fbpx

Kako in s katerimi vajami do lepe zadnjice?

Človeško telo, Gibanje, Zanimivo, Zdravje, Življenjski slog

Se sprašujete kolikokrat na teden bi morali trenirati mišice zadnjice, da bi le-ta postala čvrsta in lepo oblikovana? Dobili smo odgovor strokovnjaka.

Ali so kriva družbena omrežja ali kaj drugega, toda zdi se, da so ženske postale obsedene s tem, kako je videti njihova zadnjica?

Vse to le ni tako slabo, saj se s tem dviguje zavest o pomenu gibanja, predvsem pa je pomembno, da imate radi sami sebe in svoje telo. Če želite, da bo vaša zadnjica bolj privzdignjena in zaobljena, so vaje z utežmi sveti gral. Mišico je treba obremeniti, da bi se preoblikovala in utrdila.

Z osebnim trenerjem, Rokom Mariničem iz Kulture Gibanja smo se pogovarjali o tem, katere vaje so najbolj učinkovite in kolikokrat tedensko jih je treba izvajati.

»Zavedati se je treba, da so zadnjične mišice tiste, ki jih najmanj uporabljamo, saj na njih veliko presedimo. Ravno zato potrebujejo tudi več treninga, pa ne le zato, da bo zadnjica videti lepše, tudi zato, da preprečite, ali odpravite bolečine v hrbtu in kolenih.

Koliko treninga nekdo potrebuje, je predvsem odvisno od posameznikovih želja, ciljev in seveda trenutne telesne pripravljenosti. 

Donkey kick

Donkey kick

Za začetnike je priporočljivo, da opravijo eden do dva treninga na teden, saj na ta način mišicam omogočite tudi regeneracijo. Tisti, ki pa imajo že več kondicije in so telesno bolj pripravljeni, pa lahko naredijo dva do tri treninge, ki so osredotočeni na določeno mišično skupino.

Plavalec

Ne pozabite pa na počitek, ki je zelo pomemben dejavnik pri hitrejšem napredku.

Da bi se izognili pretreniranosti in poškodbam, Kultura Gibanja priporoča, da spreminjate vaje in tudi same obremenitve. Na primer, dva treninga v tednu naj bosta z večjimi obremenitvami, medtem, ko ostale prilagodite na manjše obremenitve oziroma z lastno težo.

Hip thrust

Če torej želite imeti zadnjico kot JLo, v svojo vadbeno rutino vključite izolirne vaje za zadnjico, kot so hip thrust, mrtvi dvig, enonožni počep z izpadnim korakom (bulgarian split squat), počepi  in izpadni koraki v vseh  izvedbah in upogib kolena, ki ga lahko izvajate na napravi ali s pilates žogo. V dneh, ko ne trenirate z utežmi dodajte vaje z elastikami, kot so dvig bokov (glute bridge), izteg kolka na kolenih nazaj ali v stran (donkey kicks), lateralna hoja z elastikami, plavalec, kjer ležite na tleh na trebuhu in izmenično dvigujete nasprotno nogo in nasprotno roko. Po vadbi obvezno naredite raztezne vaje.

Enonožni počep z izpadnim korakom (Bulgarian split squat)

 

https://www.instagram.com/p/BTCelFlBj5Y/?taken-by=kultura_gibanja

Poleg počitka ne pozabite na ustrezno prehrano,  zadosten vnos tekočine in kvaliteten spanec.«

 

Foto: osebni arhiv, pop sugar, instagram/jenselter

 


Sledite nam