes mogoče ne bi telovadila.. Po kolesarjenju pa izvedite še vaje za posamezne mišice vašega telesa.
Začnite z mišicami nog, in sicer: 1.) Počep
Stopite, tako, da so stopala v širini ramen. Pri tem pazite, da ko izvajate vajo stalno ohranjate raven hrbet in, da kolena nikoli ne presežejo linije stopal
http://www.probodybuilding.com/images/cms/Image/iStock_000000590694XSmall.jpg
2.) Izpadni korak: Sledite sliki. Pokrčite najprej eno nogo in nato drugo. Spet ohranjajte raven hrbet, kolena naj ne presežejo linije stopal, teža pa naj bo na sprednji nogi, na celem stopalu.
http://www.fullcirclemuscleandfitness.com/lunge.jpg
Nadaljujte z mišicami rok in prsi: 3.) sklece z široko oporo. Vaja je namenjena predvsem krepitvi prsnih mišic. Sledite sliki. http://www.csgoldrush.com/sitebuildercontent/sitebuilderpictures/pushups.jpg
4.) sklece z ozko oporo. Vaja je namenjena predvsem krepitvi mišice na zadnji strani nadlahtnice. Sledite sliki. http://www.fiterati.ca/news/wp-content/uploads/2009/04/trianglepushup-300×225.jpg
Zaključite z vajami za trup. Držite položaj kot je na sliki 30 sekund. http://www.elitesoccerconditioning.com/images/Core%20(45).jpg
Potem držite položaj na naslednji sliki spet 30 sekund. Vajo izvajajte na obeh rokah. http://www.elitesoccerconditioning.com/images/Core%20(46).jpg
Pri trebušnjakih pa nog nikamor ne zatikajte. 2 primera vaj sta na slikah
http://epicself.com/wp-content/uploads/2007/11/crunch.jpg
http://www.sha.tc/wp-content/uploads/2008/01/abs-butterfly.jpg
Če je karkoli nejasnega, mi sporočite.
Lp
otfit ful se zahvaljujem za odgovor, ki je bil zelo izcrpen.pa mislim da bom vaje kar uporabila ker so ful dobre.pa se zelooo ste se potrudili za mene.
zakaj moram vaje delati na tesce?a je bolj ucinkovito?
jaz delam take trebusnjake da se ulezem na tla in ob glavo stopi moz in ga primem za gleznje da imam oporo,potem mi pa on noge mece levo,desno,naravnost po 10x in 3 ali 4 ponovitve.a je to v redu?(ko sem zacela me je spodaj pri sredini medenice nekaj uscipnilo oz. zabolelo vendar je s casom postalo boljse,verjetno od poroda).
hrana je pa druga stvar.trudim se da ne jem sladkarij pa da veliko pijem.okoli 3 litre (samo voda,caji). sam se mi zdi da ce prevec popijem sem samo se bolj lacna.pa se raj se izogibam krompirju,rizu,testeninam pa vec pojem mesa,tune,zelenjave pa kak crn kruh,polnozrnat,soncnicen al pa sam da ni bel.a rabim se kaj dodati?
res HVALA ze v naprej.
Dober večer,
sem v popolnoma enakem položaju, kot moja predhodnica, s tem, da sem dobrih 6 mesecev po porodu in da kolo aktivno vozim vsak dan dobre 4 mesece, skoraj 5. Začela sem postopoma, prvo 20 minut, ko pa je to šlo, sem začela 30 min vožnje, v povprečju 30-32km/h, nato 20-25 minut delam na moči, izpadne korake, trebušnjake, naprej nazaj, dvigovanje nog, serije povaljam 3krat po 10 in nato še 15-30 minut kolesa. Mogoče se kdaj zgodi, da kak dan ne grem, grem pa zato drug dan za 1 celo uro na kolo….razen sedaj imam 1 tedensko pavzo, zaradi ženskih zadev…))) Če je le mogoče vozim kolo in telovadim zjutraj, če pa ne pa tudi zvečer….pazim pri prehrani, samo ne tako pridno kot telovadim. Torej v tem časi sem shujšala 10 kg, pa vendar moram še zgubiti 10. Imam namreč zelo močna zadnjico in stegna, pa tudi meča (aja tudi vaje za meče izvajam), pa kljub vsemu imam obseg zadnjice 103 cm, stegen 60 cm, kar se mi zdi zelo veliko, velika sem 165 cm in težka trenutno 65 kg. Moja predporodna teža je bila 58 kg, ko pa sem šla rodit pa 86 kg (10 kg sem izgubila v porodnišnici). Razmišljam, da bi začela z 90 dnevno ločevalno dieto. Kaj menite vi??
Hvala…
Tayra, na tešče izvajajte le kolesarjenje (ostale vaje pa ne). Če zelo posplošim, je razlog ta, da s tem, ko kolesarite na tešče, porabljate kalorije še iz prejšnjega dne. Če pa pred kolesarjenjem nekaj pojeste, porabljate le kalorije, ki ste jih pravkar zaužili. Glede hitrosti kolesarjenja pa še tole. Pomembno je, da kolesarite z nizko intenzivnostjo (pogovorni tempo), dalj časa (40 minut). Kajti, če bi intenzivnost povečali, bi poraba kalorij bila večja, a ne na račun maščobe.
Glede vaje za trebušne mišice, ki ste jo opisali, bi rekel, da je zelo kompleksna in zato lahko brez prisotnosti strokovne osebe celo nevarna. Bolečina v sredini medenice je bila tako skoraj pričakovana, zato bi vam to vajo v nadaljnje odsvetoval, svetoval pa bi vam metuljčka, pri katerem se uležete na tla, nogi pa pokrčite in spojite stopala. Ta vaja je prikazana na zadnji sliki (Abs butterfly). Pomembno je namreč, da imate sami kontrolo nad svojim telesom. Dvignite pa se kolikor se lahko, a si zapomnite, da mora medenica ves čas ostati na tleh, saj je s tem stabilizirana in podprta.
Glede hrane pa večjih pripomb nimam. Lahko vam le svetujem, da pijete čisto vodo (ne vode z okusom), čaj, če se le da, nesladkan, ostalo pa je v redu. Pomembno je le v kakšnem razmerju uživate navedena živila. Jejte 5 x na dan,v razmiku 2-3 ure, s tem, da naj zajtrk vsebuje tudi ogljikove hidrate (kruh, ovseni kosmiči itd.), večerja pa naj bo sestavljena zgolj iz beljakovin in vlaknin (meso-pusto, skuta, solata…). Priporočljivo pa je tudi, da vsak dan zaužijete 1 žlico (veliko) olivnega olja, zaradi pomembnih maščob.
In čestitke za otroka 🙂
Lp
Pozdravljena Še jaz!
Kot sem svetoval že vaši predhodnici, kolo vozite zgolj 4x na teden. Telo si mora, kakšen dan vzeti tudi za počitek in regeneracijo. Dolžina kolesarjenja naj traja 40 minut, intenzivnost pa naj bo nizka. Temu rečemo tudi, da kolesarite v pogovornem tempu, kar pomeni, da vam ni prelahko, hkrati pa imate dovolj moči in energije, da bi se lahko še z nekom pogovarjali.
Intenzivnost pa lahko reciva, vsak drugi trening nekoliko povečate, a naj bo zato kolesarjenje malo krajše, 30 minut.
Če vaje za moč delate neposredno po kolesarjenju, vam svetujem, da zamenjate vrstni red. Najprej se ogrejte na kolesu (5 minut), nato izvedite vaje za moč, in po teh vajah odkolesarite 40 oziroma 30 minut.
Torej: 1.) ogrevanje na kolesu (5 min)
2.) vaje za moč
3.) kolesarjenje (30-40 min)
4.) konec treninga
Če se vam kdaj zgodi, da kakšen dan ne morete, nič hudega. Kot sem napisal, telovadite zgolj 4x tedensko, zato tudi če kdaj ne morete, naslednji dan zato ne kolesarite 1 uro, ampak enako 40 oziroma 30 minut.
Glede prehrane, vam lahko svetujem enako, kot predhodnici. Jejte 5x na dan. Jejte polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ribe, pusto meso, tudi riž, seveda ne masten, enako velja tudi za krompir. Zajtrk naj vsebuje tudi, oziroma pretežno ogljikove hidrate (kruh, ovseni kosmiči), večerja pa naj bo le beljakovinska (solata, meso, tune…) Pijte navadno vodo (ne z okusom), ne jejte veliko jogurtov in podobnih zadev, tudi tistih ne, na katerih piše light, ker to niso. Z izjemo skute (puste seveda).
Izvedite pa še katero izmed vaj, ki so opisane na zgornjih internetnih naslovih (v odgovoru tayri)
Ločevalne diete pa vam ne svetujem. Preprosto za to, ker ni utemeljena. Kombiniranje dnevov in posameznih obrokov po hranilih je namreč nesmiselno. Tudi če po tej dieti shujšate, sledi yoyo učinek, kar pomeni, da boste izgubljeno dobili nazaj. Verjetno celo v večji meri.
Svetoval pa bi vam Montignacovo metodo, ki pa je utemeljena. Montignac je izdal nekaj knjig, ki so zelo popularne tudi v Sloveniji.
Več o ločevalni dieti si preberite na http://cenim.se/164-a.html
Več o Montignacovi metodi pa na http://cenim.se/185-a.html
Čestitke za otroka tudi vam 🙂
Lp
NAJLEPŠA HVALA ZA RES IZČRPEN ODGOVOR.
Vsekakor se ga bom držala. Kolesarila in telovadla bom vsak drugi dan in po takšnem vrstnem redu kot ste napisali.
Danes sem po enem tedni spet kolesarila (45 minut) in telovadla 25 minut in moram priznat, da se spet super počutim, in čutim rahlo belčino v mišicah…
Vedno sem pravila, da je v redu, da me malo bolijo mišice, saj tako vsaj vem, da nekaj delam. Ali je ta moja trditev pravilna.
Hvala in lep večer želim!!!
Me veseli.Lepo, da se spet super počutite.
Glede bolečine v mišicah pa naslednje; gre le za muscle fibre, torej rahlo bolečino, ki jo čutite zaradi treninga. Sploh, ker ste imeli eno tedensko pavzo. Tako, da je vaša trditev povsem utemeljena. Vsaj veste, da je trening imel učinek 🙂
Če vas zanima še kaj, kaj vprašajte.
Lep pozdrav
OTfit, tudi jaz prosim za eno pojasnilo.
Prebrala sem vaš nasvet – prvo malo ogrevanja, nato vaje nato aerobna vaja. Ali je to zaporedje res ključno?
Sama namreč v fitnes centru prvo grem na orbitrek, za eno uro, nato šele ali na hidravlične naprave (kot za pace program) ali na blazino in delam talne vaje, čisto na koncu pa grem za 10 min na green plate (to mi je kot neka nagrada .-))
Najlepša hvala za vaš odgovor in lp!
Pozdravljena, Legica!
Začniva takole. Za kar najboljši učinek, naj vaš celotni trening ne traja več, kot 1 uro. Vzrokov za to je namreč veliko in so fiziološke narave. Nasploh ni najbolj primerno, da kardio (aerobni) trening in vaje za moč izvajate zaporedoma. Najbolje bi bilo, da, če hodite v fitnes, en dan izvajate le aerobni trening, drug dan pa le vaje za moč.
Žal pa tudi v fitnesu, kjer delam prepogosto opažam tak način treninga, kot ste ga opisali. Ljudje so v povprečju predolgo tam in imajo mnogo predolge pavze. Tudi, če se tega ne zavedajo. Iz vašega primera pa bi naprimer lahko opazil, da je, če vam uspe v istem treningu izvesti 1 uro telovadbe na orbitreku in nato še ostale vaje, intenzivnost treninga morda prenizka.
Če trenirate po kakšnem programu, tudi ni pomembno le to, da vaje izvedete, temveč tudi to v kolikšnem času te vaje izvedete. Zato mora biti trening zasnovan tako, da vaje lahko izvedete v 1 uri.
V odgovoru vaši predhodnici, sem svetoval tako zaporedje iz dveh razlogov, in sicer:
1.) sklepam, da gospa trenira doma in 2.) napisala je, da vaje za moč izvaja le 20-25 minut, skupaj z kolesarjenjem, ki ga izvaja pa njen trening traja približno 1 uro.
Torej, tako zaporedje je najboljše, če trenirate doma in v vsakem treningu naredite tako aerobni del, kot ostale vaje.
Če pa hodite v fitnes, aerobni trening in ostale vaje izvajajte ločeno po dnevih, torej enkrat eno, drugič drugo. Če za to nimate časa in želite izvesti obe vrsti treninga v istem dnevu, sledite zaporedju, ki sem ga svetoval predhodnici. Torej najprej ogrevanje, nato ostale vaje in nenazdanje še orbitrek (v vašem primeru). Eden izmed razlogov za to zaporedje je tudi to, da za vaje za moč (na trenažerjih itd.) potrebujete mnogo več energije, kot za aerobni trening, energijo vam daje hrana, ki jo zaužijete pred treningom, in če ste najprej 1 uro na orbitreku, energijske zaloge skopnijo in posledično tudi trening na napravah ni tako dober, kot bi moral biti (in kot bi lahko bil). Vaš cilj pa mora biti, da v tej 1 uri, ki jo namenite treningu, naredite kar največ.
Če povzamem, zaporedje je za optimalen učinek, ključno.
Lp
Otfit,
jaz sem pa malce zmedena sedaj. Meni so na fitnesu svetovali, da naj se 10 minut ogrevam, potem vaje z utežmi, na koncu pa še 20-30 minut aerobnega treninga na stezi ali kolesarjenja. Včasih sem hodila v eno skupino za hujšanje Hip program in sem bila zelo zadovoljna, sedaj hodim v drugi fitnes (zaradi bližine službe in tudi finančno mi tisti program ne znese več) in delam sama po zgledu, kot smo delali tam. Najprej se 10 minut ogrevam na kolesu, potem grem delat vaje za moč na naprave. Ta drugi del traja čisto odvisno od časa, ki ga imam na voljo, ker grem potem naprej v službo. Včasih pol ure, drugič 45 minut ali uro. Delam pa tako: na treh orodjih hkrati po tri ponovitve, pa spet na drugih treh napravah… na koncu sledi še aerobni trening na kolesu od 15 do 30 minut, spet odvisno od časa, ki ga imam na voljo. Ker delam v dveh izmenah, grem včasih na fitnes s praznim želodcem, drugič pojem zajtrk.
Potem praviš, da je najbolje, da en dan delam samo vaje na napravah z utežmi, drugič pa aerobni trening – kolesarjenje? Se odpravljam, da probam še spining, če je to sploh zame, in potem bi mogoče res tako taktiko ubrala, kot jo priporočaš ti.
Sicer pa nameravam hodit dvakrat do trikrat na teden v fitnes. Prejšnji teden sem bila 4x, ta teden le 1x.
LenčkaM,
to, kar so ti v fitnesu svetovali, 10 minut ogrevanja, nato vaje in uteži in na koncu 20-30 minut aerobnega treninga, je popolnoma v redu in je točno to, kar sem napisal v prejšnjem odgovoru v primeru, da želiš v istem treningu izvesti tako aerobni, kot anaerobni del (uteži). Tak program tudi najbolj ustreza ljudem, ki nimajo toliko časa, da bi 5x na teden hodili v fitnes.
Ker me sprašuješ, ali je najbolje, da en dan delaš samo vaje na napravah z utežmi, drugič pa aerobni trening, bom odgovoril DA, če to pomeni naprimer, v ponedeljek aerobni, v torek uteži, v sredo aerobni, v četrtek uteži in v petek aerobni trening.
Če pa hodiš na fitnes 2-3 x na teden in ostale dni nič, pa treniraj tako, kot so ti svetovali, torej vedno najprej ogrevanje, nato vaje z utežmi in nato še ohlajanje (aerobni del).
Če nisi nikoli imela težav s sklepi, ti priporočam, da raje uporabljaj tekalno stezo, kot kolo, ker na stezi v istem času porabiš več kalorij, kot na kolesu, saj je v vadbo vpleten večji del telesa, kot pri kolesarjenju.
Lp
Hvala Otfit za odgovor.
Ja, na tekalni stezi jaz kvečjemu hitro hodim, ker ne morem še tečt. Imam trenutno 106,5kg (od 146kg kot sem jih imela pred enim letom). Glede sklepov, mene le kolena bolijo, tako da ne delam počepov ali kakšnih vaj, ko je treba stopat na klopco in z nje, če je previsoka, ker prevelika teža udari na tla, ko stopim. Pa to je tudi razlog, zakaj ne vadim doma na domačem orbitreku, ker ima preveč poševno stopalke in je preveč pritiska na moja kolena. Ga prodajam, če ga kdo želi, zelo malo rabljen.
Otfit, hvala za izčrpen odgovor.
Tri mesece (sept – dec) sem hodila na spin pace program, tam smo slabe 30 min kolesarili, nato so sledile hidro naprave + talne vaje. Zadeva mi je bila ok, razen dveh dejstev – 2x tedensko mi je bilo premalo pa spinning mi je bil prehud za moje stanje (takrat sem imela ITM 32,2, sedaj ga imam 30,6). A idejo delitve vaje sem dobila tam – ja, nisem pa pomislila, da je to bilo zato tako kombinirano, ker smo imeli vadbo le 2x tedensko (no, zaporedje pa je bilo sploh napačno).
Od začetka leta imam odprto fitnes karto, hodim striktno 5x tedensko. Na začetku sem hodila na trak, kjer sem izvajala hitro hojo s kombinacijo naklona (za tek sem najbrž še pretežka, čeprav me že kar mika), nato sem “odkrila” orbitrek, ki me bolj razmiga in mi je super.
Vaše pojasnilo mi je zelo smiselno, ga bom upoštevala. Torej, recimo, 3x tedensko orbitrek ena ura (lahko še dalj?), 2x tedensko malo začetnega ogrevanja nato samo vaje na tleh (kot ste jih opisali) in še na napravah (če bodo proste – hodim na tiste hidravlične, ki jih znam pravilno uporabljati, vse ostale fitnes naprave mi delujejo bolj za fitnes profije).
Vas lahko še nekaj vprašam?
1. Kakšno je vaše mnenje o orbitreku? Je bolje ura na njem ali hitra hoja na traku?
2. Na orbitreku se prvo 5-7 min nekako ogrevam, potem udarim tak tempo, da sem blizu 80% max srčnega utripa. Včasih delam nekakšne intervale, šprinte, a le za cca 3 min (potem mi srčni utrip preveč naraste). Na koncu obvezno udarim šprint ali pa zadnje čase pojačam težavnost. Delam prav? Vidim, da nekateri stopijo gor in v istem ritmu gonijo cel čas.
Najlepša hvala, da ste se javili na tale forum, vaše mnenje je več kot dragoceno. Veste, ko pridem v fitnes, nabašem na res zanimive primerke, ja, tudi take, ki jih vi gledate. Ljudi, ki so tam cca 2 uri, dosti pa samo sedijo na napravah, naredijo cca 5 vaj na isti napravi, potem pa sledi družabno klepetanje. Mi je pa sedaj bolj jasno, zakaj nekateri pridejo na orbitrek za cca 15 min, potem zginejo (jaz si pa mislim, ha, lenoooobe .-)) in jih kasneje vidim tečt na traku. Očitno delajo po vašem nasvetu .-))
Še enkrat hvala – če ste kdaj bili tabornik ali skavt, ste (kar se mene tiče) za danes že naredili svoje dobro delo!
lp!
Hvala tudi vam. Vsak kdaj rad sliši kakšno pohvalo, in tudi sam nisem izjema. Še posebej me veseli, ko dobim pozitiven odziv še iz druge strani, kar tudi meni daje voljo, da še naprej kar najbolje delam.
Če hodite na fitnes 5x na teden, predlagam naslednje. 3x tedensko pojdite le na orbitrek, vendar zgolj za 40 minut (vzrok je spet fiziološki). 2x tedensko pa izvajajte še ostale vaje, če se da, večino teh izvajajte na napravah (razen trebušnjakov in vaj za trup), ker bo s tem učinek večji. Ostale opisane vaje so namreč primerne predvsem za vadbo doma, kjer ni prav veliko drugih možnosti.
Dnevi, ko ste le na orbitreku naj ne bodo en za drugim, vsak drugi dan mora namreč biti “rezerviran” za ostale vaje. Torej npr. PON: orbitrek, TOR: ostalo, SRE: orbitrek itd…
Ob koncu enega izmed treningov, ko izvajate vaje na tleh in na trenažerjih, pa pojdite še na orbitrek (torej četrtič), a le za 15 minut. Takrat uporabite intervale, in sicer tako, da 1 minuto delate na polno,tako, da vam bo zelo težko, zatem pa minuto počivajte.
Preostale 3 treninge zgolj na orbitreku pa izvajajte 40 minut s konstantnim pulzom 130-140 bpm. S takim pulzom namreč porabljate predvsem maščobe, z višjim pa ne več.
Sicer pa je moje mnenje o orbitreku dobro. Pri njem je namreč v vadbo vključen velik del telesa, kar je najbolj pomembno, tako da, če bi bili moja stranka in bi presodil, da tek (še) ni primeren za vas, bi vas sam postavil na orbitrek.
To, da nekateri, ki jih vidite, isti tempo držijo ves čas, je pravilno, če želite porabljati maščobe, a mora biti pulz med 130 in 140 bpm.
Intervalni način, pa je še ena oblika namenjena porabljanju maščobe, kjer vam v 1 minuti pulz močno naraste, nato pa v naslednji (ko počivate), pade.
Osebno sem mnenja, da je pomembno, da ljudje (vsaj v osnovi) razumejo zakaj nekaj delajo tako, kot delajo in, če moji odgovori prispevajo k temu, potem je moj namen dosežen.
Lp