fbpx

Z gibanjem nad odvečne kilograme

Gibanje, Življenjski slog

K zmanjševanju telesne teže, predvsem k zmanjševanju maščobnega tkiva, lahko vodi le redna telesna aktivnost, povezana s spremenjenim načinom prehrane.

Svetovna zdravstvena organizacija je debelost uvrstila med kronične presnovne bolezni.

Poznamo dve osnovni obliki debelosti (hipertrofično in hiperplastično) in več načinov izračunavanja primerne telesne teže posameznika. Predvsem pa nas zanimajo zdravstvene težave, povezane z debelostjo in dobili smo dogovor na vprašanje, v kolikšni meri prekomerna telesna teža povečuje možnost obolenj in napredovanja bolezni.

Splošno o hujšanju

Ljudje se iz različnih razlogov odločajo za zmanjševanje odvečnega maščobnega tkiva. Njihove odločitve so zlasti trdne tedaj, ko je ogroženo njihovo zdravje in življenje (sladkorna bolezen, povišan holesterol, preobremenjenost sklepov, izguba vitalnosti, kronična utrujenost idr). Šele tedaj se začne človek intenzivno ukvarjati z iskanjem odgovora na vprašanje, kako se znebiti odvečnih kilogramov ter se izkopati iz brezna različnih bolezni in obolenj, ki spremljajo debelost.

 Teoretično je nadzor oz. spremljanje telesne teže preprosto opravilo. Energija, ki jo vnesemo v telo v obliki hrane, mora biti enaka porabi. Normalen organizem vzdržuje ravnovesje med vnosom in porabo kalorij. Če se to ravnovesje poruši, se bo telesna masa bodisi zniževala bodisi naraščala. Pridobivanje telesne mase in tudi njeno izgubljanje sta odvisna od dveh dejavnikov – od diete in telesne dejavnosti, vendar le na prvi pogled. Ljudje se namreč tako na diete kot tudi na telesno dejavnost različno odzivamo. Zato moramo pri načrtovanju vadbenih programov za debele ljudi te razlike upoštevati.

Dinamika hujšanja

Izguba telesne mase ne sme preseči enega kilograma na teden. Pri hitrejšem hujšanju mora biti človek pod zdravniškim nadzorom. Če vsak teden izgubimo pol kilograma, jih bomo v enem letu 24. Pomembno je, da zmanjševanje telesne mase načrtujemo kot dolgoročni projekt. Raziskave in izkušnje dokazujejo, da so nenadne izgube telesne mase kratkoročne, ker velike izgube pomenijo izgubo vode v telesu, in ne maščobe, kot bi si želeli. Človeški organizem ima vgrajene obrambne mehanizme, ki bodo preprečevali neravnotežje ob izgubi telesnih tekočin. Zato bo izgubljena tekočina hitro nadomeščena. Na primer: človeku, ki bi rad izgubil devet kilogramov, priporočajo, naj to poskuša doseči v obdobju od dveh in pol do petih mesecev.

Kako delujejo “čudežne” diete?

V zadnjem času so zelo priljubljene različne diete, ki jih predstavljajo kot kratke in učinkovite. Pogosto jih izvajajo v bolnišnicah, ljudje so pod zdravniškim nadzorom. Običajno so to nizkokalorične diete, ker dovoljujejo le 350 do 500 kkal na dan. Večina takšnih diet je zasnovanih tako, da vsebujejo določeno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, da ne bi prišlo poleg izgube maščobnega tkiva tudi do izgube mišične mase. Pomemben dejavnik učinkovitih diet je ustvarjanje pomanjkanja kalorij ob hkratnem vzdrževanju uravnovešene diete, ki zadostuje potrebam po vitaminih in mineralih.

Na splošno pa velja, da je nepravilna prehrana vzrok za večino težav, povezanih s telesno težo. Zato se na diete kot hitro in učinkovito reševanje težav, povezanih z debelostjo, pač ne moremo zanesti. Pomembna je trajna sprememba načina prehrane in načina življenja: vnos maščob in enostavnih ogljikovih hidratov, več gibanja, telesne in športne dejavnosti …

Vloga telesne dejavnosti pri nadzoru telesne teže

Pomembno je vedeti in upoštevati, da je pogostejši dejavnik nastanka debelosti pomanjkanje telesne dejavnosti kot (pre)velika količina zaužite hrane. Zato bi morala telesna oz. športna dejavnost postati glavni dejavnik vsakega shujševalnega programa.

Športna vadba vpliva na spremembe v telesu

 Športna vadba lahko pomembno vpliva na sestavo telesa. Čeprav mnogi še vedno sklepajo, da so vplivi športne aktivnosti omejeni, so raziskave pokazale (Wilmore in Costill, 1994) učinkovitost športne vadbe in njene vplive na spremembe v sestavi telesa.

Primer: človek, ki teče trikrat na teden po 30 minut s hitrostjo 11 km/h, bo vsakič porabil 453 kkal. To pomeni, da v enem tednu porabi 1305 kkal, kar je enako 0,14 kg izgube maščobe na teden. To je na prvi pogled malo in zato nekateri mislijo, da je športna aktivnost neučinkovita v boju z odvečno telesno težo.

Toda če vzamemo 52 tednov (eno leto), bo ta človek ob nespremenjenem vnosu energije v organizem izgubil 8 kg.

Po končani dnevni vadbi se presnova v organizmu začasno poviša. Vrnitev presnove v normalno stanje traja po lahkotni aktivnosti nekaj minut, po težji pa nekaj ur. Med lahkotno aktivnost štejemo npr. hojo, težke aktivnosti so npr. tek, kolesarjenje, igranje nogometa itd. Pri izčrpavajoči aktivnosti, na primer maratonskem teku, večurnem kolesarjenju, dolgem triatlonu, pa je čas vračanja presnovnih procesov v začetno stanje tudi 24 ur ali več.

Kalorije se ne porabljajo samo med dejavnostjo, temveč tudi po njej – prav zaradi povečane presnove po naporu (fenomen večje porabe kisika po naporu med regeneracijo). Raziskave so pokazale, da športna vadba povzroča spremembe v telesni teži in sestavi telesa (razmerje med maščobnim in mišičnim tkivom).

Primer raziskave: Vpliv različnih pristopov hujšanja na izgubo telesne teže in sestavo telesa. Tri skupine žensk so imele približno enako izgubo telesne teže. Pri skupinah, kjer je prevladovala športna vadba, je bila izguba maščob večja kot pri skupini, kjer je bila športna dejavnost izvzeta. Bistvena razlika med skupinama s športno aktivnostjo in brez nje je bila v tem, da sta prvi dve skupini pridobili mišično maso, pri tretji skupini pa se je poleg maščobe zmanjšala tudi mišična masa.

Dejavniki, ki vplivajo na spremembe telesne teže in sestavo telesa

Pri ocenjevanju porabe energije moramo upoštevati: intenzivnost presnove v mirovanju (IPM), toplotni učinek hrane (TUH) in toplotni učinek aktivnosti (TUA). Ob tem lahko zapišemo enačbo energijskega ravnovesja (Wilmore in Costill, 1994): vnos energije – poraba energije = IPM + TUH + TUA. Glede na to enačbo lahko preučimo, kakšni so mogoči dejavniki, s pomočjo katerih lahko telesna aktivnost (športna vadba) vpliva na spremembe telesne teže in sestavo telesa.

Vadba in apetit

Ljudje menijo, da telesna vadba spodbuja tek, da naj bi torej vnesena hrana nadomestila energijo, porabljeno med vadbo. V različnih raziskavah, tako na živalih (Mayer, 1954 – povzeto po Wilmore in Costill, 1994) kot na ljudeh, so ugotovili, da zmerno količino telesne aktivnosti organizem potrebuje zato, da bi lahko telo natančno nadzorovalo količino zaužite hrane.

Primer: Vsakodnevna zmerna aktivnost (Mayer, 1954 – povzeto po Wilmore in Costill, 1994) je privedla do tega, da so merjenci, ki so se ukvarjali s športno aktivnostjo, jedli manj kot tisti, ki se niso. Pri neaktivnih se količina zaužite hrane ne zmanjšuje, s hrano vnesena energija se ne porablja, zato začne organizem shranjevati maščobo. Visoko intenzivna aktivnost, pri kateri se povišuje količina kateholaminov (epinefrin, norepinefrin), zmanjšuje apetit. Povišana telesna temperatura, ki spremlja intenzivno vadbo, lahko zmanjšuje tek. Iz lastnih izkušenj vemo, da imamo v vročem okolju manjši tek, podobno, kot če imamo povišano telesno temperaturo zaradi bolezni. To tudi pojasnjuje, zakaj intenziven tekaški trening ne spodbuja apetita, po plavalnem treningu na primer pa imamo razmeroma veliko željo po hrani. Ker je temperatura vode hladnejša od temperature telesa, se telo ne segreva.

Vadba in poraba zalog maščobe v telesu

Med zmerno telesno aktivnostjo se sproščajo maščobne kisline, da bi jih porabili kot vir energije. Osnovni pogoj je ta, da je dejavnost dolgotrajna. Vendar pa je za učinkovito rabo maščob kot vira energije potrebna redna in pogosta (tedne, mesece, leta) manj intenzivna vadba. Samo tako bo organizem porabljal maščobe kot vir energije.

Veliko ljudi – tudi aktivnih športnikov – verjame, da se bo pri vadbi določenega dela telesa (npr. pri vajah za trebušne mišice) maščobno tkivo tam zmanjšalo. Kljub različnim poročilom posameznikov raziskave tega niso potrdile (Wilmore in Costill, 1994). Še več: sodobne raziskave omenjeno trditev zavračajo kot mit; tudi lokalizirana vadba porablja maščobe kot vir energije iz delov telesa, kjer se ta nahaja. Zaradi povečanega mišičnega tonusa v določenem delu telesa, pa se lahko spremeni zunanji videz športnodejavnega človeka. Povešen in mlahav trebuh na primer se zmanjša, postane čvrst.

Telesna neaktivnost je lahko pomemben dejavnik, ki vpliva na pojav debelosti pri posamezniku oz. v njegovi družini. Vendar sama telesna aktivnost, zlasti če je le občasna, tudi v povezavi z dietami ne prinaša želenih uspehov. K zmanjševanju telesne teže, predvsem k zmanjševanju maščobnega tkiva, lahko vodi le redna telesna aktivnost, povezana s spremenjenim načinom prehrane. Tak proces pa zahteva čas in dojemanje telesne dejavnosti in športnega načina življenja kot vrednote.

Avtorji:
doc. dr. Damir Karpljuk, doc. dr. Mateja Videmšek, mag. Edvin Derviševič, dr. med., prof. Franc Rožman, Mare Novak in Gašper Suhadolnik

Ilustrator: Igor Ribič

Pripravili po izboru MON-a in v sodelovanju s Študentsko organizacijo Slovenije http://www.jemzdravo.si/.

logo_sou_ljubljana


Sledite nam