Živjo!

Stara sem 21 let. Težave imam s koleni. Bolijo me na kolesu (predvsem v klanec), ko hodim po stopnicah, v hribe, ali še bolj iz hribov… Zdravnik je rekel, da moram okrepiti kolenske vezi, mi pokazal neke vaje, vendar se mi zdi da jih doma ne izvajam pravilno. Mogoče kdo ve, s kakšno vadbo bi jih najbolj okrepila? Plavanje, ali mogoče kaj drugega?
Hvala za odgovor.

Velikokrat je bistvo problema pri tekačih in kolesarjih, ki se kaže v raznih kolenskih bolečinah, je v zadnjih stegenskih mišicah. Običajno imamo bolj utrjene sprednje stegenske mišice, zadnje pa namenoma ne krepimo in tako se neravnovesje s časom samo veča. Bolečine in celo nestabilnost kolena pa prav tako.

Sama sem te težave odpravila s strokovno pomočjo in veliko redne vadbe posvečene prav tem mišicam. Tako sem ojačala zadnje stegenske mišice, bolečine v kolenu so se zmanjšale, nestabilnosti pa ni več.

Zadnje stegenske mišice krepiš z raznimi vajami kot so:
– lega s pokrčenimi nogami na hrbtu in dvig bokov v zrak, opora na obeh stopalih
– lega na hrbtu z eno nogo pokrčeno na tleh, drugo stegnjeno v zrak in dvigaš boke v zrak, tako da krepiš samo eno nogo – potem nogi zamenjaš

Tu je še kar nekaj vaj, ki jih delaš min.15-20x na eni in potem še z drugo nogo. In serijo ponoviš še enkrat. Jaz delam vse vaje obuta v superge, ker imam tako boljšo oporo.

Sprva za začetek ogrevanje:
– stojiš na prstih ene noge na stopnici in se dvigaš (vaje za zadnje golenske mišice)
– stojiš na petnem delu stopala na stopnici in dvigaš in spuščaš prste
Pri obeh vajah se držiš z eno roko kake stene za boljše ravnotežje.

Sledijo odmiki z močno elastiko (tak elastični trak), ki sem si jo kupila v štacuni nasproti cerkve sv.Petra.
Elastiko zavežeš za nek steber doma (jaz jo imam okoli sobnega kolesa) in okoli svoje noge, tako da ima dvojno moč in delaš odmike noge
– nazaj
– vstran: za zunanje stegenske mišice in (vmes se obrneš) za notranje steg.mišice
Z rokami se opiraš stene, ena noga dela odmike, druga stoji rahlo pokrčena na malo višji podlagi, zato da ne butaš z drugo po tleh

Potem sledijo vaje na tleh, kot sem ti napisala v prejšnjem postu, le da jih je bolje delati s pomočjo žoge (tiste velike za aerobiko)
– lega na hrbtu, noge pokrčene na tleh in dvigaš boke
– lega na hrbtu, delaš na eni pokrčeni nogi, drugo dvigaš navpično v zrak
– lega na hrbtu, noge pokrčene na žogi in si žogo oddaljuješ in približuješ prav z zadnjimi steg.mišicami – VSE DELAŠ POČASI IN KONTROLIRANO, ne sunkovito!!
– lega na hrbtu, ena noga na žogi in drugo dvigaš navpišno v zrak (če ne gre noga navpično gor, jo pač imaš v zraku pokrčeno)
– lega na hrbtu, z nogama hodiš po žogi, tako, da si žogo približuje in oddaljuješ

Skratka, če delam te vaje po navodilih 2x 15-20 ponavljanj, zelo intenzivno, me pri žogi močno grabijo krči. Vaje z žogo so fine, ker nimaš nobenega ravnotežja (opiraš se le na hrbet in roke ob strani) in je veliko več mišic na delu. Če imaš premalo, si lahko dodaš še uteži (na vsako nogo po cca.1 kg).

– za nakoncu sediš na tleh, noge stegnjene in stiskaš steg.mišico zelo močno, hkrati jo pritisneš ob tla, stopalo potegneš k sebi
– če te ne boli koleno pri počepu, lahko vadiš tudi tega le da zadnjico spustiš cca.30 stopinj dol in nazaj (kot bi se hotel usesti), hrbet vzravnan in držiš par sekund, se dvigneš in ponoviš

Najlepša hvala za odgovor.

Zanima me, če je kdo poskušal (razen tebe mai) te vaje in kakšen je uspeh ?

Če je kdo delal te vaje in mu je uspelo okrepiti kolenske vezi je to naključje. Dejstvo je, da ne more delati vsak enakih vaj in imeti enak napredek. Vsak potrebuje svojo pot.

pozdravljeni,
zanima me ali lahko z intenzivnihmi vajami preprečim izpah kolen

Odgovor ni enoznačen. Najprej je treba ugotoviti kaj je vzrok. Potem pa to popraviti. Ne obstajajo posebne vaje, ki preprečijo izpah.