fbpx

KOPB vaje – raztezanje

Gibanje, Življenjski slog

Raztezanje je ena od tehnik vadbe mišic, ki temelji na vztrajanju v določenem položaju za določen čas.

Raztezanje je ena od tehnik vadbe mišic, ki temelji na vztrajanju v določenem položaju za določen čas. Njen namen je doseči trajnejše povečanje obsega gibljivosti sklepov in mišic, preprečevanje poškodb, sprostitev po naporni vadbi ter preprečevanje zakrčenosti mišic. Iz- vajanje mora potekati mirno, sproščeno in netekmovalno, toda redno.

Kot je na začetku vadbe raztezanja pomembno ogrevanje, je na koncu pomembno ohlajanje mišic, ki so bile med vadbo aktivne. Če boste pravilno ohladili telo, se boste izognili bolečinam v mišicah naslednji dan. Pri raztezanju pazite, da ne boste presegli praga bolečine. Vsako vajo za raztezanje mišic izvajajte počasi in nadzorovano, zadržite približno 20 do 30 sekund in med tem sproščeno dihajte, nato pa počasi popustite. Ponovite jo 3- do 5-krat, večkrat na teden, da bodo vidni trajnejši rezultati. Izvajanje razteznih vaj 1-krat na teden samo ohranja gibljivost, za boljše rezultate jih je treba opraviti vsaj 5-krat na teden.

Če se po raztezanju pojavi bolečina in traja več kot 24 ur, je treba zmanjšati stopnjo raztezanja. Pridobivanje gibljivosti je dolgotrajen proces. Uspehi vadbe so vidni po 6. do 8. tednih rednega dela.

Kdaj izvajanje razteznih vaj ni dovoljeno:

  • pri poškodbah v sklepu,
  • pri vnetju v sklepu,
  • če je prisotna oteklina mišice,
  • pri hudi osteoporozi

Raztezanje vratnih mišic

Stojite ali sedite vzravnano.

Glavo nagnite naprej, z brado proti prsnemu košu in položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato popustite in se zravnajte.

Vajo ponovite 3- do 5-krat.

raztezanje_01

raztezanje_02Raztezanje stranskih vratnih mišic

Stojite ali sedite.

Glavo nagnite v levo stran tako, da se z ušesom približate levi rami.

Nato desno roko prek zapestja povlecite k levemu boku.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund.

Vajo ponovite 3- do 5- krat in enako ponovite še na desni strani.

raztezanje_03Raztezanje ramenskih mišic

Stojite ali sedite.

Z dlanjo leve roke primite desno roko tik nad komolcem in jo potisnite stran od telesa.

V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund in vajo ponovite 3- do 5-krat.

Roke sklenjene nad glavo

Sklenite roke nad glavo in dlani obrnite navzven, roke iztegnite navzgor in neko- liko nazaj, dihajte globoko.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund in vajo ponovite 3- do 5-krat.

raztezanje_04

Raztezanje velike prsne mišice

Roke sklenite za glavo, potisnite lopatice skupaj tako, da boste občutili na petost v zgornjem delu hrbta.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, vajo ponovite 3- do 5-krat.

raztezanje_05

Raztezanje hrbtnih mišic

Vajo lahko izvajate sede ali leže.

Iztegnite eno roko za glavo (dlan obrnite navzgor), druga roka je ob telesu (dlan obrnite navzdol).

Sočasno poskušajte iztegniti dlani čim dlje v nasprotni smeri, tako boste raztezali rame in hrbet.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund in vajo ponovite 3-do 5-krat.

raztezanje_06

Raztezanje mišic med lopaticami

Med izvajanjem stojite ali sedite vzravnano, brez nagiba trupa naprej ali nazaj.

Sklenite roke, dlani obrnite na vzven, iztegnite komolce in potisnite naprej.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund in vajo ponovite 3- do 5-krat.

raztezanje_07

Raztezanje mišic trupa

Lezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo, z rokami se poskusite dotakniti tal, prste na nogah pa potisniti proti tlom.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund in vajo ponovite 3- do 5-krat.

raztezanje_08_A

ALI

Stopite na prste, stegnite roke nad glavo in se raztegnite navzgor.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund in vajo ponovite 3- do 5-krat.

raztezanje_08_B

Raztezanje mišic prsnega koša in rok

Sede ali stoje stegnite roke, dlani obrnite navzgor, roke potisnite nazaj in lopatice stisnite skupaj.

Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund in vajo ponovite 3- do 5-krat.

raztezanje_09

Vabljeni na forum KOPB, kjer se lahko posvetujete o kronični obstruktivni pljučni bolezni.


Sledite nam