Med.Over.Net

Hujšanje

Odgovarjajo: Sebastijan Nemanič, fitnes trener FZS • Mirjana Frankovič, transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj

Hujšanje po 40 letu

Default avatar

Sladkorček

Stara sem 43 let. Zadnja leta so se mi začeli kopičiti kilogrami, ki se jih nekako ne morem znebiti. Visoka sem 176 cm in tehtam 82 kg. Rada bi se znebila vsaj 10 kg. Samo kako? Imam sedeče delo in delam vsak dan od 8-10 ur. Zadnja dva meseca sem se nekako organizirala in svojim družinskim članom povedala, da vsak drugi dan imam uro zase. Takrat hodim v hrib ali kolesarim. Moram priznati, da diete s hrano še nisem uvedla, ker ne vem kako, kaj bi bilo zame najbolj optimalno. Z novim letom sem pričela z LCHF načinom prehranjevanja, moram reči, da mi je kar ustrezalo, le lasje so mi izpadali kot nori in sem prekinila. Izgubila sem 7 kg, ki pa sem jih med tem časom pridobila nazaj. Povem še to, da sem odvisnica od sladkorja in da sem vsak dan pojedla vsaj 80 g čokolado. Zdaj jo pojem, vendar ne vsak dan, je pa to še vseeno nekajkrat tedensko. Tudi to omejujem. Zjutraj ponavadi pojem črn/mešan/polnoznat kruh z maslom in domačo marmelado. Potem popijem skodelico kave z mlekom. V službi imam kar obilno malico, potem pa do poznega popoldneva ne jem. Na kar naredim pozno kosilo ali zgodnjo večerjo in kasneje še po potrebi kaj prigriznem. Včasih jem samo 3 x. Ja, rada jem in nisem izbirčna. Zanima me, kaj jeste, koliko. In prav tako ali je 3-4x tedensko kolesarjenje v hrib za 45 min ok. To in hoja mi odgovarja, pri kakšnem fitnesu pa imam težave, ker me začne zaradi napora hitro boleti glava in mi včasih izzove tudi migrenski glavobol, potem pa me mine telovadba za cel teden.
Default avatar

Bralka iz Kranja

Živjo,
zdajle nimam časa veliko pisat, preberi si eno mojih zadnjih objav v temi Motivacija za vsak dan, sem napisala, kaj jem. Stara sem 52. Se mi zdi, pa brez zamere, da mogoče kar veliko poješ ... :)
Default avatar

sam hvalim se

Sladkorček je napisal/a:
- 36g ovsenih kismicev, deci vode, stamperle mleka, zlicka medu
- 200-300g sadja
- juha, 150g mesa, 40g riza ali testenin ali 150g krompirja, 300g zelenjave
- 500g narezane lubenice, ko je sezona, 100g sladoleda s 30g smetane,kompot s smetano, pol kremsnite, ce mi ne pase sladko, pa paradajz ali kumara in 30g sira
- vecerja obicajno nic ali par snit prsuta, piscancjih prsi, grizljaj sira vcasih

Kruha ne jem, mi ni za kruh, sladkarije so mi pa dobre in se jim ne odpovedujem, le omejujem.

Imam app za vpisovanje in stetje kalorij, jem okoli 1300kcal na dan. Shujsala sem ogromno, imam 71-72kg, zelim izgubiti se kakih 5kg, a tudi ce jih ne, sem ok, edino zdaj se bolj posvecam gibanju, ker moram utrditi in izoblikovati telo, tu mi gre pa za razliko od hrane bolj pocasi.
Default avatar

muv

sem 45 plus, malo pod 170 cm, okoli 72 kg - ne hujšam, vzdržujem težo
današnji jedilnik
pred 7.00: malo jabolko, 6 pistacij, 1 k temne čokolade z lešnikom
okoli 11.: zmešano: navadni jogurt 250 g, 1 velika žlica ovsenih kosmičev, 1 velika žlica lanenih semen, mala peščica rozin, 1 narezana srednje velika banana, malo cimeta
ob 15:30: 1 tortilja z mletim mesom, paradižnikom, papriko in sirom, solata iz cca 1 srednje velika kumara s pol čebule, bučnim oljem in kisom
med 17 in 18: bela kava, 3 velike žlice sladoleda
če bo prehuda lakota, zvečer še mali košček sira s pol paprike
Tekom dneva popijem še 2 pravi kavi z mlekom, običajno tudi 1 dcl vina ob glavnem obroku, sicer pa vodo ali čaj
gibam se z vsakodnevno hojo od 30 - 60 min, odvisno od dneva, ostala rekreacija priložnostno
Default avatar

Sladkorček

Ojoj, jaz očitno res preveč jem... kako premagujete lakoto, kar malo dvomim, da se lahko enega jogurta z nekaj semeni ali sadjem najem. Meni tako kruli po želodcu in začne me boleti glava, da sem potem čisto fuč. Kako prelisičiti možgane?
Default avatar

Stefka 1

Sladkorček, jaz sicer nisem zagovornik štetja kalorij, saj to "sam hvalim se" že ve, ampak vsakemu pa vseeno priporočam kak teden vnašati vse kar poje v aplikacijo. Do grama natančno. To seveda pomeni tehtanje in ne tako spontano hranjenje, ampak za dobit občutek je odlično! Da vsaj vidiš kje te nese. Ko boš videla, koliko poješ na dan in predvsem koliko je "vredna" kakšna hrana, ti bo mogoče odprlo oči.. In boš za isti "znesek" raje izbirala kalorično lažje stvari, da boš sita.

No, saj tale čokolada je jasna zadeva. Poskusi si jo razdeliti, ne si je prepovedati, če ti toliko pomeni. Vsaj na začetku ne. Jej počasi in uživaj..

Jaz o svojih "zmagah" pišem v sosednji temi, lahko mal pokukaš.

Drgac te pa razumem, jaz tudi ob hujšanju jem precej več kot tele punce.. 🙈
Default avatar

Bralka iz Kranja

Mogoče, za pomoč - poskusi zdržati tri dni. Veliko pij, čeprav vem, da zna bolet glava. Ampak ko boš čez to, bo res lažje! Obljubim, da je četrti dan lažje!
Ali pa če za začetek omejiš OH, zelenjave in mesa pa jej, kolikor hočeš. Nekaj malega sladkega (kepico sladoleda, malo čokolade, mogoče košček štrudlja), pa si vzemi kot obrok, mogoče za dopoldansko malico.
Default avatar

muv

Sladkorček je napisal/a:
Ne čez noč it na take količine. Začni s tem kar ješ sedaj, pa si daj eno žlico vstran, pa čez čas še eno žlico vstran, pa spustiš kak prigrizek, za katerega ti ni tako težko (včasih je lažje, včasih težje, ane?).
Nisem pa jaz taka "perla" - k včerajšnjemu planiranemu jedilniku moram pripisat: 2 slivi, za dlan velik grozd, namesto sladoleda pa 5 k temne čokolade z lešniki... Niso to priboljški v stilu pol škatle piškotov ali 100 g čokolade, vendar dovolj, da ne hujšam več.
Za danes:
Z: 2 banani (sem bila res lačna)
M: insalatisime solata iz konzerve, 1 paradižnik in malo sira
K: mi kuhajo drugi in ne vem, kaj bo ;)
popoldan: bela kava + ...(malenkost sladkega)
V: npr. jogurt ali nič
Default avatar

sebastijan - osebni trener

Sladkorček je napisal/a:
Pozdravljena,

V začetku naj povem da je prehrana 70% uspeha kar pomeni, da se odvečne kilograme izgublja s pravilno prehrano. Jaz zagovarjam uravnoteženo prehranjevanje, kar v prvi vrsti pomeni, da nikakor ne moreš pojesti več kot porabiš. Postavi si cilj vnosa kalorij dnevno, kar za tvojo ciljno težo pomeni 1250Kcal. Tvoja prehrana pa naj temelji na zelenjavi, sadju in pravilni pripravi (pomeni odstrani cvrtje, prekomerno pečenje v olju, nič sladkorja,…). Ko nastopi želja po sladkem uporabi prilagojene beljakovinske čokoladice, katere ne vsebujejo sladkorja, seveda pa mora vse skupaj biti v okvirju postavljenih 1250Kcal.
V moderni dobi, ko vsakdo od nas dnevno uporablja mobilne aplikacije na svojem telefonu, predlagam da pričneš uporabljati eno od mobilnih aplikacij (Lose it ali drugo), s katero boš lahko kontrolirala svoj dnevni vnos kalorij, hkrati pa tudi mikro hranil. Vzpostavi razmerje med beljakovinami:maščobami: hidrati 33:33:33. Hitro ti bo postajo jasno, koliko hranil človek potrebuje v enem dnevu in da so vse pregrehe in nepravilna prehrana ključni vzrok za pridobivanje teže. Če boš upoštevala ta dva nasveta je uspeh zagotovljen! 10% telesne teže boš izgubila v obdobju do 3 mesecev.
Vadba ali gibanje naj bosta dolga vsaj 60 minut, intenzivnost pa med 65 in 85 % tvojega maksimalnega srčnega utripa (215-leta=172), kar pomeni, da vadi v srčnem območju med 110 in 150. Vadba 4x tedensko bo dovolj, konec tedna pa lahko izkoristiš tudi za družinske pohode v hribe, kar bo razveselilo celo družino.
Upam, da sem ti pomagal z nasveti in podal dovolj motivacije da začneš že danes, po 3 mesecih pa mi napiši na forumu, da ti je uspelo in bom zelo vesel.
Srečno!!!
Sebastijan Nemanič
www.fitnes-trener.si
Default avatar

Sladkorček

Hvala!
Default avatar

Jasn4K

Z veseljem prebiram vaše objave, ki so res poučne. S hujšanjem se spopadam tudi sama, s prehrano še nekako gre, saj me je le-ta vedno zanimala. Težje pa se spravim športat. Malo zaradi pomanjkanja časa, večinoma pa zaradi volje. Mislite, da bi izkoristek vadbe bil večji s čem takim kot je pas za hujšanje, ki ga daš med vadbo gor, zaradi povečanga potenja? Včasih sem imela večjo motivacijo, saj je z mano trenirala prijateljica, treninge je zaradi operacije morala dati na pavzo, sama pa nimam takšne volje. Hujšanje sicer uspeva, vendar izredno počasi.
Default avatar

sebastijan - osebni trener

Jasn4K je napisal/a:
Pozdravljeni,

Pasovi, folije, kreme in podobni pripomočki za dodatno potenje na določenem mestu telesa povzročijo povečano izgubo vode na delu telesa, pri čemer bo to telo nadomestilo v 1 dnevu in bo obseg isti kot je bil. Vpliva na dodatno izgubo maščobe na določenem delu telesa ne boste dosegli.
Vadba je vsakršno gibanje, hoja, kolesarjenje, plavanje, itd. Za večjo motivacijo si raje priskrbite uro, ki bo štela korake ali pa uporabite eno od večih telefonskih aplikacij, katera bo spremljala vaš napredek, porabo kalorij, premagano razdaljo, kar vas bo zagotovo motiviralo. Če ste danes sposobni prehoditi v eni uri 4 kilometre, po 14 dneh pa 5 kilometrov oziroma lahko hodite ne samo 60 minut, pač pa 90 minut, vas bo to zagotovo motiviralo, hkrati pa še spremljalo vaš napredek.

Srečno,
Sebastijan
Sebastijan Nemanič
www.fitnes-trener.si

Moderatorji

Sebastijan Nemanič , fitnes trener FZS
sebastijan - osebni trener
Mirjana Frankovič , transkacijski analitik - psihoterapevtka, doktorandka SFU Dunaj
MirjanaFrankovic