fbpx

Ljubitelji teka: Dragoceni nasveti, ki jih je vredno upoštevati

Gibanje

Govorili bomo o najbolj priljubljeni obliki aktivnosti, teku. Poznamo hitrejšo ter počasnejšo obliko teka. Ker pri teku deluje celotno telo boste okrepili vse zunanje kot notranje mišice.

Človeško telo je narejeno za gibanje. Že v daljnih časih, takrat ko ni bilo avtomobilov, računalnikov in vsega kar poznamo sedaj, je človek, v kolikor je želel preživeti, moral biti v dobri telesni pripravljenosti, fizično močan in psihično stabilen. Njegova takratna oblika gibanja je bila hoja, tek s katero si je pomagal, da je prišel do ulova. Na naše veselje, imamo sedaj veliko »lažje« pripomočke, ki nam pomagajo preživeti. Pa vseeno je potrebno, da človek na svoji življenjski poti, ostane čim bolj zdrav, vitalen, poln energije in seveda v dobri telesni pripravljenosti.

Govorili bomo o najbolj priljubljeni obliki aktivnosti, teku. Poznamo hitrejšo ter počasnejšo obliko teka. Ker pri teku deluje celotno telo boste okrepili vse zunanje kot notranje mišice. V skupino notranjih mišic spadajo, srce, pljuča, krvožilni sistem, dihalne mišice ter tudi ostali organi. Tek pozitivno vpliva na celotno telo in njegova uporaba ima dolgoročne pozitivne koristi.
Pa začnimo po vrsti.

1. Priprava telesa na tek

Še preden se resno odločite, da se boste pričeli ukvarjati s tekom, poglejte pri sebi, v kakšni telesni kondiciji ste. Če sodite med tiste, ki niste bili aktivni leto ali več, potem počasi pristopite k vadbi. Za vse tiste bolj pripravljene, pa samo nasvet. S tekom boste napredovali do takrat, ko bo vaše telo zmoglo prenesti vse napore. Torej, zmernost, pravi pristop in uživanje v teku, bo prineslo prave rezultate.

Tako, vso športno opremo imate na sebi in ne preostane vam drugega, kot da se najprej dobro ogrejete in razmigate vse glavne mišične ter sklepne skupine, ki sodelujejo pri teku. Med te sodijo, zadnjična stran nožnih mišic (stopalne ter zadnje stegenske mišice), sprednje stegenske mišice, notranje mišice nog, dvigovalke nog, gležnji, kolena, boki, hrbet, trebušne in ramenske mišice ter nazadnje tudi mišice vratu. Velja si zapomniti, da le dobro raztegnjene in ogrete mišice, pripomorejo k učinkoviti in varni vadbi.

foto-radenci-tek-sava

2. Tehnika teka

S pravilno tehniko teka, je mogoče hitreje napredovati, poleg tega pa pravilna tehnika teka zmanjša možnosti za nastanek poškodb, k bi morda lahko nastale ob daljšem trajajočem napačnem gibanju telesa. Najbolj pomembne mišice in deli na telesu, ki pomagajo pri teku so stopala, noge, hrbet, trebuh ter roke. Če začnemo od spodaj navzgor pri stopalih, katere imajo prvi stik s tlemi , je pri njih pomembna pozicija in dotik s tlemi. Pravilna tehnika stopal je takšna, da se tal najprej dotaknemo s sprednjim – sredinskim delom stopal. Kajti vse prepogosto vidim tekače teči direktno po petah. Kar posledično izniči učinek potrebne odrivne energije stopala v smeri naprej. V tekaškem žargonu bi lahko rekli, da s stopali »pobožamo« tla. Naučite se »poslušati« svojo tehniko teka. Saj bolj tišja kot bo, manj energije boste porabili in obratno! Naslednja skupina so noge in boki. Vloga bokov pri teku je zelo pomembna. Pri nizki poziciji bokov, boste zelo težko tekli – temu položaju v žargonu pravimo »da sedite«. Poskusite biti pozorni, da so vaši boki pri teku, čim bolj visoko, saj boste s tem veliko lažje dvignili nogo naprej in naredili tekaški korak. Za pravilno pozicijo telesa skrbijo večinoma vse zgornje mišice (hrbet, trebušne mišice, ramena, roki ter glava). In kakšna je pravilna pozicija teka? Telo mora biti vzravnano, boki morajo biti čim bolj visoko, ramena sproščena, roki v 90 stopinjskem položaju, glava v podaljšku trupa in stik stopala s tlemi, čim bolj pod seboj*(*stična točka kjer se peti dotaknejo tal, mora biti v ravni liniji pod boki. Če je stična točka pred vami, oz. da noge preveč stegujete naprej, potem na vaše telo deluje nasprotna sila, katera bi vas ob pravilni tehniki teka, morala gnati naprej).

Na kratko še o vlogi ramen in rok pri teku

Ti dve mišični skupini imata pri teku zelo pomembno vlogo. Ko gre leva roka naprej, desna noga odriva in obratno. Tako roki kot nogi morata biti pri teku usklajeni. Roki pomagajo, da se lažje premikamo naprej. Zato je še toliko bolj pomembno, da se naučite pravilno uporabljati roki, ki vam bodo prišle zelo prav pri daljše trajajočih tekih. Ko zamahnete z roko nazaj, bodite pozorni, da ne stegujete roke v komolcu, temveč naj bo roka položaju v 90 stopinj.

3. Z ustrezno športno opremo in obutvijo je vsaka aktivnost kakovostnejša in bolj varna

Športna oprema in obutev ima skoraj enak pomen, kot kakovostne pnevmatike na avtomobilu. Pri vsaki vrsti aktivnosti, se moramo v oblačilih in obutvi počuti kar se da udobno.

Skoraj najbolj pomembne element pa so športni copati. Kajti le ti, imajo velik pomen za kakovostno izvajanje aktivnosti. Ne kupujte športnih copatov samo na podlagi videza. Prvi element, ki naj odloča o tem ali boste copate kupili ali ne, naj bo udobnost, kakovost copat ter za kakšen namen jih boste uporabljali. Če jih boste več ali manj uporabljali za tek v naravi, potem izberite takšne, ki bodo vašemu stopalu omogočali, da bo le ta na vseh trdih podlagah ostal varen. Copati naj imajo boljši oprijem, prav tako pa naj bodo malce višji, če posebej v predelu gležnja, da ne bi prihajalo do nezaželenih zvinov oz izpahov gležnja.
Kot bolj pomembno lastnost, velja omeniti, da na trgu obstajajo copati, ki so namenjeni za tiste, ki potrebujejo copat s »pronacijo« ter tiste, s »supinacijo«. Da bi razlagali celotni pomen besed, bi kaj hitro presegli okvire članka, pa vendar si velja zapomniti, da vprašate izkušenega prodajalca športnih copat o tem, kakšen pomen imata omenjeni besedi. Ne pozabite, da se svetuje kupovanje obutve vedno v popoldanskih urah, ko noga malce “zateče”.

4. Izognite se nepotrebnim poškodbam

Poškodbe so na žalost sestavni del vsakega športa. Poškodbe se razlikujejo glede na obliko športa oz vadbe. Vsekakor velja omeniti nekaj nasvetov, kako se izogniti tistim, najbolj pogostim.
Pred vsako vadbo se dobro ogrejte. Zadostuje že, če boste za 10 minut pospešili srčni utrip, saj boste s tem pospešili krvni obtok in sama kri bo hitreje prišla do vašim mišic. Po končanem 10 minutnem ogrevanju naj sledi strečing vseh tistih mišičnih skupin, ki jih boste najbolj obremenjevali. 15 – 20 sekund lahkotnega raztegovanja mišic bo zadostovalo, da se boste dobro ogreli. Prav tako lahko uporabit dinamični način ogrevanja, ki se od statičnega (prej omenjenega) razlikuje po tem, da vaše mišice ogrejete z gibanjem oz zamahovanjem. Noge, roke, boki, glava, vrat, komolci in kolena so tiste skupine, ki ji je potrebno najbolj ogreti.

tek-cez-drn

5. Prazna vreča ne stoji pokonci

Tako kot za vse vaše vsakdanje aktivnosti potrebujete kakovosten vir energije, tako potrebujte energijo tudi za vaš trening. Še preden se odpravite vadbi na proti, poskrbite, da boste vsaj dve ure prej zaužili obrok, ki bo lahek, zdrav in bo vseboval večji del ogljikovih hidratov, ki jih bo telo porabilo med samo aktivnostjo. Testenine z lahkim prelivom in kompot je eden takšnih obrokov, ki je primeren za nadomestitev energije.

6. Pijte tekočino pred in med samo vadbo

Najbolj pogost faktor padca kakovosti izvajanja vadbe je dehidracija. Da bi se temu izognili zaužijte vsaj 30 minut pred pričetkom 0.5 litra navadne vode. Med samo aktivnostjo na vsake 15 minut zaužijte 0.2d lc do 0.3 dcl tekočine. Zadostuje že voda. Vendar v kolikor je vadba bolj intenzivna ter daljša, lahko uporabite tudi izotonične napitke, kateri namen je, da bolje poskrbijo za hidracijo vaših mišic. Poleg tega, pa tudi pripomorejo k zmanjšanju nastanka krčev.

Več o avtorju prispevka si lahko preberete v objavi Osebni trener: Gašper Predanič.

Prispevek je mnenje avtorja in ne izraža nujno stališča uredništva.


Sledite nam