fbpx

Kako v izrednih razmerah poskrbeti za zdravo prehrano

Koronavirus, Zdravje

Čeprav se po večtedenskih izrednih razmerah počasi vračamo v normalnost, bo ta “nova normalnost” precej drugačna od te, ki smo jo vajeni.

Samokarantena je vplivala na skoraj vsa področja našega življenja. Mnogi so tudi spremenili svoj prehranjevalne navade. Pogosto smo zdravo prehrano potisnili na stran. “Popolnoma razumljivo je, če vam v teh negotovih časih primanjkuje motivacije za zdravo prehranjevanje. Na povečan stres in negotovost se ljudje odzivamo različno: nekateri izgubijo apetit in pozabijo jesti, drugi kar naprej nekaj grizljajo in v hrani iščejo tolažbo. Oboje je razumljivo in nesmiselno je, da se zaradi ene ali druge skrajnosti obsojate in se počutite krive,” pravi prehranska svetovalka Lucija Volčanšek.

Prehrano naj si po besedah Lucije Volčanšek čim bolj poenostavimo in se ne obremenjujemo s podrobnostmi. “V času samoizolacije z vidika prehrane priporočam, da poskrbimo za osnove, bodimo fleksibilni. Izbira med belim in rjavnim rižem zbledi v širši sliki skrbi za zdravje in dobro počutje. Raje poskrbimo, da imamo pokrite osnove: redne in uravnotežene obroke iz pretežno nepredelanih živil,” svetuje prehranska svetovalka.

Postavite si preproste in dosegljive cilje, npr. v vsak obrok vključiti vir beljakovin, pojesti vsaj eno solato in dva kosa sadja na dan.” – Lucija Volčanšek

Ne odpovedujte se hrani, pazite na obroke in dodajajte zdravo

Včasih je treba tudi kaj pojesti za “dušo”, takrat pa naj bomo pozorni na porcije in poskusimo obrok uravnotežiti z zdravimi oz. potrebnimi hranili. “Pri energijsko bogatih živilih, kot je pica ali hitra hrana, bodite pozorni na porcije in poskusite obrok uravnotežiti, če mu primanjkujejo kakšna hranila. Na primer, namesto da pojeste v obroku celo pico, si privoščite polovico in jo postrezite z veliko skledo solate. Namesto dveh rogljičkov za malico pojejte enega v kombinaciji z lončkom grškega jogurta,” svetuje Volčanšek. To pravilo naj bi seveda upoštevali tudi po koncu izrednih razmer, saj mnogim olajša zdravo prehrano oz. hujšanje.

“Če vam popusti volja in prigriznete nekaj piškotov, si ne dovolite, da vas to potegne v cel dan prenajedanja s hranilno revno hrano. Izogibajte se takšni miselnosti »vse ali nič«. Zaupajte, da imate v sebi moč, da poskrbite za svoje zdravje in počutje po svojih najboljših močeh ter si za naslednji obrok spet privoščite hranilno bogat uravnotežen obrok,” poudarja prehranska svetovalka.

View this post on Instagram

Kako sestaviti uravnotežen obrok? 🍱⁣ ⁣ 1. ZELENJAVA ALI SADJE 🥦🍍⁣ Zelenjava naj predstavlja osnovo obroka. To je lahko solata, surova zelenjava, kuhana ali pečena zelenjavna priloga, vložena zelenjava …⁣ Uporabimo lokalno, sezonsko, raznoliko zelenjavo. ⁣ V obrokih brez zelenjave (npr. sladek zajtrk ali malica) vključimo sadje.⁣ ⁣ 2. BELJAKOVINE 🍳⁣ V obrok vključimo dober vir beljakovin.⁣ To je lahko meso, ribe ali morski sadeži, mlečni izdelki (skuta, grški jogurt, skyr, jogurt, quark, manj masten sir, kefir), jajca ali beljaki, tofu, stročnice, beljakovine v prahu itd. ⁣ ⁣ 3. ŠKROBNATA PRILOGA 🍠⁣ Kompleksni ogljikovi hidrati v obliki polnovrednih žitaric ali druge škrobnate priloge: ajda, ovseni kosmiči, kvinoja, krompir, sladki krompir, riž, amarant, ješprenj, testenine, polnozrnat kruh itd.⁣ ⁣ 4. MAŠČOBE 🥑⁣ V obrok vključimo primerno količino maščobnih živil, npr. avokado, oreščke, semena, olive.⁣ Če so maščobe že vsebovane v drugih živilih na krožniku (npr. v rumenjakih, mastnih ribah, mlečnih izdelkih), jih ni treba veliko dodajati posebej.⁣ Jaz sem obrok na sliki obogatila s popraženimi pinjolami @odlicno_snacks 🤩⁣ ⁣ 5. DODATKI ZA OKUS 🌶️🍋⁣ Ne pozabimo na dodatke, ki obrok naredijo bolj okusen: začimbe, gorčica, pekoča omaka, paradižnikova omaka, jušna osnova, parmezan, kvasni kosmiči …⁣ ⁣ Te razporeditve ne jemati kot strogo pravilo, bolj kot vodilo.⁣ Nekaterim je ljubša prehrana z večjim deležem maščob in manj škrobnate priloge, pri ostalih je obratno. ⚖️⁣ ⁣ Ni nujno, da je v vsakem obroku prav vse iz seznama, poskusimo manjkajoče vključiti v ostalih obrokih v dnevu. ⁣ ⁣ Meni ta seznam prav pride za orientacijo, kako lahko vsak obrok uravnotežim.⁣ Na primer ob pici naročim skledo solate; sladico pojem v kombinaciji s skyrom in sadjem. 😊⁣ ⁣ Količine v obroku seveda prilagodimo svojemu okusu in potrebam.

A post shared by LUCIJA – prehranska svetovalka (@fitlucija) on

Kaj pa prehranska dopolnila?

V trgovinah ugotavljajo, da se je povečala tudi prodaja prehranskih dopolnil. Jih res potrebujemo za ohranjanje zdravega življenjskega sloga? “Večino potreb po hranilih lahko pokrijemo z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Imunski sistem lahko podpremo tudi z energijsko zadostno hrano, ki je bogata z beljakovinami, antioksidanti, vlakninami, probiotiki, C vitaminom, cinkom, vitamin skupine B, železom in drugimi esencialnimi mikrohranili,” poudarja Volčanšek.

Omega 3

Kdor ne uživa vsaj dvakrat tedensko porcijo mastnih rib, naj bi pa le razmišljal o zaužitju omega 3 maščobnih kislin v obliki kvalitetnega prehranskega dopolnila (naj vsebuje vsaj 250 DHA in EPA v odmerku).

“V spomladanskem času kljub večji količini sončnih žarkov priporočam uživanje prehranskega dopolnila z vitaminom D3, ki ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema. O natančnem odmerku se posvetujte z zdravnikom, sicer pa je 1000 IU vitamina D3 za odrasle v tem času varen odmerek, ki bo verjetno preprečil pomanjkanje,” ugotavlja prehranska svetovalka. Pomembno je, da se posameznik posvetuje z zdravnikom ali s strokovnjakom glede morebitnih povečanih potreb po določenih hranilih ali tveganj za pomanjkanje.

Za zdravje moramo skrbeti celostno

“Za ohranjanje fizičnega in mentalnega zdravja v času samoizolacije, poleg uravnotežene prehrane poskrbimo še z dovolj tekočine, dovolj kvalitetnega spanca, z vzdrževanjem socialnih stikov (na daljavo), telesno aktivnostjo ter s praksami za sproščanje in obvladovanje stresa,” poudarja Volčanšek in dodaja, da “kljub velikemu pomenu prehrane pri ohranjanju zdravja nas nobena posebna dieta, način prehranjevanja ali prehransko dopolnilo ne bo zaščitilo pred okužbo. Zato dosledno spoštujmo preventivne ukrepe, podane s strani uradnih inštitucij”.

Lucija Volčanšek

Lucija Volčanšek je licencirana prehranska svetovalka, ki posameznikom pomaga pri urejanju prehrane s personaliziranimi jedilniki in podporo pri vzpostavljanju zdravih prehranskih navad. Na svoji spletni strani www.fitlucija.si in družbenih omrežjih, objavlja zdrave recepte in deli nasvete za zdrav življenjski slog.


Sledite nam