Izguba maščobe in kardio trening

Gibanje, Novice, Zanimivo, Življenjski slog

Hujšanje moramo razumeti, kot ustvarjanje negativne energijske bilance oz. kaloričnega primanjkljaja. Če ne bomo …

Kardio za hujšanje?

Redko katero vprašanje v svetu fitnesa ima še vedno toliko deljenih mnenj. Nekateri zastopajo stališče, da moramo za optimalno hujšanje delati vsaj 1 uro kardia dnevno, medtem kot drugi pravijo, da za hujšanje kardia sploh ne potrebujemo.
Nekateri vztrajajo, da je aerobni kardio in t.i. kardio v optimalnem območju srčnega utripa najbolj učinkovit za hujšanje, medtem ko so drugi postali vneti zagovorniki prednosti HIIT (High Intensity Interval Training) treninga.

Kardio = Kardio vadba = Aerobna vadba

Kardio je orodje za hujšanje

To je pomemben podatek! Hujšanje moramo razumeti, kot ustvarjanje negativne energijske bilance oz. kaloričnega primanjkljaja. To preprosto pomeni, da dnevno/ tedensko/ mesečno pokurimo več kalorij, kot jih vnesemo s hrano in pijačo. Če ne bomo ustvarili kaloričnega primanjkljaja, ne bomo shujšali!

Kalorični primanjkljaj lahko ustvarimo na 2 načina:

  • Vnesemo manj kalorij s hrano in pijačo
  • Pokurimo več kalorij z aktivnostjo (načrtno = vadba in nenačrtno = NEAT)

Kurjenje kalorij s kardio treningom

Kardio trening je eden od načinov za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, saj nam omogoči, da pokurimo več kalorij. Vendar pa obstajajo tudi druge oblike vadbe, ki nam omogočijo povečano kurjenje maščobe, kot npr. vadba z utežmi, različni športi,… in seveda nenačrtna vadba (NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis), ki zajema vse dnevne aktivnosti, ki niso povezane s treningom: hoja po stopnicah, pospravljanje, nakupovanje…

Ob urejeni prehrani in redni aktivnosti nam bo pri ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja pomagal tudi kvaliteten fatburner, saj bo omogočil, da bomo med samo vadbo bolje stimulirali metabolizem in s tem pokurili več maščob.

Ali bomo kalorični primanjkljaj ustvarjali s povečanjem aktivnosti ali pa bomo raje zmanjšali vnos hrane, je stvar osebnih preference posameznika. Delovalo bo eno in drugo. Zapomnite si to, kadar se vam bo napredek pri hujšanju zaustavil.

Nadzor kalorij in treniranja

Seveda obstajajo smiselne smernice: npr. kdor trenira že 8- krat tedensko, naj raje preveri svoj jedilnik in obratno: kdor je aktiven 1-2- krat tedensko naj raje ne zmanjšuje vnosa kalorij, temveč poveča stopnjo aktivnosti.

Opozorilo: ne delajte obojega hkrati! Če ste že v procesu hujšanja in se vam je napredek zaustavil, potem ni treba hkrati zmanjšati vnosa kalorij in povečati aktivnosti. Ali eno ali drugo! Praviloma v tej situaciji ni dobro preveč zniževati kaloričnega vnosa.

Bolje je povečati število treningov ter imeti hkrati čim višji vnos kalorij, ki nam še omogoča napredek. Na ta način se bomo izognili upočasnjevanju metabolizma, ki je glavni razlog, zakaj na dolgi rok večina diet propade in ljudje pridobijo kalorije nazaj.

Mit: Kardio je dober za srce

To je pravzaprav res. Da je to »mit« nismo napisali zato, ker kardio vadbe ne bi imela pozitivnega učinka na srčno-žilni sistem. Napisali smo zato, ker protagonisti kardio vadbe to pozitivno lastnost pripisujejo zgolj aerobni vadbi.

To pa ne drži!

Vsaka oblika vadbe, ki pospeši srčni utrip, s tem hkrati trenira tudi srčno-žilni sistem. Naše telo v tem aspektu ne pozna razlike med tekom, kolesarjenjem, nogometom ali dvigovanjem uteži. Prepozna samo stopnjo intenzivnosti in temu prilagaja pulz.

To pomeni, da je intenziven trening z utežmi prav tako koristen za srce, kot aerobna kardio vadba, če ne še bolj.

(*Govorimo zgolj o zdravih ljudeh brez kardio-vaskularnih težav. Posameznik z diagnosticirano srčno-žilno boleznijo se mora pred kakršnokoli obliko vadbe nujno posvetovati s svojim zdravnikom).

Ena največjih in najbolj pogostih napak med dieto je prioritiziranje kardio vadbe!

Zakaj?

Aerobna vadba ne vpliva pozitivno na izgradnjo mišične mase. Pravzaprav vpliva celo negativno, kadar z njo pretiravamo in nimamo pravilne podpore s prehrano (tukaj so za preprečevanje mišičnega katabolizma zelo koristne aminokisline BCAA. Preberi članek: 5 Razlogov, Zakaj se ti Splača Uživati BCAA, Kadar Hočeš Shujšati ).

Če je naša edina aktivnost aerobna vadba, potem bomo morda izgubljali težo celo hitreje, kot če bi zraven trenirali še z utežmi. Razlog za to je preprost: poleg maščobe izgubljamo tudi težko prislužene mišice!

To je najslabše, kar lahko storimo.

Več mišič za večjo porabo kalorij

Mišice so, za razliko od maščobe, visoko metabolno tkivo, ki 24 ur na dan aktivno porablja kalorije- tudi takrat, ko ležimo na kavču. To preprosto pomeni, da če bomo imeli manj mišične mase, bomo kurili manj kalorij in bomo veliko težje shujšali.

Poleg tega dajejo mišice tisto lepo zdravo obliko telesu in služijo kot podpora našim sklepom. Dajejo nam občutek moči in samozavesti. Premagovanje težkih uteži na treningu pa nam da psihološko prednost in nam pomaga premagati druge težke stvari v življenju.

gaining-muscle

Zato je pomembno, da je osnova vsakega shujševalnega programa trening z utežmi. Ta trening, če je pravilno strukturiran, bo vplival na kurjenje maščobe iz treh aspektov:

  • Poraba kalorij med samo vadbo
  • Pospešena poraba kalorij še do 48 ur po intenzivni vadbi (učinek EPOC)
  • Povečana mišična masa, ki bo kurila 24ur/ dan in 365dni/ leto večje število kalorij
  • Programu treninga z utežmi lahko potem po potrebi dodajamo kardio trening:
  • Aerobni trening lahko delamo na isti dan kot uteži. Llahko po treningu ali pa kot ločeno vadbeno enoto.
  • HIIT trening delamo na dan, ko nimamo treninga z utežmi in ne 1 dan po treningu nog.

HIIT vadba je na časovno enoto najbolj učinkovit način za kurjenje maščobe. Ker traja samo 20 minut, je idealna za vse, ki so na tesnem s časom. Nobenih izgovorov več!

Cilj je manj kardia

Načeloma kardio za uspešno hujšanje ni potreben. Če delamo po kvalitetnem strukturiranem programu vadbe z utežmi in imamo urejeno prehrano z zmanjšanim vnosom kalorij, potem lahko kardio vadbo skoraj opustimo.

Telo je v času diete z znižanim vnosom kalorij že pod dovolj velikim stresom. Kalorije in hranilne snovi potrebuje za ohranjanje optimalnega delovanja telesa, za ohranjanje mišične mase in regeneracijo od treninga z utežmi. Ni smiselno, da bi jih preveč trošili za aerobno aktivnost.

Približno 75 % kaloričnega primanjkljaja moramo ustvariti z dieto, 25 % pa z vadbo. Pri primanjkljaju 500 kcal/ dan, je to 375 kcal iz naslova diete in 125 kcal iz naslova treninga.

Verjetno bo vsakomur lažje se odpovedati 1 jedilni žlici maščobe ali pa 25 g OH dnevno, kot pa namesto tega preteči dober kilometer. V osnovi oboje ustvarja 100 kcal deficita, vendar pa bo tek veliko bolj stresen za telo, ki se nahaja v kaloričnem primanjkljaju.

Pri hujšanju previdno!

Za konec še ključna misel: redko kdo toliko uživa pri kardio treningu, da si predstavlja to početi celo življenje. Za to namreč pri hujšanju gre- za spremembo življenjskega stila in navad. Sicer se bo kaj kmalu zgodilo, da nam bo hujšanje presedlo, vrnili se bomo na stare prehranske navade in stare nivoje aktivnosti… in se seveda temu primerno ponovno zredili.

Ko se odločite za dieto, razmišljajte dolgoročno: »Si lahko predstavljam na ta način živeti do konca življenja?« Ko najdete režim prehrana/ trening, pri katerem je odgovor DA, se lotite in vztrajajte. Rezultati ne bodo izostali.

Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil.

Če imate vprašanje v zvezi s hujšanjem, ga lahko zastavite na forumu Hujšanje.

Vir: THE Nutrition

Vsebino omogoča THE Nutrition


Sledite nam