Naslovnica Forum Življenjski slog Zdravo življenje Hujšanje URAVNOTEŽENI JEDILNIKI ZDRAVE PREHRANE

URAVNOTEŽENI JEDILNIKI ZDRAVE PREHRANE

Ojla,
odkrila sem piro in zeleno sojo – kakšen recept bi bil dobrodošel.

LP D

D-ja…, tudi jaz, še posebno za sojo!
PIRO pa uporabljam za različne solate in z njo zgostim enolončnice, obare.

Jaz pa pečem pirin polnozrnati kruh (v avtomatu, da ne boste mislile, da mesim!) in je nekaj najboljšega kar sem do sedaj jedla. Dodam še razna semena in je še boljše. Prav nori smo na ta kruh. Poje se ga malo in nasiti.

Si kar predstavljam tvoj grešni kruh! Tisto pa zagotovo ne drži, da se ga malo poje. Zame je svež kruh najboljša sladica in se mu izogibam, kolikor se da! Še toplega pojem toliko, kolikor ga gre notri 🙂))

Je pa dober, zdrav tako kot polnozrnat!

no, ker jaz pa nisem volk na kruh, sploh pa ne na vročega, ga res ne pojem veliko. 2 tanka kosa za zajtrk, 1 še za malico, pa se konča. Moka je polnozrnata, uporabljam še črno polnozrnato – se lepo vidijo otrobi notri.
Z ”nori na kruh” sem hotela povedati, da ga sedaj ne kupujem več, ker nam je domač 100% boljši.

Kolesarka bi se tudi jaz pridružila vaši debati, ker se sama tudi srečujem z odvečnimi kg. Po porodu mi je ostalo 10 kg viška in ne gredo nikamor. Prav besna sem, ker opažam, da jem prepogosto in še to se najem vsakič do zelo sitega, kar ni prav. V bistvu kar naprej nekaj jem, ker ko sin ne poje vsega, seveda mami za njim pospravi. Sploh nimam mere, ker imam občutek, da se mi je želodec zelo raztegnal 🙁((

Zelo se bom morala vzeti v roke in se samodisciplinirati, da bom shujšala,najbolj pa to, da se bom naučila imeti 5 obrokov na dan.

Kolesarka koliko tekočine spiješ čez dan?
In koliko kave je dovoljeno spiti in kakšno (je lahko z mlekom)?

Dobrodošla, Dasja!

Uff, zdaj si pa stopila na mojo “šibko točko”. Pijem zanesljivo premalo. Tja do litra in pol tekočine: vode in nesladkanega čaja, v to ne vštevam kav. Največ pijem do kosila, potem pa, ko začutim dolgotrajnejše ugodje v želodcu, na pijačo čisto pozabim. Včasih se spomnim šele doma ali na rekreaciji, ko sem že dehidrirana! Slabo, res slabo! Očitno sem odporna na vse zvijače (steklenica z vodo in čaj sta v službi ves čas na mizi pred menoj, pa ju kar spregledam, žal). Tu bom morala nekaj ukreniti.

Kavo pijem z mlekom, dolgo kavo, dve na dan.

Dasja, bistvo počasnega hujšanja je ravno v tem, da lahko vse ješ!!! Vendar nadzorovano! Mogoče malce “šparaš” pri maščobah pri kuhanju, mleko 1,6 g maščobe, jogurt 1,3 g maščobe… Če se le da, se na daleč izognem kruhu. Rekla bi, da pojem nekje 3 žemlje tedensko in še to polnozrnate. Tudi piškote jem, ali Leibniz diet, ali Leibniz polnozrnate… in še to ne več kot 4, kar znese 20 g in približno 90 kcal. Pomembno pa je, da sladkarije in tovrstne priboljške uvrstim takoj po rekreaciji, ko jih je telo lačno! Zvečer pa samo beljakovine in zelenjavo, običajno solate, enkrat s tuno, drugič z jajcem, tretjič s fižolom in vse to prelivam z jogurom (posoljenim) ali občasno z jogurtovim dresingom (s tem dobiš dodatnih 100 kcal). Sicer pa grem v službi na kosilo. Če je res kaj zelo dobrega in če se to ne dogaja pogosto, pojem celo porcijo, sicer si jo polovico shranim v taperver in potem naslednji dan v mikrovalovki pogrejem in imam tako dva kosila (šparam 😉))

Kar pa se mi zdi zate najpomembneje, dovoli, da začutiš lakoto. Anina sicer pravi, da je to že prepozno. Bi se delno strinjala z njo, ampak to velja za tiste, ki so svojo prehrano že uravnotežili. Nujno pa je, da imaš, ko čakaš na občutek lakote že v naprej pripravljene obroke, tako kot si sledijo. Ne poskušaj lakote zapolniti samo z enim jogurtom, ker ne deluje, čez pol ure bi pojedla vola! Naj bo celovit obrok. Malo sama preverjaj, koliko časa ti “drži” kakšna hrana občutek sitosti, ali vsaj ugodja.
Prednost 5 manjših obrokov je v tem, da se nikoli ne nažreš, nimaš občutka napetosti ali celo vetrov, niti te obleka ne tišči.

Ti kar vprašaj, rade ti bomo povedale!

Hvala Kolesarka. Najbolj sem jezna nase, ker se ne morem upreti sladkarijam, še bolj žalostna pa sem, ker hlač, ki se jih nosila preden sem zanosila več ne morem zapreti pri trebuhu in se bi kar zjokala, nato pa pojem spet nekaj sladkega. Vrtim se v začaranem krogu in ne znam iz njega stopiti.

Kako se naj sploh prehranjujem, ker mi nič ne pomaga, da se uprem sladkemu. Kruha niti ne pojem veliko, včasih mineta dva dneva, da ga niti ne pogledam, ampak sladko pa je vsak dan na meniju po večkrat.

Sploh nevem kako se mi kaj takšnega lahko dogaja, meni, ki sem vedno stala za svojimi odločitvami in če sem se nečesa lotila sem to izpeljala do konca, pa četudi sem se na glavo postavila, ampak izpeljala sem. Zdaj pa mi manjka te odločnosti, vedno si rečem, od jutri naprej pa ČIST ZARES ZAČNEM. bLA, BLA, BLA, SAMA SEBI MEČEM PESEK V OČI.

Tole pa meji na obup. Seveda se lahko upreš sladkem in se tudi boš. Poskusi tisto sladkarijo omejiti na nagrado, ko si boš privoščila kakšno miganje. Zamenjaj milko s čokolado, ki ima 70% kakav. Te sigurno ne boš mogla veliko pojesti. Kolesarka vse meri in ti lahko točno pove, koliko švica je potrebno spraviti iz sebe, da si privoščiš čokolado ali tortico. Ko boš primerjala eno in drugo, te sigurno sladkarija ne bo mikala. In ko boš videla prve rezultate svoje truda, te bo uspeh gnal naprej.
Pa ne obupaj zaradi vsakega sladkega greha. Vsi padamo pod težo skušnjav z izgovorm kakšnega rojstnega dneva ali PSM (dobro,da smo ženske..). Drugi dan pač greš naprej.
Pa malo še pokukaj na forum po spodbudo.

Na osnovi bazalnega metabolizma sem preračunala, da pri trenutni teži, recimo 69 kg moje telo z odvzetimi 15% kcal potrebuje 1661 kcal dnevno. To je moj “shujševalni” načrt, kar se tiče prehrane. Pri tej teži bi MORALA hujšat, počasi, pa vendrale.
Zdaj pa bom poskusila objaviti svoje tedenske jedilnike, če bodo kateri v pomoč. Upam, da se bo dalo kaj razbrati!

SOBOTA, 7.2.2009
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2

zdravi sok kozarec 116,0 2,0 0,2 28,0

zdravi sadni jogurt skodelica 250,0 12,9 3,5 46,7

pečen piščanec 180 g 207,0 44,7 3,6 0,0
mešana solata 24,0 1,8 0,2 3,2
smetanov dresing 75 g 144,8 1,3 6,0 12,7

kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2
2 mandarini 160 g 60,0 3,0 0,0 13,6
polnozrnati piškoti 60 g 258,0 3,6 6,8 45,7

čokolada 30 g 155,0 3,0 9,0 18,0

mešana solata s tuno skleda 346,4 25,3 20,8 23,8
SKUPAJ 1.584,2 99,2 50,9 194,0
PRIPOROČENO 1.661,00 124,00 55,00 166,00

NEDELJA, 8.2.2009
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2

grisini 25 g 94,0 4,1 0,1 16,4
zdravi sok kozarec 116,0 2,0 0,2 28,0
brokolijeva juha 93,8 3,3 7,4 5,0

polpeta polovica 203,0 9,0 17,0 1,6
kuhana zelenjava 200 g 40,0 1,8 0,0 3,6
postrv 100 g 101,0 19,2 2,0 0,0
olje 25 g 231,3 0,0 24,8 0,0

kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2

brokolijeva juha 93,8 3,3 7,4 5,0

polnozrnati piškoti 43 g 197,8 2,0 8,6 25,0
ananas 200 g 94,0 1,0 0,4 24,4

mešana solata skleda 314,8 12,7 24,7 19,0
SKUPAJ 1.602,45 60,04 93,39 130,34
PRIPOROČENO 1.661,00 124,00 55,00 166,00
RAZLIKA + / – -58,55 -63,96 38,39 -35,66

PONEDELJEK 9.2.2009
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2

2 kajzerici 120 g 295,2 11,6 5,0 55,3
sir 70 g 238,7 23,8 14,7 0,0
jabolko 120 g 58,0 0,0 0,0 12,0

ananas 100 g 47,0 0,5 0,2 12,2
sadni jogurt 180 g 66,6 7,2 0,2 9,2

črna čokolada 50 g 264,0 6,5 16,0 25,5

brokolijeva juha 93,8 3,3 7,4 5,0
kuhana zelenjava 200 g 40,0 1,8 0,0 3,6
postrv 100 g 101,0 19,2 2,0 0,0

2 mandarini 80 g 30,0 1,5 0,0 6,8
zdravi sok kozarec 116,0 2,0 0,2 28,0
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2

mešana solata z jajcem 395,0 15,4 30,4 19,4
ananas 100 g 47,0 0,5 0,2 12,2
SKUPAJ 1.508,60 82,52 71,72 135,07
PRIPOROČENO 1.661,00 124,00 55,00 166,00
RAZLIKA + / – -152,40 -41,48 16,72 -30,93

TOREK, 10.2.2009
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2

graham blazinica 66 g 162,4 6,4 2,8 30,4
sir 70 g 238,7 23,8 14,7 0,0
jabolko 120 g 58,0 0,0 0,0 12,0

Makaronovo meso procija 447,0 17,2 17,9 52,7
juhica iz vrečke Knorr 1 vrečka 30,0 0,6 1,5 3,5
ovseni kosmiči 20 g 68,6 2,5 1,4 12,7
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2

črna čokolada 50 g 264,0 6,5 16,0 25,5
2 mandarini 80 g 30,0 1,5 0,0 6,8
9 km orbi
puding 200 g 130,0 6,4 2,8 19,4
leibniz 50 g 215,5 3,1 5,7 38,1
ananas 100 g 47,0 0,5 0,2 12,2
SKUPAJ 1.714,20 70,14 63,84 215,64
PRIPOROČENO 1.661,00 124,00 55,00 166,00
RAZLIKA + / – 53,20 -53,86 8,84 49,64

SREDA, 11.2.2009
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2
ananas 100 g 47,0 0,5 0,2 12,2
graham blazinica 66 g 162,4 6,4 2,8 30,4
Zdenka sir – trikotnik 18 g 47,4 2,1 4,0 0,7

jabolko 120 g 58,0 0,0 0,0 12,0
pizza 1/2 polovica 475,5 28,1 28,0 55,0
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2
jabolko 120 g 58,0 0,0 0,0 12,0
leibniz piškoti 4 kom 21 g 88,6 2,0 2,5 14,7

puding 200 g 130,0 6,4 2,8 19,4
kivi 60 g 24,0 0,6 0,0 5,4
mešana solata s tuno 346,4 25,3 20,8 23,8
7 km nordijske
SKUPAJ 1.460,30 73,04 61,94 187,94
PRIPOROČENO 1.661,00 124,00 55,00 166,00
RAZLIKA + / – -200,70 -50,96 6,94 21,94

ČETRTEK, 12.2.2009
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2
ananas 100 g 47,0 0,5 0,2 12,2

puding 200 g 130,0 6,4 2,8 19,4
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2
vanilijev jogurt 200 g 181,8 5,0 5,8 27,0

pizza 1/2 polovica 475,5 28,1 28,0 55,0
kivi 60 g 24,0 0,6 0,0 5,4
2 mandarini 80 g 30,0 1,5 0,0 6,8
hrib
leibniz piškoti 4 kom 21 g 88,6 2,0 2,5 14,7
ananas 100 g 47,0 0,5 0,2 12,2
sir 47 g 106,3 16,0 9,9 0,0

šobska solata s tuno 285,5 18,4 8,9 26,2
SKUPAJ 1.438,70 80,64 59,14 181,24
PRIPOROČENO 1.661,00 125,00 46,00 200,00
RAZLIKA + / – -222,30 -44,36 13,14 -18,76

PETEK, 13.2.2009
kava z mlekom 1,6 skodelica 11,5 0,8 0,4 1,2
mandarina 100 g 34,0 0,9 0,0 8,0
kivi 80 g 32,0 0,8 0,0 7,2

sadni jogurt Premium 200 g 192,0 6,2 5,0 30,6
kosmiči 40 g 68,6 2,5 1,4 12,7

pečen piščanec 180 g 207,0 44,7 3,6 0,0
mešana solata 24,0 1,8 0,2 3,2
smetanov dresing 75 g 144,8 1,3 6,0 12,7

polnozrnati špageti 80 g 296,8 10,2 1,3 59,8
paradižnikova omaka 30 g 67,0 1,5 5,0 4,0

zelenjavna salama 40 g 126,4 4,7 11,3 1,1
kruh 40 g 98,4 3,9 1,4 18,4

ananas 200 g 94,0 1,0 0,4 24,4
SKUPAJ 1.396,45 80,30 36,02 183,25
PRIPOROČENO 1.661,00 124,00 55,00 166,00
RAZLIKA + / – -264,55 -43,70 -18,98 17,25

Kolesarka, pa ti si neverjetna. Zanimivi podatki, jedilniki odlični in uporabni. Moram priznati,da jaz nisem tako dosledna. Zjutraj ne morem brez kosmičev, ki jih zmešam z jgortom,ki ima 1,6% maščobe. Za malico pojem dva kosa sadja (pomaranče, jabolka, kivi..). Za “kosilo”, ki je še v službi si naredim solato. Mešam cvetačo, zelje, zeleno solato, žlico koruze. Enkrat ali dvakrat na teden dodam še majhno pločevinko tune. Za kosilo okrog petih popoldne jem, kar jedo ostali člani družine. Če je kaj bolj kaloričnega, pač pojem manj. Kruha se povsem izogibam, krompir minimalno. Če je kakšna huda kriza zvečer, pa še en majhen jogurt.
Grehi – ja so. Posebno ko zavijem do moje mame, ki peče pregrešno dobre stvari.
Bom pa tele tvoje ideje za zdrav jedilnik uporabila že naslednji teden. Predvsem mi diši kakšen nemasten sir in graham blazinica.

Moni, saj tudi jaz največkrat jem navadni jogurt EGO + ovseni kosmiči + odmrznjeno jagodičasto sadje (ribez, borovnice, robide ali pa kivi), temu pravim “zdravi jogurt”.
Solato imam za večerjo, v službo pa si za kosilo nesem tisto, kar si prejšnji dan prihranim in pogrejem v mikrovalovki.

Ha ha ha, ja, okoli mam ni varno hoditi, pa še užaljene so… “a spet hujšaš” 🙂

Ni pomembno samo koliko kalorij dnevno porabimo, temveč tudi razmerje med B, M in OH. Mislim, da bo o tem govora v naslednji št. Poleta.

hi,

dekleta kaj imenujete kosmiče (korn flakes, ali ovsene, pšenične… žitne kosmiče ……)??? In koliko jih date v jogurt?
Zakaj ravno Ego jogurt?

LP D

Moji razlogi za EGO:
– ker je probiotičen,
– ker ima nizek % m.m.
– ker ga uporabljam tudi za solatne prelive.

Je pa vseeno kateri jogurt je! Ali je po okusu najboljši? Ne, meni ne. Najraje ima tisti stari dobri navaden “trd” jogurt Ljubljanskih mlekaren.

V skodelico za čaj dam malo več kot polovico kosmičev. Meni pašejo najbolj od Nestle Fitnes (imajo več okusov). Malo poskusi, kaj ti po okusu odgovarja. Eno škatlo, ki ima 250g, imam za en teden. Jogurt kupim od Ljubljanskih mlekarn “Mu”. Imajo litrsko embalažo. Pa paše mi, da niso preveč razmočeni. Dobra stvar je ta, da te res nasitijo.

8 ZDRAVIH A SPREGLEDANIH JEDI

Vsi jih poznamo. Lahko bi rekli, da smo z njimi zrastli. Juha z lečo v vrtcu. Sok rdeče pese z medom in limono, kadar smo morali »popraviti kri« po dolgi bolezni. Jeseni pa ajdova kaša z jurčki …

Ja, spomnite se jih in jih ne pozabite. To so jedi, ki prinašajo zdravje.

1. RDEČA PESA

Zakaj je dobra? Rdeča pesa je prava zakladnica folne kisline, zato je priporočljiva za nosečnice. Rdeči pigmenti v njej pa so antioksidanti, ki se borijo proti številnim rakavim obolenjem. Preprečuje slabokrvnost, saj vsebuje veliko železa.
Jejte jo: surovo, naribano v solati; lahko iztisnete sok rdeče pese, vendar naj ne bo toplotno obdelan, saj s tem izgubi veliko hranljivih snovi.

2. JEČMEN ALI JEŠPRENJ

Zakaj je dober? Ima nizek glikemični indeks in je bogat z vlakninami. Znižuje stopnjo holesterola, pomaga pri prebavi, je zelo dober vir niacina, ki varuje srce, zaradi antioksidantov zaustavlja staranje in preprečuje raka dojk.
Jejte ga: v dobrem starem ričetu; lahko skuhate tudi okusno rižoto ali pa ga dodate k jutranjim kosmičem.

3. SARDINE

Zakaj so dobre? Vsebujejo maščobne kisline omega 3, so zakladnica kalcija, vsebujejo pa tudi fosfor, magnezij, cink, kalij in železo. Vsebujejo tudi vitamine skupine B.

Jejte jih: pečene, v konzervi (da, tudi take so zdrave, vendar izberite tiste v olivnem olju), naredite ribji namaz (z gorčico, da ne bo premastno), dodajte jih k testeninam …

4. AJDA

Zakaj je dobra? Njeni proteini znižujejo holesterol, uravnavajo krvni sladkor in znižujejo krvni tlak. Je zelo dobro živilo, če ste alergični na gluten ali imate celiakijo. Vsebuje veliko vlaknin, bogata pa je tudi z minerali: cinkom, bakrom in magnezijem. Vsebuje flavonoide, antioksidante, ki varujejo srce.
Jejte jo: v ajdovem kruhu, kot rižoto, kašo, dodatek k jutranjim kosmičem …

5. FEFERONI

Zakaj so dobri? Tako zeleni kot rdeči vsebujejo snovi, ki so naravni analgetiki. Bogati so z antioksidanti (betakaroten, flavonoidi, vitamin C), zato preprečujejo srčne težave in rakava obolenja. Pomagajo tudi pri glavobolu, zamašenem nosu (zaradi antibakterijskih sestavin), sinusitisu in alergijah. Zdravijo trebušne bolečine in celo drisko. Poleg tega so »kurilci« maščob in pogosto uspešna sestavina tablet za hujšanje.
Jejte jih: v omakah, solatah, juhah, kot začimbo k mesnim in zelenjavnim jedem …

6. LEČA

Zakaj je dobra? Je zelo proteinska hrana, bogata z vitamini in polna vlaknin. Ima nizek glikemični indeks, tako da uravnava krvni sladkor. Je zelo dober vir kalija in tako preprečuje zvišan krvni tlak in srčne bolezni. Bogata je s flavonoidi in vsebuje antioksidant, ki je veliko učinkovitejši kot vitamin E. Deluje proti staranju, saj spodbuja nastanek kolagena.
Jejte jo: v juhah, kot dodatek k solatam, lečin pire uporabite kot dodatek mesnim in zelenjavnim jedem …

7. SUHE SLIVE

Zakaj so dobre? Vsebujejo antioksidante, spadajo med živila, ki zavirajo delovanje prostih radikalov. So zelo bogate z vitaminom A, vlakninami in kalijem. Normalizirajo stopnjo sladkorja v krvi, znižujejo holesterol in preprečujejo diabetes. Pomagajo tudi pri hujšanju, saj dajejo občutek sitosti. Lajšajo težave s prebavo. Prav tako pomagajo pri vsrkavanju železa. Preprečujejo nastanek rakavih obolenj, posebej raka na dojkah v postmenstruacijski dobi.
Jejte jih: vsako jutro kot dodatek k jutranjim kosmičem, same, kot prigrizek s kozjim sirom in pršutom …

8. ZELJE

Zakaj je dobro? Zaradi antioksidantov preprečuje rakava obolenja. Blaži glavobole, razstruplja telo in ima očiščevalni učinek. Ureja prebavo. Še posebej priporočljivo je za ženske, saj zmanjšuje možnost raka na dojkah, preprečuje pa tudi pljučnega in črevesnega raka ter raka na jajčnikih. Vsebuje vrsto vitaminov in mineralov, največ vitamina K, vitamina C, magnezija in vitaminov skupine B.
Jejte ga: svežega ali kislega kot solato in dodatek k sendvičem, kuhano kislo zelje pa kot prilogo k mesu, pijte zeljnico …

9. KISLA REPA (njami)

10. KOLERABA

Pri nas ni nobena jed spregledana!

Pozdrav!

Kolesarka, ti pa si pravi zaklad! Kako si se potrudila za nas! Hvala, hvala, hvala! Enako hvala tudi Lijani. Spomnili sta me na nekatera živila in že tečem v trgovino. Danes bo moj mož še posebej vesel, ker ima rad tiste stare, kmečke jedi. Malo bom sicer popazila pri pripravi (npr. vrsta maščobe…). Samo otroka mi bosta pa hudo zamerila. Nič, bom kar tvegala. Grem.

Lp

Odgovarjam v tej temi, ker je preprost povzetek vsega, kar smo se skupaj naučile (in ker je Kolesarka se RES potrudila).

MIRAJ – iz teme “Enostavno ne zmorem” res ti polagam na srce, da prebereš vse te poste.

V resnici je vse skupaj zelo preprosto, le start je težak!

Tale post mora biti viden 🙂)

New Report

Close