Med.Over.Net

Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana

Odgovarjajo: Mito Šinkovec, prof. športne vzg. • Vesna Feelgood, svetovalka za prehrano • Mario dr. FeelgoodMiloš Milošević, dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

trening za povečanje moči in kondicije

Default avatar

srnica

Lepo pozdravljeni!
Prosila bi za kak nasvet v vezi z pridobivanjem kondicije in telesne moči. Kako kar najbolj učinkovito v treh mesecih dvigniti nivo obojega?
Stara sem 26 let, visoka 167 cm, teža 51 kg. Sicer se veliko gibljem, vendar pa moram v treh mesecih povečati moč in kondicijo - priprava na neko tekmo. Moj nivo je zdaj pribl. 15% od tega, kar moram doseči. Moj načrt je vsakdanje kolesarjenje okoli 30 km (kak dan počitka vmes tudi seveda) in 1x tedensko 70 km, tek 3x tedensko, vendar z zelo zmernim začetkom (tekla že dolgo nisem, kolesarim pa stalno).
Do službe imam 7 km skozi mesto. Do sedaj sem kolesarila, vendar bom zdaj kar pešačila. Morda kasneje celo tekla, ampak to po kakšnem mesecu priprav. Kako hitra hoja vpliva na pridobivanje kondicije?
Za tek imam v mislih tek v klanec, kak konec tedna pa še lezenje na kak hrib (kot počnem že vrsto let).
Ali moram kako spremeniti prehrano? Zdaj jem pretežno zelenjavo, sadje, jogurte, skuto, polnovredne izdelke, vendar zelo malo mesa. Bi morala več?
Skratka, kak nasvet prosim. Fitnes ni zame, sem človek treninga pod milim nebom. V res slabem vremenu se spravim na orbitrek.
Hvala.
Default avatar

guinness

v treh mesecih lahko marsikaj naredis. moras lociti vaje za moc, hitrost in vzdrzljivost. nisi napisala katere misice moras okrepiti. s hrano se na tvojem mestu ne bi obremenjeval. jaz se drzim nacela zmernosti in raje pojem manj kot vec in doslej se zelodec se ni pritozeval.
glede na to da treniras za tocno dolocen cilj ne pozabi na "psiho". tudi vrhunsko izklesano telo polno kondicije in moci je brez psihicne pripravljenosti neuporabno.

treninge ti bo podrobneje razlozil kolesar ali tekac. jaz za moc in misicno vzdrzljivost predlagam sklece, dvigovanje na stangi in trebusnjake, kasneje tudi z dodatnimi utezmi. glede kondicije bo kolo kar pravsnja zadeva. moras vedeti da pri teku in kolesarjenju delajo druge misice zato moras vedeti kaj potrebujes. ce gres na tekaski maraton ti 200km treningi kolesarjenja bolj malo pomagajo...
Default avatar

guinness

se nekaj sem pozabil, treniraj v tezjih razmerah kot mislis da bodo na tekmi, dez, vrocina, dehidracija, ko nehas s treningom namesto, da gres na pijaco ali pred TV naredi se 10km hitre hoje, ali ene dva kolesarska sprinta.. to je dobro za psiho, hkrati pa bolje spoznas meje svojega telesa, ves kako "tam" reagira in tako kasneje ne pocnes neumnosti!
Default avatar

srnica

Hvala za pomoč, sem zelo odprta za kakršnekoli predloge. Tekma pa je kombinacija različnih veščin, gorsko kolesarjenje + pohodništvo + plezanje + veslanje + .... Tako da se moram najprej spraviti na določe nivo kondicije, potem pa še na specifičen trening za vsako preizkušnjo. Razmere bojo res težke.
Default avatar

Ježka

Srnica stopi do kakšnega strokovnjaka oz. do nekoga ( sigurno ga poznaš , mogoče te je celo on spravil na to tekmo ha,ha ), da skupaj napišeta plan treningov. Če se pripravljaš na tako tekmo kot praviš kolesarjenje + pohodništvo + plezanje + veslanje, potem ne potrebuješ samo kolesarjena in teka. Delati moje vse tvoje mišice, tako kot si rekla, da se moraš spraviti najprej na določeni nivo.
Sicer pa imaš časa 3 mesce. To je lahko zelo veliko, ali pa zelo malo.
Triatlonci se pripravljajo na Ironman ( 3800m plavanja, 180km kolesa, 42 km teka ) 9 mesecev ! Ampak to ne tako, da šele jutri začnejo teči, ampak tako, da imajo že vsi kondicije uf in oh !!
Želim ti veliko uspeha, kjerkoli boš tekmovala. Polagam ti nasvet, da tekmuješ za sebe, ne za druge.
Default avatar

Skalca

Srnica, a greš mogoče na pustolovski tek v Velenje oz. okolico?
Default avatar

srnica

ja točno to. Se vidimo?
Default avatar

Skalca

Mogoče se vidimo, ampak tekmovala pa sigurno ne bom. Nisem pripravljena na tako zahtevno tekmovamnje. Moram pa reči, da boste vsi, ki boste to preizkušnjo opravili, zmagovalci. Upam, da boš na tem forumu kaj poročala kako je bilo. Veliko sreče in seveda kondicije.
Default avatar

Kolesar

Da bi lahko zmogel Ironmena potrebuješ nekaj SEZON resnega treninga, da si sploh ustvariš osnovo, da začneš priprave za Ironmana.

Ker je srnica povedala, da ima "trenerja" bom samo pripomnil glede prehrane. Sicec sem ji že odgovoril na sosednjem forumu.
Prehrana vztrajnostnih športnikov je zelo bogata z ogljikovimi hidrati saj naj bi bilo razmerje nekje okoli :

60% OH : 20-25%M : 20-15% B

Torej čisto drugačen odnos kot pri tistih, ki so na shujševalni dieti in tistih, ki jim je količina mišične mase edina briga.

Ti moraš skrbeti, da imaš na zalogi vedno dovolj uporabne energije. Njo dobiš večinoma iz OH. V tvojem jedilniku pogrešam prav njih : testenine na 100 načinov, riž, krompir, veliko zelenjave. Meso ni toliko pomembno. Če ga "smemo" jesti je dobro došlo, posebej belo ali ribe zaradi beljakovin.

LP
Default avatar

srnica

Hvala za pomoč. Bom vsekakor upoštevala. Če bo pa še kako vprašanje se bom pa še obrnila na vas. Nisem tako redno spremljala foruma, ker enostavno ni časa... oziroma ga izkoristim za miganje.
Default avatar

POHODNIK

Pozdravljeni.

Jaz bi pa rad par nasvetov kako čim bolj okrepiti sklepe, mišične vezi ter samo vzdržljivost telesa.
(načrtujemo 200km dolg podvig po koroški transferzali)
Default avatar

kolesar1

Malo, da ne smešno vprašanje. Če že sedaj nimaš kondicije in vzdržljivosti, takšen podvig ni za tebe. Če pa imaš, potem tudi sam veš kaj moraš početi. Čim več tistega, kar te čaka na 200 km poti.
Default avatar

Mito

To me spomne na dekle, ki je prišlo k meni na pogovor. Rekla je da želi več kondicije. Bila je pri nekem osebnem trenerju, s katerim sta delala treninge. Ampak ko je po enem mesecu naredila le malo več sklec kot mesec nazaj in zato ni bila zadovoljna z napredkom. Pa sem jo vprašal: 'torej je tvoj cilj narediti čim več sklec?' pa odgovori:' AH ne kje pa, rada bi le malo več kondicije.'

Tako kot je rekel kolesar. Tisto kar počneš v tistem postaneš boljši, pa četudi je to igranje tetrisa, hoja v hribe, reševanje križank ali pa sklece.

Ker pa je v nekaterih okoliščinah to težko narediti predvsem pa da takrat to bolje izkoristiš pa imaš takoimenovane suhe treninge. Če si smučar tako težko samo smučaš, saj stvar ni dosegljiva celo leto in bi to bilo seveda predrago. Prav tako je naprimer z moto športi ali čim drugim. Torej želiš, da je trening čim bolje razvija motorične sposobnosti, ki bodo prišle prav v določenih okoliščinah.
Seveda tudi pri ostalih športih potrebujemo tisti 'suhi trening' podporo, vendar je logika enaka.
Mito Šinkovec
http://www.telodrom.com Center Telodrom
http://www.mito.si Mito stran
https://www.facebook.com/Telodrom/ Faceebok
Default avatar

Mito

Še ena bistvena stvar je pomembna ko se pogovarjamo o kondiciji. Velikokrat preberem stavke v smislu:
Ali pa
Beseda KONDICIJA namreč opisuje širšo pripravljenost (prepisano iz SJK)
kondícija -e ž (í) stanje pripravljenosti organizma na napore, zlasti telesne; zdržljivost, zmogljivost: nogometaši morajo imeti kondicijo; gostujoče moštvo se je izkazalo z izredno kondicijo / z vztrajnim treningom si je pridobil kondicijo / trenutno je v odlični kondiciji formi / ekspr. ta pa ima kondicijo dobro kondicijo // ekspr., navadno s prilastkom stanje, razpoloženje sploh: prizadevanja za boljšo zdravstveno kondicijo občanov / fizična, psihična kondicija

Pojem kondicija pokriva torej vse nivoje telesne in mentalne pripravljenosti in ne samo sposobnost vzdržljivosti. Torej je moč, gibljivost, hitrost, vzdržljivost, ravnotežje, sposobnost koncentracije itd... vse to je z eno besedno kondicija.
Mito Šinkovec
http://www.telodrom.com Center Telodrom
http://www.mito.si Mito stran
https://www.facebook.com/Telodrom/ Faceebok

Moderatorji

Mito Šinkovec , prof. športne vzg.
Mito
Vesna Feelgood , svetovalka za prehrano
Vesna Feelgood
Mario dr. Feelgood
Mario Feelgood
Miloš Milošević , dr. med., spec. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije
Miloš Milošević