fbpx

Katera oblika kardia je najboljša za hujšanje?

Gibanje, Novice, Zanimivo, Življenjski slog

V tem članku se bomo lotili perečega vprašanja, kaj je boljše za hujšanje in izgubo odvečne maščobe …

V tem članku se bomo lotili perečega vprašanja, kaj je boljše za hujšanje in izgubo odvečne maščobe – je to kardio oz. aerobna vadba ali HIIT trening?

Na spletni strani THE Nutrition si lahko ogledate še več člankov, videov, receptov na temo HUJŠANJE.

Tematiko smo pojasnili tudi v tem VIDEU za vse, ki vam video oblika bolj ustreza od branja. Za boljšo preglednost smo video razdelili na dva dela.

Prvi del

Drugi del

Za najboljše razumevanje svetujemo, da najprej pogledate oba video posnetka, potem pa si preberete še članek. Kar ne bo jasno, lahko vprašate na forumu in z veseljem vam bomo razložili.

Za lažjo ponazoritev si bomo pomagali tudi z grafi.

Tukaj imamo narisan graf, ki ponazarja, kaj se dogaja s človeškim metabolizmom in porabo kalorij, kadar treniramo.

graf-kardio

–  Nad črto so narisane kalorije, katere porabljamo iz glikogena in sladkorja v krvi.

–  Pod črto so narisane kalorije, katere porabljamo iz telesnih maščob

–  Ravna črna črta predstavlja človeški metabolizem (RMR – metabolizem v popolnoma mirujočem stanju, samo da preživimo)

Zdaj pa si bomo pogledali vpliv različnih tipov vadbe na hujšanje in metabolizem

– Oranžna črta ponazarja aerobno vadbo. Kot vidimo telo večino energije med samo vadbo pridobiva iz maščob, nekaj pa iz OH (glej oranžno ploščino). Zaradi povečane porabe maščobe med samo vabo so športni fiziologi tudi zelo dolgo mislili, da je to najboljši način za kurjenje maščobe – kar pa bomo v naslednjih minutah postavili na laž

– Vijolična črta ponazarja hojo v strm klanec in morda povprečnega obiskovalca fitnesa, ki se med treningom več ukvarja s telefonom in s svojimi kolegi, kot pa z utežmi. Kot vidimo se večji del energije porablja iz glikogena, ker za dvigovanje uteži potrebujemo kot gorivo sladkor, vendar del energije se še vedno pridobiva iz maščob (glej vijolično ploščino)

– Rdeča črta predstavlja HIIT trening (High Intensity Interval Training)! Kot vidimo HIIT med samo vadbo sploh ne porablja maščob, ampak je zaradi velike in tenzivnosti odvisen povsem od OH za energijo – glikolitična produkcija energije. (glej rdečo ploščino)

Zdaj se marsikdo vpraša: »Zakaj bi bilo to potem bolje za hujšanje??«

Odgovor je v učinku, ki ga HIIT vadba povzroči po koncu same vadbe. Učinek se imenuje EPOC oz. Excessive Post-exercise Oxygen Consumption. Kaj ta velika kratica pomeni? Poskusimo poenostavljeno povedati: med visoko intenzivno intervalno vadbo oz. HIIT- om se v telesu ustvari t.i. primanjkljaj kisika. Prav tako se med to vadbo zaradi enormne intenzivnosti porabljajo izredno velike količine energije, strukture se poškodujejo in hormonsko ravnovesje se poruši.

To stanje je za telo neprijetno, zato ga mora telo čim prej po vadbi zopet normalizirati in pripeljati na raven uravnoteženega bazalnega metabolizma Da pa bi to doseglo, potrebuje izredno veliko količino energije. In ta, kot vidimo na grafu, pride izključno iz telesnih maščob.

Ko je HIIT treninga že davno konec, mora naš metabolizem delati »kot nor«, da bi zopet vzpostavil ravnovesje in v ta namen porablja ogromno kalorij neposredno iz naših telesnih maščob. In to je naš cilj – čim večja poraba kalorij iz maščob!

To stanje pospešenega metabolizma lahko traja celo do 48 ur. Odvisno je od tega, koliko kisikovega primanjkljaja smo ustvarili v telesu oz. kako intenziven je bil naš trening.

Znanstveniki so prišli še do enega zanimivega odkritja, ki govori v prid HIIT treningu, kot najbolj učinkoviti obliki vadbe za kurjenje maščobe. Na testiranjih so namreč ugotovili, da za zmanjšanje maščobnih oblog ni važno, katera oblika energije se je porabljala med samo vadbo, bodisi OH ali maščobe.

Ključni vpliv na hujšanje je imela skupna poraba VSEH kalorij, ki se je porabila med in po vadbi. Tukaj pa kot vidimo je HIIT trening brez prave konkurence! (poglej si celotno rdečo ploščino in jo primerjaj z oranžno ali vijolično)

Kratka razlaga energijskih sistemov oz. kako nastaja energija za delo mišic

(namenjeno bolj radovednim fiziološkem delovanju telesa. Ostali lahko preskočite.)

graf2-kardio

0 – 2 sekundi: zaloge ATP shranjene v celicah mišic

2 – 10 sekund: kreatin pomaga pri regeneraciji ATP (kreatin fosfat CP daruje svoj P, da lahko ponovno nastane ATP). Tukaj se vidi, zakaj je kreatin kot dodatek tako učinkovit pri vseh športih moči in eksplozivnosti. Namesto, da bi pri maksimalnih intenzivnostih mišici zmanjkalo energije, kreatin omogoči še dodaten 3-4 sekunde dela. To pomeni da lahko mišico skoraj dvakrat bolje obremenimo. Če mišico močneje obremenimo, bo hitreje zrasla in povečala se bo njena moč.

10 – 120 sekund: anaerobno- laktacidni sistem oz. glikoliza (razgradnja glikogena). Pri tem procesu se tvorijo kot stranski produkt tudi H+ ioni. Ko se H+ ioni naberejo v preveliki meri, se mišica ne more več krčiti in moramo prenehati s serijo (to je tisti dobro poznani pekoči občutek v mišici). Tukaj se izkaže beta alanin! Beta alanin po konverziji v karnozin lovi te vodikove ione in s tem upočasni njihovo nabiranje. Na ta način podaljša čas dela in nam omogoči, da naredimo še 3-5 dodatnih ponovitev. Prav to so tiste ponovitve, ki nam na koncu prinesejo največ pri povečanju mišične mase in moči.

Več o delovanju, pravilnem jemanju, stranskih učinkih in tudi preostalih pozitivnih učinkih kreatina in beta alanina si lahko prebereš v blogu: Najboljša dodatka za povečanje moči in mišične mase: Vse kar boš kdaj moral vedeti o kreatinu in beta alaninu!

2 min – : aerobni energijski sistem. Energija nastaja ob prisotnosti kisika, zato se vsi stranski produkti lahko sproti razgradijo in ne morejo preprečiti delovanja mišic. To vadbo lahko teoretično opravljamo dokler imamo zaloge energije v telesu (glikogen v jetrih in mišicah ter maščobne zaloge)

“T” pomeni anaerobni prag oz. trenutek, ko telo iz anaerobnih energijskih sistemov preklopi v aerobne in obratno.

Še eno opozorilo za učinkovito hujšanje

Odkar se je HIIT trening izkazal kot najbolj učinkovito sredstvo za hujšanje in kurjenje odvečnih maščob, se je pojavilo ogromno »variant« HIIT treninga.

Vendar pa večina njih dejansko ni HIIT trening, temveč IT oz. preprosto navaden intervalni trening. Trening, ki traja brez ogrevanja in ohlajanja več kot 15- 20 minut ne more biti HIIT trening. Pravi HIIT trening je namreč tako intenziven, da telo več kot 20 minut ne zmore (pomanjkanje energije, povečanje H+ ionov v mišicah..).

Tudi IT treningi so zelo dobri za kurjenje maščobe, vendar nimajo istega efekta kot HIIT trening. Predvsem je razlika v tem, da ne ustvarijo tako močnega EPOC učinka in pokurijo manj kalorij po koncu vadbe, kar je pravzaprav bistvo HIIT treninga.

Pravi HIIT trening:

– je intervalen, kar pomeni da intervalu popolnega počitka sledi interval maksimalne intenzivnosti in napora. Dobesedno kolikor duša da.

– dvigne pulz do maksimuma v največ 30 sekundah

– vključuje velike mišične skupine (nobenih enostavnih gibov, kot so crunchi, biceps curli ipd..)

– se pulz celoten čas treninga giblje med 80% – 100% (torej tudi med pavzo ne pade pod to mejo)

Tukaj primer HIIT treninga iz THE Nutrition Instagram strani:

(na tej strani redno objavljamo zanimive posnetke in vadbe samo za naše THE instagram-ovce :)

Sledi nam, klikni FOLLOW

HIIT trening se najlažje izvaja na naslednje načine:

– Šprinti zunaj, predvsem v hrib (odsvetujem na tekaču, ker obstaja prevelika nevarnost poškodbe in neugodno je menjavati hitrost)

– Stacionarno kolo (boljše kot kolo zunaj, zopet zaradi nevarnosti poškodb, saj ko smo utrujeni se lažje zgodi pri veliki hitrosti neumnost)

– Steper

– Kompleksne vaje z lastno težo (jih delamo na čas)

– Kompleksne vaje z utežmi – za bolj napredne (jih delamo na čas)

Medtem ko lahko intervalni trening izvajamo večkrat tedensko, pravega HIIT treninga tudi najbolje trenirani ne bi smeli izvajati več kot 2krat tedensko, saj je tako za telo kot za Centralni Živčni Sistem (CNS) izredno zahteven. Ob pretiravanju lahko pride do poškodb ali do pre-treniranosti. Nič čudnega ni, če nam je po pravem HIIT treningu rahlo slabo in se počutimo, kot da bi nas povozil vlak.

HIIT moramo izvajati kot samostojno vadbeno enoto, ne na isti dan kot kakšen drug trening. Izjemoma ga lahko izvedemo po neintenzivni, regeneraciji namenjeni aerobni aktivnosti. Vendar tudi v tem primeru je bolje najprej narediti HIIT, zaužiti BCAA ali whey proteine in potem nadaljevati z regenerativnim tekom – to je verjetno celo NAJBOLJŠI PRISTOP, saj HIIT trening sprosti maščobe iz maščobnih oblog v kri, te maščobe pa lahko z takojšnjim aerobnim tekom še hitreje kurimo.

Kako najbolje umestiti HIIT trening glede na naš tip telesa (somatotip)?

Podatki so za tedensko vadbo.

EKTOMORF (ozka ramena, dolge tanke okončine, težko pridobiva telesno in mišično maso):

– 3 ure treninga z utežmi

– 30 minut HIIT ali IT treninga

– 30 minut nizkointenzivnega regenerativnega treninga

MEZOMORF (naravni atlet, široka ramena in ozek pas, z lahkoto pridobi mišično maso, ni nagnjen k pridobivanju telesne maščobe)

– 4 ure treninga z utežmi

– 30 minut HIIT ali IT treninga

– 60 minut nizkointenzivnega regenerativnega treninga

ENDOMORF (široka konstitucija, široki boki, z lahkoto pridobiva tako mišično kot maščobno maso)

– 4 ure treninga z utežmi

– 60 minut HIIT ali IT treninga

– 90 minut nizkointenzivnega regenerativnega treninga

Kot vidimo, za idealno postavo največ treninga potrebuje endomorf. To je zato, ker ima najpočasnejši metabolizem in ga je treba pogosteje stimulirati z vadbo.

Opozorilo: Čisti tipi ne obstajajo, torej nihče ni 100% mezo/ endo/ ekto morf. Vsi smo mešanice teh treh tipov. To pomeni, da so ti programi izhodišče, kjer po narejeni samoanalizi svojega telesa lahko začnemo in potem program treninga in prehrane glede na rezultate prilagajamo.

Za konec bi omenili samo še eno dejstvo za vse, ki bi radi shujšali in izgubili odvečno maščobo: brez prave prehrane ne bo šlo. Dieta je ključna!

V nedavni študiji so sodelujoči trenirali 5 ur tedensko s profesionalnim olimpijskim trenerjem, od tega 2 uri visoko intenzivne HIIT kardio vadbe. Jedli so lahko, kar so želeli.

Kljub zelo dobremu treningu pa so v 12 tednih izgubili borih 1% maščobe.

Nauk? Nikoli ne moreš toliko trenirati, da bi lahko ob neurejeni prehrani izgubljal maščobo!

Be THE Best

Mare Hojč

THE Nutrition Team

Več si lahko preberete na forumu Prehrana, rekreacija in oblikovanje telesa

Oglasno sporočilo


Sledite nam


Kako preprečiti okužbe kirurške rane?