Kako izgubiti trebuh???
Zdravo!
Jaz sem s CR rodila pred 4 meseci.
Telovaditi v bistvu lahko pričneš tam nekje po 3 mesecih, najvažnejše je seveda da pričneš utrjevati trebušne mišice..kako? jaz sem poskusila delati trebušnjake..po 3 na začetku, pa sem čutila, da me še boli rez in sem prenehala in poskusila spet čez en teden.
Veliko vaj najdeš na strani: v iskalnik daj pojem trebuh; področje izberi trening (linka ti ne morem posredovati, ker je vedno samo zgoraj naveden link)
Jaz sem začela s počepi..tako čutim, da so moje mišice na nogah prožne in tudi bolje se počutim.
pa srečno!
Jaz sem pred 9 meseci rodila s CR in sem imela tudi dolgo trebuh, kot da sem se vedno noseca. Se vedno me predel rane boli (no, ne vec tako, a je tak cuden obcutek, neobcutljivo-neprijeten).
Po ene 4m sem zacela telovadit – trebusnjaki, najprej malo, nato vedno vec.
Pa sem po ene 2 mesecih opustila, ker enostavno ni vec casa. Tamali siba po hisi in stalno mu moras biti za ritko, da kaj ne uspici; zvecer ko gre spat sem pa preutrujena , da bi telovadila. Sedaj imam malo manjsi trebuh – malo je sel nazaj kar sam od sebe., a se vedno vecji kot je bil prej in motec. Bah… upam, da bodo sluzbene stvari naredile svoje in bo cez 2 meseca, ko zacnem deòlat, trebuh se bolj “zlezel notri”.
Ce imas cas , delaj trebusnjake, redno.
Srecno.
TOLE SEM NAŠLA NA TEM LINKU:
Čvrst trebuh v le štirih minutah dnevno!
Obstaja že nešteto naprav za trening trebuha ter čudežih diet in vaj, tako da si je že skoraj nemogoče zapomniti nekaj najosnovnejših resnic. Če je nekaj videti predobro, da bi bilo res, najbrž tudi je. Ob vseh možnih napravah, ki jih najdemo v fitnes centrih ali TV-reklamah, je ironično prav to, da že imamo najboljšo napravo, da bi natrenirali svoje trebušne mišice do popolnosti svoje telo. Za skoraj vse druge dele telesa potrebujemo uteži ali trenažerje za trening, a z vsem, kar potrebujemo za trening trebušnih mišic, smo se že rodili.
Tri najosnovnejša pravila
Za čvrst in napet trebuh morate:
1. delati posebne vaje za trebuh,
2. izvajati stalno aerobno aktivnost, da boste porabljali kalorije in sistematično zmanjšali delež maščobe v telesu,
3. se redno držati nizko kalorične, uravnotežene in zdrave diete,
Trening za čvrst trebuh v le štirih minutah dnevno
Trening trebušnih mišic bomo razdelili na tri skupine: zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. Večina ljudi trenira naenkrat vse tri skupine, zato potrebujejo več časa, vadba kmalu postane monotona, motivacija pade, s tem tudi intenzivnost, napredek ni več viden in mnogi prenehajo vaditi. Napaka ni v pomanjkanju volje, je v treningu.
Štiriminutni trening za trebuh bo razdelil vaš trening trebušnih mišic na tri dele, trenirali pa boste vsak del trebušnih mišic z večjo intenzivnostjo.
Dan 1: spodnje trebušne mišice
Dan 2: stranske trebušne mišice
Dan 3: zgornje trebušne mišice
Dan 4: dan počitka, nato ponovite celotno zaporedje
Vsako skupino boste trenirali kar najbolj intenzivno, hkrati pa boste dovolj spočili drugi dve skupini, ki bosta znova na vrsti čez tri dni.
Intenzivnost
Da bi s treningom dosegli optimalne rezultate, morate vztrajati do popolnega izčrpanja mišic. Nihče si seveda ne želi doseči tiste točke bolečine, vendar je to nujno. V telesu je treba povzročiti potrebo po spremembi, to pa lahko dosežete le tako, da od telesa zahtevate kar največ. Proti stresu se bo telo v času počitka (ki mora biti zadosten) borilo tako, da bo okrepilo vse potrebne dele telesa, da naslednjič maksimuma ne bi dosegli ob enako intenzivnem treningu.
Z novim povečanjem intenzivnosti se boste znova potrudili doseči nov maksimum in tako napredovanja in krepitve telesa ne boste ustavili. Vse to ne velja le za trebušne mišice, ampak za vsak trening.
Intenzivnost naj bo torej zmeraj čim večja, trening traja le štiri minute in ključno je, da v teh štirih minutah vadite čim intenzivneje.
Kako začeti
Za trenutek pozabite na to, kar piše zgoraj o intenzivnosti. Najprej osvojite pravilno tehniko, naučite se vaj in gibov, šele nato začnite intenzivno vadbo. Stopajte korak za korakom in nadaljujte šele, ko korak resnično obvladate. Do pravih rezultatov bo minilo kar nekaj časa, opravite svoje delo dobro. Prav vsak ima na voljo štiri minute na dan!
Izvajanje vaj
Trebušne mišice morajo biti med vadbo napete, sprostiti jih ne smete niti za trenutek. Sami gibi naj bodo vedno v čim večjem možnem spektru gibanja, ne kratki in ne sunkoviti. Gibanje mora biti počasno in nadzorovano v obeh delih giba (pri dvigu in spustu), trebuh pa stalno napet. Pozneje boste za doseganje večje intenzivnosti spreminjali hitrost gibanja in povečali raznolikosti treninga. Hitrost dihanja naj sledi hitrosti gibanja, izdihnete med dvigom, vdihnete pa med spustom. Vedeti morate, da ni pomembna količina, ampak kakovost vsake ponovitve. Dosledni morate biti pri izvajanju prav vsakega giba.
Idealno bi bilo, da bi lahko ob “dobri” bolečini, ki jo dosežete z izčrpanjem mišic, vztrajali čimdlje, ne da bi ob tem pozabili na pravilno tehniko. Večina ljudi zagotovo zna loči med dobro, ki je koristna pri treningu, in slabo bolečino, ki pomeni poškodbo, takrat morate vadbo takoj prekiniti oz. je ne začenjajte. Vnetje mišic je pogost pojav po intenzivnem treningu. Če je vnetje le manjše, ni treba skrbeti, v večini primerov novi trening pripomore k boljši prekrvavitvi v področju vnetja, kar omogoči hitrejšo obnovo mišic.
Načrtujte svoj uspeh!
Bolje je trenirati manj, a stalno, kot pa enkrat vaditi veliko, nato pa odnehati. Zato bodite pošteni do sebe in si zastavite realne cilje.
Dolgoročni cilj: zapišite si, kakšni bi bili radi čez leto dni,
srednjeročni cilj: videz čez pol leta,
kratkoročni cilj: videz mesec dni po začetku treninga.
Vedno znova morate najti način, da se motivirate, saj pri treningu ni bližnjic in je treba vztrajati. Ne ustrašite se boja, ki je pred vami, in zmagali boste.
Trening
Le štiriminutni trening se sliši lahko. Naj vas to ne preslepi, to so zelo intenzivne štiri minute. To je malo več kot runda boksa, približno čas boljšega tekača, da preteče eno miljo. Lahke poti do dobrih rezultatov ni, zato ne smete biti razočarani, če na začetku ne boste sposobni zdržati cele štiri minute brez počitka. Treninga tudi ne smete podaljševati; po štirih minutah je treninga konec in ravno zato je pomembno, da v tem kratkem času opravite čim intenzivnejšo vadbo. Če v tem času niste uspeli opraviti vseh vaj, naj vam to ne vzame poguma. Kmalu boste sposobni mnogo več.
Zahtevnostne stopnje
Začnite z zahtevnostno stopnjo 1, z redno vadbo vam bo kmalu postala lažja in napredovali boste po zahtevnostni lestvici navzgor.
Zahtevnost 1 (začetnik): med vajami in med serijami imejte 10 15 sekund počitka. Kmalu boste sposobni več, postopoma skrajšajte počitek med vajami. V štirih minutah boste najverjetneje opravili le eno serijo.
Zahtevnost 2 (rekreativec): počitek je le še med serijami, najverjetneje ste sposobni opraviti že celi dve seriji. Cilj so vse štiri serije brez počitka.
Zahtevnost 3 (atlet): Vse štiri serije ste sposobni opraviti z zelo kratkim počitkom le nekaj sekund ali celo brez. Na tej stopnji poskusite povečevati intenzivnost s spreminjanjem hitrosti izvajanja.
Dan 1: spodnje trebušne mišice (klikni za prikaz in opis vaj)
Serija 1
– vaja 1: dvigi bokov
30 sekund (približno 15 20 ponovitev)
– vaja 2: obratni upogib trupa
30 sekund (približno 15 20 ponovitev)
Serije 2, 3 in 4 so enake kot serija 1.
Dan 2: stranske trebušne mišice (klikni za prikaz in opis vaj)
Serija 1
– vaja 3: upogib in dvig na stran
45 sekund za vsako stran = 90 sekund (približno 15 20 ponovitev na vsako stran)
Serija 2
– vaja 4: diagonalni upogib
45 sekund za vsako stran = 90 sekund (približno 15 20 ponovitev na vsako stran)
Serija 3
– vaja 5: ujemi žogo
60 sekund (15 20 ponovitev na vsako stran) Serija 2
Dan 3: zgornje trebušne mišice (klikni za prikaz in opis vaj)
Serija 1
– vaja 6: noge gor
30 sekund (približno 15 20 ponovitev)
– vaja 7: kolena gor
30 sekund (približno 15 20 ponovitev)
Serija 2
– vaja 8: navadni upogib
30 sekund (približno 15 20 ponovitev)
– vaja 9: žabji upogib
60 sekund (približno 25 30 ponovitev)
Serija 3
– vaja 10: jahalni upogib
60 sekund (približno 25 30 ponovitev)
– vaja 6: noge gor
30 sekund (približno 15 20 ponovitev)
Dan 4: počitek, nato se ponovi celotno zaporedje
Trening se vedno konča po štirih minutah, če niste opravili vseh vaj, ne obupajte, vaše trebušne mišice bodo kmalu močnejše.