Forum.Over.Net

Starševski čvek

Postavite nemogoče vprašanje in dobili boste neverjetne odgovore! Anonimno in brez registracije. Največje slovensko virtualno mesto. Če ni objavljeno v tem forumu, se ni zgodilo!

Javna tribuna: Prehrana za športnike rekreativce

Default avatar

Med.Over.Net

Pozdravljeni dragi obiskovalci foruma,
pričenjamo z današnjo javno tribuno, v kateri bomo debatirali o prehrani za športnike rekreativce.
Športna aktivnost sama po sebi zahteva povečan vnos energije. Dobre rezultate lahko dosežemo z optimalnim vnosom vseh potrebnih hranilnih snovi.
To ali bomo le-te vnesli v obliki običajne hrane ali pa če bomo hrano občasno dopolnjevali z izdelki za športno prehrano pa je odvisno od življenjskega sloga in razpoložljivega časa. V kolikor imamo na primer trening daleč stran od doma lahko z uravnoteženimi obroki zaužijemo primeren obrok po treningu, ki ga sicer ne bi mogli ali bi bil ta manj ustrezen.

V tej javni tribuni bomo spregovorili o prehrani za športnike rekreativce, ki jim bo pomagala k boljši fizični pripravljenosti, počutju in doseganju želenih rezultatov.

Z nami je Vid Vičič, mag. inž. preh., ki z ekipo Enemon podpira ljudi k primernemu prehranjevanju in zdravemu načinu življenja.

Vabljeni z vprašanji, izkušnjami ter morebitnimi dilemami.
Default avatar

David Davidof

Pozdravljeni, po vskaem 1 urnem treningu v fitnesu, popijem proteine, da ne hujšam v mišice. Tudi Enemon sem že poskusil in je ok; ga še vedno uporabljam. Zanima me, kaj in koliko bi moral pojesti po 1 urnem treningu na fitnesu, da bi mi proteini delovali kot gradniki mišic ? Ali so to trije zrezki po 20 gramov...?
LP David
Default avatar

rekreativka,

Banane + skuta+ semena ali oreščki - to je moja hrana po rekreaciji, ali je to tek, hribi, aerobika,...to je zelo zmerna rekreacija. Je to ok hrana za po treningu?
Default avatar

Marko Sobota

Iman vprašanje, veliko tečem in kolesarim ter plavam; se pravi bolj "kardio vaje"; kakšno hrano priporočate po takih treningih ?
Kaj je najbolj priporočljivo jesti pred tekom, za dosego boljših rezultatov?
Sam ponavadi pojem sadje ?

LP Marko
Default avatar

šjora

Pozdravljeni,
nekaj želim narediti na mišični masi, na obliki telesa. Shujšati ne rabim. Športam cca. 3x na teden po 1 uro, kar precej intenzivno, je pa to bolj kardio vadba.
Enkrat so me iz herbalajfa hoteli prepričat, da za mišično maso moraš takoj po vadbi vzeti tisti proteinski šejk, da se obična hrana ne more nikoli tako hitro absorbirati. Je res kaj na tem?
Hvala, lp.
Default avatar

Tekačica

Oj. Zanima me, kdaj je najbolj idealen čas za tek? Je to zjuraj ali zvečer in pa kaj je najbolj primerno pojesti pred tekom, da želodec ni prepoln oz. prazen? Ko tečem imam tudi zelo suha usta, kaj priporočate za osvežitev? Med tekom pri sebi nimam vode..

lp,
S.
Default avatar

VidVicic

David Davidof je napisal/a:
Pozdravljeni, po vskaem 1 urnem treningu v fitnesu, popijem proteine, da ne hujšam v mišice. Tudi Enemon sem že poskusil in je ok; ga še vedno uporabljam. Zanima me, kaj in koliko bi moral pojesti po 1 urnem treningu na fitnesu, da bi mi proteini delovali kot gradniki mišic ? Ali so to trije zrezki po 20 gramov...?
LP David
Pozdravljeni,

po treningu z utežmi je potrebno zagotoviti dovolj kakovostnih beljakovin. Optimalna količina je 20-25 g beljakovin dobre kakovosti, predvsem sirotkine beljakovine, kazein, jajce, soja in meso. Večje količine nimajo nujno boljšega učinka. Največjo izgradnjo povzročijo beljakovine sirotke, saj vsebujejo največ levcina. Primerna količina bi bila 30 g merica sirotkinih beljakovin ali en 150 g srednje velik pust zrezek. To količino vnesemo tudi z 1 obrokom ENEMON pripravlenim z polposnetim mlekom (3-4 dl). Priporočljivo je da beljakovine v količini okoli 20 g vnašamo preko celotnega dneva - torej pri 3-5 dnevnih obrokih.

Pomembno pa je, da ob dovolj beljakovinah zagotavljamo dovolj energije - torej količinsko dovolj hrane, saj je energija potrebna za izgradnjo mišic in regeneracijo. Količina ogljikovih hidratov pa je odvisna od intenzivnosti vadbe.

Prehransko vrednost in vsebnost beljakovin lahko preverite tudi na www.opkp.si/.

tudi za izgradnjo mišic potrebujemo energijo.
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

VidVicic

rekreativka, je napisal/a:
Banane + skuta+ semena ali oreščki - to je moja hrana po rekreaciji, ali je to tek, hribi, aerobika,...to je zelo zmerna rekreacija. Je to ok hrana za po treningu?
Pozdravljeni,

Pri zmerni rekreaciji 3 krat tedensko posebna prehrana ni potrebna, prav pa je da po vadbi zaužijemo uravnotežen obrok. Zgoraj napisana kombinacija hrane ob tovrstni rekreaciji je idealna.
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

old times

Prosim za vaše strokovno mnenje:ali se v običajni hrani da dobit vse potrebne hranilne stvari za nadomestek, torej kar izgubiš in moraš nadomestit pri šporni dejavnosti. Beljakovine, vlaknine, proteini,..V mislih imam 3-4x na teden zmerna do intenzivna vadba, od kardio do bolj treningov za moč.
LP
Default avatar

VidVicic

Marko Sobota je napisal/a:
Iman vprašanje, veliko tečem in kolesarim ter plavam; se pravi bolj "kardio vaje"; kakšno hrano priporočate po takih treningih ?
Kaj je najbolj priporočljivo jesti pred tekom, za dosego boljših rezultatov?
Sam ponavadi pojem sadje ?

LP Marko
Pozdravljeni,

pri dejavnostih kot je tek na daljše proge, kolesarjenje it. je zelo pombno, da telo dobro preskrbimo z hitro razpoložljivim virom energije - ogljikovimi hidrati. V spodnjem članku sem podrobno obdelal prehrano za tekače, ki pa velja tudi za kolesarjenje:
http://enemon.si/zdravo-zivljenje/osnov ... -prehrane/

Pred tekom je sadje premalo obilen obrok, razen seveda če uporabite banane. Le-te vsebujejo precej sladkorjev in večini tekačev ne povzročajo težav s prebavo.
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

??

Nekje sem slišala, da je pivo idealno da ga spiješ po treningu?
Default avatar

VidVicic

šjora je napisal/a:
Pozdravljeni,
nekaj želim narediti na mišični masi, na obliki telesa. Shujšati ne rabim. Športam cca. 3x na teden po 1 uro, kar precej intenzivno, je pa to bolj kardio vadba.
Enkrat so me iz herbalajfa hoteli prepričat, da za mišično maso moraš takoj po vadbi vzeti tisti proteinski šejk, da se obična hrana ne more nikoli tako hitro absorbirati. Je res kaj na tem?
Hvala, lp.
Pozdravljeni,
Enake rezultate boste dosegli z običajno hrano, torej z kakovostnimi beljakovinami (mleko, jajca, meso soja), po treningu in pa med vsakim dnevnim obrokom. Torej če pri vsakem obroku zaužijete melčni izdelek ali meso ali jajca ali sojo boste dosegli enak učinek. "Šejki" na bazi soje so dobri, z njimi se da dosegati dobre rezultate vendar so živila na bazi mleka za izgradnjo mišic boljša.
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

PROteini

Kaj se zgodi če bi proteine jemal kar tako, brez da bi športal? A se da od tega tudi zredit?
Default avatar

šjora

VidVicic je napisal/a:
šjora je napisal/a:
Pozdravljeni,
nekaj želim narediti na mišični masi, na obliki telesa. Shujšati ne rabim. Športam cca. 3x na teden po 1 uro, kar precej intenzivno, je pa to bolj kardio vadba.
Enkrat so me iz herbalajfa hoteli prepričat, da za mišično maso moraš takoj po vadbi vzeti tisti proteinski šejk, da se obična hrana ne more nikoli tako hitro absorbirati. Je res kaj na tem?
Hvala, lp.
Pozdravljeni,
Enake rezultate boste dosegli z običajno hrano, torej z kakovostnimi beljakovinami (mleko, jajca, meso soja), po treningu in pa med vsakim dnevnim obrokom. Torej če pri vsakem obroku zaužijete melčni izdelek ali meso ali jajca ali sojo boste dosegli enak učinek. "Šejki" na bazi soje so dobri, z njimi se da dosegati dobre rezultate vendar so živila na bazi mleka za izgradnjo mišic boljša.
Je sirotka iz trgovine ok?
Default avatar

VidVicic

Tekačica je napisal/a:
Oj. Zanima me, kdaj je najbolj idealen čas za tek? Je to zjuraj ali zvečer in pa kaj je najbolj primerno pojesti pred tekom, da želodec ni prepoln oz. prazen? Ko tečem imam tudi zelo suha usta, kaj priporočate za osvežitev? Med tekom pri sebi nimam vode..

lp,
S.
Pozdravljeni,

Glede časa treninga lahko odgovorim nestrokovno, samo kot laik, ki nekajkrat tedensko teče: tečem takrat ko imam čas. Idealno je če 1-4 ure pred obrokom zaužijete obrok bogat z ogljikovimi hidrati.

http://enemon.si/zdravo-zivljenje/osnov ... -prehrane/

Če tečete na tešče poskrbite predvsem za dobro preskrbljenost z vodo pred treningom. Po teku pa idealno v 30 minutah poskrbite za obrok. Za krajše teke (<1 uro) vode ne potrebujete s seboj.
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

Jedilnik

Pozdravljeni,

pregledal sem si prehranski jedilnik na spletni strani od Enemona od tekača Leona http://enemon.si/wp-content/uploads/201 ... 2015-l.pdf in me zanima zakaj mora poleg Enemona dodajati še 60 ali celo 75 gramov žitnih kosmičev? Lahko ta jedilnik malo bolj pojasnite? Hvala!
Peter
Default avatar

VidVicic

old times je napisal/a:
Prosim za vaše strokovno mnenje:ali se v običajni hrani da dobit vse potrebne hranilne stvari za nadomestek, torej kar izgubiš in moraš nadomestit pri šporni dejavnosti. Beljakovine, vlaknine, proteini,..V mislih imam 3-4x na teden zmerna do intenzivna vadba, od kardio do bolj treningov za moč.
LP
Z običajno prehrano se, da vnesti vse potrebne hranilne snovi, seveda pod pogojem, da je ta mešana, uravnotežena in količinsko zadostna. Takšna prehrana naj vsebuje polnozrnata žita, posneto mleko in izdelke, pusto meso, veliko zelenjave in sadja ter kakovostne maščobe (npr. repično olje).

Na povezavi pod profili najdete nekaj primerov jedilnikov: http://enemon.si/category/tekaske-priprave/profili/
V primeru osebe, ki hujša, torej zmanjša svoj energijski vnos je zaradi zmanjšane količine hrane pogosto tudi vnos vitaminov, mineralov, beljakovine, esencialnih maščob zmanjšan. Pri teh osebah se priporoča dodajanje multivitaminskega dopolnila ali uporabo nadomestnih obrokov za uporabo v energijsko omejenih dietah (Enemon), ki te snovi že vsebujejo. Pri ženskah športnicah velja tudi občasno pri zdravniku preveriti nivo železa.

http://enemon.si/zdravo-zivljenje/osnov ... -prehrane/
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

VidVicic

?? je napisal/a:
Nekje sem slišala, da je pivo idealno da ga spiješ po treningu?
Pozdravljeni,

pivo iz vidika športne prehrane vsebuje majhne, zanemarljive vrednosti vitaminov in mineralov. Alkohol v pivu pa povzroča dehidracijo in podaljša proces regeneracije glikogena (zaloga ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih). Piva z manjšim deležem alkohola (<2 %) niso tako problematična in ne vlivajo slabo na regeneracijo. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9338423)
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

VidVicic

PROteini je napisal/a:
Kaj se zgodi če bi proteine jemal kar tako, brez da bi športal? A se da od tega tudi zredit?
Pozdravljeni,

1 g beljakovin vsebuje 4 kcal, ravno tako kot 1 g ogljikovih hidratov. V primeru, da ni treninga, ki stimulira nastajanje mišic se beljakovine porabijo kot vir energije oz. se pretvorijo v maščobo. Enako velja tudi obratno, trening brez dovoljšnje količine energije in beljakovin ne prinaša dobrih rezultatov.
Vid Vičič, mag. inž. preh.
Default avatar

VidVicic

šjora je napisal/a:
VidVicic je napisal/a:
šjora je napisal/a:
Pozdravljeni,
nekaj želim narediti na mišični masi, na obliki telesa. Shujšati ne rabim. Športam cca. 3x na teden po 1 uro, kar precej intenzivno, je pa to bolj kardio vadba.
Enkrat so me iz herbalajfa hoteli prepričat, da za mišično maso moraš takoj po vadbi vzeti tisti proteinski šejk, da se obična hrana ne more nikoli tako hitro absorbirati. Je res kaj na tem?
Hvala, lp.
Pozdravljeni,
Enake rezultate boste dosegli z običajno hrano, torej z kakovostnimi beljakovinami (mleko, jajca, meso soja), po treningu in pa med vsakim dnevnim obrokom. Torej če pri vsakem obroku zaužijete melčni izdelek ali meso ali jajca ali sojo boste dosegli enak učinek. "Šejki" na bazi soje so dobri, z njimi se da dosegati dobre rezultate vendar so živila na bazi mleka za izgradnjo mišic boljša.
Je sirotka iz trgovine ok?
Pozdravljeni,

pri različnih sirotkah je potrebno biti pozoren na vsebnost beljakovin na 100 g. Torej nekateri praški vsebujejo več beljakovin, so bolj koncentrirani, drugi manj. Ravno tako primerno nadomestilo sirotkinih proteinov je posneto mleko v prahu. Kaše Enemon Slim vsebujejo kakovostne sirotkine, mlečne in sojine beljakovine in so zato primeren dodatek.
Vid Vičič, mag. inž. preh.