Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

koliko kalorij dnevno?

Default avatar
Lep pozdrav vsem!
Tipično žensko vprašanje...koliko kalorij dnevno potrebujem?
Kdaj je že presežek? Veliko je programov preko neta,a so tako različni izračuni,da sem zmedena.
Torej, moja aktivnost izgleda takole: 5-6x tedensko 50-60 min kombinacija teka in hoje (vedno zjutraj ob šestih), 1-2x teden badminton 60 min, 1x tedensko kombinacija aerobike in pilatesa 60 min.
Pa še kaj bi se našlo.
Je pa problem glede dela, ker sedim po cele ure v pisarni in sem čisto zakrnela po 8 urah. Ko pridem domov, so zato na vrsti hoja po stopnicah-5. štuk, počepi, predkloni,ipd.
Ne jem beljakovinskih praškov in vsega ostalega. Skušam nadomestit s kakšno skuto in tuno,ipd.
Ne morem pa se upret hrani po 18.uri,ko pridem domov. Takrat bi pojedla vse, predvsem pa kile sadja. Prav lahko bi živela od sadja,haha. In potem zvečer pade še kakšen trebušnjak vmes med pavzo,ko se učim. Spat nekje ob 22:30, ker sem potem ob 5:30 že pokonci.
No...zdaj pa lepo prosim za nasvet. Je res,da ne potrebujem več kot 1600kalorij dnevno?
Kaj pomenijo oznake ccal? Je to isto?
Visoka sem 170, težka pribl. 55kg, lahko bi kakšen kg sklatila dol,ker imam še veliko maščobnih predelov,čeprav se je situacija že močno popravila.
Hvala vsem!
Default avatar
jaz bi se na tvojem mestu kakor za kalorije veliko bolj sekiral za tajming hrane ki jo zaužijem. Kalorije iz hrane se pridobijo z eksperimentom, ko v posodo dajo neko hrano in nato izmerijo kakšno količino energije ta hrana da z gorenjem. Naša telesa pa niso takšne posode. Zato so tele kalorije velika špekulacija in je vseskupaj bolj orientacijskega značaja.
poskusi narediti dnevni vnos z približno 300 - 350 g ogljikovih hidratov
100 g beljakovin ter z nekaj maščobami. naredi jedilnik in se ga drži cle teden. Potem kontroliraj kaj je s težo. To narediš kakšna 2 tedna zapored. Ko dobiš občutek ne tehtaš več. To ni smisel...
Mito Šinkovec
http://www.telodrom.com Center Telodrom
http://www.mito.si Mito stran
https://www.facebook.com/Telodrom/ Faceebok
Default avatar
Ta odgovor se ne nanaša direktno na tebe, ker vidim, da si pridna in zelo aktivna. Pišem pa zato, ker je vedno več vprašanj o potrebnih kalorijah za to in ono. Eni na žalost dobro živijo na račun takšne "nevednosti".

Povedal bom svoj primer in večine mojih "soborcev", starih športnih mačkov.

To računanje kcal je brez veze. Še nikoli v življenju si to nisem računal. Vsak normalen ve koliko lahko poje, da se ne redi in da zadovolji potrebe po energiji. Če bi to bilo potrebno bi že narava poskrbela, da bi imeli pred usti "tehnico", ki bi merila vsaki grižljaj. Pa jo nimamo. Dala nam je občutek in razum, ki jih moramo uporabiti.
Čeprav delam enkrat zelo dolge, drugič pa kratke in zelo intenzivne treninge, sem vedno na optimalni teži, ki jo želim imeti in pri tem imam vedno dovolj energije na razpolago. Vsakokrat, ko se uštejem in pojem manj kot je bilo potrebno si popravim merila/občutek. Samo na ta način človek dobi pravo merilo in normalno funkcionira.
Vsa ta preračunavanja in tehtanja so novodobne bolezni o katerih je pisal "kmet" v prejšnjem postu. Ljudje so izgubili občutek kot, da so naenkrat postali butasti in več ne vedo kaj in koliko je potrebno jesti glede na to kaj so delali in kako želijo izgledati.

Vsaka žival ve, da lačna ne more ujeti plena. Vsaka žival tudi ve, da če je predebela ne more ujeti plena.

Samo človek je tako "butast", da je samovoljno lačen, zaradi tega brez energije in slabe volje ali da se brez prave potrebe prenajeda in potem prosi za pomoč.
Default avatar
Bravo Mito.

To je pravi način da dobimo občutek, ki velja za nas in ne za nekoga drugega. Po nekaj takšnih preizkusov se po principu napaka/popravek hitro naučimo pravilno prehranjevati glede na svoje potrebe.
Default avatar
Hvala za odgovore.
Pa sej to je tisto. Berem,računam, nič mi ni jasno. Najlažje mi je poslušati telo in jesti tisto,kar se mi zahoče. Potem pa sem v tej poplavi člankov in nekih "nasvetov",kaj in koliko je dovoljeno že čisto zmešana.
Hja,timing....dobro vprašanje. Zajtrk obvezno, vmes si v pisarno nesem v termovki kuhano juho, ker odmor,da bi šla ven,ne pride v poštev. Oreščki,sadje, jogurti, z vsem se švercam do 18.ure,ko pridem domov.
Lačna res nisem nikoli, je pa pod vprašajem pravilna razporeditev,se strinjam. A najbolj mi zvečer paše kakšna skodelica vročega mleka, pa sadje.Se pa trudim,da bi po 18. uri prevladovali dobri Oh in beljakovine. ;)
Default avatar
Zdravo
Ne vidim razloga zakaj bi mogel toliko komplicirat glede preračuna Kcal:-(in v čem je tu takšen problem sej,s preračunom sam ugotoviš kolk približno rabiš za vzdrževanje na dan,pa maš nekje 2g-2.5 B/kg in 1g M/kg,drugo so OH-ji,ki si jih skombiniraš po potrebah!Hitre/škrobne po treningih z utežmi(velika količina),treningi kardijev(majhna količina teh),med dnevom oz.ko nisi veliko fizično aktivana,pa sadje in zelenjave za vzdrževanje energije!Glede vaganja,čez čas dobiš tisti občutek z roko!Pa sej si ne rabiš oz.se ne računa Kcal potrebo vsak dan!Ne vem zakaj bi toliko mogel komplicirat!Je pa Kcal vnos tako in tako zelo odvisen tudi od samih ciljev posameznika v tvojem primeru bodi tedensko v deficitu(nekje 2000-3000Kcal).
Lp(Denis)
Default avatar
ne rabiš hujšati, si dovolj suha
Default avatar
Kot prvo, tudi jaz mislim, da si dovolj suha in ni potrebe za nadalje hujšanje..

Kot drugo. Denis pravi kako ni potrebno komplicirati. Res ni potrebno, tvoji nasveti pa so kljub temu zelo komplicirani tudi za mene, ki se na te stvari spoznam.
Zakaj?
Če ne ješ tvari v prahu ali tabletkah kjer natančno veš koliko beljakovin ima kakšna merica ali kapsula omega 3 maščobe, zelo težko izračunaš koliko kalorij in koliko česa si pojedel. Če pa to želiš, potem moraš jesti tako izbrano hrano, da to lahko izračunaš. Na ta način postaneš bolnik novodobnih bolezni, ki jih ni malo. Večina teh bolezni je v "glavi". Takšni "bolniki" niso sposobni normalno jesti nikjer, ne na proslavi ne na zabavi ne v družbi, v glavnem nikjer, če ni obrok narejen posebej po njegovi meri.

Jaz na primer na dneve ko ne grem v službo pojem za zajtrk 4 velike kose kruha namazane z maslom na vrh še z marmelado ali medom, zraven popijem skodelico ali dve, kave z mlekom.

Ko pa grem v službo si za zajtrk naredim v VELIKO skodelico miks čokolina+ in sport muslija s mlekom + veliko žlico meda.

Na poti v službo, ko grem mimo pekarne si kupim eno makovo in jo spotoma do službe pojem. Ob 10 grem na malico. V naši menzi pojem komplet veliko porcijo delavske malice(čeprav nisem "delavec") ne glede na to kaj je na meniju, . Okoli 13 ure, si grem kupiti še en jabolčni ali sirov zavitek tako, da grem lahko takoj po službi na trening. Med treningom ponavadi pojem eno ali dve energetski čokoladici + nekaj suhih fig.
Ko pridem domov, takoj popijem 2 merice ENDUROX R4, čez pol ure pojem veliko porcijo testenine z olivnim oljem in zelenjavno omakco. Za večerjo pa to kar jedo drugi v družini.

Pojma nimam koliko je to kalorij. Še manj koliko je to B, koliko OH in koliko M. Ali sem jedel dovolj in pravilno ugotavljam na osnovi počutja na treningu, doseženih rezultatov in tedenskih meritev teže + % maščobe.

Vsa ta znanost izračuna kalorij mi je zelo dobro znana, saj imam doma več literature na to temo kot bolje založena knjižnica. Ne samo, da jih imam, tudi prebral sem jih. Držim se nekaj osnovnih zlatih pravil in to je to.

Kljub temu, da več nisem rosno mlad in da jem skoraj vse kar mi pride pod zob imam takšen % maščobe, da mi lahko zavida večina mladine.

Vem da ima mogoče tudi genetika prste vmes, moram pa povedati, da se redno ukvarjam športom odkar vem za sebe. Torej migajte pa si boste lahko privoščili hrano katero si zaželite. Evo prav sedaj sem odprl paket Kraš napolitank. To, da je ura skoraj 21 je totalno nepomembno. Saj sem na treningu naredil takšen primanjkljaj, da ga veliki krožnik testenine ni pokril. Za jutrišnji trening pa je potrebno jesti že danes.
Default avatar
Kolesar1, to, kar si napisal v zadnjem postu, si povedal že večkrat. Razumeti moraš, da
- nimamo vsi tako dobrega metabolizma kot ti;
- nismo vsi taki športniki kot ti.

Sama sem bila pred cca 7 leti tam, kjer večina, ki se oglaša sem z vprašanji. Ni se mi sanjalo o prehrani (čeprav sem "vedela", da je treba jesti veliko sadja (!) in polnozrnatih žitaric - čim več, tem bolje (!)), bila sem debela in tik pred 30. RD popolnoma zasedena in nerazgibana. Zakaj? Ker od nekdaj rada jem in sem v otroštvu "dojela", da športa in gibanja ne maram (k temu so izrazito pripomogli športni "pedagogi", ki se jim z nenadarjenimi toliko ne da ukvarjati, da sem večino osnovne in srednje šole pri športni vzgoji presedela pod ripstoli).

Taki primerki NE MOREMO jesti tako, kot ješ ti. Oprosti, tudi sama se približno toliko gibam kot začetnica te teme, če ne še več, ampak če bi 2 tedna jedla približno tako, kot ti opisuješ zase, bi zelo hitro postala kot večdelna garderobna omara.

Zato nekateri, ki se nismo rodili s prijaznim metabolizmom in prirojeno ljubeznijo do gibanja, MORAMO komplicirati. Moramo se na NOVO naučiti, kaj so za nas primerne doze hrane, kakšno sestavo mora imeti ta hrana, da nas ustrezno podpira pri naših dejavnostih - in se na novo naučiti ljubezni do gibanja in rednega športnega udejstvovanja. Ene naloge od tega zahtevnega projekta nam lahko gredo lažje od rok, druge moramo pa VEDNO ZNOVA opravljati s polno zavestjo in pri tem KOMPLICIRATI. Če temu rečeš bolezen, potem si zelo krivičen do vseh, ki se trudijo izboljšati svoj življenjski slog.
Default avatar
..in kolesarji imajo zelo drugačno prehrano od fitneserjev. Važni so OH, ki jih itak pokurijo po eni do dveh urah. Za fitnes postavo je treba pa poleg uteži tudi še tečt in biciklirat da se ne razlezeš od prekomernih kalorij, kar je pogoj za mišično rast.
Tudi pri meni bi se pri napolitankah, marmeladi, kruhu, maslu, "delavski malici"-(najbrž nekaj za na žlico) blazno poznalo na špehu. Poleg tega pa je to hrana za kratkotrajno energijo in z visokim GI.
Zato se že kar nekaj let izogibam metode "jej kar ti paše" ker enostavno ne gre.
Default avatar
Vrhovnik, hvala ti.
In ravno tukaj je problem.
NE fitnisiram. NE dvigujem uteži.
Svojo aktivnost sem jasno opisala,zato mi komentarji glede g beljakovin ipd nč ne pomagajo. NE jem praškov, umetnih pripravkov, karkoli.

Kaj mi nuca nasvet,kaj nej pojem po vadbi z utežmi. Če tega NE delam.
6x tedensko vsako jutro tek-hoja,1x tedensko aerobika in pilates. Cel dan sedenja v pisarni. evo. To je zihr. Kar je ostale rekreacije, odvisno od tedna.Badminotn, rolerji, hribi, ipd.
Je res,da športniki začnejo kurit kalorije sčasoma hitreje kot po 30 min? Je res,da imajo drugačen metabolizem in da bolje oz. učinkovitejše presnavljajo hrano, dobijo večji izkoristek iz enega obroka?

Ma,toliko je teh nasvetov glede g beljakovin in OH, jaz pa bi rada samo približen komentar navadne hrane, brez pripravkov.
Ne zamerit. Hvala vsem.
Default avatar
Nina, nasvet, kako si določiš dnevno porabo, si dobila. 14 dni si zapisuj vse, kar poješ, izračunaj energijsko vrednost in ugotovi, ali si se zredila, shujšala ali si na istem. Optimalno je, če se na istem, potem veš, koliko je tvoja dnevna poraba. Lahko si pomagaš s kalkulatorji, ampak ti so tipični in ne nujno zadenejo do kalorije natančno.

Če te zvečer popade apetit, si ali požrešna ali pa lačna. Prvo odpraviš z disciplino, drugo pa z "redno prehranjenostjo". Jesti moraš večkrat na dan (5x). Sicer pa je čisto možno, da si že na tako nizkem deležu maščob (glede na tvoje mere, čeprav je ob takih merah ženska še vedno _LAHKO_ precej zašpehana) v tisti točki, ki jo ženska že težko preseže, ker ji že vsi varnostni (preživetveni) mehanizmi preprečujejo nadaljnje porabljanje zalog.

Da ne ješ praškov, je pač odločitev, ki je zelo verjetno neutemeljena in neumna. Brez zamere.
Default avatar
[quote nina123]Vrhovnik, hvala ti.
In ravno tukaj je problem.
NE fitnisiram. NE dvigujem uteži.
Svojo aktivnost sem jasno opisala,zato mi komentarji glede g beljakovin ipd nč ne pomagajo. NE jem praškov, umetnih pripravkov, karkoli.

Kaj mi nuca nasvet,kaj nej pojem po vadbi z utežmi. Če tega NE delam.
6x tedensko vsako jutro tek-hoja,1x tedensko aerobika in pilates. Cel dan sedenja v pisarni. evo. To je zihr. Kar je ostale rekreacije, odvisno od tedna.Badminotn, rolerji, hribi, ipd.
Je res,da športniki začnejo kurit kalorije sčasoma hitreje kot po 30 min? Je res,da imajo drugačen metabolizem in da bolje oz. učinkovitejše presnavljajo hrano, dobijo večji izkoristek iz enega obroka?

Ma,toliko je teh nasvetov glede g beljakovin in OH, jaz pa bi rada samo približen komentar navadne hrane, brez pripravkov.
Ne zamerit. Hvala vsem.[/quote]


Nina ,mal si smotana veš. Vprešanje na začetku si zastavila kot da se hočeš resno posvetit prehrani, potem pa te ne zanima ne to, ne ono. In govoriš samo o športu,...
Naj ti bo že v štartu jasno da je za kakršnokoli normalno linijo(postavo) 70 % uspeha v prehrani, ne v športu. In računanje kalorij ti nič ne pomaga če se ne znaš kontrolirat in opazovat. Za 7 obrokov na dan ti pa tako hitro zmanjka "navadne" hrane da se je treba enostavno zatečt k alternativi, se pravi po tvoje praškom-umetni hrani, kar je daleč od tega. Ti svetujem da se prej prepričaš kaj je sploh v praških preden pišeš o tem.
Default avatar
Hvala vsem za odgovore.

Nič nimam proti praškom, nikoli nisem napisala karkoli žalega ali jih kritizirala.
Pač jih ne jemljem. Tako kot npr. ne jem gob ali pa kaj podobnega. Lahko,da jih bom jutri začela. Definitivno pa nimam nič proti njim. Le trenutno jih ne konzumiram.

Še enkrat hvala vsem! lep dan!
Default avatar
Zdravo
Nina slabo bereš moje poste:-(.Jaz vem,da ti ne treniraš z utežmi in da tudi verjetno nimaš takšnega namena ampak a veš v čem je bila moja poanta posta?Torej,če ne treniraš z utežmi,NE RABIŠ veliko škrobnih/hitrih OH-jev nekje 30g OH-jev,bi bilo dovolj po treningu kardiaja(recimo nekje 40g baby keksov),ostali OH-ji,sploh ko si v službi,naj bodo iz sadja ter zelenjave,pa mogoče malo iz žitaric(toliko da vzdržuješ krvni sladkor(da ne niha)),ker vedi kar ne gre v glikogen in za vzdrževanje sladkorja v krvi,gre v špeh!!A sem bil dovolj jasen?Glede praškov pa tako,sej če si pokriješ B z domačo hrano,jih po moje nerabiš čeprav je priporočljivo mešanje hitri-počasni torej recimo zajterk hitri,malica počasni,itd.
Zgolj informatvno:Hitri domači B so jajčni beljaki oz.jajca brez rumenjakov,pa mogoče še mleko(mlečna beljakovina je sestavljena iz 20% sirotke(whey)),pa še nekaj,kolesarji in fitneserji si žal po hrani nemorejo primerjat,ker se energija drugače porablja,pri kolesarjih iz M+OH,pri fitneserjih oz.pri teških treningih z utežmi pa iz izklučno OH-ji iz glikogena,torej po domače fitneserji nerabijo zalog iz mastnega tkiva,ker so neizkoristljivi!Poenostavljeno:Recimo jaz v polovici ure težkih počepov porabim dost več glikogena,kot kolesar1 v eni uri kolesarjenja!To je za moje razumevanje dost velka razlika!Pa nevem in nerazumem,kdo tu vidi novodobne bolezni??!
Lp vsem skupaj:-)

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević