kako hitro se tece? Tekac?
danes poln energije in dobrega pocutja, kljub vcerajsnjem enournemu teku, tecem in v 10min me prehitita dva nadebudneza. se posebej sem bil presenecen ker je bila ura 6h zjutraj, dokaj hladno, bil sem ze dobro ogret in zaradi tega tempo razmeroma hiter.
pozneje sem s kolesom nahitro izmeril pot in izracunal, da sem tekel skoraj 13kmh. malce vec kot hoja, ampak pravim, da sem sele zacetnik:)
kako hitro tecete profiji? recimo da na dan za zabavo preteces okoli 15, 20km, koliko casa potrebujes za to?
Nisem profi (kot sem že napisal v enem prejšnjih postov) – in sem izračunal, da je povprečen tempo mojega teka nekaj počasnejši od tvojega – kakih 12 km/h (moj osnovni šport je pač plavanje). Lahko pa napišem nekaj lastnih opažanj s teka – ker tečem zase, mi je prav vseeno, če me kdo prehiteva. Velikokrat pa se je izkazalo, da so tisti, ki so me prehitevali, sploh tekli zelo malo časa ali pa takega tempa, v katerem so prehitevali, niso zdržali več kot kakih 10 min. Sicer pa se ponavadi že po načinu teka nekako vidi, ali je kdo reden ali bolj občasen tekač.
mah saj se ne sekiram pretirano zaradi hitrosti, bi rad hitreje tekel, kar pa seveda se ne gre, cez kaksno leto ali dve, itak sem potrpezljiva zival.
kako spoznas izkusenega tekaca med tekom od zacetnika? fizicno po postavi, kaj pa tehnika? vse kar sem opazil je, da zacetniki drzijo/mo roke nekoliko previsoko in jih krcevito stiskamo k telesu, s cemur izgubljamo nepotrebno energijo. glede polozaja nog pa ne vem, vsak ima svojo tehniko. jaz naprimer, ko imam krive noge, postavljam noge malce drugace od “normalnega” tekaca in jih drugace nikoli ne bom.
je pa zanimivo srecati nekoga ki tece v isto smer po isti poti kot ti. ponavadi nihce noce biti prvi in ce se komu blizas od zadaj oz. hoces drzati razdaljo oni spredaj popusti in te prisili k prehitevanju potem se pa zazene. ves ponosen, da si nekoga prehitel seveda ne bos popustil in nakoncu oba se komaj dihata:))
Tvoj tempo je za rekreativni daljši tek pravi. Ponavadi je nekje tempo 5 min/km pravi tempo za daljši tek, povprečnega rekreativca. Malo bolj resni rekreativci tečejo do pol minute hitreje na en kilometer. Vse kar je hitreje je že odlično v rekreativnem pomenu.
Tudi, če rekreativno treniramo, moramo izdelati najmanj tedenski plan treningov, in ne smemo se pustiti motiti od “mimoidočih”. “Samo tečt” vsak dan je brez veze. Napredek ni zagotovljen. Treningi ne smejo biti samo vzdržljivostni, temveč tudi treningi za hitrost in moč. Ko imamo dobro kondicijsko podlago in ti je imaš, ne smemo pozabiti na intervalne treninge, ker z njimi dosti hitreje napredujemo. Vem, da napredovanje pri rekreaciji ni glavnega pomena. Vse eno je lepi občutek, ko čutiš, da napreduješ.
LP
Napisal ti bom en od možnih planov tedenskega treninga.
Ponedeljek: lahki dan
Torek: težki dan A ali B
Sreda: lahki dan
Četrtek: srednje težki dan
Petek: lahki dan
Sobota: počitek
Nedelja: dolgi dan
Pred in po treningu je potrebno 10-15 min ogrevanje/ohlajevanje + Streching vaje. Pomembno!
Lahki dan: to je recovery dan. Rahli jogging od 30-40 min pri 60-70% MSU. Zelo
pomembno je, da ne prekoračimo mejo 70% MSU.
Srednje težki dan: 30-40 min pri 75-80% MSU
Težki dan:
A: 3×1600 m pri 80-85% MSU po vsaki ponovitvi rahli tek od 400m. Na koncu še 5 min rahlega teka.
B: 10-12×400 m pri 90-95% MSU z 200 m recovery jogginga. Na koncu še 5 min rahlega teka.
Dolgi dan:
45-60 min pri obremenitvi od 60-75% MSU. Obremeniten razporedi tako, da v prvi polovici ne greš čez 70% MSU, proti koncu probaj pospeševati. Ne pozabi na ohlajevanje.
Na lahki dan po možnosti delati vaje za krepitev celega telesa(ne prehudo).
Pri vseh tekih kjer je naveden čas, pozabi na število kilometrov. Ko poteče čas se rahlo iztekaj do doma. Zelo važno je, da ne presegaš navedenih mej utripa. Več, ko boš tako tekel več boš pretekel pri enakemu utripu.
To je en od možnih srednje zahtevnih planov za teden. Tedenski plani se razlikujejo glede na del sezone(pripravljalni, sezona, posezona). Za dobro pripravljene lahko povečamo čas trajanja in število ponovitev. Procent obremenitve naj ostaja enaki.
Upam, da ti bo kaj pomagalo.
LP
Tudi jaz nsem noben profi in se s tekom ukvarjam le zase, ne tekmujem z nobenim in tudi treniram najraje sam. Mogoče 1-2 tekmi (rekreativnega značaja) na leto in pika. Glede tempa 13 km/h se nimaš kaj pritoževati. Kolega je že zapisal, da je povprečen tempo nekje 12 km/h za razdalje recimo večje od 10 km. Sam konkretno za razdaljo cca 15 km tečem s tempom nekje 13-13,5 km/h, kar nanese nekje uro in deset minut. Vse je seveda odvisno od dneva, vremena… Takšni junaki, ki te prehitevajo navsezgodaj (in tii pokvarijo dan) verjetno ‘šprintajo’ na kratkih razdaljah in niti ne pomislijo, da boš ti pretekel 10 km in več ter, da zato potrebuješ drug tempo. Pusti takšne ‘junake’ ob strani in treniraj le zase, osredotoči se na svojo razdaljo. Takšen tempo, kot ga navajaš je čisto O.K., še celo malenkost prehiter. Le tako naprej in ne pretiravaj !!!
Ja, še nekaj. Opažam, da nas je kar nekaj na forumu, ki se bavimo s podobnimi aerobnimi aktivnostmi in si izmenjujemo izkušnje ter dajemo nasvete (guiness, kolesar, mimoidoči…) Predlagam, da se dobimo in spoznamo tudi ‘fizično’ in izvedemo skupen trening (malo za šalo, malo zares) potem pa se usedemo ‘na pivo’ in se še kaj pogovorimo. Sicer pa je ta vikend ‘na sporedu’ kar nekaj rekreativnih tekaških prireditev, mogoče je tudi to alternativa za koga od vas? (glej stran: http://www.sportna-unija.si). To je le moje razmišljanje in predlog k izkušnji več, oziroma k prijetnemu druženju športnih ‘kalibrov’.
Mogoče se tudi srečamo, pa kako rečemo.
Kar se tiče ogrevanja se strinjam. Telo potrebuje kar nekaj časa, da pride na delovno temperaturo. Zato je ogrevanje zelo pomembno in v mojem planu ni všteto v čas treninga.
Pri “srednje težkem dnevu” sem pozabil napisati, da je to tempo trening. To je razvidno tudi iz utripa, ki ima malo odstopanje 75-80% MSU. Ko se dobro ogrejemo, takoj začnemo teči v pravem tempu in ga vzdržujemo do konca.
LP
Če j 8 km tvoja polovička, predlagam, da prvih 8 pretečeš do štartnega mesta. Potem ti bo ogretemu tek pač mala malica. Ne organizatorka, samo udeleženka sem, in ker je prireditev bolj slabo obiskana, pač malo novačim. Več ko nas je, bolj bo veselo. V soboto je v Ormožu mali maraton (21 km) (+ krajše variante), če ti bolj ustrezajo malo daljše zadeve.
hehe pravi naval tekacev, lepo je to videti! kolesar, tekac in ostali hvala za nasvete. bom uposteval in jih prilagodil svojemu tempu (zivljenja). kot vidim je tudi trening teka sestavljen iz podobnih intervalov kot kolesarstvo.
na tekmovanje oz. srecanje bi z veseljem prisel, vendar me je malce strah ker sem zacetnik in ni vsak dan v tednu dober za laufat. moram se veliko pocivati in kombinirati z lazjim kolesarjenjem tako, da bo zame enih 10km cisto dovolj.
(beri; nimam ravno 54kg, moram s sabo prenasati enih 15kg vec speha kar me dodatno upocasni:))
sem opazil da vas je kar nekaj iz stajerskega konca (Tekac, Teja,…)
ta vikend zal nimam casa, kot kaze bo lepo vreme in grem letet z zmajem;-)
Za moje pojme nisi ravno začetnik, saj veš veliko pametnih stvari ošportu naspolh, poleg tega pa je tvoj tempo 12 km/h zelo soliden za rektreativca. Še to: ne vem česa te je strah; nobeden še ni nikogar ugriznil, če je le-ta zaostal ali ga prehitel, sploh če gre le za rekreativno udejstvovanje. Za svoj dosežek kakršenkoli že je, te nikoli ne sme biti sram. Sam imam načelo, da je zame vsak zmagovalec, ki pride do cilja oziroma doseže, kar si je zastavil v glavi, čas je tu brezpredmeten posebno pri vzdržljivostnih športih (Strel in Mravlje se nikoli nista borila s stotinkami sekundami, minutami, prej z dnevi, tedni…). Glavo pokonci, pa lep polet čez vikend.
fino, hvala za link
moram se pohvaliti da sem danes tekel, upam, 15km in to ne po ravnini ampak na tosko celo in nazaj, od mojega doma do vrha je natanko 7km in skoraj 300m visinske razlike, vracal sem se po malce daljsi poti in tako, upam, naredil 15km.
pa saj ni vazno. pomembno je da sem se, kljub ta teden pretecenim ze 30km, odlicno pocutil in tako po 4km teka na kriziscu zavil desno kjer se zacne vzpon na vrh.
vse je potekalo brez tezav, pulz se med vzponom nikoli ni dvignil nad 85% MSU (175rpm), in do vrha sem potreboval 39min 14s.
minuta pocitka in raztezanja, nato pa malo tecen sestop, prvic odkar tecem sem imel obleceno navadno bombazno majico, seveda cisto premoceno. temp. je bila 10st. C, pulz je padel na 135rpm jaz pa skoraj zmrznil, komaj sem cakal da pridem na ravnino.
domov sem prisel po 1h 16min 07s, povprecen utrip 154rpm (71%MSU), baje sem porabil natanko 1000kCal:)))
tezav med potjo nobenih, poskodb hvalabogu tudi ne in pocutim se odlicno, hehe ze vidim da bom moral drug teden bolj pocivati:)
Bravo Guinnness! Vsega občudovanja vreden dosežek.
Imam prav slabo vest, ker ne tečem že dva tedna (boleča ahilova). Sedaj se mi zdi, da bi že lahko šlo, pa sem se očitno polenila, ker ko me ura ob petih zjutraj budi za tek, ne morem in ne morem iz postelje. Tako sem “prespala” že par dni.
Ne najdem volje, pa čeprav moje telo prav kriči po rekreaciji (vse me že boli od ležanja in sedenja v službi). Vsak dan rečem – jutri zjutraj pa res, potem pa ni nič iz tega. Pa tako dobro vem, kakšen fenomenalen občutek zadovoljstva je potem, ko prideš domov….
Zato mi je tvoj mail prav v spodbudo, da se zopet zmigam in grem v megleno jutro. Upam, da res.
Biba
Bravo, ni kaj! Za primerjavo ti podajam svoj ‘najbolši dosežek’ in nekaj osnovnih podatkov o podobni turi !
6 km ravninskega teka, nato 6 km teka z blagim vzponom, nato še cca 7 km gorskega teka (1/4 hitre hoje zaradi strmega terena) do cilja na planinskem domu. Vse skupaj nekje 19 km. Čas: 1:33:00, povprečni pulz 161 ud/min, premagana višinska razlika cca 550 m. Ne vem koliko je zadeva vredna, mislim pa da je čas glede na dolžino ture in vzpon še kar soliden.