Prsne misice in "blazinice"na bokih
Aleš,
Glede odvecne maščobe, velja tudi zate enako kot za vse nas. Brez tega, da spremeniš oz. urediš prehrano ne bo šlo. Na to temo sem odgovoril že dostikrat, malo prebrskaj med starejšimi odgovori. Torej glede prehrane in treninga.
Prsne mišice, ja vaja brez katere se ne da so skleci. To je vsem poznana vaja, ki pa jo danes več skoraj nihče ne dela več. Sam jo še zmeraj delam, kljub vsemu treningu z utežmi v fitnesu, in moram reči da so skleci ena najbolj podcenjevanih vaj.
Če razmišljaš o obisku fitnesa, ok… tam je dosti več možnosti. Če zaenkrat treniraš doma, potem ti bom rekel… treniraj še en mesec sklece doma, tako kot ti bom napisal… potem pa pojdi v fitnes. Saj tisti aerobni del treninga, zdaj ko še je lepo vreme nima smisla bit v fitnesu… lahko greš tečt, v hribe, pa na koli, rolat… možnosti kar mrgoli. Važno je pač, da je trening dolg vsaj 45 na dan, pa 6x tedensko.
No glede sklecev. Ne vem koliko si trenutno močan… ampak, tudi če si zelo šibek.
Naredi vsaj 50 sklecev, vseeno kako ali 10×5, ali 5×10…2×25… skupaj naj bo 50. Glej da bodo skleci striktni, dovolj globoki, ne prehitri… drža( trup in noge lepo vzravnani), roke položi na tla za polovice ramen širše, kot so tvoja ramena.
V prvem tednu se moraš natrenirati, tako da 50 sklecev na dan ne bo problem. Treniraj: 1dan skleci, 1dan pavza, 2dni skleci,1dan pavza,2dni skleci, 1dan pavza… nato pa se vse skupaj ponovi.
Drugi teden moraš narediti 100 sklecev na trening… po treh tednih 150, in četrti teden že 250 sklecev na trening.
Ko ti to uspe, me pa vprašaj kako dalje.
LP,
Goran
Živjo Goran!
Ni sreče da bi naredu 50 sklec na dan že kar prvi teden. Nekajkrat sem poskusil cel teden delat sklece in po 10ih sklecah se tresem kot šiba na vodi. Osebno menim, da nisem tolk “švoh”, no, morda pa sem vendarle??
Kako je to možno?
Kakšne vaje predlagaš za začetnike, ali pa recimo za punce, ki tudi ne zmorejo take moči? Najbrž …
Hvala za odgovore.
Mare
Mare,
Pod 30 sklecev na trening že prvi teden te ne pustim it spat mirne vesti. Saj ce se po 10 sklecih treses kot pravis, kot siba na vodi… ja pa kaj.
Saj ti ni treba narediti 50 sklec naenkrat. Napravi 10 x 5… ali pa napravi 17x po 3 sklece in je to skupaj 51… vmes pocivaj koliko potrebujes… trening je koncan ko napravis 50sklec (eventualno prvi teden 30). Ce ti je tezko, saj po prvem tednu bo ti ze dosti dosti lazje.
Seveda obstajajo lazji skleci, namesto da jih delas na tleh… se z rokami nasloni na kaksno klop. Visina klopi ali pa recimo ograje, pa pomeni vecjo ali manjso intenzivnost vaje. Bolj ko si pri tleh, tezja je vaja.
LP,
Goran
Aleš,
Žal do današnjega dne ne obstaja niti ena znanstvena študija, ki bi ji uspelo potrditi, da je možno lokalno porabljati maščobe.
Vse naprave tipa Abtronic so le pravljice, pripormorejo eventualno le k krepitvi mišic. Zato tudi ne obstaja vaja s katero bi lahko shujšali v boke, ali v določen del telesa.. to lahko dosežemo le s kompletnim treningom in priperno prehrano.
Ne izgubljaj časa z mislijo, da boš z vajami ki krepijo določen del telesa… res shujšal v ta del telesa.
Če se želiš rešiti maščobe, kjerkoli pač že… moraš porabiti dovolj kalorij z fizičnimi aktivnostmi (in seveda omejiti vnos hrane)… najhitreje pa kalorije porabljaš z aerobnimi aktovnostmi. O tem kako pričeti z njimi sem pa že večkrat pisal.
LP,
Goran
Vsekakor da so!
Poskusi jih delati z obtežitvijo in nekoliko nižji rang ponovitev nekje 6-10, pa po par serij.
Potrebno je vedeti da za napredek v mišični masi so pomembne hita mišična vlakna in NE počasna, katera so pomembna bolj za mišično vzdržljivost. Pa seveda dovolj kalorij!
Drgač, pa skleca NI vaja samo za prsne mišice ampak je večsklepna vaja! V prvi vrsti delajo; prsne mišice, triceps in ramena in te mišice bodo tudi največ napredovale od sklecov. V drugi vrsti pa še sodelujejo tudi mišice; zgornjega dela hrbta, latisimusi in tudi biceps. Delajo tudi stabilizatorji trupa(celi core) in tudi noge so trdne, stabilne.
Push-ups so ena izmed boljših vaj!
Od običajnih sklec dobiš ojačano le mišico ki povezuje srednji del prsi z rameni…
Če bi rad oblikoval kompletne prsne mišice, je treba spreminjat naklone telesa, ožat ali širit postavitev rok oz. komolcev…
zivjo!
sem sportnik ze 10 let imam lepo oblikovano telo..ampak rab bi biv se mocnejsi ker na treningih imamo le bol hitrost (treniram karate) treningi pa so vse slabsi in bi mogu zacet doma trenirat je dovol da bi zjutraj in zvečer kombinirav 50 trebusnih 50 sklec? ali mogoce ze po 100.. se bi to kaj poznalo pri moci?
hvala za odgovor
v fintesu treniram 5x do 6x tedensko po 40 min. tezek sm 63 kil treniram pa z 40 kilskimi utežmi. muslefibra nimam zdej me pa zanima ali je narobe ce treniram vsak dan use(noge in roke, tek,vreča) ker pravijo da moraš trenirati 1 dan noge 1 dan roke. je to kaj narobe ce trenirat vse naenkrat?
hvala za odgovor!
Dokler imaš napredek, je to super. Ko ne bo več napredka boš moral intenzivnost povečati in ker tako ne boš mogel narediti vse v enem treningu, boš posamezne skupine ločil. To je tako imenovani split trening. Do takrat pa delaj vse v enem dnevu.
Mito omenjaš, da s povečevanjem števila sklec dobiš samo na vzdržljivosti in ne na moči. Ampak a ni za povečanje vzdržljivosti tudi potrebno povečanje moči? Npr. če si na začetku lahko naredil 3 serije po 10 sklec, zdaj pa 5 serij po 15 sklec, potem se ti je moč tudi povečala.
Ali se moč meri samo tako, da če si najprej lahko dvignil npr. 50 kil, potem pa 60…?
Telo se prilagodi tistemu s čemer ga dražimo. Če bi naprimer poskušal držati v spodnjem položaju 2 minuti in bi to neprestano vadil, bi napredek vsekakor bil. Prej ali slej bi to zmogel. Nebi pa imelo bistvenega učinka na tisto moč, ko bi hotel narediti čim več ponovitev. Če naredimo neko vajo s takšno težo, da zmoremo le 4-6 ponovitev smatramo, da se v tem primeru največ doprineslo živčnemu sistemu in temu pravimo aktivacija. Pri ponovitvah tam do 12-15 ponovitev lahko smatramo, da gre za največji prispevek k moči. Če je breme lažje, da lahko z njim naredimo več ponovitev gre prispevek k vzdržljivosti. Seveda bo boljša tudi moč vendar ne tako kot če bi delali v točno takšnih okoliščinah v katerih želimo to moč. Zato se ponavadi tudi piše o eksplozivno moči, maksimalni moči, relativni moči, vzdržljivostni moči, statični moči. V takšnih okoliščinah kot mišico treniraš v takšnih okoliščinah bo največ napredka.