fbpx

Vzpon fitnes naprav

Človeško telo, Gibanje, Zdravje

Me poplavo prostih uteži je lahko vadba na fitnes napravah učinkovitejša.

Tisti značilni fitneserji in dvigovalci uteži fitnes naprav ne odobravajo, saj menijo, da s prostimi utežmi dosežeš boljši rezultat. Pa vendar se motijo, saj tudi s fitnes napravami lahko pridete do zastavljenega cilja.

Večina moških zelo nerada uporablja nove naprave, ki jih razvijejo strokovnjaki. Težava je v tem, da ste pri vadbi na napravah omejeni na določeno gibanje, ki ga potem ponavljate iz dneva v dan, tedna v teden, leto za letom.

Ravno v tem je tudi vzrok, da večina moških vadi s prostimi utežmi, ki omogočajo večje število vaj, neskončno veliko izvedb in tudi gibanje po prostoru.

Preberite tudi: 7 mitov o vadbi v fitnesu

Za vas sem pripravil nekaj predlogov, s katerimi boste optimalno izkoristili vadbo na napravah.

Spremenite položaj telesa

Večina naprav vsiljuje in dovoljuje le eno, vnaprej določeno gibanje. Na ta način vseskozi obremenjujete mišico na isti način in pod istim kotom. Spremenite izvedbo na napravi tako, da obremenite vsa mišična tkiva v eni mišici.

Pri vajah potisk s prsi in izteg kolena sedite in lahko spreminjate položaj sedeža. Za vsako serijo spremenite njegov položaj navzgor ali navzdol.

Pri vajah potisk z nogami in počep na vodilih spremenite položaj stopal, in sicer jih lahko postavite širše, ožje, naprej ali nazaj.

Pri vaja veslanje sede, priteg na prsi in potisk nad glavo spremenite širino prijema in stran s katere primete drog (podprijem, nadprijem).

Izvajajte vajo z eno roko

Težo, s katero boste vadili, nastavite na 50 % največjega dviga. Pri vaji potisk s prsi začnite kot običajno in ročke na napravi potisnite z obema rokama in iztegnite komolce. Nato pri negativnem delu ponovitve (ko držala približujete trupu) eno roko spustite navzdol k trupu, z drugo pa počasi izvajajte vajo. Ročki nato zopet potisnite stran od trupa z obema rokama. Dodatno boste obremenili roko, s katero boste naredili pet ponovitev. Zamenjajte roki in skupaj naredite vsaj štiri serije.

Čas regeneracije po takem treningu bo daljši, zato ga izvajajte le enkrat tedensko. Na ta način lahko obremenite tudi druge mišične skupine.

Podaljšajte dolžino serij

Naslednjo izvedbo uporabljajte na napravah za mišice rok, kjer lahko vsako roko obremenjujete izmenično. Uporabite težo, s katero lahko izvedete le 5 do 8 ponovitev, ter nato vajo nadaljujte še z obema rokama, 10 ponovitev (upogib komolca na napravi, s katero boste obremenili biceps).

Spreminjajte način izvedbe

Pri vaji počep z naslonom uporabite zvito brisačo, s katero si podložite spodnji del hrbta. Položaj telesa bo posnemal naravno gibanje pri prostem počepu.

Končajte z izčrpavanjem

Zadnjo serijo za določeno mišično skupino končajte tako: izberite težo, s katero lahko naredite od 6 do 8 ponovitev. Ko jih naredite, brez počitka nadaljujte tako, da težo zmanjšate za 20% ter znova naredite 6 do 8 ponovitev, nato zopet zmanjšajte težo za 20% in naredite 6 do 8 ponovitev. Nadaljujte do mišične odpovedi (ko ne zmorete več narediti niti ene ponovitve).

Večje število ponovitev bo preobremenilo mišično skupino in tako povečalo njeno moč in velikost.


Sledite nam