Rekreiranje in hujšanje -utrinki iz Zdravo, priloga Večera
Dogovorite se za sestanek s samim seboj
V želji po lepši postavi se veliko ljudi odloči za preveč naporno vadbo. Ne pretiravajte!
Čezmerna telesna teža je gotovo eden izmed negativnih rezultatov sodobnega načina življenja. Število ljudi, ki se soočajo z odvečnimi kilogrami oziroma so predebeli, je iz leta v leto večje. Najnovejše raziskave kažejo, da je vsak šesti prebivalec razvitih držav predebel. Največ povečane telesne teže se pojavi zlasti v obdobju od 35. do 55. leta. Ob tem ima probleme s težo tudi zelo veliko šoloobveznih otrok in najstnikov. Čezmerna telesna teža pomeni tveganje za telesno, pri nekaterih ljudeh tudi za duševno in čustveno zdravje.
Zakaj hujšanje tolikokrat spodleti?
Ko se ljudje odločijo za hujšanje, se velikokrat bolj ali manj začno odpovedovati hrani, vendar ne točno določeni hrani, denimo tisti z več maščobe in sladkorja, temveč vsej. Seveda so rezultati na tehtnici zelo hitro vidni, saj že v prvih dneh takega početja opazi opazite, da se je kazalec ustavil pri dveh do treh kilogramih manj kakor prej. “Čudovito!” si rečete in zelo motivirano nadaljujete s stradanjem, pri tem pa pozabljate, da je te začetne uspehe mogoče pripisati predvsem pospešenemu izločanju vode, ki se je zadrževala v telesu. Kmalu po prvih uspešnih dneh pa vas kljub enakemu početju na tehtnici čaka presenečenje, saj se jeziček na merilni skali ne premakne navzdol niti za kilogram. Zakaj? Telo je na hrano navajeno, zato se na vso moč trudi shranjevati in ohranjati energijske rezerve. Te se v telesu nabirajo v obliki glikogena, zlasti v jetrih in mišicah, ki služi za hitre in kratkotrajne potrebe, ter v obliki maščob, zlasti v podkožnem tkivu, ki služijo za dalj časa trajajoče potrebe. Telo teh zalog ne želi kar tako porabljati in ob stradanju možganom pošlje signal o “nevarnosti”, ki preži nanj.
Tako lakota postaja vedno hujša in bolj nadležna. Tehtnica pa kljub pretiranemu omejevanju pri hrani še vedno ne pokaže nobene razlike več. Vedno bolj ste brez volje in energije, vedno bolj nervozni, napeti in razdražljivi. Edina misel, ki vam roji po glavi, je hrana. Nastopi trenutek, ko se skušnjavi tudi najvztrajnejši ne morete več upreti in sledi “nažiranje”. Vse, kar vam pride pod roko, najde najkrajšo pot do ust, dokler se ne nasitite do slabosti. Vendar se potem počutite blaženo, saj je potreba po hrani zadovoljena in lakota potešena. Naslednji dan pa… Katastrofa! Tehtnica je pokazala enako število kilogramov, kakor dan pred začetkom hujšanja ali bolje rečeno stradanja. In še en poskus hujšanja je splaval po vodi. Vrnete se k starim prehranskim navadam in kilogrami se še naprej kopičijo.
Vsi vemo, da je za hujšanje treba zmanjšati število kalorij in očitno samo z omejevanjem pri prehrani to ne deluje najbolje in zlasti ne na daljši rok. V postopku hujšanja je tako izjemnega pomena še telesna dejavnost. Vendar marsikdo v želji po čim hitrejših rezultatih tudi pri tem pretirava. Tako početje vodi le do izčrpavanja, bolečin v mišicah in ponovnega neuspeha, saj ni nikogar, ki bi se zavestno tako zelo mučil in si prizadejal bolečino.
Uspešna metoda hujšanja
Veliko ljudi se loteva shujševalnih diet kar po tekočem traku. Ko naletijo na “super uspešno” dieto, ki se je drži neka filmska zvezda, nekaj časa pri njej vztrajajo, izgubijo par kilogramov, ampak po njihovem mnenju premalo ali pa so se po prenehanju celo začeli rediti. Poiščejo novo dieto in postopek se ponovi. Mučiti samega sebe z raznimi dietami in stradanjem je kot da bi delali proti telesu in ne z njim. Poleg lepega telesa in postave je namreč treba doseči tudi dobro počutje in ne bolezensko stanje hujšanja, ki bi ga lahko izzvale dalj časa trajajoče stroge diete in stradanje. Predlagamo vam, da se lotite diete, ki pravzaprav ni dieta, ampak zdrav in uravnotežen način prehranjevanja, pri katerem lahko vztrajate celo življenje, ob tem pa se še veliko gibate. Učinkovit program za uravnavanje telesne teže s tako spremenjenim načinom prehranjevanja zmanjša celotni vnos kalorij in hkrati vzdržuje zdravo razmerja med posameznimi sestavinami hrane oziroma hranili ter poveča porabo energije z redno zmerno intenzivno telesno dejavnostjo. To privede do energijskega primanjkljaja, kar vodi do izgube telesne teže in v nadaljevanju pomaga pri vzdrževanju zmanjšane telesne teže.
Pri hujšanju je tako poleg diete ter izračunavanja količine in biološke vrednosti hranil nadvse pomembno gibanje, s katerim se porabljajo kalorije, ki so bile vnesene v telo s hrano. Gibanje prispeva k izgubi maščob ter izboljšuje zmogljivost srca in dihal. To ima velik pomen pri izgubljanju odvečnih kilogramov in kasnejšem vzdrževanju telesne teže.
Za uspešno izgubo odvečnih kilogramov je torej treba spremeniti način življenja in se zavedati koristnosti telesne dejavnosti, ob njej uživati in se počutiti varno, izbrati sebi primerno telesno dejavnost, ki jo boste izvajali brez težav in jo vključili v svoj dnevni urnik. Spoznati morate, da to ni izguba časa in denarja, saj se bo večja sposobnost organizma odražala na videzu, zdravju in počutju in tudi na drugih področjih življenja. Ko se boste lotili telesne dejavnosti, boste spoznali nove ljudi in se zabavali.
Čeprav se je včasih težko odpraviti na telovadbo, sesti na kolo, oditi na sprehod, aerobiko, plavanje…, boste ugotovili, da se po vsaki rekreaciji bolje počutite. Če boste redno telesno dejavni, se pravilno prehranjevali in tako vzdrževali optimalno telesno težo, boste ugotovili, da je življenje naenkrat lepše.
Izbira ustreznega vadbenega programa
Želeli bi izgubiti nekaj kilogramov in zdaj že veste, da samo dieta ne more in tudi ne bo zadostovala. Da bi lahko pridobili telesno težo izpred nekaj let ali to samo ohranjali, se je treba tudi veliko gibati, še najbolje po ustreznem vadbenem programu. Vendar kakšnem? In kako najti prosti čas še za to?
Najbrž se spominjate s koliko energije ste se rekreirali v srednji šoli ali pa morda na fakulteti. Nato pa ste se zaposlili, poročili, morda celo dobili otroka… In soprog je bil vedno prezaposlen, da bi lahko popazil na otroka, medtem ko vi vaditi. Poleg tega ste bili tudi preutrujeni in tako so vaši načrti o telesni dejavnosti padli v vodo.
Ne glede na želene rezultate veliko ljudi, kljub močni volji in začetnemu elanu, po nekoliko mesecih ali celo dneh opusti vadbo, ker se je ta sprevrgla v pravo mučenje. Raziskave kažejo, da več kot polovica ljudi, ki se vključi v vadbene programe, obupa že v prvih šestih mesecih. Zastrašujoče. Morda ste tudi sami poskusili že z nekaj vadbenimi programi, vendar kaj kmalu obupali nad vsakim?! Čeprav vam je žal vsakokrat, ko poskušate obleči preozko oblačilo ali občudujete postavo prijateljice, še vseeno menite, da nima prav nobenega smisla začeti vaditi, saj boste gotovo tudi tokrat obupali.
Občutek krivde zaradi predhodnih neuspehov lahko v vaši podzavesti naredi več škode kakor samo spoznanje, da vaše telo ni v formi. Tokrat se lotite vadbenega programa brez strahu, da ga boste opustili, vendar morate biti pripravljeni narediti nekaj sprememb in spoznati napake, ki bi vam lahko ponovno uničile dober namen. V nadaljevanju preberite 20 opozoril, ki jih morate upoštevati, če želite tokrat resnično uspeti. Kaj kmalu boste nagrajeni z manj kilogrami, bolj čvrstim telesom, boljšim počutjem in trdnejšim zdravjem.
Upoštevajte navodila
1. V želji po lepši postavi se veliko ljudi odloči za preveč naporno vadbo. Ne pretiravajte!
Poškodbe, prehitra izguba telesne teže, brezvoljnost, izguba apetita, hitra izčrpanost med vadbo, pospešen srčni utrip v mirovanju ali po vadbi in kronična utrujenost so možni znaki pretiravanja. Po nekaj tednih takšne vadbe boste zagotovo obupali. Vadba za pospešeno izgorevanje maščob mora biti zmerno intenzivna, kar pomeni, da med vadbo še lahko govorite in ne lovite sape.
2. Med vadbo nikoli ne smete občutiti bolečine ali izčrpanosti!
Seveda ne smete zamenjati bolečine, ki nastane zaradi nepravilne telesne drže med vadbo, z bolečino zaradi vnetja mišic, ki nastane zaradi pretirane vadbe. Vedite, da nepravilno izvajane vaje ne vodijo do želenih rezultatov, pač pa do poškodb. Še posebno bodite pozorni na tehniko izvajanja, ko ste že precej utrujeni, saj je takrat možnost poškodb največja. Ne glede na to, koliko že poznate svoj vadbeni program in ga morda celo izvajate rutinsko, nikoli med vadbo ne razmišljajte o problemih v službi, doma… Popolnoma se osredotočite na svoj cilj.
3. Izogibajte se neprimernim oblačilom in obutvi! Pozorni bodite tudi na površino in opremo, s katero vadite!
Preširoka ali preozka oblačila, zlasti taka iz umetnih materialov, ki ne “dihajo”, niso primerna za vadbo. Pozabite tudi na obrabljene športne copate. Za različne športe izbirajte različne športne copate, primerne za določen šport. Če vadite z napravami, preden začnete z izvajanjem določene vaje, vselej preverite njeno delovanje in nastavite ustrezno obremenitev. Sicer pa raje vadite na leseni površini oziroma v naravi kakor na betonu oziroma asfaltu.
4. Veliko ljudi začne vadbo brez ustreznega ogrevanja ali pa je to neustrezno in nezadostno!
Ta napaka je lahko vzrok poškodb, ki vam bodo onemogočile vadbo kar za nekaj časa. Ogrevanju namenite vsaj 5 do 10 minut in ne pozabite na raztezanje večjih mišičnih skupin.
5. Več ni vedno tudi bolje, še posebno kadar govorimo o vadbi!
Tak pristop lahko privede do pretiranega treniranja in slabih končnih rezultatov. Šteje kvaliteta in ne količina oziroma pretirana intenzivnost vadbe.
6. Marsikdo v želji po čim hitrejših rezultatih izbira prevelike obremenitve!
Dvigovanje bremen, ki so za vašo trenutno telesno pripravljenost pretežka, vodi do nepravilne tehnike vadbe, povečuje možnost poškodb in ni primerno za doseganje želelnih rezultatov.
7. Samo z vajami za trebušne mišice ne boste shujšali ali preoblikovali postave!
Pri vadbi morate biti pozorni na to, da krepite vse večje mišične skupine, saj boste le tako lahko razvili popolno simetrijo telesa. Kvalitetna vadba poleg aerobnih vaj in raztezanja vključuje še vaje za krepitev mišice rok, prsi, trebuha, nog, zadnjice in hrbta.
8. Ne glede na količino vadbe svoje postave ne boste spremenili čez noč!
Navsezadnje tudi kilogramov niste pridobili kar tako. Postavite si realne kratkoročne in dolgoročne cilje. Morda si jih tudi zapišete in si jih preberete vsakič, ko boste “pozabili”, čemu ves ta trud.
9. Naučite se pravilnega dihanja med vadbo!
Izdihnite vedno med naporom, ko se mišice skrčijo, in vdihnite, ko se sprostijo. Nikoli med vadbo ne zadržujte diha, saj morate mišice med naporom oskrbeti s kisikom.
10. Hitro in sunkovito gibanje vodi do poškodb!
Tako gibanje namreč onemogoča kontrolo gibanja. Veliko bolj varni in učinkoviti so počasni, nadzorovani gibi, izvedeni v polnem območju gibanja.
11. Veliko ljudi pozabi na ohlajanje oziroma je to neustrezno ali nezadostno!
Zaradi nenadnega prenehanja vadbe se krvni pritisk lahko znatno zniža, kar v najhujšem primeru lahko povzroči nezavest ali srčno aritmijo. Počasi umirite vadbo in raztegnite vse mišične skupine, obremenjene med vadbo. Tako se boste sprostili in izboljšali gibljivost mišic.
12. Vadba bo bolj učinkovita in hitrejša, če bodo vaše misli usmerjene na to, kaj delate!
Ko krepite mišice zadnjice, razmišljajte o tem, kaj se z njimi dogaja. Ne bodite miselno odsotni. Da bi izboljšali rezultate, se vsakič vprašajte: kaj natančno občutim na tem delu telesa, na katerem se mišice krčijo in raztezajo?
13. Bolje je redno vaditi enkrat na teden, kakor začeti na vso moč in nato vadbo opustiti!
Priporočljiva je vadba tri- do petkrat na teden po vsaj 30 minut.
14. Med okrevanjem po poškodbi se vadbe raje izogibajte, saj lahko stanje le poslabšate!
Preden boste spet postali bolj telesno dejavni, morate z rehabilitacijskimi postopki obnoviti gibljivost in moč mišic.
15. Vsakodnevne telesne dejavnosti koristijo zdravju, vendar z njimi ne boste hujšali!
Vse več govorimo o tem, kako običajne vsakodnevne telesne dejavnosti izkoristiti za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti: parkirajte avto nekaj sto metrov od službe in preostalo razdaljo prehodite, pozabite na dvigala in se povzpnite po stopnicah. Tudi neprestano tekanje za vašim dveletnikom ali nošenje štirimesečnega otroka iz sobe v sobo ugodno vpliva na zdravje. Kljub temu da so tek za otrokom in hoja do tržnice boljši kot sedenje, z njimi ne boste potrošili dovolj kalorij, da bi lahko shujšali. Za učinkovito izgubljanje kilogramov je nujno potrebna redna vadba, in to takšna, pri kateri se pošteno spotite in dvignete srčni utrip.
16. Rezultatov ne pričakujte takoj, saj boste tako obsojeni na neuspeh!
Če je izbrana vadba prenaporna, pomeni, da ste se prehitro lotili pretežkih vaj. Zmanjšajte trajanje in težavnost vaj na raven, ki ustreza vaši trenutni telesni pripravljenosti. Prav tako se ne lotite zelo intenzivne vadbe v trenutku, ko menite, da morate na hitro izgubiti nekaj kilogramov, na primer teden dni pred odhodom na letni dopust. Naporna vadba, še posebno pod vplivom stresa in napetosti, vam bo prinesla vse drugo kot učinkovite rezultate.
17. Dobro preglejte svoj tedenski urnik in izberite čas, ko ste resnično prosti.
Morda vam bo prijala jutranja vadba. Raziskave so pokazale, da ljudje v poznih popoldanskih ali večernih urah pogosto preskočijo vadbo, ker imajo preveč obveznosti ali so preutrujeni. Zlasti utrujenost je na začetku glavni razlog, da ljudje obupani odnehajo. Rezervirajte si čas in se dogovorite za sestanek s samim seboj. Vadbe ne prelagajte na “kasneje”.
18. Izbirajte tiste vrste telesnih dejavnosti, ki so vam dosegljive in vas veselijo.
Velikokrat se ljudje odločijo na primer za plavanje, nato pa ugotovijo, da v bližini ni kopališča ali morja, najbližji bazen pa je oddaljen nekaj kilometrov. Morda je razlog, da nikdar ne prispete do športnega centra, ker je predaleč in vam že samo pot do njega in nazaj domov vzame preveč časa. Poskusite z vadbo doma. Če vam tudi to ne ustreza, ker vas nenehno motijo sostanovalci, nimate dovolj prostora in telefon ne neha zvoniti, poskusite s kolesarjenjem po okolici. Ne ubadajte se predolgo z motečimi dejavniki, ampak v čim krajšem času poskušajte najti drugo obliko rekreacije. Vsekakor pa vadba ne sme biti mučenje samega sebe in posledično še drugih! Zabavajte se!
19. Privoščite si občasne spremembe telesnih dejavnosti!
Pozimi se lahko odločite za vodeno skupinsko vadbo – aerobiko, pomladi za hojo, za planinarjenje poleti in za kolesarjenje jeseni. Če se hitro naveličate, lahko zamenjate vadbeni program tudi vsak dan. V soboto se odpravite na kopanje, v nedeljo kolesarit, v ponedeljek si privoščite daljši sprehod… Bistveno je gibanje. Če vam pri vadbi uspe vztrajati vsaj štiri tedne, ste na precej zanesljivi poti do uspeha in vam ukvarjanje s telesnimi dejavnostmi prehaja v navado. Z raznovrstno vadbo boste dosegli samozaupanje, ki vam bo preprečilo kar tako odnehati.
20. Vadba naj bo redna. Pri tem pomaga tudi beleženje vseh aktivnosti!
S pisanjem dnevnika povečujete odgovornost za svoje početje, spremljanje svojega napredka pa povečuje doslednost. Pomaga vam lahko tudi to, da se odločite za vadbo s prijateljico – zelo neprijetno se boste počutili, če se ne boste udeležili ure aerobike in jo tako pustili na cedilu. Res je, da se kak dan ne boste počutili pripravljene za vadbo in jo tudi lahko izpustite. Vendar pa bodite pozorni na to, da se to ne bo dogajajo vse bolj pogosto ali prešlo celo v navado.
