Med.Over.Net

Psihiatrija

Odgovarjajo: Daniela Fiket, dr. med. specialistka psihiatrije in psihoterapevtka

Psihična stiska, strah, fobija, anksioznost, panika, terapija, uporaba zdravil, diagnoza, depresija, psihoza, bipolarna motnja, pomoč in svetovanje ob življenjskih dilemah.

Daniela Fiket , dr. med. specialistka psihiatrije in psihoterapevtka

Daniela_Fiket

Higiena spanja

Default avatar

Daniela_Fiket

Nespečnost? Higiena spanja ali prvi koraki do boljšega spanca...

Večina ljudi se prej ali slej v življenju sreča z nespečnostjo. Običajno so to kratkotrajna obdobja ki sama minejo, vendar pri nekaterih postane lahko nespečnost mučna in dolgotrajna težava. Takrat zdravniki svetujejo ukrepe ki jim rečemo higiena spanja.
Umerjanje notranje ure
Potreba po spancu je individualna, odvisna je od življenjske dobi, nanjo pa vplivajo kakor zdravstveno stanje kot tudi življenjske navade. Ne glede na individualne razlike, pomembno je vzdrževati reden vzorec spanja in budnosti. V praksi to pomeni, da poskušamo odhajati v posteljo vedno ob isti uri +/- 20 min, ne glede na dan v tednu in se tudi zbujati ob isti uri vsak dan. Podaljšanje spanja za vikende v želji da nadoknadimo pomanjkanje med tednom, ni dobra odločitev, saj s tem samo porušimo notranji ritem, ni pa možno izgubljenega spanca nadoknaditi. Pri mnogih poklicih ta nasvet ni uresničljiv, saj je delo večizmensko in pri ljudeh v takšnih poklicih so motnje spanja bolj pogoste.
Zelo je pomembno, da čez dan izkoristimo sončno svetlobo, kadarkoli je to možno. Poskušajmo biti čim bolj aktivni v prvi polovici dneva, nato pa postopno umirjati tempo. To velja za delovne in tudi športne aktivnosti.
Omejite dnevno spanje na 30 minut!
Kratki dnevni počitek lahko izboljša razpoloženje, pozornost in učinkovitost, vendar je sme biti daljše od pol ure. V nasprotnem primeru lahko deluje prav nasprotno, hkrati pa negativno vpliva na večernji spanec. Pri mnogih ljudeh ima dnevni spanec več negativnih učinkov kot pozitivnih in se ga je takrat boljše izogibati.
Postelja je samo za spanje ali seks
V spalnici ni prostora za televizije, računalnike in drugo elektronsko opremo. Preverite ali imate v splanici karkoli kar proizvaja svetlobo, tudi če zelo šibko. Zatemnite okna, ker vas lahko moti tudi svetloba javne razvetljave. Če vas moti hrup, premislite o čepkih za ušesa, ali uporabljajte “beli šum”. Temperatura v spalnici naj bi bila nekoliko nižja od temperature v dnevnih prostorih.
Vzpostavite večernjo rutino
Večernja rutina pomaga telesu prepoznati, da se bliža čas za spanje. Lahko je to prijeten tuš ali kopel, pol ure branja sproščujoče knjige ali zelo lahko razgibavanje. V večenjih urah se izogibamo športnih aktivnosti, poskušamo se izogniti neprijetnim razgovorom ali opravkom. Je pa odličen moment za uživanje v bližini pomembnih ljudi in za spolnost.
Izogibanje alkoholu in tobaku je na splošno dobra odločitev, je pa še bolj pomembno, da se jim izogibamo če imamo težave s spanjem. Potrebno je omejiti na izključno jutarnje ure kavo in pravi čaj ker sta kofein in tein znana motilca spanja.
Bodite vztrajni...
Ukrepi higiene spanja ne učinkujejo takoj, zato ne obupajte, vztrajajte in dovolite da se ritem spanja in budnosti povrne naravno. Če je nespečnost huda, in vam onemogoča normalno funkcioniranje je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom. Na razpolago imamo različne farmakološke ukrepe za izboljšanje spanca ki delujejo na različne načine. Kateri je za vas primeren bo predlagal vaš zdravnik.
Želim vam lahko noč in lepe sanje!
Daniela Fiket, dr.med.
Specialistka psihiatrije
Transakcijska analitičarka-svetovalka

Psihoterapija v Ljubljani in po Skype-u!
Mail: danielafiket.psiho[email protected]
http://psihoterapija-fiket.si