Dr. Vonda Wright, priznana ortopedska kirurginja in strokovnjakinja za dolgoživost, je v pogovoru z motivacijsko govornico Mel Robbins na njenem podcastu postavila jasen izziv: “Vsaka ženska bi morala biti sposobna narediti 11 pravih sklec. Ne na kolenih – pravih.” Ta izjava iz marčevske epizode je v hipu postala viralna, še posebej na TikToku, kjer so se pod oznako #FitTok začeli množiti videoposnetki žensk (in tudi moških), ki preizkušajo svoje sposobnosti.
Medtem ko nekateri z lahkoto dosežejo magično število 11, drugi ugotavljajo, da je izziv veliko težji, kot se zdi na prvi pogled. Pogovor je pritegnil pozornost vodilnih svetovnih medijev in sprožil živahne razprave o ženski telesni moči in standardih fizične pripravljenosti.
Znanstvena podlaga za priporočilo: zakaj ravno 11 sklec?
Morda se zdi, da je številka 11 izbrana naključno, vendar ima presenetljivo močno znanstveno podlago. Študija, objavljena leta 2019 v ugledni reviji JAMA Network Open, je pokazala jasno povezavo med številom opravljenih sklec in zdravjem srca.
Raziskovalci s harvardske šole za javno zdravje so 10 let spremljali več kot 1.100 aktivnih gasilcev srednjih let. Ugotovili so, da so imeli tisti, ki so zmogli vsaj 11 sklec, občutno nižjo verjetnost za srčno-žilne bolezni kot tisti, ki so jih zmogli manj. Moški, ki so lahko naredili 40 sklec ali več, so imeli kar 96 % manjše tveganje za srčno-žilne zaplete kot tisti, ki so zmogli manj kot 10. Zanimivo je, da je bila zmogljivost sklec boljši pokazatelj zdravja kot rezultati tekaških testov. Kot je povedal vodilni avtor Justin Yang: “Sklece so lahko preprost način za oceno srčno-žilnega tveganja kjerkoli – tudi brez laboratorija.”
- Morda vas zanima tudi Kako vadba z utežmi vpliva na vaše možgane!
5 razlogov, zakaj so sklece izjemno koristne
- Ena vaja, ki krepi celo telo: Aktivirajo mišice prsi, ramen, trupa in rok hkrati – brez dodatne opreme, doma ali kjer koli.
- Ohranjajo funkcionalno samostojnost: Sposobnost dvigniti lastno težo se neposredno povezuje z vsakodnevnimi opravili: nošenje torb, dvigovanje otrok ali vstajanje s tal.
- Podpirajo zdravje kosti: Vadba z lastno telesno težo dokazano povečuje gostoto kosti, kar je ključno za ženske po menopavzi, ko se poveča tveganje za osteoporozo.
- Izboljšujejo držo in zmanjšujejo bolečine v hrbtu: Krepitev mišic trupa pomaga stabilizirati telo, kar zmanjša napetost v hrbtenici in tveganje za bolečine v križu.
- Enostaven test: Kot je pokazala harvardska raziskava, je zmožnost narediti vsaj 11 sklec povezana z bistveno nižjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Kaj pomeni prava telesna pripravljenost po mnenju dr. Wright?
Po mnenju dr. Vonde Wright telesna pripravljenost ni le videz, temveč sposobnost, da ostanete aktivni in samostojni skozi vsa življenjska obdobja. Predstavila je enostaven, a učinkovit tridelen tedenski program, ki vključuje:
- 3 ure hitre hoje na teden – razdeljene na vsaj štiri dni po 45 minut; krepi srce, pljuča in izboljšuje cirkulacijo.
- 2 treninga z utežmi na teden – z utežmi, ki jih zmorete dvigniti 4–6-krat; ohranja mišice, krepi kosti in pospešuje presnovo.
- 11 pravih sklec – dokaz funkcionalne moči in sposobnosti dvigniti lastno telo, kar je ključno za vsakodnevna opravila.
Ta kombinacija gradi vzdržljivost, moč in funkcionalnost – temelj zdravega, aktivnega življenja brez omejitev.
Video v angleščini si lahko ogledate TUKAJ!
Ne skrbite, če trenutno ne zmorete!
Večina žensk se na začetku sooča s tem izzivom. Namesto da bi vas to odvrnilo, naj bo izhodišče za postopno krepitev zgornjega dela telesa. Spodaj najdete preverjen načrt, ki vam bo pomagal doseči ta cilj – ne glede na vašo trenutno telesno pripravljenost.
Začnite s prilagojenimi različicami:
- Sklece ob steni: Idealna začetna točka za razvoj pravilne tehnike in postopno krepitev mišic. Postavite se korak ali dva od stene, naslonite dlani na steno v višini ramen in se približajte steni s celim telesom.
- Nagnjene sklece: Ko napredujete, uporabite pult, mizo ali klop – višji kot je predmet, lažja je vaja. Postopoma znižujte višino površine, ko pridobivate moč.
- Sklece na kolenih: Čeprav jih dr. Wright ne priporoča kot končni cilj, številni strokovnjaki za fitnes menijo, da so odlična prehodna vaja za razvoj potrebne moči.
To je pravi načrt za uspeh!
- Postavite si dosegljive cilje: Začnite z enim ponovljenim nizom sklec v vaši trenutni različici trikrat tedensko, nato postopoma povečujte število.
- Bodite dosledni: Trikrat tedensko po 10 minut ciljne vadbe bo prineslo boljše rezultate kot občasni daljši treningi.
- Sledite strukturiranemu programu: Preizkusite 30-dnevni izziv sklec, ki postopoma povečuje intenzivnost in število ponovitev.
- Najdite podporo: Vadite s prijateljico ali se pridružite spletni skupini za dodatno motivacijo in odgovornost.
VIRI
- Yang, J. H., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffa, D. P., Zollinger, T. W., … & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
