fbpx

Preproste vaje za ohranitev zdravja rok

Gibanje, Zanimivo, Zdravje

Uporaba računalniške miške, lahko na dolgi rok pospeši utesnitveni sindrom v zapestju ali sindrom karpalnega kanala.

Naše roke vsak dan izvedejo na stotine zapletenih opravil. Od nalivanja kave, zapenjanja gumbov, pranja posode do ščetkanja zob in dela z računalnikom. Posebej slednje je zelo nevarno, saj predstavlja zdravstveno težavo sodobnega časa.

Večurno delo v pisarni, uporaba računalnika, nenehno ponavljajoči se, enaki gibi, na primer uporabe računalniške miške, lahko ob dolgotrajni uporabi pospešijo utesnitveni sindrom v zapestju ali tako imenovani sindrom karpalnega kanala. Posledica utesnitve živca (nervus medianus) je lahko resna posttravmatska in degenerativna sprememba, ki poslabša kakovost življenja ali celo vodi v nižjo delovno storilnost.

Posledice se pokažejo šele čez čas

Omenjeno ponavljajoče se delo rok in prstov lahko povzroči vnetne spremembe tetivnih ovojnic in ostalih tkiv, to pa vodi v prekrvavitvene motnje, motnje čutenja in tudi senzorične motnje. Bolečini se pridruži mravljinčenje in odrevenelost, posledice pa so tudi resnejše in vodijo v ohromelost.

Po eni od zadnjih raziskav kar 62 % zaposlenih v EU vsaj četrtino svojega delovnega časa opravlja ponavljajoče se gibe dlani ali rok, a zdravstvene težave se pokažejo šele čez čas. Na srečo težave lahko zdravimo s pomočjo terapije z zdravili, v resnejših primerih z operacijo in fizioterapijo. V primeru, da je vaše delo vezano predvsem na računalnik, je pomembna preventiva v obliki terapevtskih vaj, ki jih izvajate čim pogosteje, najboljše vsak dan. Že kratko razgibavanje vam bo olajšalo delo in preprečilo trajnejše okvare.

Ne le delo, tudi počitek je nujen

Pri sodobnih zahtevah storilnosti pogosto pozabljamo, da je počitek bistvena sestavina dela, v kateri si naberemo novih moči, zato po odmoru delamo bolje. V tem času poskrbite, da naredite nekaj razgibalnih vaj za prste, dlani in zapestja.

Poglejmo si za začetek zgradbo rok: prsti so sestavljeni iz treh prstnic, med njimi sta dva sklepa, tretji jih povezuje s kostmi dlani, dlančnicami. Prva dva sklepa omogočata upogibanje in iztegovanje prstov, tretji pa tudi razmikanje in primikanje prstov, kar v kombinaciji omogoča tudi kroženje s prsti. Med prsti je najbolj gibljiv palec, ki skupaj z drugimi prsti in dlanjo omogoča prijemanje predmetov.

Z rednim razgibavanjem se izognemo težavam

Zapestje je povezava med dlanjo in podlaktjo. V zapestju je več manjših koščic, razvrščenih v dve vrsti. Povezujejo jih vzdolžne in prečne vezi. Roko lahko v zapestju premikamo navzgor in navzdol ter levo in desno. Kombinacija teh gibov omogoča kroženje. Podlaket sestavljata podlaktnica in koželjnica, ki sta v komolcu povezani z nadlahtnico. V komolcu lahko roko upogibamo in iztegujemo ter vrtimo v vzdolžni osi. Če želimo imeti gibčne roke, moramo sklepe razgibati v vseh možnih smereh.

Tu je nekaj vaj, ki vam lahko pridejo prav.

Raztegovanje

Pomaga »podaljšati« mišice in kite. Ponavljajoči se gibi, od pisanja na računalniku do vrtnarjenja ali dela v tovarni za tekočim trakom mišice skrajša, zato so napete, zakrčene in boleče. Vaje raztezanja izvajajte nežno, in počasi, dokler ne čutite raztega, vendar pri tem ne smete čutiti bolečine.

Posamezen položaj zadržite 15 do 30 sekund. Ponovite štirikrat, med vsako ponovitvijo počakajte 30 sekund. Vaje izvajajte, če se le da, dvakrat na dan. Opravite jih sede na stolu, sprostite se, hrbet naj bo zravnan.

Kroženje v zapestju

Roki iztegnite pred seboj v višini ramen. Prste skrčite v pest, tako da je palec med prsti in dlanjo. Komolec je ves čas iztegnjen. Desetkrat zakrožite v eno smer in desetkrat v drugo. Krožite v ritmu dihanja. V naslednji različici z vsakim krogom pospešite gibanje, dokler ne krožite, kolikor hitro lahko. Pri tem pazite, da ostanete sproščeni. V tretji različici razprite pest in krožite s sproščenimi dlanmi.

Raztezanje prstov

Najprej nežno štirikrat povlecite vsak prst na obeh rokah. Nato štirikrat nežno zavrtite vsak prst v smeri urnega kazalca, nato še v drugi smeri. Vajo ponovite še s prsti druge roke. Raztegnite še zapestja in podlakti: obe roki iztegnite predse in ju počasi obračajte navzven, da začutite raztezanje. Zadržite pet sekund in vajo ponovite dvakrat.

Raztezanje zapestij in podlakti

Roko iztegnite predse, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Z drugo roko sezite pod prvo in primite palec. Palec nežno zakrivite navzdol, da začutite raztezanje. Zadržite pet sekund in vajo ponovite z drugo roko.

Upogibanje dlani

Roki iztegnete pred seboj v višini ramen. Prsti so iztegnjeni in skupaj. Med vdihom upognite dlan navzgor, med izdihom navzdol. Vajo ponovite. Ena od možnosti je tudi, da pri vsaki ponovitvi pospešite gibanje, dokler ne upogibate dlani, kolikor hitro zmorete. Pri tem pazite, da ostanete sproščeni.

V naslednji vaji izmenično dvigujete eno dlan, drugo pa spustite. Dvignjena dlan naj ima prste iztegnjene, spuščena je stisnjena v pest. Po desetih ponovitvah položaja zamenjate, tako da je dvignjena dlan stisnjena v pest, spuščena pa ima prste iztegnjene. Tudi to vajo ponovite.

Prepletanje prstov

Prste prepletite in ustvarite navidezen odpor. Dlani in zapestji desetkrat zavrtite v smeri urnega kazalca in nato še desetkrat v nasprotni smeri. Vajo ponovite.

Strokovnjaki fizioterapevti predlagajo še nekaj vaj: prva se imenuje »skrčeni prsti«: prste postopoma krčite po sklepih, začnite zgoraj iz iztegnjenega in nadaljujte s selektivnim krčenjem sklepov. Zapirate in odpirate pesti. Vaje lahko izvajate tudi s palcem, pri kateri počasi drsite po dlani s palcem navzdol. V naslednjem koraku skušajte brez bolečin približati palec in mezinec.

Koristen pa je popolnoma preprost ukrep: ko čutite napetost, vstanite izza računalnika in nežno stresajte roki v zapestjih, nekje 20 do 30 sekund- Če vam čas dopušča, pa naredite še prej opisane vaje. Pomaga pa tudi samomasaža prstov, dlani in zapestij.

Sledite nam


Kako preprečiti okužbe kirurške rane?