fbpx

Kalcij

Prehrana, Življenjski slog

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu. V katerih živilih ga najdemo?

siri

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu. Telo novorojenčka ga vsebuje 25 do 30 g, odraslega moškega 900 do 1300 g in ženske 750 do 1100 g. Več kot 99 % ga je v kosteh in zobeh.Kosti so sestavljene iz t. i. kolagene matrice (beljakovinske mreže), v katero se odlagajo kalcijeve soli. Kosti otrdijo, od količine kalcija, ki ga ima človek na razpolago v obdobju tvorbe kosti, pa je odvisno, kako gosta bo kostna masa in kako močna bo kost.

siriOd rojstva do odrasle dobe kosti hitro rastejo; za to potrebujejo veliko kalcija, ki ga dobimo s hrano. V prvih 5-6 letih življenja se vgradi v kosti vsak dan približno 100 mg kalcija, v obdobju pubertete pa 400 mg in več. Na koncu pubertete je zgrajeno 90 % maksimalne kostne mase. Pri deklicah se to zgodi približno dve leti prej kot pri dečkih. V tridesetih letih življenja je izgradnja kostne mase končana. Vgrajevanje kalcija v kosti je tesno povezano z metabolizmom kosti. Koncentracije kalcija v serumu uravnavajo hormoni in kalcitrol, biološko aktivni metabolit vitamina D.

Gostota kostne mase se v odrasli dobi (predvidevajo, da po štiridesetem letu) začne zmanjševati pri moških in ženskah. Pri moških znaša izguba kostne mase od 0,5 do 1 % na leto, pri ženskah, posebno po menopavzi, pa je obsežnejša in znaša povprečno 2 % na leto. Hitrost izgubljanja kostne mase je pri ženskah zelo različna in je lahko tudi do 6 % na leto. Prihaja do osteoporoze, ki je posledica naravnega zmanjševanja kostne mase, sprememb v hormonskem ravnovesju človeka, pomanjkanja kalcija v prehrani, pomanjkanja vitamina D in zmanjšanja fizične aktivnosti v starejši dobi.

Osteoporoza je, tako kot bolezni srca in ožilja in diabetes tipa 2, obolenje starejših. Zlomi kolka in drugi zlomi v starosti povzročajo velike zdravstvene stroške in poslabšujejo kakovost življenja bolnikov. V Evropski uniji so izračunali, da znašajo stroški bolnišničnega zdravljenja zlomov kolkov približno 3,6 milijona evrov na leto, celotni stroški zdravljenja pa več kot 9 milijonov evrov. Poleg genetskih dejavnikov, spolnih hormonov in fizične dejavnosti prav prehrana najbolj vpliva na gostoto kostne mase in tako tudi na preprečevanje oziroma lajšanje posledic osteoporoze.

Poleg vloge, ki jo ima kalcij pri tvorbi kostne mase, pa najdemo preostali odstotek kalcija v mehkih tkivih in v telesnih tekočinah in služi za mnoge funkcije, ki niso povezane s strukturo kosti. Kalcij je pomemben pri koagulaciji (strjevanju) krvi, pri prenašanju živčnih impulzov, pri krčenju mišičnih vlaken, pri delovanju srca in pri aktivaciji encimov. Premajhne količine kalcija v prehrani so lahko vzrok tudi povečanega pojavljanja hipertenzije. Dodatki kalcija znižujejo tlak pri osebah s povišanim krvnim tlakom ali brez.

Kalcij dobimo predvsem z mlekom in mlečnimi izdelki, ribami, posebno, če se jih uživa s kostmi, v mineralnih vodah (če vsebujejo več kot 150 mg kalcija v 1 litru), v nekaterih sadnih sokovih in v nekaterih vrstah zelenjave. Količine kalcija v porcijah hrane kaže tabela 1.

Poleg same količine kalcija v živilu pa je pomemben tudi izkoristek le-tega. Dober izkoristek ima kalcij iz mleka in mlečnih izdelkov, pa tudi rib, medtem ko je izkoristek kalcija iz zelenjave slabši, razen iz brokolov, zelenega zelja, ohrovta in pora. Na izkoristek kalcija vplivajo tudi druge sestavine hrane, na primer prehranske vlaknine, fitati in tanini, čeprav je njihov vpliv pri raznoliki mešani prehrani zanemarljiv.

Tabela 1: Primeri bogatih virov kalcija v prehrani (mg/porcijo)

 Vir Vsebnost kalcija v porciji
Mleko, kislo mleko 210 mg/kozarec ali skodelico (180 g)
Jogurti 150-285 mg/lonček (150 g)
Fermentirani siri: npr ementalec, edamec, gauda, čedar 120-200 mg/rezino (20 g)
Mehki siri: npr. brie, roquefort, camembert 70-100 mg/košček (20 g)
Ribe 70-150 mg/porcijo (150 g)
Sardine s kostmi 300 mg/škatlo (70 g)
Zelenjava, sadje, jagodičevje, semena 10-1000 mg (izkoristek slab, z nekaj izjemami)

Poleg različnega izkoristka kalcija iz različnih vrst živil pa na količino, ki jo telo dobi za izgradnjo ali vzdrževanje kosti vpliva tudi, koliko kalcija se bo iz tankega črevesa absorbiralo v krvni obtok. Sposobnost absorpcije kalcija se namreč spreminja glede na starost ali na posebna stanja človeka. Pri dojenčkih je absorpcija kalcija iz hrane do 75 %, pri odraslih je delež povprečno 20 do 40 %, niha pa od 10 do 60 %. V starosti se stopnja absorpcije zniža, poveča pa se med nosečnostjo, ko potrebuje nosečnica dodatne količine kalcija.

Priporočene količine kalcija v prehrani pri različnih starostnih skupinah kaže tabela 2. (DACH priporočila za prehransko sestavo hrane, Braus, 2000)*

Tabela 2: Priporočene količine kalcija v prehrani pri različnih starostnih skupinah

 

mg/dan

 mg/1000 kJ hrane

Starost

  Ženske Moški

Dojenčki

     

0 do 4 mesece

220

110

116

4 do 12 mesecev

400

133

138

Otroci

     

1 do 4 leta

600

128

136

4 do 7 let

700

109

121

7 do 10 let

900

114

127

10 do 13 let

1100

117

129

13 do 15 let

1200

107

128

Mladina in odrasli

     

15 do 19 let

1200

113

141

19 do 25 let

1000

94

123

25 do 51 let

1000

98

128

51 do 65 let

1000

109

135

nad 65 let

1000

120

145

Nosečnice

1000

109

 

Doječe matere

1000

93

 

*Priporočene vrednosti so dane v absolutnih številkah, pa tudi v obliki mg na1000 kJ hrane. Zaradi različnih energijskih potreb se te vrednosti med moškimi in ženskami med seboj razlikujejo, vidi pa se tudi znatno povečana potreba zaradi slabše absorpcije pri ženskah v starosti in relativno manjša potreba zaradi povečane absorpcije med nosečnostjo in dojenjem. Priporočila so narejena za ljudi, ki živijo v srednji Evropi.

POMEN VITAMINA D

Na izrabo kalcija v telesu vpliva nekaj prehranskih dejavnikov. Najpomembnejša je vsebnost
vitamina D. Vitamin D dobimo s hrano, predvsem z ribami in ribjimi izdelki, z vitaminom D obogateno hrano ali pa s tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D namreč prek metabolita kalcitrola uravnava tvorbo, pa tudi obnovo kostne mase.

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroča dve obolenji. Huda pomanjkanja se kažejo v rahitisu pri otrocih in v osteomalaciji pri odraslih, obolenjih, ki nastajajo zaradi nepravilne mineralizacije kosti. Manjše pomanjkanje vitamina D je povezano s povečanjem tvorbe hormona, ki povečuje izgubo kostne mase, ne da bi se pri tem pokazala kakršna koli bistvena okvara v mineralizaciji.

Nizke vrednosti kalcitriola, ki kažejo na pomanjkanje vitamina D, so pri starejših ljudeh pogoste in smatra se, da to pripomore k patogenezi zlomov, posebno zlomov kolka. Raziskave v populacijah žensk v srednjih letih in pri starejših so pokazale pozitivno povezavo med koncentracijami serumskega vitamina D in mineralno gostoto kosti. Dodajanje vitamina D preprečuje padec mineralne gostote kosti, ki se pri zdravih pojavlja med zimskimi meseci. Pomanjkanje vitamina D v starosti naj bi bilo v glavnem posledica gospodarsko-družbenih razlogov, čeprav pripomorejo k temu tudi zmanjšana absorpcija vitamina D iz hrane v črevesju, motnje v sintezi vitamina D na koži in zmanjšana pretvorba kalcidiola v kalcitriol.

Že majhne količine vitamina D (10-20 mikrogramov na dan) ali redna izpostavljenost soncu zmanjšujeta nevarnost za zlome v starosti. Take količine vitamina D lahko dobimo iz porcije (150 g) rib, na primer ščuke, ostriža ali lososa, iz 100 g gob (na primer lisičk) ali če uživamo z vitaminom D obogateno hrano (na primer margarino, delno posneto in posneto mleko, ipd.)

Poleg vitamina D vpliva na izrabo kalcija v telesu tudi količina zaužitih beljakovin, ki ne sme biti premajhna, pa tudi prevelika ne, saj se v tem primeru poveča izločanje kalcija iz telesa z urinom in se gostota kosti dodatno zmanjšuje. Tudi velike količine fosfatov, ki jih najdemo veliko v mesnih izdelkih, lahko povzročijo zmanjševanje kostne mase. Povečano izločanje kalcija pa lahko povzročijo tudi velike količine natrija (preslana hrana) in fluora. Na zmanjševanje kostne mase ter s tem na povečanje tveganja za zlome vpliva tudi prekomerno uživanje alkohola in kajenje (tveganje za zlom je pri kadilkah za 50 % večje kot pri nekadilkah).

Kaj lahko naredimo, da si zmanjšamo tveganje za osteoporozo?

Ukrepa sta dva. V mladih letih, do konca pubertete oziroma do konca tridesetih let, ko se še tvori kostna masa, je treba zaužiti priporočene povečane količine kalcija in vitamina D in z gibanjem vplivati na to, da si pridobimo čim več kostne mase. V zrelih in starejših letih pa moramo skrbeti, da kostno maso ne izgubljamo po nepotrebnem, kar lahko dosegamo s priporočenimi količinami zaužitega kalcija in vitamina D, zmernim uživanjem beljakovin, fosfatov in natrija, zmernim uživanjem alkoholnih pijač in nekajenjem. Uživati samo večje količine kalcija, količine, ki presegajo priporočene, ne da bi pri tem upoštevali tudi druge dejavnike, nima nobenega učinka in smisla.

Maruša Pavčič , univ. dipl. inž., Ministrstvo za zdravje


Sledite nam