Kako iz vrtinca čustvenega prehranjevanja?

Prehrana, Zasvojenosti, Zdravje

Pomembno je, da prepoznamo na katerih krajih, v katerih situacijah ali ob katerih čustvih posegamo po t.i. tolažilni hrani. Lahko rečemo, da čustveno hranjenje – kot že sam naziv pove – izvira iz čustev. In to primarno neprijetnih. Mogoče pa je tudi, da je izvor v prijetnih čustvih, v kolikor se s hrano nagrajujemo ali praznujemo. Nekateri pogosti vzroki čustvenega hranjenja so: potlačitev čustev, dolgočasje ali občutek praznine, navade iz otroštva, družbeni vpliv in stres. Rečemo jim sprožilci čustvenega hranjenja.

čaj limona odmor

Kako dati sebi tisto, kar resnično potrebujemo, pa to ni hrana?

Če svojega notranjega ravnovesja (čustva in misli) ne zmorete doseči brez vključevanja hrane, imamo za vas razmeroma slabo novico: brez globljih osebnih sprememb prav dolgo žal ne boste uspeli nadzirati svojih prehranskih navad niti ob najbolj “učinkovitih dietah”z največjimi nutricionističnimi strokovnjaki.

Taki poskusi regulacije osebne teže pogosto propadejo, ker ponujajo logične nutricionistične nasvete, ki delujejo samo toliko časa, dokler imate popoln nadzor nad seboj in svojim hranjenjem. Od diete in prehranskega načrta pa lahko odstopite še tisti trenutek, ko dovolite, da čustva prevzamejo nadzor na t.i. centralnim operacijskim sistemom in zahtevajo takojšnjo zadovoljitev ali sprostitev s hrano.

Vendar imamo tudi dobro novico: to lahko spremenite in niti zdaleč ni nemogoče. Da pa bi prenehali s čustvenim hranjenjem je potrebno poiskati konstruktivne in ustrezne načine za lastno čustveno izpolnitev. Samo poznavanje cikla čustvenega hranjenja ali sprožilcev ni dovolj, je pa velik prvi korak.

Nekaj možnih alternativnih načinov za vzpostavljanje notranjega ravnovesja smo našteli tukaj:

V primeru depresije ali osamljenosti npr. morda lahko koga pokličete in poklepetate, poigrajte se s psom ali mačko ali poglejte ljube vam fotografije.

V primeru tesnobe vam morda lahko pomaga poslušanje priljubljene glasbe zelo na glas, to da zaplesete, hitra hoja, prijetna aktivnost …

V primeru izčrpanosti si privoščite počitek, pockrljajte se s skodelico toplega čaja, prižgite svečke, če vam je to všeč, stisnite se k ljubi osebi, pripravite si kopel ali pa se zavijte v toplo odejo.

V primeru dolgočasja pa morda pograbite dobro knjigo, pogledate kako komedijo, raziščete svojo okolico ali se lotite neke aktivnosti, v kateri uživate, kot so npr. risanje, igranje inštrumenta …

V vseh primerih za lažje prepoznavanje svojih stanj in čustev pomaga branje strokovne literature in pogovor s strokovnjakom. Težav namreč ne rešujemo pri simptomih, vedno pri izvoru in prav v prepoznavi svojega stanja ter povezanih potreb imamo ljudje nemalokrat težave, saj jih dostikrat ne uspemo pravilno identificirati še manj pa ubesediti.

Kako ven iz tega brezna?

Pozorno hranjenje je vaja s katero razvijete svojo pozornost in ozaveščenost s čimer si omogočite premor med sprožilci in dejanji. Večina ljudi, ki se čustveno prenajeda se čuti nemočne proti svojim hrepenenjem po hrani. Ko nuja po hrani “udari” (ne udari zares, temveč izvira iz naših nezadovoljenih potreb, ponavadi iz nezavednega dela psihe), pogosto čutijo skoraj neznosno napetost, ki “zahteva” hranjenje v tem hipu. Ker so se že poskušali upreti in niso uspeli, verjamejo, da nimajo dovolj močne volje. Toda resnica je, da imamo veliko več notranjih moči, kot si mislimo.

Štejte do 5 preden se vdate prenajedanju. Čustveno hranjenje je avtomatično in navidez brezglavo oz. brez stika s seboj. Še preden se zaveste kaj delate, že posegate po banjici sladoleda in snedete tpolovico. Vendar, če si vzamete samo nekaj sekund in odložite hrano, samo za nekaj sekund, si s tem daste možnost, da premislite (kot v transakcijski analizi rečemo – daš priložnost odraslemu, to je razumu, da se oglasi) in sprejmete drugačno, bolj trezno odločitev (npr. odložite sladoled in prižgete glasbo na glas).

Ali lahko odložite hranjenje za 5 minut?  Ali pa začnite z eno minuto. Pri tem je bolje, da si rečete, “da boste samo malo počakali, kako minuto ali dve s hrano”, saj je prepoved “ne smem” preveč mamljiva in pogosto sproži ravno nasprotno reakcijo. Učinkovita besedna zveza je: Bom malo kasneje.

Medtem, ko čakate, pogledate vase in preverite svoje stanje. Kako se počutite? Kaj ti dogaja na čustvenem planu? Ste sami? Četudi boste nato jedli, boste bolje vedeli, zakaj ste to storili. In to vam lahko pomaga naslednjič.

Sprejmite sebe in svoja čustva. Tudi neprijetna.

Čeprav se zdi, kot da je osrednji problem nemoč pred hrano, čustveno hranjenje pravzaprav izhaja iz občutka nemoči pred našimi lastnimi čustvi. V resnici se ne čutimo sposobni soočiti in sprejeti (v slengu: shendlati s čustvi) svojih čustev, zato se jim v celoti izognemo s hranjenjem.

»Kako naj sprejmem sebe? Oz. kaj pomeni samo sprejemanje?« 

Sprejemati se pomeni imeti se rad-a kot človeka, kot osebo. Se pravi, da je moj odnos do sebe ljubeč. Postavim sebe in svoje potrebe na prvo mesto, se negujem, sem nežna in prijazna do sebe, si prisluhnem in si ustrežem, sem pozorna na svoje potrebe in si tudi izpolnim želje, si privoščim dobro. To je zdrav egoizem. Ko sem sebi in do sebe dobra, sem lahko dobra tudi do drugih. Sprejemanje pomeni tudi, da poznam vse svoje razsežnosti,  vključno z napakami, ki sem jih morda naredil-a (pa, saj sem človek in ljudje delamo napake), strahove, slabe občutke, misli krivde, napetosti, jezo, prijaznost, toplino, veselje, upanje, kar koli že čutim, tako kot čutim. Vse to sem jaz in jaz sem OK.

Pozorno hranjenje – kako to dosežem?

Dovoliti si občutiti neprijetna čustva je za marsikoga lahko grozljivo. Morda lahko čutite, da če odprete ta vrata – kot pokrovček Pandorine skrinjice, ji ne boste mogel več zapreti. Toda v resnici, če ne tlačite čustev, tudi najbolj boleča in težka čustva relativno hitro izgubijo svojo moč, da nadzirajo našo zavest. Pomembno je, da ostajate v tem trenutku, tukaj in zdaj in ozaveščamo svoje počutje ter spremljate svoje misli.

Kot večina ljudi ste tudi vi najbrž v preteklih urah nekaj pojedli. In kot velika večina, se zdaj ne morete spomniti, kaj je to bilo, kaj šele, da bi lahko priklicali v spomin okus in občutke ob jedi. Ker smo nekaj delali, brali, gledali tv, vozili avto ali se ukvarjali z elektronsko napravo in nismo bili pozorni na to kar jemo.

Če pozorno jemo, se bom redkeje napolnili s prazno hrano (to je kalorično bogato in hkrati nutritivno revno). Pozorno hranjenje pomeni, kot je razvidno iz besede same, biti povsem pozoren na aktivnosti in počutje v povezavi s hrano: kaj kupujemo, kako pripravljamo, kako si postrežemo in kako zaužijemo – tukaj in zdaj.

Nekaj dodatnih idej:

  • Začnite z nakupovalnim listkom. Preverite prehransko vrednost vsakega izdelka, ki ga položite v nakupovalno košarico. Večino prostornine košarice napolni z izdelki iz segmenta “sveže”: zelenjava, sadje, jogurti, skute …, izognite se notranjemu delu trgovine, kjer so običajno predelana živila, prigrizki, sladkarije, peciva in pijače z dodanim sladkorjem. Spravite se mimo blagajne (tam prežijo sprožilci impulsivnega obnašanja, ko izklopiš odraslega) čim hitreje.
  • K mizi sedite razmeroma lačni, nikar pa sestradani. V primeru izpuščanja obrokov boste morda tako hiteli nekaj spraviti v želodec, da bo prioriteta, da se nafilate in ne da uživate ob hranjenju in v hrani.
  • Uvedite majhne porcije – dodaten trik: postrezite si obrok na manjših krožnikih.
  • Zahvalite se za svojo hrano. Preden se je lotite z žlico in vilicami, se ustavite za pol minute ali celo minuto, če vam uspe. Pomislite, kaj vse je bilo potrebno, da je sedaj ta hrana tu na mizi. Zahvalite se za hrano in družbo, ki jo imate v tistem hipu pri mizi.
  • Vključite vse svoje senzorje med pripravo obroka in med hranjenjem. Medtem ko kuhate, servirate ali jeste svojo hrano, bodite pozorni na barvo, teksturo, okus ali celo zvoke, ki jo hrana ustvarja medtem, ko jo pripravljate. Med samim žvečenjem poskusite identificirati sestavine, zlasti začimbe.
  • Jejte v malih grižljajčkih. Več lahko uživamo v majhnih grižljajih, ki jih vsaj 10-20x prevrtimo med zobmi. Presenečeni boste, kakšni okusi se sprostijo, če dolgo meljete hrano.
  • In jejte počasi. Upoštevajoč zgornji nasvet.

Enostavno napisano in mnogokrat ponovljeno, boste rekli? Pomembno je, da zadevi pristopite postopoma, saj se vseh sprememb, ki jih predlagamo, ne da udejaniti naenkrat. To bi bilo še bolj rizično, ker če vam ne bi uspelo, bi se lahko začeli samoobtoževati in sabotirati nadaljnji proces.  Postopno, eno po eno spremembo. Z majhnimi koraki se daleč pride. Pri tem se ni potrebno samoobtoževati niti ničesar sramovati, če vam ne uspe iz prvega poskusa. Nikomur ni uspelo iz prvega poskusa, je pa veliko lažje sprejeti spremembe navad, če postavite sebe na prvo mesto in se posvetite sebi z ljubeznijo. Samoljubje je zdravo.

Mirjana Frankovič, TA Svetovalka

Mirjana FrankovičMirjana Franković je ustanoviteljica in direktorica podjetja, ki že desetletje ustvarja nove in bolj zdrave prehranske izdelke. Je tekačica maratonka, aktivna triatlonka ter večkratni 70.3 Ironman.
V zadnjih letih kot svetovalka in coach sodeluje z mladimi strokovnjaki različnih panog, ki jim pomaga doseči rezultate in pridobiti izkušnje, ki si jih želijo tako na delovnem mestu kot tudi v domačem okolju.
Po svoji osebni izkušnji v psihoterapiji se specialistično ukvarja s pomočjo ljudem s prekomerno telesno težo in slabo samopodobo. Svoj študij in raziskovalno delo je v zadnjih letih pretežno usmerjala prav v smer iskanja načina, kako čimbolj pomagati ljudem, da se “izkopljejo” iz vrtinca težav in žalosti.
V največji meri v zadnjih letih  pomaga pri vzpostavljanju zadovoljujočega življenja in odnosov ter aktivaciji posameznikov po travmah in težkih življenjskih izkušnjah. Pri svojem delu sodeluje s številnimi športnimi klubi v Sloveniji.
Leta 2006 se je priključila študiju Transakcijske Analize pod mentorstvom dr. Zorana Milivojevića, T.S.T.A., ki je sedaj tudi mentor in supervizor ter pridobila certifikat Transakcijski analitik – svetovalec. Na Univerzi Sigmund Freud nadaljuje izobraževanje iz psihoterapije in specializacijo iz Transakcijske Analize. Več o Mirjani >

Preberite tudi:

Kako prepoznati in ustaviti napad želje po hrani?

Debelost ni samo problem za zdravje

RSS Ustavi se!

  • Kako preko strahov do samozavesti?
    Občasno me kontaktira kdo, ki bi želel imeti boljšo samozavest in pričakuje razrešitev svoje situacije v enem samem kratkem srečanju. Seveda je to mogoče. Toda čudeži se ne zgodijo vsak dan.
  • Moja prva ljubezen
    Klečanje na zemlji me približa tej Materi kot nič drugega. Bolj jo duham, bolj jo čutim, globlje zakopljem roke v prst, bolj se ji poklonim.
  • Moja pot do izgorelosti na grafu
    ... sledi faza psihoterapevtskega odpravljanja notranjih "moram" prisil, s spoznanjem, da se je nesmiselno do konca gnati za doseganje povečini ne lastne sreče in le kratkotrajnega zadovoljstva zase, ki bo trajalo samo dotlej ...
  • Ali kava – kofein res dvigne energijo?
    Vam je znano? Po treh urah intenzivnega dela se zgodi: »Uf, zdaj pa rabim pavzo. Skodelica kave se bo kar prilegla, da si napolnim moči.«
  • Kako uravnavate čas? Člani Združenje manager za #ustavise
    Člane Združenja manager smo vprašali, kako uravnavajo čas namenjen delu in čas namenjen sprostitvi.