Tek: Kako začeti in vztrajati

Človeško telo, Gibanje, Zdravje

Če se v zadnjem času niste veliko gibali, se lahko zgodi, da se ob teku poškodujete, zato se ga lotite počasi, ne glede na to, da se morda počutite odlično.

tek,jogging,matraton

Tek je verjetno najbolj razširjena oblika telesne dejavnosti. Potrebujete le par dobrih športnih copat in veliko dobre volje. Starejši od 50, ki že nekaj časa niste redno telovadili ali pa imate kakšno kronično bolezen, kot so sladkorna bolezen in težave s srcem, se pred začetkom ukvarjanja s tekom posvetujte s svojim zdravnikom.

Preverite svojo telesno kondicijo

Verjetno lahko približno ocenite, v kakšni kondiciji ste, vseeno pa je dobro imeti tudi številke. Izmerite si srčni utrip, tik preden prehodite kilometer in po tem. Enako storite pred tem in po tem, ko tako razdaljo pretečete (če zmorete), izmerite pa tudi čas. Po približno šestih tednih rednega teka znova preverite te podatke – tako boste videli, koliko ste v tem času napredovali.

Zastavite si cilj

Težko je nekam priti, če ne veste, kam greste. Bi se radi udeležili maratona? Shujšali? Si izboljšali zdravje? Zastavite si poglavitni cilj, da boste lahko izdelali načrt, kako ga doseči. Ne pozabite meriti razdalje, svoje teže in krvnega tlaka – vse pač, kar je povezano z vašim ciljem – da lahko spremljate svoj napredek. Obenem vam bo to dajalo spodbudo.

Dober načrt

Kakršen koli cilj ste si že zastavili, vam ga bo pomagal uresničiti dober načrt. Ta naj vsebuje podatke o tem, kje in kako začeti, kako hitro dodajati kilometrino, kdaj počivati in kako se izogniti poškodbam, in sicer za vsak dan sproti. Sestavite urnik, ki bo ustrezal vašim ciljem in zmožnostim, če pa o čem niste prepričani, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom.

Začnite z malim

Če se prvič lotevate teka, začnite s hojo in jo stopnjujte postopoma in v skladu s svojim počutjem. Primeren cilj je tedensko vsaj 150 minut »zmerne aerobne vadbe«, kot je hoja, ali 75 minut »intenzivnejše aerobne vadbe«, kot je tek. Te minute smiselno porazdelite skozi ves teden.

Ogrevanje

Ogrevanje vam olajša začetek teka in lahko prepreči morebitne poškodbe ter bolečine v mišicah. Če izvajate hitro hojo, hodite prvih pet do deset minut počasi. Če nameravate teči, začnite s hitro hojo ali počasnim tekom.

Preberite tudi: Začnite dan s power jogo

Prisluhnite svojemu telesu

Če postanete omotični, začutite slabost ali ste preveč zadihani, se ustavite – verjetno ste z dejavnostjo pretiravali. Naj bo vaš urnik prilagodljiv. Če je treba, si vzemite nekaj dni odmora, da si spočijete.

Ohladite se

Tako bosta vaš srčni utrip in krvni tlak po teku zdrsnila nazaj v svoje normalno stanje. To storite na enak način, kot ste ga uporabili za ogrevanje: upočasnite in vadbo izvajajte počasi nadaljnjih pet do deset minut.

Raztezne vaje

Med tekom so vaše mišice napete. Sprostite sklepe in dosezite boljšo prekrvavljenost teh predelov z naslednjimi vajami. Rahlo raztezajte mišice, prosto dihajte in poskusite obdržati en položaj 30 sekund. Pri iskanju pravih gibov si lahko pomagate tudi z vodnikom vaj za tekače. Raztezanje glavnih mišic opravite po teku, ne pred njim.

Počitek

Svojega novega konjička se boste seveda lotili z velikim navdušenjem, vendar ne pretiravajte. Poleg tega, da začnete počasi, morate tudi dovolj počivati. To bo preprečilo morebitne poškodbe in izgorelost. Dnevi počitka so za vaše zdravje in izboljšanje vaše hitrosti in razdalje ravno toliko pomembni kot »dnevi za tek«, saj vašemu telesu omogočajo, da si opomore in se okrepi.

Naj vam preide v navado

Stara navada – železna srajca. Nekaterih se držimo, ne da bi se jih sploh zares zavedali, recimo tega, da ob jutranji kavi grizljamo rogljiček. Starih navad se resda težko znebimo, zato pa lahko pridobimo nove, boljše. Najprej potrebujete sprožilec – recimo opomnik na telefonu – ki vas opomni, da boste šli teč. Takoj nato si privoščite nekaj prijetnega, na primer skodelico kave ali ogled televizijske oddaje. Po nekaj tednih vam bo tek popolnoma prešel v kri.

Naj bo tek obenem tudi druženje

Če boste tekli s prijateljem ali v skupini, je manj verjetno, da bi vadbo preskočili. Poleg tega je to tudi zabavnejše – ko se privadite tempu, boste med tekom zlahka klepetali. Tudi ščepec prijateljskega rivalstva z vrstniki, ki so v približno enaki kondiciji kot vi, vam lahko pomaga ohraniti vašo novo navado.


Sledite nam