Vegani, kaj in koliko pojeste?
Pozdravljeni forumaši,
pred mesecem dni sem prešla na vegansko prehrano (že prej sem se prehranjevala zdravo, pojedla izredno malo mesa – cca. 1-2 mesečno, kompleksne OH, dosti zelenjave, sadja,…). Ker je veganska prehrana zame nekaj novega, sem za lastno kontrolo pisala, kaj sem kakšen dan jedla. Imam občutek, da pojem preveč kompleksnih OH… Zelo me zanima, kaj vi jeste čez dan in v približno kakšnih količinah, da si bom znala predstavljati, kako to izgleda pri vas.
Moj primer jedilnika:
– zajtrk (sadje 1-2 kosa, pirini kosmiči brez dodatkov v vodi-zmešani v navadnem sojinem jogurtu, zeleni čaj) – to je moj vsakodnevni zajtrk
– malica: kava z malo soj. mleka bs
– kosilo: kuhana pira, zmešana s čičeriko (80/20) z zelenjavo (1:4 razmerje) – moja kosila so vsa takšna-žitarice in stročnice, ogromno zelenjave
– malica: semena (ena pest), jabolko
– Večerja: paradižnikova juha z zakuhano lečo, včasih tudi zelenjavna juha brez drugih dodatkov (zvečer ponavadi pojem kakšno juho, večkrat dodam žitarice ali stročnice)
Včasih sem vmes lačna, ker je moj dan ponavadi dolg, takrat večinoma pojem sadje ali semena, oreščke, tudi surovo zeljenjavo, odvisno kaj mi paše.
Zelo bi bila vesela, če bi mi kdo od izkušenih veganov ali strokovnjakov za ta način prehranjevanja povedal, če pojem preveč kompleksnih OH. Prav tako bi bila vesela, če poveste kakšne vire beljakovin imaste vi. Soji se sama zadnje čase probam izogniti (prebrala sem ogromno študij na to temo, za katere upam, da jih ni naročila mesna industrija ;-)), pojem pa kakšen fermentiran izdelek iz soje.
Lepo prosim za nasvete, ostali vegani pa ste vabljeni, da napišete, kaj jeste vi !
Hvala
Poznam nekaj veganov vendar imajo ponavadi problem saj zaužijejo premalo beljakovin in preveč maščob (oreščki). Večina jih potem v strahu začne svoje jedilnike trpati s sojo. Tukaj je spet težava saj je soja vsebuje veliko fitoestrogenov. Veganska prehrana je lahko tudi uravnotežena vendar je potrebno bistveno več dela in usklajevanja.
Iz tvojega jedilnika no možno ugotoviti ničesar. Nevem kakšne potrebe imaš preko dneva niti ne vem koliko si aktivna in kdaj ob katerih urah.
že zjutraj delaš napako, ko uživaš sadje na tešče.Sadje je sladkor in le to ti začne vreti v črevesju prav kmalu.Vegani v začetku delajo pač to napako z mislijo, da pač ne bodo jedli nič živalskega, vse drugo pa je drugotnega pomena.
Jaz ti predlagam da predvsem uživaš PRECEJ zelenega listja (solate,regrat,špinača,koprive,blitva,peteršilj,zelena….)vse zeleno kar se da dobiti.Ker je tega res težko precej pojest si naredi SMOOTHIE v katere daj tudi prejšnji dan namočena pirini zrna, lahko tudi kosmiče in pa kar nekaj maščobe surovo olje oljčno,lanena,konopljino,bio kokosovo maščobo (na blagem ognju malo stopiš), ne pozabi dodat kakšne kalčke munga ali kakšne druge beljakovinske kalčke,zmlete orehe,lešnike,mandlje (ne kupuj ameriških,indijskih lešnikov).
Telo samo ti bo povedalo če rabiš več beljakovin potem le te išči med stročnicami (soja ni primerna, sploh pa ne ameriška).Nekateri “vegani” si pomagajo tudi z uživanje kravje sirotke v prahu in jo mešajo med smoothie, saj krava zaradi tega ker so jo pomolzli ni umrla-je niso ubili.
Tudi kokošje jajce surovo je super (seveda domače) in kokoš zaradi tega ne trpi, sploh če se pase v naravi.V tem primeru bi lahko zelo zdravo jedla.Če bi še telovadila, tekla, hribolazila, potem si sploh na konju!!
Bistvo uravnotežene prehrane je ravno v tem, da ne rabiš uživati tablet in prehranskih dodatkov. Kar se tiče beljakovin, jih hitro vsak (tudi vegan) zaužije zelo hitro dovolj, če je hrana raznolika. V današnji prehrani je večji izziv, da se vnos le teh zmanjša, saj je naša prehrana sestavljena pretežno iz beljakovin in predelanih OH.
Kar se tiče soje in izdelkov iz nje se strinjam z že napisanim. Pravzaprav naj bi bila celo zelo škodljiva in naj bi jo priporočali le v majhnih količinah, občasno in v frementirani obliki: tempeh, miso pasta, sojina omaka.
Skratka, katerikoli tip prehrane je zahteven za načrtovanje, ker še vedno zahteva veliko prilagajanja, a veganski je še zahtevnejši. Obstaja veliko spletnih strani, kjer lahko vnašaš vse kar poješ in ti preračuna vse- od vnosa B, OH in M kot tudi holesterola, vlaknin, kalcija, etc. Malo poiščite, vam bo lažje.
Na to, da bo telo povedalo kaj rabi, se pa jaz ne bi preveč zanašala, ker potemtakem bi jaz živela le od sladkarij. Vsaj z veganstvom se jaz ne bi spuščala v to. Pa ga ne kritiziram, le opozarjam, da je potrebno res ogromno planiranja.
Pri veganski prehrani je najbolje uživati čimveč polnovredne rastlinske prehrane, torej takšne kot je v naravni obliki, čim manj ali nič predelane. Na ta način ohranimo lahko pravo razmerje hranil, kot jih potrebuje človeško telo: 80% OH; 10% maščob, 10% beljakovin. Zelo podrobno o tem piše v knjigi Prehrana 80/10/10. Drugače pa obstaja še veliko veganskih knjig, ki opisujejo kako se pravilno prehranjevati na ta način, npr. Jedilnik Druge gasilske brigade, Rešite se zasvojenosti s hrano, Ultraman, Meso je problem, vse knjige od zdravnika dr. McDouglla: Škrob je rešitev…
Razmerje definitivno ni 80:10:10. Pri veganih se pogosto pojavlja težava, da ne vnesejo vseh esencialnih aminokislin, saj se nekatere pojavljajo zgolj v mesu (pod meso seveda štejem tudi ribe). Dejstvo je, da dandanes pojemo preveč mesa, z njim pa tudi ogromno nasičenih maščob. Toda človek se je skozi evolucijo izoblikoval v vsejeda, kar ne pomeni, da LAHKO je meso in nemeso, ampak da MORA jesti oboje. Le to mu omogoča optimalno zdravje. Idealen način prehranjevanja je torej ogromno zelenjave, sadja (zjutraj zelo priporočljivo, še posebej v kombinaciji s kompleksnimi OH), veliko rib ter nekaj ostalega mesa, pa tudi veliko kompleksnih OH z nizkim glikemičnim indeksom.
Kar se vrenja sadja v želodcu tiče, pa vas ne rabi skrbeti, če vam ni ime johansonson. Človek ima očitno zelo zanimivo prebavo, v želodcu nad 100 C…
Jaz sem tudi veganka in nisem nikoli razumela, zakaj so vse okrog sami “pametni” ljudje, to je treba v takem razmerju jesti, drugo v tistem razmerju in blablabla… Jaz nikoli ne gledam, če sem z enim obrokom zaužila dovolj tega in onega in tistega, to je bedarija. Jaz preprosto jem in se krasno počutim. Vse je rastlinsko, iz rastlin dobim vse, kar potrebujem za delovanje svojega telesa, vse drugo je samo obremenjevanje samega sebe z neumnostmi.
Pozdrav,
ne razumem zakaj se vsi začnejo vmešavati, ki niso vegani in niso nikoli niti poskusili veganske prehrane- glede na to, da je avtorica objave konkretno zastavila vprašanje, naj ji odgovorijo tisti, ki uspešno živijo vegansko življenje.
Strinjam se, da je potrebno dati pozornost na vnos zadostne količine vitaminov, mineralov, beljakovin, OH…ampak to sčasom pride s prakso in ni potrebno vsakič znova preračunavati. Za vegane in nevegane je pomembno, da pojemo čim več sadja in zelenjave- to bo verjetno pritrdil marsikdo. Pomembno je, da veganska prehrana ni sestavljena iz fast fooda, kar se lahko hitro zgodi, saj ponudba v restavracijah za vegane ni tako obsežna. Najlažje je nato vzeti kos kruha in ga nmazati z veganskim namazom… Predlagam: krompir (kuhan, pečen, tenstan…), riž in rižote na 1001 način z različno zelenjavo (manj ali nič soli), čičerika! z zelenjavo, občasno soja (npr. sojini koščki z makaroni), testenine z zelenjavno omako (sama si v tem času skuham hokaido bučo in jo zmiksam s paličnim mešalnikom ter polijem čez testenine), pira, leča- mmm, razne zelenjavne juhe z lečo so odlične… vedno jem glavni obrok s solato, ki ji občano dodam fižol, korenje, poleti paradižnik… vedno poskušam vključiti čim več sveže zelenjave. Priporočam tudi avokado.
Sem prepričan mesojedec. Vem zakaj in se na tem mestu ne bom podrobneje spustil v to.
Kljub temu mislim, da z veganstvom ni nič narobe.
Edini “problem”, ki ga vegani imajo, da morajo biti bolj previdni pri izbiri hrane, kot mesojedci.
Razlog za to je logičen: izključili so eno celotno skupino živil.
Isti princip bi veljal za prepričanega mesojedca, ki bi se odločil izključiti zelenjavo.
Moral bi biti bolj previden pri izbiri ostale hrane, da bi vnesel potrebne nutriente , kateri so predvsem v zelenjavi. Kritični tukaj niso makronutrienti (B, M, OH), temveč predvsem mikronutrienti (vitamini, minerali, fitonutrienti).
Torej vegani, kar pogumno. Vendar se pozanimajte, katera hrana ne sme manjkati na vaših jedilnikih, da ne boste razvili pomanjkanja določenih mineralov.
Kateri mikronutrienti ponavadi manjkajo veganom, sem se že na dolgo in široko razpisal v eni od prejšnjih objav, tako da si lahko preberete tam.
Za vegane so bolj pomembni tudi prehranski dodatki, katere si lahko pogledate tukaj:
http://www.the-nutrition.com/trgovina/Vitamini-in-izvlecki/stype/2/cat/31
Zanimivo je, da nihče ne čuti posebne potrebe po pametovanju, ko kdo pove, da ima rad meso, pa ima lahko popolnoma zgrešen način prehranjevanja. Ampak samo da je meso. (Zdaj ko so spet debate o slovenskih kmetih, je v neki TV razpravi eden od sogovornikov povedal, da je meso pri nas še vedno socialna kategorija, torej nekaj, po čemer se ocenjuje revščina, poleg tega je pri nas cenejše kot v Avstriji, npr., in pojemo ga več kot Avstrijci. To samo kot medklic oz. namig, da očitno pojemo nadpovprečne količine mesa.)
In tako kot si mesojedi ljudje ne odmerjajo procentov in gramov, si jih tudi jaz kot vegetarijanka ne. Jem čim bolj pestro, čim bolj sveže in čim bolj preprosto, ne sledim trenutnim modnim zapovedim, ne iščem superživil in mi je krompir kljub vsemu zakon!, vseeno pa poskusim tudi kaj novega in če mi je všeč, vključim v jedilnik.
Ribe kot glavno meso? No, tega pa res nihče ne priporoča, kvečjemu obratno, razen če ne živiš ob bistrem, neokrnjenem potočku in si jih lahko sam naloviš. Se pravi, negojene ribe iz neoporečnih voda.
!!!!!!!PRVIČ 1x 5000mcg B12 na teden. Zdej v zimskih mesecih, ko je manj sončne svetlobe bom pa tudi suplementirala vitamin D. Oba vitamina sta nesramno poceni, jst jih naročim na Amazonu, ker imajo več izbire kot v naših lekarnah in so priznane znamke občutno cenejše. Sta tudi vodotopna zato ni strahu da bi kdo predoziral :).
B12 sicer proizvajajo bakterije, vitamin D pa nastaja na sončni svetlobi. V mesu in v mlečnih izdelkih se ti nutrienti nahajajo zgolj, ker jih živalim suplementirajo med krmo (vsaj za to konvencionalno pridelano meso, za živino ki se pase celo življenje v naravi (ali pa za divjad) je zgodba druga).
Pojem ogromno, ker sem zelo aktivna (5x na teden treningi z utežmi + kakšen kardio/joga zraven)… poskušam pa jest čimbolj preprosto, večkrat tudi kaj skuham na veliko in mam potem v zmrzovalniku za cel tedn. Ključ je da na internetu najdete preproste recepte iz nepredelane hrane.
Zajtrk je stalnica: ovseni kosmiči kuhani na vodi + sadje + oreščki + semena (kaj dodam notri je popolnoma odvisno od tega kaj pač imam doma…)
Kosilo: solata + glavna jed (ki nikoli ni stalnica, res odvisno kakšnega recepta se lotim. zadnje dva tedna imam nek fetiš na ajdovo kašo – z gobami, z zelenjavo, … enostavna priprava, poceni in ful zdravo)
Večerja: jed s stročnicami (bodisi fižol, leča, grah… način priprave spet odvisen od tega koliko časa imam), zraven pa kakšen pečen krompir (ponavadi sladek)/polnozrnate testenine/ zelenjava.
To je moj okviren način prehranjevanja. Je poceni, zdravo in mi da ogromno energije… seveda mi pa omogoča (v kombinaciji s treningi) imet želeno postavo. Če sem pa kuharsko razpoložena, pa skuham tudi kaj bolj posebnega, samo pač v veganski verziji… od palačink, pice, kakšnega peciva, sushi… 🙂 ni da ni.
Vsak po svoje 🙂
Samo opozorilo: vitamin D je maščobo topen, zato je vsekakor možno predoziranje. Predoziranje se lahko zgodi samo z uporabo dodatkov, zato se držite navodil.
..ker si rekla, da rada eksperimentiraš in kuhaš zdrave recepte, pa si lahko v nogi mojega podpisa naložiš revijo, v kateri smo zbrali 40 zdravih fitnes receptov in jih tudi profesionalno poslikali, tako da izgleda kar kul 🙂
Revija je brezplačna